A mellizmok egyike azoknak az izmoknak, amelyek folyamatosan fejlődhetnek az állandó fekvőtámasz gyakorlatok során. Az edzőtermeken belül természetesen számos eszközt, gépet lehet használni a mellizmok erősítésére, de ezen eszközök nélkül is, az otthon falai között lehetőség nyílik a mellizom megerősítésére, tonizálására célzott gyakorlatokkal.
Ebben a cikkben néhány fontos tippet és javallatot adunk a mellizmok erősítéséhez otthonról.
Mellkasi gyakorlatok otthon, felszerelés nélkül
Az egyik legegyszerűbb, otthonról, szerszámok és felszerelések használata nélkül végrehajtható gyakorlatok, amelyek rendkívül hatékonyak a mellizom erősítésére, minden bizonnyal a fekvőtámasz. Ezt a gyakorlatot fekvőtámasznak is nevezik. A fekvőtámasz nagyon hatékony gyakorlatok, amelyek segítségével nemcsak a mellizmokat, hanem a tricepszt és az elülső deltoidot is edzheti és erősítheti.
Különféle fekvőtámaszok végrehajtására van lehetőség: a gyakorlatok intenzitása és nehézsége változó. Ezeket a gyakorlatokat férfiak és nők is könnyedén elvégezhetik otthonról. Az egyetlen eszköz, amelyet a fekvőtámaszok végrehajtásához javasolunk, a klasszikus szőnyeg: puha felületen vagy gyepen is végezhet fekvőtámaszt.
Ingyenes fekvőtámasz, klasszikus fekvőtámasz
Az első mellizom-erősítő gyakorlatot, amelyet szeretnénk bemutatni, a klasszikus fekvőtámaszok képviselik. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a lábujjait a talajra kell helyeznie (lehetőleg puhán), a lábait közel vagy kissé távol tartva, hogy segítse az egyensúlyt. A kezeit is mellkasmagasságban kell a talajra helyezni. Miután tökéletesítette a pozíciót, lassan le kell engednie a testét a talaj felé, szinte megérinteni az állával.
A klasszikus fekvőtámasz gyakorlatban az ereszkedési szakasznak lassabbnak kell lennie, mint az emelkedési fázisnak: az eltérő sebességnek köszönhetően a legtöbbet tudja majd kihozni a gyakorlat hatékonyságából. A gyakorlat során fontos lesz, hogy a hasa merev maradjon, lehetőleg kerülje a hát ívelését. Ezen és más fekvőtámasz gyakorlatok végrehajtása során, ízületi kellemetlenség vagy fájdalom esetén fontos lesz a gyakorlat azonnali leállítása, és lehetőség szerint kérjen tanácsot egy profi személyi edzőtől.
Térd hajlik a padlón
Egy másik rendkívül hatékony gyakorlat a mellizmok erősítésére a fekvőtámasz fekvőtámaszok térddel a földön. Valójában ez a klasszikus fekvőtámasz gyakorlatok leegyszerűsített változata. A pozíció megegyezik az előzőleg szemléltetett gyakorlatéval, csak annyi a különbség, hogy ebben az esetben a térd a talajra kerül.
Ezzel a testtartási konfigurációval a hajlító gyakorlat során végzett erőfeszítés határozottan kisebb lesz, mint ami a klasszikus fekvőtámaszokra jellemző. Éppen a korlátozott erőkifejtés miatt a térdtámaszok különösen alkalmasak azok számára, akik először végeznek fekvőtámasz gyakorlatokat.
Push-up szoros kézzel
És ismét egy hatékony gyakorlat a mellizmok erősítésére minden bizonnyal a fekvőtámaszok feszes kézzel; ez a gyakorlat olyan mozdulatokban fejeződik ki, amelyek szinte azonosak a korábban leírt gyakorlatokkal kapcsolatos mozdulatokkal. Az egyetlen testtartási különbséget a kezek helyzete jelenti. A klasszikus fekvőtámaszoknál a kezek valójában szélesek, és a mellkas magasságában helyezkednek el. Ebben a gyakorlatban a kezeket inkább egymáshoz közelebb kell helyezni.
Emelt fekvőtámasz
A karokkal történő fekvőtámasz egy másik változatát az emelt fekvőtámaszok képviselik. Ez egy összetettebb gyakorlat, mint az előzőek, megfelelő képzettebb emberek számára, akik hozzá vannak szokva az ilyen típusú gyakorlatokhoz.
Az emelt fekvőtámaszokhoz lépést kell szereznie (használhat széket vagy zsámolyt is). Helyezze a lábát a megemelt felületre, és hajtson végre fekvőtámaszokat, miközben a kezét a talajon tartja.
Gyakorlatok az alsó mellizom számára súlyzókkal és súlyzókkal
A mellizom tonizálására és erősítésére a fekvőtámaszok mellett lehetőség van néhány gyakorlat elvégzésére súlyzók és súlyzók segítségével is; ezek a gyakorlatok különösen hatékonyak az alsó mellizom erősítésére.
A mellizom súlyzós erősítésére az egyik legjobb edzés az ún kereszt gyakorlat: ehhez, valamint a súlyzókhoz padra lesz szüksége. Ez a gyakorlat a karok nyújtásából áll, erő- és ellenállási munkával, amely hatással lesz a mellkasra. Feküdj hanyatt egy-egy súlyzóval mindkét kezedben, és nyújtsd ki a karjaidat a válladdal egy vonalban (kereszthelyzet). A tenyérnek felfelé kell néznie, majd a kezeket a mellkas felett össze kell hozni, a karokat kinyújtva. Ezt követően a karokat vissza kell helyezni a kiinduló helyzetbe.
FGM04: a piacon elérhető legjobb karcsúsító ruha
A kalibrált és állandó edzés mellett a mellizom és egyéb testizmok karcsúsítására és tonizálására nagyon hatékony a karcsúsító ruha viselése. FGM04 az Ön megbízható partnere a piacon elérhető legjobb karcsúsító ruházat megvásárlásában.
Otthoni vagy edzőteremi edzéshez fedezze fel különlegességünk kifinomult és magával ragadó megjelenését Ikonikus vonal. Digitális üzletünkben is széles választékban kapható anticellulit és karcsúsító ingek, karcsúsító bodyk, és újra anti-cellulit leggings.
