HIIT-trening hjemme: Treningskort og kretser for kroppsvekt

HIIT Det er en type intens trening som er perfekt for de som leter etter en effektiv krets å gjøre hjemme for å gå ned i vekt.
La oss se hva det er, fordelene og de beste HIIT-programmene for å begynne å trene umiddelbart og komme tilbake i form!

Hva er HIIT?

HIIT står for Intervalltrening med høy intensitet: på italiensk kan det oversettes som High Intensity Interval Training. Det er en type treningsøkt som veksler høyintensitetsøvelser med lavintensitetsøvelser eller øyeblikk med fullstendig restitusjon. Et eksempel på HIIT brukt på løping? 40 sekunder med sprint vekslet med 20 sekunder med sakte gange.
Faktisk brukes normalt et forhold på 2:1 mellom varigheten av den aktive fasen og gjenopprettingsfasen. En HIIT treningsøkt som regel varer 20-30 minutter: som en veldig intens krets, er varigheten kortere enn den klassiske en-times treningsøkten.

Det fine med HIIT-protokollen er at den kan brukes på praktisk talt enhver sport: vi nevnte løping, men den er også perfekt for en treningsøkt i treningsstudioet eller hjemme!

Fordelene med HIIT-trening

• Varigheten av HIIT-kretsen er kortere enn en tradisjonell treningsøkt: perfekt for de som har lite tid til å dedikere til treningen.

• HIIT-treningsøkter blir aldri kjedelig: vi kan inkludere et stort utvalg av øvelser i kretsen vår!

• Du forbrenner mer fett på kortere tid: de er veldig intense kretsløp, så kaloriforbruket er høyere enn for andre treningsøkter.

• Stimulerer basalmetabolisme: flere studier har vist at etter en HIIT-trening, går ikke metabolsk aktivitet og kaloriforbruk umiddelbart tilbake til hvilenivåer, men forblir høyere over en variabel tid fra 15 minutter til 48 timer.

• Det kan utføres hvor som helst, fri kropp og uten verktøy.

Hvem passer HIIT-trening for?

HIIT-trening er den ideelle løsningen for de som har liten tid til rådighet og ønsker å gå ned i vekt uten å ofre mager masse; Den passer også for idrettsutøvere som ønsker å forbedre styrke og utholdenhet.
Gitt den høye intensiteten som kreves, anbefales HIIT for de som ikke lider av hjertesykdom og for de som allerede er tilstrekkelig trent. Ellers er det tilrådelig å konsultere en lege før du utfører aktiviteten.

HIIT-programmer og kretser å gjøre hjemme

Jeg har valgt ut 3 HIIT-kretser for deg som du kan begynne å trene med hjemme. Hver treningsøkt varer i mindre enn 20 minutter og er av tre forskjellige typer: krets for nybegynnere, kvinners ben- og rumpeprogram og en helkroppstrening.

Noen anbefalinger før du starter:

• Kle deg komfortabelt, velg tekniske og pustende klær. Og ønsker du å øke selvtilliten anbefaler jeg deg å ta en titt på Push Up Gym Mote leggings mot cellulitt!

• Start med a 5 minutters lett oppvarming

• Ha en flaske vann tilgjengelig – hydrering er viktig!

• For krets 2 og 3 kan du finne en nyttig Tabata spilleliste

Så, er vi der? Klar til å komme i gang? 1...2...3...via!

1. Nybegynner HIIT-krets med hoppeknekter

La oss starte med en enkel krets for å bli kjent med HIIT.

Treningen består av 30 sekunder med hoppeknekter veksle med 1 minutts aktiv restitusjon med step touch eller lavintensitets glute kick. Kretsen gjentas 6 eller flere ganger.

Enkelt, ikke sant? Stol på meg, du vil fortsatt føle at musklene dine brenner på slutten av treningen!

2. HIIT ben- og seteprogram for kvinner

Denne HIIT er perfekt for kvinner som ønsker tone bena og løft baken, som virker på det lokaliserte fettet til culotte de cheval.

Hvordan fungerer det? Enkelt: det er de 20 sekunders trening vekslende med 10 sekunders restitusjon aktiv eller fullstendig hvile (avhengig av treningsnivået ditt).

Denne modellen kalles Tabata og av denne grunn kan det være nyttig å følge en spesiell spilleliste som holder rytmen for deg. På denne måten slipper du å holde øye med timeren og du kan konsentrere deg 100 % om treningen... musikk er også en morsom distraksjon fra tretthet!

Hver krets består av 8 øvelser:

• Knebøyhopp
• Alternative utfall
• Banking på huk
• Sideutfall
• Glutebro på gulvet
• Gå opp
• Hoppeknekter
• Knebøy på veggen

Du utfører hver øvelse i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders restitusjon og så videre med neste øvelse. Utfordringen er å kunne gjøre flest mulig repetisjoner på kort tid! På slutten av kretsen, ta en lengre pause på 1 minutt og gjenta 5 ganger eller mer.

3. HIIT total kroppstrening

Her er en hele kroppens HIIT-krets som trener ikke bare bena og baken, men også armer, mage og rygg. Som krets 2 følger den et Tabata-mønster med 20 sekunders trening og 10 sekunders restitusjon.

Hvilke øvelser skal vi gjøre?

• Vandrende utfall
• Push up (hvis du vil med knærne i bakken)
• Knebøy
• Jordens supermann
• Triceps dips med stol
• Glutebro
• Knakking i magen
• Knebøy på veggen

På slutten av runden kan du ta 1 minutts velfortjent fullstendig hvile før du starter med neste blokk. Jeg anbefaler at du gjentar dette minst 5 ganger.

HIIT-trening for å bekjempe cellulitter

Det vakre med HIIT Tabata er deres enkelhet: når du først forstår hvordan det fungerer, kan du bygge din egen krets med øvelsene du liker best og som er mest funksjonelle for målet ditt.
Prøv alltid å veksle mellom intensiteten på øvelsene og, når det gjelder kretsløp for hele kroppen, veksle overkroppsøvelser med benøvelser. På denne måten vil du også forbedre oksygenering av vev og mikrosirkulasjon, hvis funksjonsfeil forårsaker vannretensjon og cellulitter.

Hvis dette er ditt tilfelle, kan en HIIT-krets som veksler øvelser uten å føre til muskelutmattelse i beinmusklene dine hjelpe situasjonen.

Er 20 minutter med HIIT om dagen nok?

Mange lurer på om 20 minutter med HIIT hver dag er nok til å fjerne fett fra mage, hofter og lår. Det kommer definitivt an på hva målet ditt er. For å gå ned i vekt er det 3 viktige faktorer: trening, kosthold og en aktiv livsstil.

For å gå ned i vekt raskere vi kan også legge til skjønnhetsbehandlinger og spesifikke kremer til rutinene våre for å bekjempe urenheter.

Hvis du vil forbedre effektiviteten av treningsøktene dine, prøv Visna Forte gel, spesifikt for å bekjempe cellulitter på bena og baken, eller AdipeKO, for å bekjempe fett lokalisert på mage, hofter, lår og rumpe. Takket være gelformuleringen absorberes de raskt og egner seg for påføring før trening eller etter en dusj, noe som reduserer urenheter forårsaket av cellulitter og fettansamlinger som er vanskeligere å eliminere betydelig.

Du kan også lese: Vakre og fantastiske ben, hvordan få dem på kort tid?