HIIT to intensywny rodzaj treningu idealny dla osób poszukujących skutecznego treningu obwodowego do wykonywania w domu w celu utraty wagi.
Zobaczmy, na czym polega, jakie ma zalety i jakie są najlepsze programy HIIT, aby natychmiast rozpocząć trening i wrócić do formy!
Co to jest HIIT?
HIIT to skrót od High Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności). To rodzaj treningu, który przeplata ćwiczenia o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności lub okresami całkowitej regeneracji. Przykład zastosowania HIIT w bieganiu? 40 sekund sprintu naprzemiennie z 20 sekundami wolnego marszu. Piękno protokołu HIIT polega na tym, że można go zastosować praktycznie w każdym sporcie: wspomnieliśmy o bieganiu, ale idealnie nadaje się również do treningu na siłowni lub w domu!
Czas trwania cyklu HIIT jest krótszy niż tradycyjnego treningu: idealny dla osób, które mają mało czasu na trening.
Treningi HIIT nigdy się nie nudzą: w naszym obwodzie możemy uwzględnić szeroką gamę ćwiczeń! Spala się więcej tłuszczu w krótszym czasie: to bardzo intensywne obwody, więc spalanie kalorii jest wyższe niż w przypadku innych treningów. Stymuluje podstawową przemianę materii: kilka badań wykazało, że po treningu HIIT Trening, aktywność metaboliczna i wydatek kaloryczny nie wracają natychmiast do poziomu spoczynkowego, ale pozostają wyższe przez zmienny okres czasu, od 15 minut do 48 godzin. Można go wykonywać w dowolnym miejscu, z wykorzystaniem masy ciała i bez sprzętu. Trening HIIT to idealne rozwiązanie dla osób, które dysponują niewielką ilością czasu i chcą schudnąć bez utraty masy beztłuszczowej; Nadaje się również dla sportowców, którzy chcą poprawić siłę i wytrzymałość. Wybrałem 3 obwody HIIT, od których możesz zacząć trening w domu. Każdy trening trwa mniej niż 20 minut i jest dostępny w trzech wariantach: obwód dla początkujących, program dla kobiet na nogi i pośladki oraz trening całego ciała. Kilka rekomendacji przed rozpoczęciem: Ubierz się wygodnie, wybierając techniczne, oddychające ubrania. A jeśli chcesz podnieść swoją samoocenę, polecam sprawdzić Leginsy Gym Fashion Push Up FIR Technology! Zacznij od lekkiej 5-minutowej minuty rozgrzewki Miej pod ręką butelkę wody: nawodnienie jest ważne! Do obwodów 2 i 3 przydatna może być playlista Tabata No i co, jesteśmy? Gotowi do startu? 1...2...3...start! Zacznijmy od prostego obwodu, aby zapoznać się z HIIT. Trening składa się z 30 sekund pajacyków przeplatanych 1 minutą aktywnej regeneracji z dotknięciami stóp lub kopnięciami pośladków o niskiej intensywności. Powtórz obwód 6 lub więcej razy. Łatwe, prawda? Zaufaj nam, poczujesz pieczenie na koniec treningu! Ten trening HIIT jest idealny dla kobiet, które chcą ujędrnić nogi i unieść pośladki, celując w zlokalizowany tłuszcz w okolicach podkolanówek. Jak to działa? Proste: to 20 sekund ćwiczeń naprzemiennie z 10 sekundami aktywnej regeneracji lub całkowitego odpoczynku (w zależności od poziomu sprawności).
Ten model nazywa się Tabata, dlatego może okazać się pomocne korzystanie ze specjalnej playlisty, która dotrzyma Ci tempa. W ten sposób nie musisz patrzeć na timer i możesz w 100% skupić się na treningu... muzyka to również przyjemny sposób na oderwanie się od zmęczenia! Każdy obwód składa się z 8 ćwiczeń: Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku i tak dalej z następnym ćwiczeniem. Wyzwanie polega na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń w krótkim czasie! Na końcu obwodu zrób dłuższą, 1-minutową przerwę i powtórz ćwiczenie 5 lub więcej razy. Oto obwód HIIT całego ciała, który trenuje nie tylko nogi i pośladki, ale także ramiona, brzuch i plecy. Podobnie jak Obwód 2, opiera się na schemacie Tabata z 20 sekundami ćwiczeń i 10 sekundami odpoczynku.
Jakie ćwiczenia będziemy wykonywać?
Na koniec obwodu możesz zrobić sobie 1 minutę zasłużonego, pełnego odpoczynku przed rozpoczęciem kolejnego bloku. Zalecam powtórzenie go co najmniej 5 razy. Wspaniałą cechą treningu HIIT Tabata jest jego prostota: gdy zrozumiesz, jak działa, możesz zbudować własny obwód z ćwiczeniami, które lubisz najbardziej i które najlepiej odpowiadają Twojemu celowi. Jeśli dotyczy to Ciebie, obwód HIIT, który naprzemiennie wykonuje ćwiczenia, nie powodując zmęczenia mięśni nóg, z pewnością może pomóc. Wiele osób zastanawia się, czy 20 minut HIIT dziennie wystarczy, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, bioder i ud. To zdecydowanie zależy od Twojego celu. Do utraty wagi potrzebne są trzy ważne czynniki: ćwiczenia, dieta i aktywny tryb życia. Aby schudnąć szybciej, możemy również dodać do naszej rutyny zabiegi kosmetyczne i specjalne kremy, które zwalczą niedoskonałości. Jeśli chcesz zwiększyć efektywność swoich treningów, wypróbuj żel Visna Forte, specjalnie opracowany do walki z pomarańczową skórką na nogach i pośladkach, lub AdipeKO, do walki z tłuszczem gromadzącym się na brzuchu, biodrach, udach i pośladkach. Dzięki żelowej formule szybko się wchłaniają i nadają się do stosowania przed treningiem lub po prysznicu, znacząco redukując niedoskonałości i trudne do usunięcia złogi tłuszczu.
W rzeczywistości zazwyczaj stosuje się stosunek 2:1 między czasem trwania fazy aktywnej a czasem trwania fazy regeneracji. Sesja treningowa HIIT trwa zazwyczaj 20–30 minut: ponieważ jest to bardzo intensywny cykl, trwa krócej niż typowa godzinna sesja na siłowni.
Korzyści z treningu HIIT
Dla kogo odpowiedni jest trening HIIT?
Z uwagi na wymaganą wysoką intensywność, HIIT jest zalecany osobom bez chorób serca oraz tym, którzy są już odpowiednio wytrenowani. W przeciwnym razie zalecamy konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem tej aktywności.Programy i obwody HIIT do wykonania w domu
Obwód HIIT dla początkujących z pajacykami
Trening HIIT dla kobiet: nogi i pośladki
Trening HIIT całego ciała
Trening HIIT na walkę z pomarańczową skórką
Zawsze staraj się zmieniać intensywność ćwiczeń, a w przypadku obwodów całego ciała, przeplataj ćwiczenia górnych partii ciała z ćwiczeniami nóg. Poprawi to również natlenienie tkanek i mikrokrążenie, których słabe funkcjonowanie powoduje zatrzymanie wody i obrzęki.Czy 20 minut HIIT dziennie wystarczy?
Możesz również przeczytać: Piękne i olśniewające nogi – jak je uzyskać w krótkim czasie?
Polski
