Vatsan ABS-harjoittelu: maksimaalinen tehokkuus
Jos unelmasi on sano hyvästit pehmeälle vatsalle ja ei kovin virkeänä, on aika ryhtyä töihin ja luottaa hyvään vatsatreeneihin!
Terveellisen, vähärasvaisen ruokavalion lisäksi liikunta on avainasemassa a litteä ja muotoiltu vatsa. Ottamatta huomioon, että kiinteä vatsa on myös pätevä liittolainen torjuttaessa selkä- ja asentohäiriöitä.
Asetetun tavoitteen saavuttamiseksi paras koulutus onvatsan harjoitus.
Sarja erityisiä harjoituksia, jotka sopivat täydellisesti missä tahansa ja jatkuvaan tekemiseen. Piirretään yhdessä täydellinen piiri vatsan harjoitus, joka koostuu lukuisista harjoituksista, jotka toistetaan sarjoina vuorotellen.
Muutaman viikon harjoittelu riittää ensimmäisten tulosten näkemiseen ja kokemiseen.
Aloitetaan!
Vatsalihasten harjoitteleminen mahdollisimman hyvin on enemmän yksinkertainen kuin luuletkaan. Mukavat vaatteet, pehmeä matto selän lepäämiseen ja pyyhe hien pois siirtämiseen ovat kaikki mitä tarvitset.
Maksimoidaksesi harjoittelusi tulokset, voit yhdistää fyysisen harjoituksen käytön kosmeettiset formulaatiot Suunniteltu paikalliselle rasvalle, aktivoimaan solujen aineenvaihduntaa ja vahvistamaan kudoksia. Se erottuu joukosta markkinoiden innovatiivisimpia tuotteita ADIPE KO, rikas lipolyyttiset aktiiviset aineet kuten teofylliini, fosfatidyylikoliini ja visnadiini, sekä kiinteyttävät ainesosat, kuten muratti.
Ja nyt kun olet valmis, ei tekosyitä: litteä vatsa on saavutettavissa oleva tavoite, kiitos a vatsan harjoitus jatkuvaa ja intensiivistä.
Tehokkaita harjoituksia suoran vatsan muotoilemiseen
Suora vatsalihas on vatsan etuosa: tarkka alue, jolla tavoite saavutetaan, on kaivattu "kilpikonna".
Voit sävyttää ja muotoilla sen a vatsan harjoitus täsmällinen ja kohdennettu stimuloida ja vahvistaa alueen lihaksia.
Aloitetaan piirimme helpolla ja yleisellä harjoituksella, kuten crunch yksinkertainen.
Makaa selällään, taivuta jalat edessäsi pitäen jalkapohjat maassa. Ojenna käsiäsi sivuillasi, hengitä sisään ja ulos nosta vartaloasi ja hartioitasi nostaa kätesi ojennettuina koskettaaksesi pohkeiden ulkopintaa. Hengitä sisään, laskeudu alas ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Toista 30 kertaa sarjassa alkaen 3.
Kiinnitä lihaksesi ja harjoittele koordinaatiota jatkamalla kierrosta vatsan harjoitus intensiivisemmällä kehityksellä kuin edellisenä vuonna: kirjasen rypistystä.
Makuuasennossa ojenna jalkojasi ja aseta kantapääsi maahan: nostaessasi vartaloasi (kuten edellisessä harjoituksessa) hengitä ulos ja nosta jalkojasi samaan aikaan.
Suurimman jännityksen asennossa sinun on yritettävä kosketa varpaitasi sormillasi käsistämuodostaen suljetun V:n. Maksimaalisen tehon saavuttamiseksi pidä supistusta 2 sekunnin ajan. Palaa nyt aloitusasentoon e toista 10 kertaa 3 sarjaa.
Tämä harjoitus vatsan harjoitus, joka koskee sekä vatsan ylä- että alaosaa, on intensiivinen ja monimutkainen, erityisesti aloittelijoille. Jotta se ei suoritettaisi väärin, on suositeltavaa:
- Älä lepää jalkojasi ja käsiäsi maassa toistojen välillä tasapainon säilyttämiseksi;
- Rajoita olkapäiden nostamista, jotta et ylikuormita lannerangan aluetta;
- HissiNosta jalkojasi polvet hieman koukussa.
Harjoittele alavatsasi oikeilla harjoituksilla
Haluatko vahvistaa vyötäröäsi ja torjua alavatsan painumista?
Paras valinta on integroida se ohjelmaan vatsan harjoitus ad hoc -harjoituksia lantion alueen ja peräsuolen alaosan stimuloimiseksi.
Hyvin yksinkertainen harjoitus on jalan nosto. Suorittaaksesi sen, sinun on makaa makuuasennossa, jalat venytettyinä ja pitkiä, kädet asetetaan sivuille ja kädet häntäluun alle.
Tästä asennosta nosta jalat hitaasti yhteen ja suoriksi, kunnes ne muodostavat 90° kulman kehosi kanssa. Yhtä hitaasti laske nyt itsesi ja palaa lähtöasentoon. Toista 15 kertaa 3 sarjaa varten.
Huomio älä nosta sakraalialuetta, pitäen sen aina hyvin kiinni maassa.
Tästä harjoituksesta on useita muunnelmia, jotka sopivat täydellisesti harjoitusrutiinin katkaisemiseen.vatsan harjoitus. Yksi mahdollisuus on nostaa jalkoja vuorotellen nostaen niitä rytmisesti kuin yhdessä saksettuna. Suorita 3 sarjaa, joissa kussakin on 30 toistoa.
Toinen on työskentely isometriaeli rasittaa lihaksia paikoillaan. Aloitusasennossa (makamaalla, kädet sivuilla ja kädet ristiluun alla) nosta jalkojasi suoriksi, kunnes ne muodostavat 45 asteen kulmassa. Pidä asentoa 10 sekuntia, hengitä ulos, laske sitten hitaasti jalat ja aloita alusta. Suorita 3 sarjaa, joissa kussakin on 20 toistoa.
Lankku: pommi isometriseen vatsan harjoitteluun
Olemme juuri puhuneet mahdollisuudesta virkistää lihaksia ja muotoilla vatsaa, vaikka liikettä ei olisikaan. Tämä tekniikka vatsan harjoitus määrittelee itsensä isometrinen ja siihen sisältyy a staattinen ja supistuva asento, säilytettävä tietyn ajan.
Tämän tyyppisen edut vatsan harjoitus? Vähennä väärien liikkeiden riskiä ja rajoita epämukavuutta niska- ja lannerangan alueella, joka liittyy perinteisen ruiskeen suorittamiseen.
Isometristen harjoitusten joukossa vatsan harjoitus suosituin viime vuosina, perhe lankkuja. Siksi suljemme kuntopiirimme tällä asemalla.
Englannin sanasta "plank" tämä harjoitus on sotilaallista alkuperää ja sopii täydellisesti paitsi vatsalihasten, peräsuolen alueen, myös selkälihasten, lannerangan ja lantion vahvistamiseen.
Ilmiömäinen sekoitus tukea selkääsi, suosi yhtä oikea asento Ja, Se on sanomattakin selvää, muotoile vatsalihaksesi.
Miten lankut tehdään? Yleisin kanta on hyvin yksinkertainen olettaa. Aseta kyynärvarret maahan makuuasennosta pitäen kyynärpääsi lähellä olkapäitäsi. Venytä jalkojasi ja aseta jalkasi maahan. Nosta nyt vartaloasi ja huolehdi kaikkien lihasten jännityksestä ja supistuttamisesta luodaksesi vartalon ja jalkojen väliin suora viiva, yhdensuuntainen lattian kanssa.
Säilytä tämä asento 30 sekuntia, vapauta sitten. Toista 3 kertaa.
Täydellisen tuloksen saavuttamiseksi lankkua suoritettaessa on huolehdittava:
- Älä anna lantiosi pudota, yritä pitää lantiosi samassa linjassa pään kanssa ja pidentää vartaloasi hyvin.
- Älä nosta pakaroitasi liikaa ylöspäin osoittaen;
- Älä sulje olkapäitäsi kumartaen niitä. Päinvastoin, avaa rintakehäsi ja laske lapaluita;
- Älä kallista lantiota, sillä vaarana on saada kehosi epätasapainoon ja liiallinen lonkka pakottaminen.
- Älä taivuta polviasi.
Kahvakuula intensiivisempään vatsaharjoitteluun
Kun ensimmäinen perusharjoittelujakso on ohi, ne, jotka kokevat olevansa valmiita nostamaan rimaavatsan harjoitus voit kokeilla kahvakuulaa. Yksinkertainen ja tehokas työkalu, täydellinen tehokkuuden lisäämiseenvatsan harjoitus integroimalla joitain tarkempia harjoituksia. Tämän harjoitteluun suunnitellun valurautapallon ansiosta voit maksimoida oman vaikutuksen vatsan harjoitus ja veistää vatsan.
Sävyttämään ja vahvistaa aluetta rectus abdominis, tässä on ad hoc -liike.
Makaa selällesi kumimatolle, ojenna jalat ja tuo kädet suoraan pään yläpuolelle. Tästä venytysasennosta alkaen, tartu kahvakuulaan molemmilla käsillä.
Antaa itsellesi vauhtia etuvatsat hyvin supistuneina ja nosta selkääsi muodostaen 90 asteen kulman jalkojesi suhteen. Silti kädet ojennettuna pään yläpuolelle, taivuta jalkojasi ja seisomaan. Toista alaspäin suuntautuva liike palataksesi alkuasentoon.
Hengitä ja suorita uudelleen. Tämä harjoitus, tehokas intensiiviseen vatsan harjoitus, on toistettava 20 kertaa 3 sarjassa.
Ne, jotka haluavat kouluttaa niitä sen sijaan vinot vatsat, ja laihduttaa vartaloasi, voit kokeilla tätä yksinkertaista liikettä. Istu kumimatolla, istuta jalkasi maahan ja taivuta jalkasi edessäsi. Nosta nyt jalkasi, jäljellä ripustettu tasapainossa häntäluuhun. Tartu kahvakuulaan molemmin käsin ja suorita vartalon vääntyminen, ikään kuin haluaisit tuoda esineen lantiosi viereen vuorotellen.
Toista käänteet 15 kertaa per puoli, yhteensä 30 liikettä.
Lepää, aseta jalkapohjat maahan, pidä minuutin tauko ja aloita sitten alusta. Toista 3 sarjaa.
Venyttely rentouttaaksesi lihaksia
Lopussa piiri vatsan harjoittelua älä unohda venytellä pidentääksesi lihaksiasi ja välttääksesi kontraktuureja. Tässä on yksinkertainen mutta erittäin hyödyllinen harjoitus.
Makaa vatsalla, aseta kämmenet hartioiden alle. Nyt venytä käsiäsi ja nosta vartaloasi ja päätäsi, kunnes tunnet vatsalihasten vetävän hieman. Pidä hahmoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
