Trening HIIT w domu: bezpłatne arkusze ćwiczeń i obwody

HIIT Jest to rodzaj intensywnego treningu, idealny dla osób poszukujących skuteczny obwód do zrobienia w domu, aby schudnąć.
Zobaczmy, co to jest, korzyści i najlepsze programy HIIT, aby od razu rozpocząć treningi i wrócić do formy!

Co to jest HIIT?

HIIT oznacza Trening interwałowy o wysokiej intensywności: w języku włoskim można to przetłumaczyć jako trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jest to rodzaj treningu, który polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności lub momentami całkowitej regeneracji. Przykład HIIT zastosowanego w bieganiu? 40 sekund sprintu na zmianę z 20 sekundami wolnego marszu.
W rzeczywistości zwykle stosuje się stosunek czasu trwania fazy aktywnej do czasu trwania fazy regeneracji wynoszący 2:1. Z reguły sesja treningowa HIIT trwa 20-30 minut: ponieważ jest to bardzo intensywny obwód, czas trwania jest krótszy niż klasyczna godzinna sesja na siłowni.

Piękno protokołu HIIT polega na tym, że można go zastosować praktycznie w każdym sporcie: wspomnieliśmy o bieganiu, ale doskonale nadaje się również do treningu na siłowni lub w domu!

Korzyści z treningu HIIT

• Czas trwania obwodu HIIT jest krótszy niż w przypadku tradycyjnego treningu: idealny dla tych, którzy mają mało czasu na trening.

• Treningi HIIT nigdy się nie nudzą: w naszym programie możemy uwzględnić różnorodne ćwiczenia!

• Spalasz więcej tłuszczu w krótszym czasie: są to bardzo intensywne obwody, więc zużycie kalorii jest wyższe niż w przypadku innych treningów.

• Stymuluje podstawowy metabolizm: kilka badań wykazało, że po treningu HIIT aktywność metaboliczna i wydatek kalorii nie wracają natychmiast do poziomu spoczynkowego, ale pozostają wyższe przez zmienny czas od 15 minut do 48 godzin.

• Można go wykonać w dowolnym miejscu, na wolnym ciele i bez użycia narzędzi.

Dla kogo jest odpowiedni trening HIIT?

Trening HIIT jest idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy mają mało czasu i chcą schudnąć bez utraty masy beztłuszczowej; Nadaje się również dla sportowców chcących poprawić siłę i wytrzymałość.
Ze względu na wymaganą dużą intensywność HIIT jest zalecany osobom, które nie cierpią na choroby serca oraz osobom, które zostały już wystarczająco przeszkolone. W przeciwnym razie zaleca się konsultację z lekarzem przed podjęciem danej czynności.

Programy i obwody HIIT do wykonania w domu

Wybrałam dla Ciebie 3 obwody HIIT, z którymi możesz rozpocząć trening w domu. Każdy trening trwa niecałe 20 minut i składa się z trzech różnych typów: obwód dla początkujących, program na nogi i pośladki dla kobiet oraz trening całego ciała.

Kilka zaleceń przed rozpoczęciem:

• Ubierz się wygodnie, wybierając odzież techniczną i oddychającą. A jeśli chcesz podnieść swoją samoocenę, polecam zajrzeć Legginsy antycellulitowe Push Up Gym Fashion!

• Zacznij od 5 minut lekkiej rozgrzewki

• Miej pod ręką butelkę wody – nawodnienie jest ważne!

• W przypadku obwodów 2 i 3 jeden może okazać się przydatny Playlista Tabaty

Więc, jesteśmy tam? Gotowy, aby zacząć? 1...2...3...przez!

1. Początkujący obwód HIIT ze skokami

Zacznijmy od prostego obwodu, aby zapoznać się z HIIT.

Trening składa się z 30 sekund podskoków na zmianę z 1 minutą aktywnej regeneracji z dotykiem krokowym lub kopnięciem pośladków o niskiej intensywności. Obwód powtarza się 6 lub więcej razy.

Łatwe, prawda? Zaufaj mi, pod koniec treningu nadal będziesz czuć pieczenie mięśni!

2. Program HIIT dla kobiet na nogi i pośladki

Ten HIIT jest idealny dla kobiet, które chcą ujędrnij nogi i unieś pośladki, działając na zlokalizowany tłuszcz culotte de cheval.

Jak to działa? To proste: są 20 sekund ćwiczeń na zmianę z 10 sekundami odpoczynku aktywny lub pełny odpoczynek (w zależności od poziomu wytrenowania).

Ten model nazywa się Tabata i z tego powodu przydatne może być podążanie za specjalną playlistą, która utrzymuje rytm za Ciebie. W ten sposób nie będziesz musiał zwracać uwagi na minutnik i możesz w 100% skoncentrować się na treningu... muzyka to także przyjemna odskocznia od zmęczenia!

Każdy obwód składa się z 8 ćwiczeń:

• Przysiad ze skokiem
• Alternatywne wypady
• Pukanie do przysiadu
• Wykroki boczne
• Mostek pośladkowy na podłodze
• Tworzyć coś
• Pajacyki
• Przysiady przy ścianie

Każde ćwiczenie wykonujesz przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund odpoczynku i tak dalej z następnym ćwiczeniem. Wyzwanie polega na tym, aby móc wykonać jak największą liczbę powtórzeń w krótkim czasie! Na koniec obwodu zrób dłuższą przerwę trwającą 1 minutę i powtórz 5 lub więcej razy.

3. Trening całego ciała HIIT

Oto obwód HIIT całego ciała który trenuje nie tylko nogi i pośladki, ale także ramiona, brzuch i plecy. Podobnie jak obwód 2, opiera się na schemacie Tabata obejmującym 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku.

Jakie ćwiczenia będziemy wykonywać?

• Chodzące wypady
• Push up (jeśli chcesz, z kolanami na ziemi)
• Kucać
• Superman Ziemi
• Dipsy na triceps z krzesłem
• Mostek pośladkowy
• Skurcze brzucha
• Przysiady przy ścianie

Na końcu obwodu możesz wziąć 1 minutę zasłużonego całkowitego odpoczynku przed rozpoczęciem kolejnego bloku. Radzę powtórzyć to co najmniej 5 razy.

Trening HIIT w walce z cellulitem

Piękną rzeczą w HIIT Tabata jest ich prostota: kiedy zrozumiesz, jak to działa, możesz zbudować własny obwód z ćwiczeniami, które najbardziej lubisz i które są najbardziej funkcjonalne dla twojego celu.
Zawsze próbuj zmieniać intensywność ćwiczeń a w przypadku obwodów całego ciała, ćwiczenia górnych partii ciała naprzemiennie z ćwiczeniami nóg. W ten sposób poprawisz także dotlenienie tkanek i mikrokrążenie, którego nieprawidłowe działanie powoduje zatrzymywanie wody i cellulit.

Jeśli tak jest w Twoim przypadku, obwód HIIT, który zmienia ćwiczenia bez powodowania wyczerpania mięśni nóg, z pewnością może pomóc w tej sytuacji.

Czy 20 minut HIIT dziennie wystarczy?

Wiele osób zastanawia się, czy 20 minut ćwiczeń HIIT dziennie wystarczy, aby wyeliminować tłuszcz z brzucha, bioder i ud. To na pewno zależy od tego, jaki jest Twój cel. Aby schudnąć, ważne są 3 czynniki: trening, dieta i aktywny tryb życia.

Aby schudnąć szybciej do naszej rutyny możemy dodać także zabiegi upiększające i specjalne kremy, które pomogą nam zwalczyć wypryski.

Jeśli chcesz zwiększyć efektywność swoich treningów, spróbuj Żel Visna Forte, specyficzny do walki z cellulitem na nogach i pośladkach, lub AdipeKO, do walki z tłuszczem zlokalizowanym na brzuchu, biodrach, udach i pośladkach. Dzięki żelowej formule szybko się wchłaniają i nadają się do stosowania przed treningiem lub po prysznicu, znacznie redukując przebarwienia spowodowane cellulitem i trudniejszy do usunięcia nagromadzony tłuszcz.

Możesz także przeczytać: Piękne i wspaniałe nogi, jak je mieć w krótkim czasie?