HIIT-y To intensywny rodzaj treningu, idealny dla osób poszukujących skuteczny obwód do zrobienia w domu na odchudzanie.
Zobaczmy, na czym polega, jakie są korzyści i jakie są najlepsze programy HIIT, dzięki którym możesz natychmiast rozpocząć treningi i wrócić do formy!
Czym jest HIIT?
HIIT to skrót od Trening interwałowy o wysokiej intensywności: po włosku można to przetłumaczyć jako High Intensity Interval Training. Jest to rodzaj treningu, który naprzemiennie łączy ćwiczenia o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności lub momentami całkowitego odpoczynku. Przykład HIIT zastosowanego do biegania? 40 sekund sprintów naprzemiennie z 20 sekundami chodzenia w wolnym tempie.
W rzeczywistości stosunek 2:1 jest zwykle stosowany między czasem trwania fazy aktywnej a czasem trwania fazy regeneracyjnej. Sesja treningowa HIIT zwykle trwa 20-30 minut:jest to bardzo intensywny cykl, którego czas trwania jest krótszy niż klasycznej godzinnej sesji na siłowni.
Piękno protokołu HIIT polega na tym, że można go stosować praktycznie w każdym sporcie: wspomnieliśmy o bieganiu, ale doskonale sprawdza się on również podczas ćwiczeń na siłowni lub w domu!
Korzyści z treningu HIIT
-
Czas trwania treningu HIIT jest krótszy od tradycyjnego treningu: idealny dla tych, którzy mają mało czasu na ćwiczenia.
-
Treningi HIIT nigdy się nie nudzą: w naszym obwodzie możemy uwzględnić ogromną różnorodność ćwiczeń!
-
Spalasz więcej tłuszczu w krótszym czasie: są to bardzo intensywne ćwiczenia, dlatego spalanie kalorii jest wyższe niż w przypadku innych treningów.
-
Pobudza podstawową przemianę materii: kilka badań wykazało, że po treningu HIIT aktywność metaboliczna i wydatek kaloryczny nie wracają natychmiast do poziomów spoczynkowych, ale pozostają wyższe przez różny czas od 15 minut do 48 godzin.
-
Ćwiczenie można wykonywać w dowolnym miejscu, bez użycia sprzętu i z wykorzystaniem dowolnego ciała.
Dla kogo przeznaczony jest trening HIIT?
Trening HIIT jest idealnym rozwiązaniem dla osób dysponujących niewielką ilością czasu, które chcą schudnąć, nie tracąc masy mięśniowej; sprawdzi się on również u sportowców, którym zależy na poprawie siły i wytrzymałości.
Biorąc pod uwagę wymaganą wysoką intensywność, HIIT jest zalecany osobom, które nie cierpią na choroby serca i są już wystarczająco wytrenowane. W przeciwnym razie zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem aktywności.
Programy i obwody HIIT do wykonywania w domu
Wybrałam dla Ciebie 3 obwody HIIT, od których możesz zacząć trening w domu. Każdy trening trwa mniej niż 20 minut i jest podzielony na trzy różne typy: obwód dla początkujących, program dla kobiet na nogi i pośladki oraz trening całego ciała.
Kilka zaleceń przed rozpoczęciem:
-
Ubierz się wygodnie, wybierając techniczne i przewiewne ubrania. A jeśli chcesz podnieść swoją samoocenę, polecam Ci zajrzeć do Leginsy z technologią FIR Push Up Gym Fashion!
-
Wszystko zaczyna się od 5 minut lekkiej rozgrzewki
-
Miej pod ręką butelkę wody: nawodnienie jest ważne!
-
Dla obwodów 2 i 3 możesz znaleźć przydatny Lista odtwarzania Tabata
No więc, jesteśmy na miejscu? Gotowi, żeby zacząć? 1...2...3...start!
-
Początkujący obwód HIIT z pajacykami
Zacznijmy od prostego obwodu, który pozwoli nam zapoznać się z HIIT.
Trening składa się z: 30 sekund pajacyków naprzemiennie z 1 minutą aktywnej regeneracji z dotknięciem kroku lub kopnięciem pośladków o niskiej intensywności. Powtórz obwód 6 lub więcej razy.
Łatwe, prawda? Zaufaj mi, nadal będziesz czuć pieczenie na koniec treningu!
-
Arkusz ćwiczeń HIIT na nogi i pośladki dla kobiet
Ten trening HIIT jest idealny dla kobiet, które chcą wzmocnij nogi i unieś pośladki, działając na zlokalizowany tłuszcz sakw.
Jak to działa? Proste: są 20 sekund ćwiczeń naprzemiennie z 10 sekundami odpoczynku aktywny lub całkowity odpoczynek (w zależności od poziomu sprawności fizycznej).
Ten model nazywa się Tabata i z tego powodu może być przydatne, aby śledzić playlistę specjalnie, która utrzymuje tempo dla Ciebie. W ten sposób nie musisz patrzeć na stoper i możesz skoncentrować się w 100% na treningu... muzyka jest również fajną rozrywką od zmęczenia!
Każdy obwód składa się z 8 ćwiczeń:
- Przysiad ze skokiem
- Wypady naprzemienne
- Przysiad z pchnięciem
- Wypady boczne
- Mostek pośladkowy na ziemi
- Tworzyć coś
- Pajacyki
- Przysiad na podłodze
Każde ćwiczenie wykonuje się przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund odpoczynku i tak dalej przy następnym ćwiczeniu. Wyzwaniem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w krótkim czasie! Na końcu obwodu zrób dłuższą przerwę trwającą 1 minutę i powtórz 5 lub więcej razy.
-
Trening HIIT całego ciała
Oto HIIT - obwód całego ciała który trenuje, oprócz nóg i pośladków, również ramiona, brzuch i plecy. Podobnie jak obwód 2, podąża za modelem Tabata z 20 sekundami ćwiczeń i 10 sekundami odpoczynku.
Jakie ćwiczenia będziemy wykonywać?
- Wypady w ruchu
- Pompki (jeśli chcesz, z kolanami na ziemi)
- Kucać
- Superman Ziemi
- Dipsy na triceps z krzesłem
- Mostek pośladkowy
- Ćwiczenia brzuszne
- Przysiad na podłodze
Na końcu obwodu możesz wziąć 1 minutę zasłużonego, całkowitego odpoczynku przed rozpoczęciem następnego bloku. Zalecam powtórzenie go co najmniej 5 razy.
Trening HIIT w walce ze skórką pomarańczową
Największą zaletą HIIT Tabata jest jej prostota: gdy już zrozumiesz, jak to działa, możesz zbudować własny obwód składający się z ćwiczeń, które lubisz najbardziej i które najbardziej odpowiadają Twojemu celowi.
Zawsze staraj się zmieniaj intensywność ćwiczeń a w przypadku obwodów całego ciała, przeplataj ćwiczenia górnych partii ciała ćwiczeniami nóg. W ten sposób poprawisz również natlenienie tkanek i mikrokrążenie, których nieprawidłowe funkcjonowanie powoduje zatrzymanie wody i obrzęki.
Jeśli dotyczy to również Ciebie, obwód HIIT, w którym ćwiczenia są naprzemiennie wykonywane, ale nie powodują wyczerpania mięśni nóg, z pewnością może pomóc.
Czy 20 minut HIIT dziennie wystarczy?
Wiele osób zastanawia się, czy 20 minut HIIT każdego dnia wystarczy, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, bioder i ud. To z pewnością zależy od celu. Aby schudnąć, ważne są 3 czynniki: trening, dieta i aktywny tryb życia.
Aby szybciej schudnąć do naszej rutyny możemy dodać również zabiegi estetyczne i specjalne kremy do walki z niedoskonałościami.
Jeśli chcesz zwiększ efektywność swoich treningów, spróbuj Żel Visna Strong, szczególnie w celu zwalczania pomarańczowej skórki na nogach i pośladkach, lub GrubyKO, aby zwalczać zlokalizowany tłuszcz na brzuchu, biodrach, udach i pośladkach. Dzięki żelowej formule szybko się wchłaniają i nadają się do stosowania przed treningiem lub po prysznicu, znacznie redukując niedoskonałości i najtrudniejsze do wyeliminowania złogi tłuszczu.
Możesz również przeczytać: Piękne i zjawiskowe nogi. Jak je mieć w krótkim czasie?
