Øvelser for trening hjemme
Gå ned i vekt og tone kroppen din, uten å gå på treningsstudio: den kondisjon det blir fleksibelt for de som bestemmer Av trene hjemme.
En smart løsning for de som ønsker å forbedre helsen, men alltid har en unnskyldning klar.
"Jeg har liten tid", "Jeg vil ikke bruke en formue på å gå på treningsstudio", "Når du kommer hjem, hvem vil hente vesken din og gå ut igjen?".
Ikke bekymre deg: for å gå ned i vekt trenger du ikke gå langt eller investere for mange ressurser.
Å slanke figuren og styrke kroppen er mål innen rekkevidde selv uten å ta et skritt utenfor hjemmet.
Tvilsom?
Bli med oss for å oppdage de mest effektive øvelsene for trene hjemme og spar tid og penger.
Hva trenger du for å trene hjemme?
Trening hjemme det er veldig enkelt: for en enkel, men effektiv treningsøkt, trenger du ikke kjøpe treningstilbehør.
Det du har hjemme kan med litt kreativitet forvandles til et treningsverktøy.
Vannflasker kan bli manualer på et par kg hver.
En stol kan gjøres om til en benk for utfall og armhevinger.
Organiser derfor en middels stor plass i hjemmet ditt, flytt på gjenstander som kommer i veien og spre et håndkle på gulvet for å myke opp overflatene.
Og for å fylle opp energi og handlekraft, berik kostholdet ditt med noe kosttilskudd basert på fosfatidylkolin Og karnitin, hvordan FOSFADRINK: et universalmiddel for å øke energien og forbrenne overflødig fett.
Nå er alt virkelig klart for trene hjemme.
La oss komme i gang!
Trening hjemme: la oss varme opp!
Før du begynner å trene hjemme, det er viktig fyr opp stoffskiftet med en økt med aerob aktivitet, ideell for å få kroppen i bevegelse og forberede den til øvelsene som kommer.
La oss starte med noen klassikere hoppeknekter, en eviggrønn kardiovaskulær fitness, alltid effektiv og veldig enkel å utføre.
Stående starter vi med bena lukket og spent, og armer langs kroppen. I et enkelt hopp sprer vi bena og løfter armene, lett bøyd, over hodet. Vi gjentar, rytmisk, i 3 minutter.
Denne tilsynelatende banale øvelsen involverer en lang rekke muskelgrupper, som setemuskler, mage, legger og ryggmuskler. Hvis ikke det var nok, fremmer hoppeknekten sirkulasjonen og øker raskt pulsen, noe som viser seg å være en perfekt start for trene hjemme.
Vi fortsetter oppvarmingen med en hoppe høyt ispedd en lav.
For å utføre den høye, stå opp og hoppe på stedet, vekselvis løfte knærne, ideelt sett bringe dem til brystet.
Etter noen minutter med løping med høye knær, gå videre til lavt hopp: med bena sammen, hopp og slå på baken med hælene.
Fortsett i raskt tempo i minst 4 minutter.
Tren hjemme og tone baken og bena
Hvis en for stillesittende livsstil har flatet ut B-siden din, er det på tide å erklære krig mot tyngdekraften.
Trening hjemme det er også veldig effektivt for strammer opp baken og form musklene i lår og legger, jobber nøyaktig på de mest kritiske områdene.
En veldig effektiv øvelse for trene hjemme og utnytte hjemlige rom, er å utføre noen utfall på ett ben, med foten hvilende på et lavt skap.
Nærmer deg et TV-skap eller sofasetet: snu ryggen til det og plasser vristen på overflaten, bøy kneet bakover.
Sørg for at benet som er igjen på bakken er fast og plantet, slik at det kan støtte deg effektivt.
På dette tidspunktet strekker du armene foran deg, for balanse, og bøyer benet i bakken for å heve og senke bagasjerommet, som i en knebøy.
Utfør 10 repetisjoner, bytt deretter ben.
Under utfall, sørg for at du ikke bøyer det støttende kneet innover og ikke bøyer ryggen, og hold alltid en oppreist stilling.
Til trene hjemme og har tonede ben og faste legger, ikke glem å utføre laterale utfall.
Start fra stående stilling med bena strukket, overkroppen oppreist og føttene parallelle, spre det ene benet utover, samtidig senke bekkenet og danner en 90 graders vinkel mellom låret og leggen.
Repliker utfallet med motsatt lem, og gjenta bevegelsen 10 ganger, fullfør minst 3 sett. Denne tilsynelatende enkle øvelsen er et universalmiddel å ha slankere og sterkere ben, samt dypt tonede setemuskler og adduktorer.
Øvelser for å trene hjemme og tone armer og skuldre
Hvem tror det trene hjemme er mindre effektivt enn å gå på treningsstudio, må du tro om igjen!
Med konsistens og kontinuitet er det mulig å jobbe med alle muskelgrupper i kroppen, inkludert skuldre, armer og trapezius.
For å si farvel til slapp og dårlig tonet vev, her er noen øvelser for trene hjemme og strammer overkroppen.
Bevæpn deg med vekter – hvis du har noen – eller et par flasker vann.
La oss starte med en løfting av skulderbladsplanet.
Stå oppreist, med overkroppen oppreist, bena litt fra hverandre og føttene i skulderhøyde.
Ta armene langs kroppen og ta tak i vektene med håndflatene vendt innover.
Bøy albuene, løft armene sakte, før dem foran brystet og åpne dem litt, og danner en V.
Når armene dine er parallelle med gulvet, stopp.
Hev skuldrene litt, før dem til ørene, hold posisjonen noen øyeblikk og gå deretter tilbake til start. Gjenta 15 ganger i sett med 3.
For å unngå riving eller overdreven belastning:
- Scalltid ha vekter innen rekkevidde;
- Unngå å rotere ryggen under bevegelsen;
- Ikke løft vektene for høyt: Når armene dine er parallelle med gulvet, stopp.
Til trene hjemme og også fast innsiden av armene, fortsett med noen sidehevinger.
Fra stående stilling, med bena lett bøyd og fra hverandre, og armene forlenget langs kroppen, hold vektene med håndflatene vendt nedover.
Lås albuene i en bøyd stilling og hold håndleddene faste, for ikke å spre arbeidet på andre muskelområder som trapezius eller frontfascien, noe som svekker øvelsen.
Hev armene sideveis til de er parallelle med bakken og aldri over skuldrene.
Utfør 3 sett med 12 repetisjoner.
For å unngå å risikere ufrivillige bevegelser, som kan belaste ryggmuskulaturen, kan du utfør denne øvelsen selv mens du sitter, pass på å lene deg godt mot stolryggen og for å danne en 90° vinkel mellom bena og overkroppen.
Trening hjemme ved hjelp av isometri
Perfekt for de med liten plassisometrisk trening lar deg trene hjemme uten behov for store bevegelser.
Denne typen trening består faktisk i en langvarig antakelse av en kroppsspenningsposisjon som er i stand til å tvinge et stort antall muskelgrupper og få dem til å fungere optimalt.
En av de mest populære øvelsene i denne grenen av fysisk disiplin er utvilsomt planker: en blanding av balanse og motstand som stimulerer mage- og ryggmuskulaturen, og toner baken, armene og skuldrene.
Fra en stilling på alle fire, plasser håndflatene under skuldrene, bøy albuene og underarmene og plasser føttene på bakken. Pust ut, løft kroppen på en anspent måte, og skap en rett linje perfekt parallelt med gulvet. Hold posisjonen i 30 sekunder, og slapp av. Gjenta 3 ganger.
For å styrke rumpa og indre lår, prøv det Isometrisk veggknebøy: len ryggen mot veggen, plasser føttene litt fra hverandre og bøy bena, som om du ville sitte, og danner en 90° vinkel mellom knærne og lårene.
Hold posisjonen i 20 sekunder, og gå deretter tilbake til stående. Gjenta minst 5 ganger.
Hvis øvelsen viser seg å være for slitsom, avlast innsatsen ved å åpne vinkelen på kneet litt.
