Øvelser for å øke muskelmassen: den komplette guiden

Hva øker muskelmasse? Hvordan øke muskelmassen komfortabelt hjemmefra, uten å måtte gå på treningsstudio og gjennomgå lange treningsøkter? Hvis du leter etter et ekstremt effektivt hjemmetreningsprogram for å få muskelmasse raskt, er du på rett sted!

I denne artikkelen vil vi vise deg de mest effektive øvelsene du kan gjøre komfortabelt hjemmefra for å styrke muskelmassen din: her er hvordan du blir sterk uten treningsstudio!

Hvordan få muskelmasse hjemmefra med enkle øvelser

Hvordan bygge muskler raskt hjemmefra? Trening hjemmefra med sikte på å øke muskelmassen betyr nøye å følge treningsplaner som er spesielt utformet og utformet ad hoc. For å utforme et adekvat treningsprogram er det først og fremst viktig å forstå hvilke verktøy og instrumenter vi har tilgjengelig i hjemmene våre for å bruke til øvelser.

Hvis du ikke har noe utstyr, er det også mulig å trene helt fri kropp og uten bruk av verktøy: det er imidlertid viktig å påpeke at trening hjemmefra uten noe utstyr eller verktøy ofte ikke lar deg oppnå sette styrkende mål for muskelmasse.

For å øke muskelmassen komfortabelt hjemmefra, er den beste løsningen å prøve (så langt det er mulig) å lage et lite treningsstudio i hjemmet ditt. Det er åpenbart utenkelig å tenke på å ha alle maskinene og verktøyene som vanligvis finnes i treningssentre i hjemmet ditt: for noen øvelser trenger du bare en matte, noen manualer, eller enda bedre en treningsbenk. Med noen enkle grunnleggende verktøy, for eksempel en benk, en vektstang eller til og med en strømstativ med manualer vil du kunne gjenskape de ideelle forholdene for å gjennomføre en funksjonell hjemmetrening for å styrke muskelmassen.

Å ha utstyr er ikke avgjørende for å bygge muskelmasse ved å trene hjemmefra: det er imidlertid viktig å påpeke at hvis du kun trener ved hjelp av egen kroppsvekt, er det ikke alltid så lett å bygge muskelmasse. Uten mulighet for å legge ekstra vekt på belastningen og uten bruk av utstyr, for å styrke muskelmassen vil det være nødvendig å variere øvelsen hver gang, noe som gjør den vanskeligere og mer kompleks.

Generelt kan vi si at jo mer nøyaktig øvelsene utføres etter spesifikke parametere, jo mer effektive vil de være. Det er absolutt sant at med bruk av manualer og maskiner vil øvelsene være mer effektive: under disse omstendighetene vil det være nødvendig å legge til riktig belastning og utføre øvelsen riktig og konsekvent.

Hvordan trene hjemmefra uten utstyr

For å trene hjemmefra uten verktøy, må vi hente inspirasjon fra treningsteknikkene til gode kroppsbyggere: disse store idrettsutøverne trener ofte uten hjelp av verktøy, men bruker kun sin egen kroppsvekt. Erfaringene til store kroppsbygger-idrettsutøvere bekrefter derfor hvordan det er mulig, med riktig tilnærming, å styrke sin muskelmasse betydelig, selv hjemmefra og uten bruk av spesielle verktøy og instrumenter.

Men ikke få opp forhåpningene: trening hjemmefra uten verktøy eller utstyr er slett ikke lett. For å styrke muskelmassen kreves det stort engasjement, metode og konsistens!

Et definert og tidsriktig treningsprogram representerer alltid utgangspunktet for de som ønsker å styrke kroppsmassen hjemmefra, uten bruk av spesielle verktøy. Et kalibrert treningsprogram skal også alltid inneholde en konstant økning i muskelstyrken som brukes i øvelsene. Hovedutfordringen med å trene hjemme uten utstyr er representert ved behovet for å tenke treningsprogrammet ned til de minste detaljene, hele tiden tilegne seg ny kunnskap og skape nye bevegelser for å øke den frie muskelmassen i kroppen. Å trene uten utstyr krever stor viljestyrke: kroppsvektøvelser krever faktisk stor styrke i musklene og blir gradvis mer krevende fra et teknisk synspunkt: i denne forbindelse er det bare å tenke på øvelser som knebøy, enarmede push-ups eller hopping.

Til slutt er det viktig å påpeke at gratis kroppstrening ikke nødvendigvis betyr at det ikke trengs utstyr til øvelsene: hvis du ikke har en løftestang, en parallellstang eller ringer tilgjengelig, vil det ikke være mulig å øke muskelmassen. masse, kun ved å bruke din egen kroppsvekt. Åpenbart er en pull-up bar et mer praktisk tilbehør enn et sett med manualer eller en treningsbenk.

Hvordan trene hjemmefra med manualer og maskiner

La oss sammen finne ut hvilket utstyr som trengs for å trene hjemmefra, med mål om å effektivt styrke muskelmassen din. For å gjøre en hjemmetrening for muskelmassestyrking så effektiv som mulig, er det viktig å utstyre seg med riktig utstyr.

Med riktige og passende verktøy mener vi ikke spesielle verktøy som koster betydelige beløp. Å utstyre deg med beskjedent grunnleggende utstyr representerer den ideelle løsningen for å øke muskelmassen komfortabelt hjemmefra, og utføre de mest effektive øvelsene for dette formålet. Her er verktøyene vi anbefaler for hjemmeøvelsene dine:

• To manualer med tallerkener (variabel vekt)

• EN bstabil trekkstangOg

• Håndtak eller ringer til bruk som opphengssystem

• Sett med elastiske bånd for treningsøvelser, utstyrt med forskjellige motstander

Øvelser for å øke pecs

Det er mange effektive øvelser du kan gjøre hjemme for å styrke brystmusklene. Den første øvelsen vi anbefaler for dette formålet er push up (klassiske push-ups): det er mange varianter av denne øvelsen for å trene brystene. Push up-en representerer utvilsomt en av de mest klassiske frikroppsøvelsene. Effektiviteten til denne treningen bestemmes av arbeidskapasiteten ikke bare til brystet og brystene, men også til triceps, deltoideus og kjerne. Indirekte vil denne øvelsen også trene setemusklene, quadriceps og stabiliserende muskler i overkroppsdelen.

En annen ekstremt effektiv øvelse for å styrke brystorganene er absolutt dypet mellom to stoler: for å utføre denne øvelsen vil bruken av to solide stoler eller to krakker, som er i stand til å støtte vekten av kroppen din, være tilstrekkelig. Plasser deg selv mellom de to stolene, støtte vekten av kroppen på begge hender, hold føttene foran. Senk deg sakte ned til overarmene er parallelle med setet på stolene. Hold posisjonen i noen sekunder og skyv deretter armene opp til de er helt utstrakt.

Øvelser for å øke biceps

La oss se på de mest effektive hjemmeøvelsene for å bygge bicepsmasse. Den første øvelsen vi vil anbefale er krøllen (laterale eller andre varianter av dumbbell curls). Krøllen med treningsbånd eller krøllen med ringer er også veldig effektiv.

Øvelser for å øke triceps

For å øke massen av triceps anbefales generelt alle forlengelsesøvelser, som skal utføres ved hjelp av manualer. Et annet ekstremt viktig verktøy for å styrke triceps er forlengelsesstangen. Ryggskyv med manualer er også en ekstremt effektiv øvelse for å trene triceps en om gangen.

Til slutt, for å styrke triceps, vil vi anbefale tau-pushdown: denne øvelsen er også veldig effektiv for å styrke massen til disse musklene. Ved styrking av triceps vil vi minne om at disse musklene må stå i forhold til skuldermusklene.

Øvelser for å heve skuldrene

Det er mange øvelser for å øke skuldermassen som du kan gjøre hjemmefra. Først av alt anbefaler vi sideløft med manualer til alle som ønsker å styrke skuldrene og volumet: alternativt kan du bruke treningsbånd for denne øvelsen.

Og igjen, en annen effektiv øvelse for å styrke skuldrene er representert av frontløftet med manualer: også for denne øvelsen vil det være mulig å bruke treningsbånd som et alternativ til manualer.

Til slutt, en viktig øvelse for å styrke skuldermassen er den omvendte fluen med manualer: når du utfører denne øvelsen, er musklene som er involvert, trapezius-musklene, rhomboid-musklene, samt infraspinatus og teres minor og major-musklene. For å utføre den omvendte flueøvelsen trenger du bare to manualer med en vekt som passer til treningsnivået ditt.

Øvelser for å øke massen av bena og baken

Det er også mange øvelser som kan gjøres hjemmefra for å styrke bena og baken. La oss starte med den første anbefalte øvelsen: Air squat er sannsynligvis den grunnleggende øvelsen for å styrke bena og baken. I tillegg til denne øvelsen kan du også utføre andre typer knebøy, som dumbbell squats, goblet squats eller pistol squats.

Generelt kan vi si at selv enkle utfall med manualer representerer en svært effektiv øvelse for å styrke musklene i baken og underekstremitetene.

Til slutt er en ekstremt effektiv øvelse representert ved benforlengelser på bakken, ved hjelp av treningsbånd.

Mageøvelser

Six-pack abs er et flott symbol på mannlig skjønnhet. For å styrke og forme magen komfortabelt hjemmefra og uten behov for å trene i treningsstudioet anbefaler vi crunchen, planken, samt sit up, den russiske vrien og det enkle benløftet.

Alle disse øvelsene kan enkelt utføres hjemmefra, ved hjelp av en enkel treningsmatte: hvis de utføres riktig og konsekvent, vil disse øvelsene tillate deg å forme magen og styrke magemusklene på kort tid.

Treningsplan for å øke muskelmassen

Som spesifisert i de foregående avsnittene, for å øke muskelmassen med hjemmeøvelser er det viktig å studere en detaljert treningsplan, med den relevante tidsplanen som skal følges nøye.

Hver treningsplan kan settes til et middels eller vanskelig nivå, avhengig av personens ulike behov og fysiske forhold.

Et treningsprogram for å styrke muskelmasse hjemmefra kan organiseres og deles inn i følgende kategorier:

• Treningsplan som involverer bruk av manualer (middels nivå eller vanskelig nivå)

• Treningsplan som involverer bruk av ringer (middels nivå eller vanskelig nivå)

• Treningsplan som involverer bruk av manualer og ringer (middels nivå eller vanskelig nivå)

Etter å ha utarbeidet treningsprogrammet med de aktuelle arkene, vil du endelig kunne starte hjemmetreningen for å styrke muskelmassen.

Avslutningsvis vil vi nok en gang minne om at trening hjemme er synonymt med dedikasjon, stor viljestyrke og fremfor alt konsistens. Hvis du føler deg usikker eller er i tvil om hjemmetreningsprogrammer og tidsplaner, kan du bestemme deg for å stole på profesjonaliteten og erfaringen til en ekspert personlig trener.

Hvis hovedmålet ditt er å styrke muskelmassen i hele kroppen og du ikke har store treningsmengder tilgjengelig, vil konsentrasjonen og metoden du utfører øvelsene med være grunnleggende for å nå målene du vil sikte mot på kortest mulig tid. mulig tid.

Produkter for å styrke muskelmassen

For å styrke kroppens muskelmasse spiller ernæring og et balansert kosthold en grunnleggende rolle for å nå dine mål. I denne forbindelse anbefaler vi et måltidserstatningsprodukt å kombinere med treningsøktene dine: Diett Protein Mix Måltidserstatning er et utmerket kosttilskudd for voksne, basert på proteiner, karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler.

For å hjelpe deg i treningen har vi utviklet en Før eller intratrening sammensatt av alle essensielle aminosyrer, inkludert BCAA, mineralsalter, antioksidanter, styrkende fytoekstrakter og adaptogener.

Du kan også kombinere dette fantastiske produktet med det deilige NU-TESS Pistasjproteinkrem: for alle pistasjelskere har vi laget denne fantastiske kremen med et høyt nivå av deilighet. Du kan nyte vår spesielle pistasjkrem til frokosten, eller til en matbit etter trening. Prøv kremen som fyll for å lage dessertene dine!

Og igjen FGM04, kunne ikke glemme alle elskere av mørk sjokolade: prøv vår utsøkte NU-TESS mørk proteinkrem: denne deilige kremen er perfekt for å fylle pannekaker eller til enhver annen dessert du kan tenke deg!

På siden vår finner du også et stort utvalg av drenerende kremer, toning kremer, ansiktskremer og mye mer.