Trening ABS brzucha: maksymalna efektywność
Jeśli Twoim marzeniem jest pożegnaj się z miękkim żołądkiem i niezbyt wytrenowany, czas zabrać się do pracy i postawić na dobry trening brzucha!
Oprócz zdrowej diety o niskiej zawartości tłuszczu kluczem do osiągnięcia celu są ćwiczenia płaski i wyrzeźbiony brzuch. Nie biorąc pod uwagę, że jędrny brzuch jest również skutecznym sprzymierzeńcem w walce z zaburzeniami pleców i postawy.
Aby osiągnąć zamierzony cel, najlepszym treningiem jest tzwtrening brzucha.
Seria konkretnych ćwiczeń, idealnych do wykonania w dowolnym miejscu i do ciągłego wykonywania. Narysujmy razem cały obwód trening brzucha, złożony z licznych ćwiczeń, które należy powtarzać w seriach, co drugi dzień.
Wystarczy kilka tygodni treningu, aby zobaczyć i doświadczyć pierwszych efektów.
Zacznijmy!
Najlepszy trening mięśni brzucha to coś więcej prosty niż myślisz. Wystarczy wygodny strój, miękka mata do oparcia pleców i ręcznik odprowadzający pot.
Aby zmaksymalizować efekty swojego treningu, możesz zintegrować ćwiczenia fizyczne z wykorzystaniem preparaty kosmetyczne przeznaczony do zlokalizowanego tłuszczu, reaktywujący metabolizm komórkowy i tonizujący tkanki. Wyróżnia się wśród najbardziej innowacyjnych produktów na rynku ADIPE KO, bogaty w Lipolityczne składniki aktywne jak teofilina, fosfatydylocholina i wisnadyna, a także składniki ujędrniające, takie jak bluszcz.
A teraz, gdy jesteś gotowy, nie ma wymówek: płaski brzuch jest osiągalnym celem dzięki a trening brzucha stała i intensywna.
Skuteczne ćwiczenia rzeźbiące mięsień prosty brzucha
Mięsień prosty brzucha to przedni obszar brzucha: dokładny obszar, w którym celem jest upragniony „żółw”.
Możesz go tonować i rzeźbić za pomocą trening brzucha konkretny i ukierunkowany stymulują i wzmacniają mięśnie okolicy.
Zacznijmy nasz obwód od łatwego i popularnego ćwiczenia, np schrupać prosty.
Leżąc na plecach, zegnij nogi przed sobą, trzymając podeszwy stóp na ziemi. Rozciągnij ramiona po bokach, wdech i wydech podnieś tułów i ramiona wyciągnij ramiona, aby dotknąć zewnętrznej strony łydek. Na wdechu opuść się i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 30 razy, w serii od 3.
Aby ujędrnić mięśnie i poćwiczyć koordynację, kontynuuj obwód trening brzucha z bardziej intensywną ewolucją niż w roku poprzednim: pęknięcie broszury.
W pozycji leżącej wyprostuj nogi i oprzyj pięty na podłożu: unosząc tułów (jak w poprzednim ćwiczeniu) wykonaj wydech i jednocześnie unieś nogi.
W pozycji największego napięcia będziesz musiał spróbować dotykaj palcami stóp rąk, tworząc zamknięte V. Aby uzyskać maksymalną skuteczność, przytrzymaj skurcz przez 2 sekundy. Teraz wróć do pozycji wyjściowej, tj powtórz 10 razy, w 3 seriach.
To ćwiczenie trening brzucha, który obejmuje zarówno górną, jak i dolną część brzucha, jest intensywny i złożony, szczególnie dla początkujących. Aby uniknąć nieprawidłowego wykonania, zaleca się:
- Nie opieraj nóg i ramion o ziemię pomiędzy powtórzeniami, aby zachować równowagę;
- Ogranicz unoszenie barków, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego;
- WindaPodnieś nogi z lekko ugiętymi kolanami.
Pracuj nad dolną częścią brzucha, wykonując odpowiednie ćwiczenia
Chcesz ujędrnić talię i przeciwdziałać wiotczeniu podbrzusza?
Najlepszym wyborem jest zintegrowanie go ze swoim programem trening brzucha ćwiczenia doraźne stymulujące obszar miednicy i dolną część odbytnicy.
Bardzo prostym ćwiczeniem jest uniesienie nogi. Aby to wykonać, należy położyć się na plecach z wyciągniętymi i długimi nogami, ramionami ułożonymi wzdłuż boków i dłońmi umieszczonymi pod kością ogonową.
Z tej pozycji powoli unieś nogi razem i prosto, aż utworzą z ciałem kąt 90°. Równie powoli opuść się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy, w 3 seriach.
Uwaga na nie podnoś okolicy krzyżowej, zawsze utrzymując go dobrze przylegającym do podłoża.
Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, idealnych do przełamania rutyny ćwiczeń.trening brzucha. Jedną z możliwości jest naprzemienne unoszenie nóg, unoszenie ich rytmicznie, jakby w jednym nożycowy. Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń każda.
Innym jest praca izometria, czyli napinanie mięśni w pozycji stojącej. W pozycji wyjściowej (na wznak, z ramionami wzdłuż tułowia i rękami pod kością krzyżową) unieś nogi prosto, aż utworzą Kąt 45 stopni. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, zrób wydech, a następnie powoli opuść nogi i zacznij od nowa. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń każda.
Deska: bomba do izometrycznego treningu brzucha
Właśnie rozmawialiśmy o możliwości ujędrnienia mięśni i wyrzeźbienia brzucha, nawet przy braku ruchu. Ta technika trening brzucha określa się izometryczny i polega na zatrudnieniu A pozycja statyczna i skurczona, które mają być utrzymywane przez określony czas.
Korzyści z tego typu trening brzucha? Zmniejsz ryzyko nieprawidłowych ruchów i ogranicz dyskomfort szyi i odcinka lędźwiowego związany z wykonywaniem tradycyjnego brzuszku.
Wśród ćwiczeń izometrycznych trening brzucha najpopularniejsze w ostatnich latach, rodzina deski. Dlatego w tej pozycji zamykamy nasz obwód fitness.
Od angielskiego „planku” ćwiczenie to ma korzenie wojskowe i doskonale wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha w okolicy prostego, ale także mięśnie grzbietu, okolicy lędźwiowej i bioder.
Fenomenalna mieszanka dla podeprzyj swoje plecy, faworyzuj jednego prawidłowa postawa I, To jest oczywiste, wyrzeźbij brzuch.
Jak wykonuje się deski? Najczęstsze stanowisko jest bardzo proste do przyjęcia. Z pozycji leżącej połóż przedramiona na ziemi, łokcie trzymaj blisko ramion. Rozciągnij nogi i połóż stopy na ziemi. Teraz unieś swoje ciało, uważając, aby napiąć i skurczyć wszystkie mięśnie, aby utworzyć, pomiędzy tułowiem a nogami, linii prostej, równoległej do podłogi.
Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 3 razy.
Aby uzyskać idealny efekt podczas wykonywania deski zadbaj o:
- Nie opuszczaj bioder, starając się utrzymać miednicę w jednej linii z głową i dobrze wydłużyć ciało;
- Nie unoś zbyt mocno pośladków, kierując je do góry;
- Nie zamykaj ramion, garbiąc je. Wręcz przeciwnie, otwórz klatkę piersiową i opuść łopatki;
- Nie przechylaj bioder, ryzykując utratę równowagi i nadmierne napinanie bioder;
- Nie zginaj kolan.
Kettlebell do bardziej intensywnego treningu brzucha
Po ukończeniu pierwszego podstawowego okresu szkolenia, ci, którzy czują się gotowi na podniesienie poprzeczkitrening brzucha możesz spróbować użyć kettlebell. Narzędzie tak proste, jak skuteczne, idealne do zwiększania intensywnościtrening brzucha integrując bardziej szczegółowe ćwiczenia. Dzięki tej żeliwnej piłce przeznaczonej do treningu możesz zmaksymalizować efekt swoich ćwiczeń trening brzucha i wyrzeźbić brzuch.
Aby tonować i wzmocnić obszar mięsień prosty brzucha, oto ruch ad hoc.
Połóż się na plecach na gumowej macie, wyprostuj nogi i unieś ręce prosto nad głowę. Zaczynając od tej pozycji rozciągającej, chwyć za kettlebell obiema rękami.
Nabierając rozpędu, mając dobrze napięte mięśnie brzucha z przodu, unieś plecy, tworząc kąt 90 stopni w stosunku do nóg. Nadal z rękami wyciągniętymi nad głową, ugnij nogi i wstać. Powtórz ruch w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Oddychaj i wykonaj ponownie. To ćwiczenie jest skuteczne przy intensywności trening brzucha, należy powtórzyć 20 razy, w seriach po 3.
Ci, którzy zamiast tego chcą ich szkolić skośne mięśnie brzuchai wyszczuplisz sylwetkę, możesz wypróbować ten prosty ruch. Siedząc na gumowej macie, połóż stopy na ziemi i ugnij nogi przed sobą. Teraz podnieś stopy, pozostając zawieszony w równowadze na kości ogonowej. Złap Kettlebell obiema rękami i wykonaj ćwiczenie skręcenie tułowia, tak jakbyś chciał na przemian przybliżyć przedmiot do bioder.
Powtórz zwroty akcji 15 razy na stronę, w sumie 30 ruchów.
Odpocznij, kładąc podeszwy stóp na ziemi i zrób minutę przerwy, a następnie zacznij od nowa. Powtórz dla 3 serii.
Rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie
Na końcu obwodu dla trening brzucha nie zapomnij o rozciąganiu, aby wydłużyć mięśnie i uniknąć przykurczów. Oto proste, ale bardzo przydatne ćwiczenie.
Leżąc na brzuchu, połóż dłonie pod ramionami. Teraz rozciągnij ramiona i unieś tułów i głowę, aż poczujesz lekkie napięcie mięśni brzucha. Przytrzymaj figurę przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
