Abdominal ABS-trening: maksimal effektivitet
Hvis drømmen din er det si farvel til den myke magen og ikke veldig tonet, er det på tide å komme på jobb og stole på en god magetrening!
I tillegg til et sunt kosthold med lavt fettinnhold, er trening nøkkelen til å oppnå en flat og skulpturert mage. Uten å tenke på at en fast mage også er en gyldig alliert i å bekjempe rygg- og holdningsforstyrrelser.
For å nå det fastsatte målet er den beste treningenmage trening.
En serie spesifikke øvelser, perfekt å gjøre hvor som helst og å gjøre konsekvent. La oss tegne en komplett krets sammen mage trening, sammensatt av en rekke øvelser som skal gjentas i serier, på alternative dager.
Noen uker med trening er nok til å se og oppleve de første resultatene.
La oss komme i gang!
Å trene magen best mulig er mer enkel enn du tror. Komfortable klær, en myk matte å hvile ryggen på og et håndkle for å transportere bort svette er alt du trenger.
For å maksimere resultatene av treningen din, kan du integrere fysisk trening med bruk av kosmetiske formuleringer designet for lokalisert fett, reaktivering av cellulær metabolisme og toning av vev. Den skiller seg ut blant de mest innovative produktene på markedet ADIPE KO, rik på lipolytiske aktive ingredienser liker teofyllin, fosfatidylkolin og visnadin, samt oppstrammende ingredienser som eføy.
Og nå som du er klar, ingen unnskyldninger: å ha en flat mage er et oppnåelig mål, takket være en mage trening konstant og intens.
Effektive øvelser for å forme rectus abdominis
Rectus abdominis er fremre område av magen: det nøyaktige området der målet som skal nås er den etterlengtede "skilpadden".
Du kan tone og forme den med en mage trening spesifikke og målrettede stimulere og styrke musklene i området.
La oss starte kretsen vår med en enkel og vanlig øvelse som knase enkel.
Liggende på ryggen, bøy bena foran deg mens du holder fotsålene på bakken. Strekk ut armene langs sidene, pust inn og pust ut løft overkroppen og skuldrene bringe armene utstrakt for å berøre utsiden av leggene. Pust inn, gå ned og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Gjenta 30 ganger, i serie fra 3.
For å tone musklene og trene koordinasjon, fortsett runden mage trening med en mer intens utvikling enn året før: hefteknas.
I liggende stilling, strekk ut bena og plasser hælene på bakken: når du løfter overkroppen (som i forrige øvelse) puster ut og løft bena samtidig.
I posisjonen med størst spenning må du prøve å ta på tærne med fingrene av hendene, og danner en lukket V. For maksimal effektivitet, hold sammentrekningen i 2 sekunder. Gå nå tilbake til startposisjonen e gjenta 10 ganger, i 3 sett.
Denne øvelsen av mage trening, som involverer både øvre og nedre områder av magen, er intens og kompleks, spesielt for nybegynnere. For å unngå å utføre det feil, anbefales det:
- Ikke hvil bena og armene på bakken mellom repetisjonene for å opprettholde balansen;
- Begrens skulderløfting, for ikke å overbelaste lumbalområdet;
- LøfteLøft bena med knærne litt bøyd.
Tren nedre del av magen med de riktige øvelsene
Vil du stramme opp midjen og motvirke den hengende nedre delen av magen?
Det beste valget er å integrere det i programmet ditt mage trening ad hoc-øvelser for å stimulere bekkenområdet og nedre endetarm.
En veldig enkel øvelse er benheving. For å utføre det må du legge deg ned i liggende stilling, med bena strukket og lange, armene plassert langs sidene og hendene plassert under halebenet.
Fra denne posisjonen, løft sakte bena sammen og rett, til de danner en 90° vinkel med kroppen din. Like sakte, senk deg nå og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 15 ganger, i 3 sett.
Oppmerksomhet til ikke løft det sakrale området, alltid holde den godt festet til bakken.
Det finnes mange varianter av denne øvelsen, perfekt for å bryte opp treningsrutinen.mage trening. En mulighet er å alternere å løfte bena, heve dem rytmisk som i ett sakset. Utfør 3 sett med 30 repetisjoner hver.
En annen er å jobbe i isometri, dvs. å stresse musklene mens du står stille. I startposisjonen (ryggliggende, med armene langs sidene og hendene under sakralbenet) løft bena rett til de danner en 45 graders vinkel. Hold posisjonen i 10 sekunder, pust ut, senk deretter bena sakte og start på nytt. Utfør 3 sett med 20 repetisjoner hver.
Plank: en bombe for isometrisk magetrening
Vi har nettopp snakket om muligheten for å tone musklene og forme magen, selv i fravær av bevegelse. Denne teknikken av mage trening definerer seg selv isometrisk og innebærer ansettelse av en statisk og kontrahert stilling, som skal opprettholdes i en viss periode.
Fordelene med denne typen mage trening? Reduser risikoen for feilbevegelser og begrens ubehag i nakke- og korsryggen, knyttet til å utføre den tradisjonelle crunchen.
Blant de isometriske øvelsene til mage trening mest populære de siste årene, familien til planker. Vi avslutter derfor treningskretsen vår med denne posisjonen.
Fra den engelske "planken" har denne øvelsen militær opprinnelse og er perfekt for å styrke ikke bare magen i rektusområdet, men også ryggmuskulaturen, korsryggen og hoftene.
En fenomenal blanding for støtte ryggen, favorisere en riktig holdning Og, Det sier seg selv, forme magen.
Hvordan lages planker? Den vanligste posisjonen er veldig enkel å anta. Plasser underarmene fra liggende stilling på bakken, hold albuene nær skuldrene. Strekk bena og plasser føttene på bakken. Løft nå kroppen din, pass på å spenne og trekke sammen alle musklene for å lage, mellom overkroppen og bena, en rett linje, parallelt med gulvet.
Oppretthold denne stillingen for 30 sekunder, og slipp deretter. Gjenta 3 ganger.
For å få et perfekt resultat når du utfører planken, ta vare på:
- Ikke la hoftene falle, prøv å holde bekkenet på linje med hodet og forlenge kroppen godt;
- Ikke løft baken for mye, pek oppover;
- Ikke lukk skuldrene og sleng dem. Tvert imot, åpne brystet og senk skulderbladene;
- Ikke vipp hoftene, risikere å sette kroppen ut av balanse og for mye å tvinge en hofte;
- Ikke bøy knærne.
Kettlebell for en mer intens magetrening
Når første grunnopplæringsperiode er passert, vil de som føler seg klare til å heve listenmage trening du kan prøve å bruke kettlebell. Et verktøy så enkelt som det er effektivt, perfekt for å øke intensiteten påmage trening integrere noen mer spesifikke øvelser. Takket være denne støpejernsballen designet for trening, kan du maksimere effekten av din mage trening og forme magen.
Å tone og styrke området av rectus abdominis, her er en ad hoc-bevegelse.
Ligg på ryggen på gummimatten, strekk ut bena og før armene rett over hodet. Starter fra denne strekkposisjonen, ta tak i kettlebellen med begge hender.
Gi deg selv fart med magen foran godt sammentrukket, løft ryggen og danner en 90 graders vinkel i forhold til bena. Fortsatt med armene strukket over hodet, bøy bena og stå opp. Gjenta bevegelsen nedover for å gå tilbake til startposisjonen.
Pust og prest igjen. Denne øvelsen, effektiv for en intens mage trening, må gjentas 20 ganger, i serier på 3.
De som vil trene dem i stedet skrå mage, og slank figuren din, kan du prøve denne enkle bevegelsen. Sitt på gummimatten, plant føttene på bakken og bøy bena foran deg. Løft nå føttene, gjenværende suspendert i balanse på halebenet. Ta tak i kettlebellen med begge hender og utfør vridning av overkroppen, som om du ønsket å bringe gjenstanden inntil hoftene vekselvis.
Repliker vendingene 15 ganger per side, totalt 30 bevegelser.
Hvil, plasser fotsålene på bakken, ta et minutts pause, og begynn på nytt. Gjenta i 3 sett.
Strekk for å slappe av musklene
På slutten av kretsen for magetrening ikke glem å strekke for å forlenge musklene og unngå kontrakturer. Her er en enkel, men veldig nyttig øvelse.
Ligg på magen, plasser håndflatene under skuldrene. Strekk nå armene og løft overkroppen og hodet til du kjenner at magemusklene trekker litt. Hold figuren i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
