Hvordan øke og styrke muskelmasse hjemmefra

I denne artikkelen vil vi gi deg noen viktige tips og triks for øke din muskelstyrke. Til slutt vil vi gi deg noen forestillinger knyttet til den rette makt til å øke der muskelmasse. Her er alt du trenger å vite.

Øvelser for å øke muskelmassen uten utstyr

Først av alt er det viktig å påpeke at det er mulig å øke muskelmassen selv uten hjelp av verktøyene vi finner i treningsstudioet. For dette formål er den første tingen å gjøre å identifisere et relativt romslig rom i hjemmet ditt, der du kan bevege deg fritt: du kan bestemme deg for å trene i stuen, i kjelleren eller i garasjen.

Et tilbehør som kan være veldig nyttig for treningen din er den klassiske matten for ryggøvelser eller yoga. Matten er den perfekte løsningen for å unngå å skli under trening og for å beskytte lemmene takket være tilstedeværelsen av polstring.

Når du har identifisert plasseringen av treningsøktene dine, kan du begynne med å lage en form eller program av trening for å øke der muskelmasse. Til øke muskeltonen uten vekter og verktøy, det beste er å lage en plan for å bruke vekten av kroppen til å få de forskjellige musklene til å fungere: på denne måten kan du lage en opplæring fullstendig for muskelgrupper hjemme. Takket være et detaljert treningsprogram kan du øke pulsen og eliminere kalorier.

Hvordan øke muskelmassen: øvelser for hele kroppen

Før trening som tar sikte på å øke muskelmassen, er vårt råd å bruke et virkelig unikt produkt som er i stand til å maksimere arbeidet til den involverte muskelgruppen, for å øke den relative massen. Strong Pump Preworkout Cream 200 ml det er et produkt som kan garantere tre viktige handlinger:

• en umiddelbar pumping av musklene;

• produsere utrolig vaskularisering av muskler og vev;

• økning i mengden næringsstoffer som er gunstig for musklene.

Strong Pump Cream er et produkt spesielt formulert ved hjelp av verdifulle aktive stoffer kombinert i en kompleks formulering: sistnevnte er i stand til å fremme hudens mikrosirkulasjon i påføringsområdet, noe som gir opphav til en viktig stimulerende effekt på musklene dine.

Strong Pump Cream er det perfekte produktet for både profesjonelle og nybegynnere som har tenkt å øke massen med hjemmetrening.

Her er hvordan du gjør komplette øvelser med kroppsvekten din

Nedenfor er en serie ekstremt nyttige og effektive øvelser for øke muskelstyrken: du kan jobbe med hver eneste muskel uten å måtte bruke noen verktøy. Videre krever ikke denne typen trening mye plass: du kan gjøre arbeidet selv i et lite rom.

Bridgeøvelse

Øvelsen må gjentas i flere serier. Begynn med å legge deg ned med ryggen i bakken og knærne bøyd: innta "bro"-posisjonen, løft baken. Løft deretter venstre ben, pass på å holde hoftene hevet; ta til slutt venstre ben til bakken og gjenta bevegelsen med det andre beinet. Utfør 10 repetisjoner for hvert ben.

Armhevinger

Da kan du trene push-ups: velg mellom klassiske push-ups og avanserte push-ups. Start med 10 grunnleggende repetisjoner eller hvis du allerede er trent med et høyere tall. Push-ups er svært effektive for forbedring fra væpne.

Bulgarsk knebøy

En annen effektiv øvelse for å øke muskelmassen er bulgarsk knebøy: For å utføre denne øvelsen må du plassere den fremre foten flatt på bakken, mens den bakre foten på et stigerør (for eksempel på et bord eller en sofa). Når posisjonen er konfigurert, fortsett ved å senke deg ned i en knebøy stilling og gå tilbake til stående. For å opprettholde balansen kan du utvide armene mens du utfører bevegelsen, eller alternativt holde armene plassert ved sidene. Igjen, utfør 10 repetisjoner for hvert ben.

Magemuskler

På dette tidspunktet kan du gå videre til magen med bena utstrakt: legg deg ned på ryggen med matten, hold bena utstrakt og rett. Hev deretter armene mot taket og utfør magen. Senk deretter armene og prøver å berøre tærne og gå sakte tilbake til bakken. 10 repetisjoner også for magen.

Planke

Planke-push-up er en annen ekstremt effektiv øvelse for å øke kroppsmassen og styrke muskler. Sett deg i en plankeposisjon med armene på linje med skuldrene og føttene i hofteavstand fra hverandre. Senk deg deretter ned på forsiden av armene, innta plankeposisjonen på underarmene, og gå deretter tilbake til den klassiske plankeposisjonen. Utfør også i dette tilfellet 10 repetisjoner.

Til slutt en annen ekstremt nyttig øvelse for å styrke muskelmassen uten hjelp av verktøy: Senk deg ned på alle fire og løft det ene benet oppover og utover (i 90°-stilling). Utfør 10 repetisjoner for hvert ben.

Øvelser for å øke muskelmassen med utstyr

Til øvelsene beskrevet ovenfor kan du også legge til fysisk arbeid utført ved hjelp av noen vekter: du kan kjøpe sistnevnte i sportsbutikker som spesialiserer seg på salg av utstyr for fysisk trening og kroppsbygging, eller direkte på web.

Hantler representerer absolutt de mest nyttige verktøyene for trening hjemme, og hjelper deg mye med å styrke musklene dine. Også i dette tilfellet kan du tegne en bord trening for å styrke muskelmasse.

Som et alternativ til vekter, kan du bestemme deg for å bruke andre gjenstander du har tilgjengelig hjemme (for eksempel en flaske vann eller en boks med syltetøy) som kan erstatte treningsmanualer.

Biceps krøller

Den første øvelsen du kan utføre ved hjelp av to manualer er biceps curl: denne øvelsen er effektiv for å styrke armmusklene. For å utføre øvelsen riktig må du holde føttene hofteavstand fra hverandre og knærne litt bøyd. Ryggen din må være ekstremt rett.

Motstandsbåndøvelse

Et annet lett å finne verktøy som du kan utføre flere øvelser med er motstandsbånd: et gyldig alternativ til klassiske manualer, siden det gir deg muligheten til å utføre et bredt spekter av øvelser med lav effekt. De øvelser med motstandsbåndet er mye praktisert av kvinner å øke der muskelmasse.

Med dette verktøyet kan du utføre lunge bicep curls: plasser motstandsbåndet under den ene foten og ta et skritt bakover med den andre foten. Når du senker deg ned i utfall, utfør en høyre bicep curl. Utfør 15 repetisjoner og bytt deretter fot og arm.

Bøyer med motstand

En annen øvelse som du kan utføre med motstandsbåndet er push-ups med motstand. For å utføre denne øvelsen riktig, pakk verktøyet rundt øvre del av ryggen. Mens du inntar push-up-posisjonen, plasser gjenstandene under hendene. Utfør 15 påfølgende repetisjoner.

Push squat med motstandsbånd

Til slutt, med motstandsbåndet kan du utføre push squats. Anta den klassiske knebøyposisjonen, med verktøyet plassert under føttene. Stropphåndtakene skal holdes i henholdsvis skulderhøyde. Når du utfører knebøy, skyver du armene over hodet og senker dem sakte når du kommer tilbake til føttene. Utfør også i dette tilfellet 15 repetisjoner av øvelsen.

Treningsplan for å øke muskelmassen

Å følge en god treningsplan for å øke muskelmassen er ekstremt viktig, både for øvelser utført uten utstyr og for arbeid utført med manualer og andre instrumenter.

Å lage en treningsplan vil hjelpe deg med å sette mål og prøve å nå dem og deretter øke intensiteten i det fysiske arbeidet.

Du kan velge å kombinere en spesifikk treningsplan med en protein diett, som vil hjelpe deg å øke din kroppsmasse. Med proteindiett mener vi en diett rik på proteiner i form av egg, fisk og magert hvitt kjøtt. Å redusere karbohydratinntaket klokt vil hjelpe deg å nå dine mål.

Når du skriver treningsplanen, er vårt råd å alltid utføre vekter først, fremfor kardiovaskulære øvelser. På denne måten vil du maksimere utviklingen av kroppsmusklene dine.

Konsistens lønner seg

Dette er de viktigste tipsene og øvelsene for å hjelpe deg å øke kroppens muskelmasse relativt raskt. Vi er sikre på at ved å følge rådene våre vil du kunne nå målet ditt uten store anstrengelser og vanskeligheter.

Å øke muskelmassen i dag representerer et mål innen rekkevidde for alle: å øke muskelmassen kan oppnås med litt engasjement og viljestyrke, enkelt hjemmefra, uten å måtte gå på treningsstudio eller bruke en betydelig sum penger på kjøp av verktøy, tilbehør og produkter.

Bildekreditt:
Stativ med vekter. Bilde av senivpetro på Freepik
Mann som trener med motstandsbånd. Cavan bilder