Trening całego ciała w domu dla początkujących: porady i przewodniki

W ostatnich miesiącach wielu z nas po raz pierwszy zgłębiało świat treningu całego ciała, który można wygodnie wykonywać w domu. Przyjrzyjmy się sztuczkom, które pozwolą Ci ćwiczyć perfekcyjnie i osiągać szybkie, trwałe rezultaty.

Trening w domu: Czym jest Total Body?

Znany również jako „trening całego ciała” lub „trening całego ciała”, Total Body to rodzaj treningu opartego na koncepcji wieloczęstotliwościowości i powtarzalności, angażującego każdą część ciała, wzmacniającego i ujędrniającego układ mięśniowy, co z czasem prowadzi do całkowitej transformacji fizycznej. Prawdziwa bomba wellness, która nie tylko zwiększa siłę i napięcie mięśni, ale także poprawia ogólną sprawność, zdolność regeneracji i wytrzymałość. A dzięki odpowiednim ćwiczeniom możesz nawet popracować nad utratą wagi!

Coraz częściej w centrum aktywności fizycznej mężczyzn i kobiet, odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i ekspertów, program Total Body obejmuje darmowe ćwiczenia mięśniowe, a w niektórych przypadkach także prosty sprzęt, który można znaleźć w domu lub kupić w sklepach sportowych za kilka euro. Jak widzieliśmy, powrót do formy nie wymaga karnetu na siłownię ani drogiego sprzętu: wystarczy mata i kilka innych narzędzi, które omówimy razem.

Ćwiczenia Total Body. Korzyści z ćwiczeń w domu

Zanim przejdziemy do planów domowych ćwiczeń całego ciała, przyjrzyjmy się powodom ogromnego sukcesu treningów całego ciała:

• Programy ćwiczeń całego ciała są odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności: początkującego, średniozaawansowanego i zaawansowanego;
• Możesz ćwiczyć w domu w cichym otoczeniu, bez ograniczeń i harmonogramów, bez konieczności zapisywania się na siłownię;
• Nauka techniczna jest bardzo prosta;
• Nie potrzebujesz drogiego sprzętu;
• Trening angażuje wszystkie partie ciała, pozwalając Ci osiągnąć ambitne cele w krótkim czasie i praktycznie bez wydatków.
• Po treningu możesz od razu wziąć prysznic we własnej łazience.

Plan treningu domowego dla początkujących: zalecane ćwiczenia

Zacznijmy od zapoznania się z możliwym kompletnym planem treningowym Całe ciało dla początkujących do ćwiczeń w domu. Oto bardzo ciekawe ćwiczenie:

Faza 1: Rozgrzewka: 10 minut marszu na bieżni (lub w miejscu).

Faza 2: Super połączenie ćwiczeń o wysokiej intensywności i ćwiczeń izometrycznych. Każde ćwiczenie należy powtarzać jedno po drugim przez 60 sekund, z 120-sekundową przerwą na końcu każdego cyklu. Powtórz to 4 razy.

• Pajacyki;
• Skłony w rogach;
• Dynamiczna deska z wyskokami;
• Pompki na szerokich dłoniach z podparciem;
• Przeskoki z niskim unoszeniem ramion;

Jeśli na początku wydaje się to zbyt męczące, odpocznij przez 15 sekund między ćwiczeniami.

Faza 3: Następnie zawsze pamiętaj o rozciąganiu.

Kolejny świetny przykład treningu całego ciała dla początkujących obejmuje 6 ćwiczeń bez sprzętu, powtarzanych w tym samym tempie co poprzednie:

• Przysiad z wyskokiem
• Przeprosty nóg
• Brzuszki
• Burpee
• Unoszenie nóg
• Pompki

Zaawansowany trening całego ciała

Teraz przyjrzyjmy się przykładom treningów całego ciała Eksperci. Polecamy Workout Italia, z 5 ​​klasycznymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności, które wymagają użycia hantli lub, alternatywnie, plastikowych butelek wypełnionych wodą lub piaskiem.

Trening należy powtarzać co najmniej 3-4 razy w tygodniu, zaczynając od rozgrzewki (trucht w miejscu i/lub pajacyki), a kończąc 5-10 minutami rozciągania.

Przysiady z hantlami i wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 20 powtórzeń

Idealne ćwiczenie wzmacniające wewnętrzną stronę ud, pośladki i ramiona. Utrzymywanie prawidłowej postawy i napiętych mięśni brzucha wpłynie korzystnie również na mięśnie korpusu, w tym mięśnie brzucha, mięśnie przykręgosłupowe, mięsień czworoboczny lędźwi, mięśnie dna miednicy, pośladki i zginacze bioder.

Wood Chops – 15 powtórzeń na stronę

Idealne do ćwiczenia mięśni skośnych brzucha, jednocześnie angażując mięśnie czworogłowe ud, ramiona i barki. Bardzo skuteczne w redukcji obwodu talii.

Skaters – 1 minuta

Bądźmy znów dziećmi i bawmy się rolkami – to idealne ćwiczenie na pośladki, mięśnie skośne brzucha i zginacze nóg. To ćwiczenie pomaga również wzmocnić ciało i więzadła.

Deska góra/dół – 20 powtórzeń

Deska góra/dół, jedno z najbardziej „obawianych” ćwiczeń, jest idealna do uzyskania zabójczych mięśni brzucha i ramion. Wraz z deską boczną i wysokimi uderzeniami o barki, jest to jedna z najpopularniejszych odmian tradycyjnej deski. Odkryj więcej dynamicznych desek.

Wykopy pośladkowe - 20 powtórzeń na stronę

Chcesz popracować nad pośladkami? Wykopy pośladkowe to idealne ćwiczenie dla Ciebie! Wykonuj je z własnym sprzętem lub z obciążnikami na kostki, aby zwiększyć intensywność.

Trening całego ciała i odżywianie

Jak przypominamy, dobry program treningowy musi zawsze iść w parze z prawidłowym stylem życia i odżywianiem.

Porady dotyczące odżywiania znajdziesz w naszym artykule „Dieta, żywność i odżywianie na likwidację pomarańczowej skórki”: znajdziesz w nim przydatne wskazówki nie tylko dotyczące zapobiegania i rozwiązywania problemów estetycznych, ale także dbania o zdrowie i osiągania prestiżowego celu, jakim jest codzienne dobre samopoczucie.

Trening całego ciała w domu: Wybierz odpowiedni strój!

Aby trenować efektywnie, ważne jest, aby nosić Wygodna, niekrępująca ruchów odzież sportowa. Nie krępuje ruchów. A jeśli dodatkowo pomaga schudnąć, tym lepiej.

„Ale gdzie mogę znaleźć wygodną, ​​a nawet wyszczuplającą odzież?”, możesz się zastanawiać.

Odpowiedź jest bardzo prosta: bezpośrednio na stronie internetowej fgm04.com! W dziale „odzież”, dostępne od ręki:

Leginsy z technologią FIR odpowiednie do uprawiania wszystkich sportów: legginsy push up Gym Fashion to bezstresowe rozwiązanie na każdą okazję, kiedy potrzebujesz ruchu, od jogi, przez fitness, po treningi w domu. Modelujące i oddychające, pomagają zmniejszyć obrzęki, drenaż, ujędrnić i zredukować zmęczenie mięśni. Prawdziwa włoska doskonałość: nasze legginsy są wykonane ze specjalnego materiału i klinicznie przetestowanych technologii, które pochłaniają ciepło ciała i przekształcają je w tzw. „promienie zdrowia”, które reaktywują mikrokrążenie, zapewniając wiele korzyści, w tym:

• Redukcję niedoskonałości skóry;
• Redukcję retencji wody;
• Pobudzenie metabolizmu;
• Eliminację tkanki tłuszczowej.

Koszulki wyszczuplające: Koszulki sportowe FGM04 idealnie uzupełnią Twój treningowy look i pozwolą Ci ćwiczyć w domu w pełnym komforcie. Wykonane na tej samej zasadzie co legginsy, ograniczają zmęczenie mięśni, pozostawiając skórę miękką i nawilżoną. Działają również przeciwobrzękowo i drenująco, redukując uciążliwy problem zatrzymywania płynów.

Koszulki wyszczuplające: Jeśli czujesz się komfortowo w body, FGM04 ma rozwiązanie! Oferujemy szeroki wybór body fitness zaprojektowanych specjalnie z myślą o wspomaganiu spalania kalorii i utraty tkanki tłuszczowej. Dostępne w różnych fasonach – z kwadratowym dekoltem, halterem, długimi rękawami, krojem brazylijskim i stringami – oraz w modnych kolorach, zapewniają maksymalny komfort ruchu, jednocześnie poprawiając efekty treningu. Do najpopularniejszych należą body Frida, bezszwowe i starannie wykończone.

Masz jakieś wątpliwości lub pytania? Odwiedź naszą stronę internetową https://fgm04.com/ i porozmawiaj z nami już teraz. Jeśli chcesz, możesz również zapisać się do naszego newslettera: natychmiast otrzymasz kupon na ekskluzywny prezent przy pierwszym zakupie!

FGM04, kosmetyki, odzież i wiele więcej: zawsze jesteśmy po Twojej stronie.