God fysisk form er viktig i alle aldre, men absolutt med naturlig aldring er det stadig vanskeligere å oppnå gode resultater og utvikle muskler. Dette er grunnen til at det blir stadig viktigere å forstå hvordan du toner kroppen din ved 50.
I ungdomsårene virker hver fysisk aktivitet enklere og mer umiddelbar, ved 25 år er du på det maksimale av dine atletiske muligheter og i de påfølgende tiårene er du fortsatt i stand til å opprettholde en god treningsrytme. Så skjer det som naturen tilsier.
Kroppen viser tegn på tretthet og tretthet. Men er dette virkelig grunnen? Er det din egen livssyklus å skylde på eller påvirker tapet av muskeltonus, med relativ økning i fettmasse, også vanene dine? Hvordan tone kroppen din ved 50? La oss finne ut sammen ved først å analysere årsakene til de relaterte problemene.
Hva forårsaker tap av muskeltonus?
Hvorfor mister vi muskelmasse etter en viss alder og har en tendens til å gå opp i vekt? Årsakene er forskjellige og kan også endre seg mye basert på individets genetikk. I alle fall er det noen vanlige punkter vi kan finne.
Sarkopeni
Hovedårsaken er en prosess som kalles sarkopeni, det vil si fysiologisk tap av muskelmasse og styrke på grunn av aldring.
Det er en uunngåelig og fysiologisk prosess som begynner å manifestere seg etter fylte 40 år og blir presserende ved 60. Symptomene gjelder følelsen av svakhet og den progressive oppgivelsen av fysiske evner, og det finnes ingen kur. Men det finnes metoder for å bremse og dempe effektene: fysisk trening, kosthold, sunne daglige vaner.
Hydrering
Ofte er en av årsakene som bidrar til å miste masse og lurer på hvordan man toner muskler ved 50 år, dehydrering. Du må drikke mye for å holde muskelstrukturen uendret (og mer generelt for å føle deg bra).
Ulykker
Jo flere år som går, jo større er tendensen til å bli skadet. Følgelig er det risiko for å tilbringe flere måneder, om ikke år, i en stillesittende tilstand. Dette kan føre til tap av muskeltonus som, i 50-årene, blir vanskelig å gjenopprette.
Livsstil
For det andre er det grunner som angår livsstil: vi holder oss hjemme, vi beveger oss mindre, vi blir sofapoteter. Dels av nødvendighet gir ikke daglige forpliktelser mye frihet og dels av latskap eller mangel på motivasjon. Engasjement mangler.
Men tiden går og toning av en slapp kropp ved 50 blir stadig vanskeligere. Spesielt hvis vi legger til andre dårlige vaner til vår stillesittende livsstil som dårlig søvnkvalitet og dårlig kosthold, kanskje rik på salt eller fett.
Enten det er hypo eller hyperkalorisk, er problemet klart: noen ganger, etter en viss alder, spiser vi dårlig. Og dette fører til at du føler behovet for å tone opp kroppen raskt ved 50.
Hvordan tone kroppen din ved 50
Å trene for å utvikle muskelen for å tone den best mulig, selv med et treningsprogram å gjøre hjemme, betyr å fokusere på spesifikke øvelser.
Vi må følge en linje basert på konstant engasjement over tid, skarp nok til å gi resultater, men tilstrekkelig til behov og muligheter. Spesielt hvis du i tillegg til oppstramming og toning ønsker å utvikle muskler i 50-årene. Møtepunktet?
Å overdrive betyr å sikte på skader som det til og med er vanskelig å komme seg fra, på den annen side betyr ikke å jobbe hardt nok å oppnå få resultater. Som bare kommer hvis andre faktorer kombineres: god ernæring, hydrering, hvile, røyking og alkohol.
Øvelser for å tone armer og bryst
En av kroppens svake punkter når du blir eldre: armer med flaggermus- (eller kyllingvinger). Løs hud og slapp muskel forårsaker den skjemmende effekten på tricepsnivå. Hva er øvelsene for å tone armene?
Hvis du ønsker å isolere armmusklene kan du få noen manualer, selv med liten vekt, for å utføre to grunnleggende øvelser: overhead extensions for triceps og curls for biceps.
Den første må utføres med presisjon og liten vekt, med den andre kan du tørre å legge på noen ekstra kilo. I alle fall må du sikte på presis utførelse og ikke skjemmes bort av ønsket om å legge til noen ekstra kilo: bedre liten vekt og ren utførelse.
Men vi må også handle på hele strukturen i armen og skulderen, så det kan være nyttig å starte med dips som har føttene plassert på bakken og hendene på en stol.
Ved å senke bekkenet nedover og heve kroppen med styrken til triceps og deltoideus fastner vi dette området på en koordinert og effektiv måte. Albuen kommer til å danne en 90 graders vinkel, gå sakte opp igjen og fortsett med maksimalt 10 repetisjoner i tre sett. Da er det mulighet for å rette oppmerksomheten mot armhevinger.
Denne øvelsen er perfekt for å tone brystene og representerer en av de grunnleggende aktivitetene for å utvikle kroppsstyrke. Du kan jobbe med forskjellige bredder: en middels posisjon fungerer på brystene og armene, men også skuldrene, mens hvis du spenner hendene dine, fokuserer du på triceps. Hvis denne øvelsen er for tung kan du hvile knærne på bakken.
Øvelser for å tone magemuskler og ben
Kjernen, den sentrale delen av kroppen, må alltid være tilstede i din funksjonelle treningsplan ved 50 år. Du kan absolutt aktivere bena med:
- Knebøy
- Sideutfall
- Utfall foran
- Markløft fra bakken
Disse øvelsene kan også utføres fri-kropp bortsett fra markløft som krever et minimum av vekt for å gi øvelsen muligheten til å aktivere musklene i bena og den sentrale delen av kroppen. Disse øvelsene kan ledsages av et godt sett med mageøvelser som crunches og planker.
Er dette nok til å tone kroppen din ved 50?
Nei, du trenger absolutt også et spesielt nøye kosthold. Av denne grunn er det grunnleggende rådet alltid det samme: bli fulgt av en ernæringsfysiolog og en personlig trener for å organisere arbeidet ditt for å unngå fysiske og ernæringsmessige problemer.
Husk også at det er forskjellige kosttilskudd som lar deg gjøre dietten mer effektiv som produktene for protein pannekaker og for lette drenering.
Bildekreditt:
kvinne på sykkel. Bilde av Pexels fra Pixabay
