I dag vil jeg dele de mest effektive gluteøvelsene med deg. Jeg gjorde litt research fordi om noen dager er det vår og vi må begynne å ta miniskjørt og shorts ut av garderoben.
Det er i hovedsak tre kritiske punkter for oss kvinner: lårene, magen og baken.
Hvem vil vel ikke ha en perfekt rumpe?
Det finnes jenter som er så heldige å bli født med en desidert wow B-side, men hvis du ikke er blant de heldige, fortvil ikke. Det er gluteøvelser å gjøre hjemme eller på treningsstudioet som lar deg ha det du alltid har ønsket deg. Alt du trenger er utholdenhet og besluttsomhet!
Rumpeøvelser å gjøre hjemme
Gluteøvelsene som jeg skal beskrive for deg er målrettede og egnet for folk som ikke liker å gå på treningsstudio og foretrekker å trene i privatlivets fred. Jeg anbefaler at du gjennomfører rutinen minst to ganger i uken .
TRINN PÅ TRINN
Bruk denne øvelsen til å varme opp. Bare bruk et trinn, stol eller trinn. Øvelsen er veldig enkel. Gå opp og ned trinnet alternerende foten du starter med i minst 5/10 minutter.
SIDEBEVEGELSER
Ligg på høyre side og hvil hodet på armen. Bøy det støttede benet og jord det i 90°. Hev nå venstre ben rett opp. Gjør 20 repetisjoner Snu og utfør øvelsen med det andre beinet. Jeg anbefaler minst tre sett med 20 per ben. Etter hvert som dagene går kan du øke intensiteten ved å bruke en ankel.
BAK UTGANG
Gå på alle fire på gulvet. Hvil på knærne og underarmene. Strekk høyre ben bakover, trekk sammen setemuskulaturen og ta den høyere enn ryggen. Vær forsiktig så du ikke bøyer ryggen. Gjenta 20 ganger og bytt deretter til venstre ben. Jeg anbefaler tre repetisjoner på 20 per etappe. Også i dette tilfellet kan du øke intensiteten ved hjelp av en fotlenke.
LUNGER FREM
Hold to flasker fulle med vann. Ta et skritt fremover med høyre fot. Bøy venstre ben til kneet berører gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben. Utfør 15 reps per ben.
Når du går tilbake til startposisjonen, husk å skyve med hælen på benet foran. Dette vil engasjere setemusklene dine mer.
Rumpeøvelser å gjøre i treningsstudioet
I denne delen av artikkelen vil jeg vise deg en rumpeøvelsesrutine du kan gjøre hvis du bestemmer deg for å gå til et treningsstudio.
STEPPER
Stepperen er ikke noe annet enn maskinen som simulerer trinnene. Det er en klassiker, og hvert treningsstudio har det nå. Start med 20 minutter og øk intensiteten ettersom dagene går. Dette vil fungere som en oppvarming.
STÅENDE BINKRULLE I PIEDI
Dette verktøyet er for hamstrings. Når vi snakker om øvelser for baken, kan vi ikke neglisjere hamstrings, de musklene som setter seg rett under baken. For å ha en fast rumpe er det nødvendig at hamstrings virker i synergi med setemusklene.
Å utføre øvelsen er veldig enkelt. Den består av å bringe anklene nærmere lårene og deretter gå tilbake til startposisjonen. Bevegelsen bør gjøres sakte ett ben om gangen.
det er også den liggende varianten, men nylig har det blitt sjelden å finne den på treningssentre.
REVERSE LANGE MED HANDLER
Hold en manual i hver hånd Start fra stående stilling og ta et skritt tilbake med høyre fot til kneet berører gulvet. Gå tilbake til startposisjonen Gjenta utførelsen med venstre ben. Denne øvelsen virker intenst på baken slik at du vil føle det berørte området brenne.
SQUAT
Den beste rumpeøvelsen hvis du ønsker en høy og fast rumpe.
Ta en vektstang og legg den på skuldrene. Stående, spre bena i skulderbredde fra hverandre. Senk deg sakte ned til lårene er parallelle med gulvet. Knærne dine bør ikke gå høyere enn tærne. Igjen, utfør bevegelsen sakte.
Jeg anbefaler 3 sett med 15.
Jeg er sikker på at ved å følge disse rumptreningsrutinene i minst en måned vil du se en markant forbedring på rumpesiden.
Rumpeøvelser: de beste idrettene
Hvis du ikke er en fan av vekter, her er noen alternativer for deg.
Dette er idretter som involverer setemusklene.
PILATES
Det er definitivt en av de mest populære idrettene de siste årene. Spesielt elsket av oss kvinner Det er en kombinasjon av øvelser som involverer alle kroppens muskler, inkludert baken. Det lar deg også ha fordeler selv fra et ikke rent estetisk synspunkt.
RASE
Hvis du liker utendørssport, er løping definitivt sporten for deg. Alt du trenger er hodetelefoner med litt musikk, og du kan øve hvor som helst i byen og i parkene.
JEG SVØMMER
Regnes som den mest komplette sporten og passer for alle aldre. Det lar oss bevege alle musklene i kroppen vår. Anbefalt minst to ganger i uken. Også flott mot stress.
SKØYTE
Det regnes som den mest komplette sporten etter svømming, nettopp fordi praktisering av den setter alle kroppens muskler i bevegelse og spesielt de i baken. Alt du trenger er et par skøyter og du er ferdig. I tillegg er det veldig gøy hvis det gjøres i selskap.
