Kviðæfingar, holl og styðjandi næring ásamt rannsóknum, löngunum og markmiðum!
Orð ígrunduð og skrifuð, loforð efnd og loks mín aðferð.
Hér er ég aftur, eins og lofað var að segja frá reynslunni sem ég er að upplifa. Á aðfangadagskvöld, knúin áfram af áramótaheitum, skrifaði ég grein um væntingar til 2017.
Það verður að vera ár fullt af skuldbindingum og löngun til að gera. Ég vona að 2017 verði líka árið þar sem ég reyni loksins að breyta líkamsbyggingu. Mig langar að stefna að því að breyta tveimur grundvallarþáttum: að styrkja hann (þróa vöðvamassa) og að lokum útrýma fitu úr kviðnum, eina mikilvæga atriðið mitt.
Áður en ég hóf þessa áskorun skrifaði ég aðra grein með rannsókninni minni.
Aðeins rúmur mánuður er liðinn en sá góði ásetning er þegar farinn að mótast í áþreifanlegum aðgerðum. Mig langar að halda áfram að deila þessari breytingu með ykkur.
Upphafið mitt
Í janúar fór ég í ræktina. Þetta var hægt að byrja, án þess að leggja of mikið á sig, og einbeita sér að líkamsæfingum til að venja líkamann við það. Ég vildi frekar byrja að vinna í líkamlegum vandamálum mínum sem tengjast baki og líkamsstöðu: Án þess að ýkja, af ótta við að þau gætu orðið gagnsæ eða leitt mig til yfirgjafar á stuttum tíma.
Með því að vinna kyrrsetu finn ég mig með slæma líkamsstöðu og mjög ryðgaðan líkama.
Af þessum sökum, á kvöldin, áður en ég fer að sofa, geri ég nokkrar æfingar heima líka.
Sjúkraþjálfari mælti með, auk þess að bæta hreyfigetu og virkni axlanna, hef ég líka uppgötvað að þær eru frekar slakandi. Ennfremur þurfti mjög lítið til að byrja að sjá fyrstu niðurstöður. Þetta er myndbandið sem útskýrir þá:
Á þessu tímabili hef ég tekið eftir augljósustu niðurstöðum umfram allt á sálfræðilegu stigi. Ég var sannfærð um að það yrði íþyngjandi fyrirhöfn að fara og æfa á kvöldin eftir vinnudag.
Það var eins á fyrsta degi æfinga, en eitthvað breyttist strax í upphafi: Ég fór að finna fyrir miklu meiri hreyfingu yfir daginn og varð minna þreytt.
Ég hafði líka jákvæðar afleiðingar á tilfinningalegan hátt. Auk kaloría, þökk sé þjálfun, byrjarðu líka að missa mikið af streituuppsöfnun.
Fyrstu líkamlegu breytingarnar eru líka farnar að koma fram: augljóslega ekki hvað varðar vöðvamassa en ég er þegar farin að taka eftir smá staðbundnu þyngdartapi.
Í stuttu máli held ég að skráning í ræktina hafi verið rétti kosturinn frá mörgum sjónarhornum.
Heilsan fyrst og fremst
En snúum okkur aftur að þjálfun í ræktinni. Eins og áður hefur verið nefnt, framkvæmi ég nú heildarlíkamsáætlun. Það eru nokkrar æfingar, en flestar þeirra eru hagnýtar frjálsar líkamsæfingar. Af þessum sökum hef ég ákveðið að í bili sé betra að einbeita mér að kviðæfingum.
Að hafa flatan, mótaðan kvið: the skjaldbaka, eftirsótt ósk margra manna; þetta verður mitt aðalmarkmið. Spurning um hégómi Ég viðurkenni það, en líka réttlætt með öðru.
Ég hef uppgötvað að með kviðæfingum, og með tilheyrandi vöðvastyrkingu þessa svæðis, geta jákvæð áhrif einnig haft á heilsu líkamans, líkamsstöðu og jafnvægi fyrst og fremst. Það er mikilvægt svæði vegna þess að það gegnir einnig hlutverki að halda þörmum og rétta öndunarvélina.
Uppgötvaðu kviðinn og goðsagnir hans
Það eru tvær rangar goðsagnir, sem ég hef trúað á í mörg ár, sem ég hef þurft að skipta um skoðun á á þessu stutta tímabili.
"Framkvæmdu markvissar æfingar til að útrýma fitu aðeins í kviðnum". Þetta er fyrsta ranga goðsögnin vegna þess að það eru engar sérstakar æfingar sem virka á staðbundnu stigi: þú þarft að leggja hart að þér til að neyta kaloríuforða líkamans, á almennan hátt.
„Því fleiri kviðæfingar sem ég geri, því fyrr mun ég sjá árangur.“ Er þessi fullyrðing líka gild fyrir þig? Ekkert gæti verið meira rangt. Allir vöðvar í líkama okkar þurfa grundvallarþátt til að þróast: hvíld! Ofgnótt getur stundum verið gagnkvæmt.
Út frá þessum tveimur athugunum var það fyrsta sem var útskýrt fyrir mér skipting vöðva til að þróa kviðarholið. Stærsta svæðið heitir "rectus abdominis”. Í viðbót við þetta verðum við einnig að taka tillit til innri og ytri skáhallir (einnig kallaðir dúr og moll skáhallir) e fer yfir. Aftari vöðvar kviðar eru í staðinn: the ferningur lendanna, hinniliac og það psoas.
Fyrstu kviðæfingarnar mínar
Rectus abdominis vöðvarnir eru gerðir úr 50% hvítum trefjum og 50% rauðum trefjum. Þeir henta vel til að vera þjálfaðir með því að skiptast á lotum með minni endurtekningum og lotum með meiri endurtekningum.
Ég þekkti þetta svæði undir nöfnunum „efri maga“ og „neðri maga“. Í raun er svæðið einstakt, en það er engin ein æfing sem getur örvað alla vöðva sem eru til staðar. Kviðæfingarnar sem ég geri til að örva þessi tvö svæði eru eftirfarandi.
Fyrir neðri kviðarholi “Fótauppreisn á gólfi“ eða til að einfalda “kerti”
Upphafsstaðan er mjög einföld. Liggðu á gólfinu á bakinu með handleggina við hliðina og lófana snúi að jörðinni. Alla æfinguna verða bak, mjaðmir og hendur að vera vel festar við jörðina.
Frá þessari stöðu skaltu færa fæturna saman upp eins langt og hægt er. Færðu þær alltaf hægt niður aftur, en án þess að snerta gólfið. Endurtaktu þessa framkvæmd tuttugu sinnum. Hvíldu í eina mínútu og byrjaðu aftur. Ég geri fjögur sett af þessari æfingu.
Fyrir efri kvið í staðinn "Kviðmarsvél”.
Þetta er ein af fáum æfingum sem ég geri með lóðum, á marr vélinni, sem hjálpar til við að framkvæma hreyfingarnar. Dragðu bara saman kviðvöðvana og reyndu að færa búkinn nær fótunum og anda frá sér. Þegar þú hefur náð hámarks samdrætti heldurðu því í nokkrar sekúndur og ferð síðan hægt aftur í upphafsstöðu og andar að þér.
Eins og fram hefur komið, þegar hámarkssamdráttur marr er náð, ættir þú að stoppa í þessari stöðu og framkvæma þvingaðar útöndun í um það bil 2 sekúndur. Með því munum við einnig vinna að því að styrkja þvervöðvana.
Skakkar kviðæfingar
Hvað varðar önnur kviðsvæði sem ætti að þjálfa, þá eru það skáhallirnar. Auðvelt er að stækka skáhallirnar, svo ég þjálfa þær með miklum endurtekningum í snúningshreyfingum.
Æfingin, sem ég er að læra að framkvæma, en erfiðari en þær fyrri, heitir marr hjólreiðakross.
Liggðu á mottu með fæturna í 90 gráður á líkamann og hælana hvíla á stól. Haltu höndum þínum fyrir aftan höfuðið, lyftu öxlunum af gólfinu, eins og þegar um venjulegt marr er að ræða, en snúðu líkamanum örlítið þannig að hægri olnbogi snertir vinstra hné. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu í gagnstæða átt.
Andaðu inn á leiðinni upp og andaðu frá þér á leiðinni niður.
Kviðæfingar einar og sér duga ekki
Ég mun geta ýtt mér í hámarkið í ræktinni að gera magaæfingar en til að geta sýnt þessa vöðva verð ég fyrst og fremst að útrýma staðbundinni fitu.
Auka átak án þess að kviðarholið verður aldrei sýnilegt. Þetta er ekki vegna þess að þeir eru ekki til, heldur vegna þess að þeir verða áfram huldir.
Samhliða æfingum sem miða að því að þróa vöðva er almenn þolfimi og hollt mataræði ráðlegt.
Hins vegar er einnig erfðafræðilegur þáttur sem þarf að taka með í reikninginn, nefnilega þykkt yfirhúðarinnar. Því þynnri húð okkar, því sýnilegri verða kviðarupplýsingarnar.
Ég byrjaði að hugsa um mataræðið fyrir nokkru síðan og er þegar farin að þurrka líkamann aðeins, en þrátt fyrir þetta heldur "beikonið áfram að vera viðvarandi".
Ég er farin að taka eftir meiri árangri síðan ég byrjaði að nota a hjálparefni á kvið, fyrir og eftir þjálfun. Samanstendur af Visnadín, fosfatidýlkólín, vanilluþykkni, sem eru hágæða hagnýt virk innihaldsefni og sem verka staðbundið, því…
Þessi frábæra vara er AdipeKo hlaup af FGM04.
Kviðæfingar og hollt mataræði er ekki nóg: við þurfum aukahjálp
Ég hef oft lesið á netinu að þrátt fyrir tilraunir eingöngu með hollu mataræði og íþróttaiðkun er ekki hægt að ná tilætluðum árangri.
Þegar ég valdi að setja mér þetta markmið gaf ég ekki tómt loforð, en ég met raunverulegar þarfir mínar og möguleika.
Ég vissi að ég myndi byrja að stunda íþróttir til að líða betur líkamlega og ég vissi að ég vildi byrja að bæta næringu mína. Ég var þegar andlega kominn inn í þetta breytingaferli.
Ég veit að áskorunin um að bæta líkamsbyggingu mína verður ekki auðveld, því ég mun þurfa að losna við öll þessi ár af „dvala“. Hins vegar veit ég að ég get reitt mig á gildan stuðning sem gerir mér kleift að magna árangur af viðleitni minni, til að ná markmiði mínu!
