HIIT edzés otthon: ingyenes testfeladatlapok és -körök

HIIT Ez egy olyan típusú intenzív edzés, amely tökéletes azok számára, akik a hatékony áramkör, amit otthon végezhet a fogyás érdekében.
Lássuk, mi az, az előnyök és a legjobb HIIT programok, amelyekkel azonnal elkezdheted az edzést és újra formába lendülhetsz!

Mi az a HIIT?

A HIIT jelentése Magas intenzitású intervallum edzés: olaszul High Intensity Interval Training-nek fordítható. Ez egy olyan típusú edzés, amely felváltja a nagy intenzitású gyakorlatokat alacsony intenzitású gyakorlatokkal vagy a teljes felépülés pillanataival. Példa a futásra alkalmazott HIIT-re? 40 másodperc sprint váltakozott 20 másodperc lassú gyaloglással.
Valójában általában 2:1 arányt alkalmaznak az aktív fázis időtartama és a helyreállítási fázis időtartama között. Egy HIIT edzés általában 20-30 percig tart: nagyon intenzív körről lévén szó, az időtartam rövidebb, mint a klasszikus egyórás edzőteremben.

A HIIT protokoll szépsége, hogy gyakorlatilag minden sportra alkalmazható: a futást említettük, de edzőteremben vagy otthoni edzéshez is tökéletes!

A HIIT képzés előnyei

• A HIIT körfolyamat időtartama rövidebb, mint egy hagyományos edzésé: tökéletes azok számára, akiknek kevés idejük van az edzésre.

• A HIIT edzések soha nem unalmasak: sokféle gyakorlatot beépíthetünk körünkbe!

• Több zsírt égetsz el rövidebb idő alatt: nagyon intenzív körökről van szó, így a kalóriafelhasználás magasabb, mint más edzéseknél.

• Serkenti a bazális anyagcserét: számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT edzés után az anyagcsere-aktivitás és a kalóriafelhasználás nem tér vissza azonnal a nyugalmi szintre, hanem magasabb szinten marad egy változó időtartamon keresztül, amely 15 perctől 48 óráig terjedhet.

• Bárhol elvégezhető, szabad testen és szerszámok nélkül.

Kinek alkalmas a HIIT képzés?

A HIIT edzés ideális megoldás azok számára, akiknek kevés idejük áll rendelkezésre, és fogyni szeretnének a sovány tömeg feláldozása nélkül; Alkalmas olyan sportolók számára is, akik szeretnék fejleszteni az erőt és az állóképességet.
A szükséges nagy intenzitás miatt a HIIT azoknak ajánlott, akik nem szenvednek szívbetegségben, illetve azoknak, akik már megfelelően edzettek. Ellenkező esetben a tevékenység megkezdése előtt tanácsos orvoshoz fordulni.

Otthoni HIIT programok és áramkörök

Kiválasztottam számodra 3 HIIT kört, amellyel otthon is elkezdheted az edzést. Minden edzés kevesebb, mint 20 percet vesz igénybe, és három különböző típusú: körpálya kezdőknek, női láb- és fenékprogram, valamint teljes testedzés.

Néhány ajánlás a kezdés előtt:

• Öltözz kényelmesen, válassz technikás és légáteresztő ruházatot. Ha pedig növelni szeretnéd az önbecsülésedet, ajánlom, nézd meg Push Up Gym Fashion anticellulit leggings!

• Kezdje a 5 perc könnyű bemelegítés

• Tartson kéznél egy üveg vizet – a hidratálás fontos!

• A 2. és 3. körhöz hasznos lehet egy Tabata lejátszási lista

Szóval, ott vagyunk? Készen áll az indulásra? 1...2...3...via!

1. Kezdő HIIT kör ugró emelőkkel

Kezdjük egy egyszerű áramkörrel a HIIT megismeréséhez.

Az edzés abból áll 30 másodpercnyi ugrás váltakozva 1 perces aktív regenerálással lépésérintéssel vagy alacsony intenzitású fenékrúgással. Az áramkör 6 vagy többször megismétlődik.

Könnyű, igaz? Bízz bennem, az edzés végén is érezni fogod, hogy izzadnak az izmaid!

2. HIIT női láb és fenék program

Ez a HIIT tökéletes azoknak a nőknek, akik szeretnének tonizálja a lábát és emelje fel a fenekét, a culotte de cheval lokalizált zsírjára hat.

Hogyan működik? Egyszerű: vannak 20 másodperces gyakorlat váltakozva 10 másodperces felépüléssel aktív vagy teljes pihenés (edzettségi szinttől függően).

Ezt a modellt ún Tabata és ezért hasznos lehet egy speciális lejátszási lista követése, amely megtartja a ritmust. Így nem kell az időzítőt figyelned, és 100%-ban az edzésre koncentrálhatsz... a zene egyben szórakoztatóan is eltereli a fáradtságot!

Minden kör 8 gyakorlatból áll:

• Guggolás ugrás
• Alternatív kitörések
• Guggolás kopogás
• Oldalsó kitörések
• Glute híd a padlón
• Lépj fel
• Ugró emelők
• Fali guggolás

Minden gyakorlatot 20 másodpercig hajt végre, majd 10 másodperces regenerálódás következik, és így tovább a következő gyakorlattal. A kihívás az, hogy rövid időn belül a legtöbb ismétlést tudd elvégezni! A kör végén tartson hosszabb, 1 perces szünetet, és ismételje meg 5-ször vagy többször.

3. HIIT teljes test edzés

Itt van a teljes test HIIT áramkör amely nemcsak a lábakat és a fenéket edzi, hanem a karokat, a hasat és a hátat is. A 2. körhöz hasonlóan Tabata mintát követ 20 másodperces gyakorlattal és 10 másodperces felépüléssel.

Milyen gyakorlatokat fogunk csinálni?

• Séta kitörések
• Nyomja felfelé (ha akarja, térddel a földön)
• Zömök
• Földi Superman
• Tricep mártogatós székkel
• Glute híd
• Hasi ropogtatás
• Fali guggolás

A kör végén 1 perc jól megérdemelt teljes pihenőt tarthat, mielőtt a következő blokkhoz kezdene. Azt javaslom, hogy ezt legalább 5-ször ismételje meg.

HIIT edzés a cellulit ellen

A HIIT Tabata szépsége az egyszerűségük: ha megérted, hogyan működik, felépítheted saját körödet azokkal a gyakorlatokkal, amelyek a legjobban tetszenek, és amelyek a legjobban megfelelnek a célnak.
Mindig próbáld meg váltogatja a gyakorlatok intenzitását teljes testköri körök esetén pedig a felsőtest gyakorlatok váltogatása lábgyakorlatokkal. Ezáltal a szövetek oxigénellátását és mikrokeringését is javítja, melynek meghibásodása vízvisszatartást és narancsbőrt okoz.

Ha ez az Ön esete, egy HIIT-kör, amely felváltja a gyakorlatokat anélkül, hogy az izomkimerüléshez vezetne a lábizmokban, minden bizonnyal segíthet a helyzeten.

Elég napi 20 perc HIIT?

Sokan kíváncsiak arra, hogy napi 20 perc HIIT elegendő-e a zsír eltávolítására a hasról, a csípőről és a combról. Ez egyértelműen attól függ, hogy mi a célod. A fogyáshoz 3 fontos tényező van: edzés, diéta és aktív életmód.

Hogy gyorsabban fogyjon szépségápolási kezelésekkel és speciális krémekkel is kiegészíthetjük rutinunkat a foltok leküzdésére.

Ha akarod fokozza az edzések hatékonyságát, próbáld ki a Visna Forte gél, kifejezetten a narancsbőr leküzdésére a lábakon és a fenéken, ill AdipeKO, a hason, a csípőn, a combon és a fenéken lokalizált zsír leküzdésére. Zselé összetételüknek köszönhetően gyorsan felszívódnak és alkalmasak edzés előtti vagy zuhanyozás utáni felvitelre, jelentősen csökkentve a cellulit okozta foltokat és a nehezebben eltávolítható zsírfelhalmozódást.

Olvashatod még: Gyönyörű és csodálatos lábak, hogyan szerezd meg őket rövid időn belül?