Brjóstholið táknar einn af þessum vöðvum sem geta þróast smám saman með stöðugum ýtingaræfingum. Vitanlega er inni í líkamsræktarstöðvum hægt að nota fjöldann allan af verkfærum og tækjum til að styrkja brjóstholið, en jafnvel án aðstoðar þessara tækja er innan veggja heimilisins hægt að styrkja og tóna brjóstholið með markvissum æfingum.
Í þessari grein munum við veita þér nokkur mikilvæg ráð og vísbendingar til að styrkja brjóstvöðvana þína úr þægindum heima hjá þér.
Brjóstæfingar heima án tækja
Ein einfaldasta æfingin sem hægt er að framkvæma að heiman án þess að þurfa að nota tæki og búnað, afar áhrifarík til að styrkja brjóstholið er vissulega táknuð með armbeygjum. Þessi æfing er einnig almennt kölluð armbeygjur. Armbeygjur eru mjög árangursríkar æfingar sem gera þér kleift að þjálfa og styrkja ekki aðeins brjóstvöðva, heldur einnig þríhöfða og framhluta hálsvöðva.
Það er hægt að framkvæma ýmsar gerðir af armbeygjum: æfingarnar eru mismunandi að álagi og erfiðleikum. Þessar æfingar geta bæði karlar og konur auðveldlega gert að heiman. Eina tólið sem við mælum með að nota til að framkvæma armbeygjur er klassíska mottan: þú getur að öðrum kosti framkvæmt armbeygjur á mjúku yfirborði eða á grasflöt.
Frjálsar armbeygjur, klassískar armbeygjur
Fyrsta æfingin til að styrkja pectorals sem við viljum sýna þér er táknuð með klassískum armbeygjum. Til að framkvæma þessa æfingu þarftu að setja tærnar á jörðina (helst mjúkar), halda fótunum þétt saman eða aðeins í sundur til að hjálpa jafnvægi. Hendur þínar ættu einnig að vera settar á jörðina í bringuhæð. Þegar þú hefur fullkomnað stöðuna þarftu að lækka líkamann hægt og rólega í átt að jörðinni, næstum því að snerta hann með hökunni.
Í klassískri ýtingaræfingu verður niðurstigið að vera hægara en uppstigið: þökk sé mismunandi hraða muntu geta nýtt þér árangur æfingarinnar. Á meðan á æfingunni stendur verður mikilvægt að halda kviðnum stífum og forðast að bogna bakið eins mikið og mögulegt er. Við framkvæmd þessarar og annarra armbeygjuæfinga, ef um óþægindi eða verki í liðum er að ræða, verður mikilvægt að hætta æfingunni strax og leita leiðsagnar hjá faglegum einkaþjálfara ef hægt er.
Hnébeygjur á gólfi
Önnur einstaklega áhrifarík æfing til að styrkja brjóstholið er táknuð með armbeygjum armbeygjur með hné á jörðinni. Í raun er þetta einfaldað afbrigði af klassískum armbeygjum. Staðan er sú sama og æfingin sem sýnd var áður, eini munurinn er sá að í þessu tilviki verða hnén sett á jörðina.
Með þessari stöðustillingu verður átakið sem framkvæmt er á beygjuæfingunni verulega minni en það sem einkennir klassískar armbeygjur. Einmitt vegna takmarkaðrar áreynslu eru armbeygjur sérstaklega hentug æfing fyrir þá sem stunda armbeygjuæfingar í fyrsta sinn.
Armbeygjur með stífum höndum
Og aftur, árangursrík æfing til að styrkja pectorals er vissulega táknuð með push-ups með þéttum höndum; þessi æfing kemur fram í hreyfingum sem eru nánast eins og þær sem tengjast æfingunum sem áður hefur verið lýst. Eini líkamsstöðumunurinn er táknaður með stöðu handanna. Í klassískum armbeygjum eru hendurnar í raun breiðar og staðsettar í bringuhæð. Í þessari æfingu ættu hendurnar í staðinn að vera nær saman.
Hækkaðar armbeygjur
Annað afbrigði af armbeygjum með handleggjum er táknað með upphækkuðum armbeygjum. Þetta er flóknari æfing en þær fyrri, hentugar fyrir þjálfara fólk sem er vant svona æfingum.
Fyrir hækkaðar armbeygjur þarftu að fá skref (þú getur líka notað stól eða stól). Settu fæturna á upphækkaða flötinn og gerðu armbeygjur á meðan þú heldur höndum þínum á jörðinni.
Æfingar fyrir neðri pectorals með lóðum og lóðum
Til að tóna og styrkja pectorals, til viðbótar við armbeygjur, er hægt að framkvæma nokkrar æfingar með hjálp lóða og lóða; þessar æfingar eru sérstaklega árangursríkar til að styrkja neðri brjóstholið.
Ein besta líkamsþjálfunin til að styrkja pectorals með lóðum er svokölluð krossar æfingar: til að gera það, auk handlóða, þarftu bekk. Þessi æfing felst í því að teygja handleggina, með styrk og mótstöðuvinnu sem mun hafa áhrif á brjóstið. Leggstu á bakið með handlóð í hvorri hendi og teygðu handleggina út, í takt við axlir (krossstaða). Lófarnir verða að snúa upp og hendurnar verða síðan að vera saman fyrir ofan bringuna og halda handleggjunum útbreiddum. Í kjölfarið verður að setja handleggina aftur í upphafsstöðu.
FGM04: besti grenningarfatnaðurinn sem til er á markaðnum
Auk kvarðaðrar og stöðugrar líkamsþjálfunar, til að grennast og tóna brjóstholið og aðra vöðva líkamans, er mjög áhrifaríkt að vera í grenningarfatnaði. FGM04 er traustur félagi þinn til að kaupa besta grenningarfatnað sem völ er á á markaðnum.
Fyrir þjálfun þína heima eða í ræktinni, uppgötvaðu fágaða og grípandi útlitið okkar Táknræn lína. Mikið úrval af er einnig fáanlegt í stafrænu versluninni okkar anti-frumu- og grenningarskyrtur, slimming bodysuits, og aftur leggings gegn frumu.
