I dag skal vi se på mageøvelser OVER TOPPEN. Dette brettet passer for nybegynnere og viderekomne, ivrige etter å få det ettertraktede Skulptert sekspakning i stein og glattet med marmor.
Så la oss si nok til sofasport som zapping og videospill, og la oss gå ut: et nytt liv venter oss!
Oppvarmingen
Før vi kaster oss ut i det øsende regnet og lovpriser apotropaiske guder, må vi varme opp underlivet.
De Planker (eller marmorstatue) er perfekt for å starte økten vår dedikert til mageøvelser. Denne øvelsen engasjerer alle kjernemuskulaturen (det sentrale muskelbåndet) fra topp til tå, inkludert stabilisatormusklene som vi ofte overser, og feilaktig anser dem som mindre viktige.
Kroppen din må være perfekt justert, som om den var en benk. En rett linje, uten å henge på skuldre eller hofter. Du kan ikke bøye ryggen som katter eller la hodet henge ned. Denne statuestillingen må opprettholdes i ett minutt.
Begynner du å gi etter for tankene om bestemorens utstoppede cannelloni? Du har lov til å hvile knærne i noen sekunder, for å gjennomføre øvelsen lettere.
Blir du lei, kan du etter det første minuttet variere armer og ben.
Løft armen foran deg i 10 sekunder, og gjenta deretter denne øvelsen med den andre armen. Gjenta dette 4 ganger i løpet av et minutt. Hev foten ca. 20 cm fra bakken og hold posisjonen i 15 sekunder, og bytt deretter til det andre benet.
Etter en to minutters oppvarming bør du være klar og aktiv for vår OVER THE TOP magetrening, etter å ha varmet opp det sentrale muskelbåndet (De kjerne).
Sesjonen til V (seier)
Det V-formede setet, til tross for at det er en grunnleggende øvelse, fungerer på tre viktige punkter: rectus abdominis, hoftebøyerne og de indre/eksterne skråningene.
Sitt på gulvet og trekk sammen magemusklene, løft bena i 45 grader. Strekk ut med armene til du berører tærne eller, hvis du ikke kan, i det minste skinnene. Hold posisjonen i noen sekunder og gjenta noen ganger. Med erfaring og opplæring, prøv å holde stillingen lenger.
Sykkel i luften eller magen
San Diego State University publiserte en studie der den beviste at magesyklusen er en av de beste mageøvelsene. Magesykkelen virker faktisk på rectus abdominis og obliques.
Ikke la deg lure av dens tilsynelatende enkelhet. Mange gjør en feil ved å ri som en hund.
Legg deg ned på matten, plasser ryggen på bakken, uten å bøye den. Plasser hendene bak hodet, unngå å trekke i nakken unødvendig.
Før knærne mot magen i en vinkel på 45 grader. Begynn forsiktig å simulere et pedalslag. Mens du tråkker, bring venstre albue nærmere høyre kne og omvendt, alternerende.
Øvelsen skal være sakte og kontrollert, ikke et kappløp om den rosa trøyen. Gjenta 10 til 25 ganger på hver side, avhengig av motstanden din.
Rullende vri med medisinball
De Roterende vri med medisin ball Det er en avansert øvelse som utvikler magemuskler. I dette tilfellet snakker vi om rectus abdominis og ytre/interne skråninger.
Vær nøye med å velge riktig medisinball. Ikke la deg rive med av å velge en som er for tung. Du vil utføre øvelsen feil og du vil begynne å svaie som en båt på åpent hav.
Begynn med en lett medisinball og øk deretter gradvis vekten med erfaring. Sitt med ryggen i 45 grader, hold en medisinball i hånden.
Trekk sammen magen, roter overkroppen forsiktig, gå ned til høyre, slik at ballen berører gulvet. Gjenta deretter bevegelsen på motsatt side. Utfør 10 til 20 repetisjoner og hvil deretter.
Drageflagg
På den annen side, for sterke abdominaler skåret i marmor er det nødvendig med noen ofre.
Det er en veldig hard øvelse, også hentet fra Rocky 4 med Sylvester Stallone (som inspirerte oss til tittelen på artikkelen): den krever erfaring og fasthet, og er veldig delikat.
De Drageflagg Den kombinerer isometrisk sammentrekning med en veldig presis bevegelse, noe som gjør den til den beste for å oppnå 6-pack magedrømmen.
Legg deg ned på en benk/matte. Bak ryggen trenger du en stiv struktur som du kan feste til med hendene, som en svensk skulderstøtte, for å oppnå maksimal stabilitet. Bring kroppen din vertikalt og lag et menneskelys, sakte ned og sørg for at overkroppen forblir løsrevet fra basen og føttene er de første som berører bakken.
Når bena har falt forsiktig, gå opp igjen i sakte film for å gjenta øvelsen.
Mageøvelser: hvordan forbedre resultater
Riktig ernæring og sunn sportsaktivitet vil hjelpe deg på et generelt nivå, men for å forme magen kan du hjelpe deg selv med en gel på et aktuellt nivå.
Før og etter disse øvelsene, for å utnytte og forbedre kroppens termogene virkning, kan du bruke dem på magen Adipe KO. Du vil raskt kunne se de første resultatene og dermed forbedre din daglige trening!
I denne artikkelen har vi vist deg et kort for mageøvelser på avansert nivå. Vi inviterer deg til å bli hos oss for å motta flere råd og forslag, se deg neste gang!
Bildekreditt:
Jentas magemuskler. Bilder av master1305 på freepik
