Trening mięśni brzucha: Maksymalna efektywność
Jeśli Twoim marzeniem jest pożegnanie się z wiotkim, obwisłym brzuchem, czas wziąć się do pracy i postawić na dobry trening brzucha!
Oprócz zdrowej diety niskotłuszczowej, ćwiczenia są niezbędne do uzyskania płaskiego, wyrzeźbionego brzucha. Nie wspominając o tym, że jędrny brzuch jest również cennym sprzymierzeńcem w walce z problemami z plecami i postawą.
Aby osiągnąć swój cel, najlepszym treningiem jest trening brzucha.
Seria specjalistycznych ćwiczeń, idealnych do wykonywania w dowolnym miejscu i regularnie. Zaprojektujmy razem kompletny obwód treningu mięśni brzucha, składający się z wielu ćwiczeń powtarzanych w seriach co drugi dzień.
Wystarczy kilka tygodni treningu, aby zobaczyć i doświadczyć pierwszych rezultatów.
Zaczynajmy!
Ćwiczenie mięśni brzucha jest łatwiejsze, niż myślisz. Wygodne ubranie, miękka mata do oparcia pleców i ręcznik do wycierania potu to wszystko, czego potrzebujesz.
Aby zmaksymalizować efekty treningu, możesz uzupełnić ćwiczenia o preparaty kosmetyczne przeznaczone do spalania zlokalizowanej tkanki tłuszczowej, reaktywacji metabolizmu komórkowego i ujędrniania tkanek. Jednym z najbardziej innowacyjnych produktów na rynku jest ADIPE KO, bogaty w aktywne składniki lipolityczne, takie jak teofilina, fosfatydylocholina i wisnadyna, a także składniki ujędrniające, takie jak bluszcz.
A teraz, kiedy jesteś gotowa, nie ma wymówek: płaski brzuch to osiągalny cel dzięki konsekwentnemu i intensywnemu treningowi mięśni brzucha.
Skuteczne ćwiczenia modelujące odbytnicę Mięśnie brzucha
Mięsień prosty brzucha to przednia część brzucha: to właśnie ten obszar jest celem, do którego dążymy, aby uzyskać pożądany „sześciopak”.
Jego ujędrnienie i wyrzeźbienie jest możliwe dzięki specjalnemu treningowi brzucha, którego celem jest aktywacja i wzmocnienie mięśni w tym obszarze.
Rozpocznijmy nasz obwód od łatwego i popularnego ćwiczenia, takiego jak brzuszki.
Połóż się na plecach i zegnij nogi przed sobą, trzymając podeszwy stóp płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona wzdłuż ciała, weź wdech, a podczas wydechu unieś tułów i ramiona, unosząc wyprostowane ramiona do zewnętrznej strony łydek. Weź wdech, opuść się i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 30 razy w seriach po 3 powtórzenia.
Aby wzmocnić mięśnie i poprawić koordynację, kontynuuj trening brzucha, wykonując bardziej intensywną wersję poprzedniego ćwiczenia: brzuszki brzuszne. W pozycji maksymalnego napięcia staraj się dotknąć palcami stóp, tworząc zamknięte V. Dla maksymalnej efektywności utrzymaj napięcie przez 2 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy w 3 seriach.
Ten trening mięśni brzucha, który angażuje zarówno górną, jak i dolną część brzucha, jest intensywny i wymagający, szczególnie dla początkujących. Aby uniknąć błędów, zaleca się:
Chcesz ujędrnić talię i zwalczyć obwisły brzuch? Bardzo prostym ćwiczeniem jest unoszenie nóg. Aby je wykonać, połóż się na plecach z prostymi i długimi nogami, ramionami wzdłuż ciała i dłońmi umieszczonymi pod kością ogonową.
W pozycji leżącej wyprostuj nogi i oprzyj pięty na podłodze. Unosząc tułów (jak w poprzednim ćwiczeniu), zrób wydech i jednocześnie unieś nogi.
Ujędrnij dolne mięśnie brzucha odpowiednimi ćwiczeniami
Najlepszym rozwiązaniem jest włączenie konkretnych ćwiczeń do ćwiczeń brzucha program treningowy stymulujący obszar miednicy i dolną część odbytu.
Z tej pozycji powoli unieś nogi razem i wyprostuj je, aż utworzą kąt 90° z ciałem. Teraz, równie powoli, opuść się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy, w 3 seriach.
Uważaj, aby nie unosić kości krzyżowej, zawsze trzymając ją mocno przy ziemi.
Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, idealnych do urozmaicenia treningu mięśni brzucha. Jedną z opcji jest naprzemienne unoszenie nóg, rytmicznie je unosząc, jak przy kopnięciu nożycowym. Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń każda.
Inną opcją jest praca izometryczna, czyli praca mięśni w pozycji stojącej. Z pozycji wyjściowej (leżąc na plecach, z ramionami wzdłuż ciała i dłońmi pod kością krzyżową) unieś wyprostowane nogi, aż utworzą kąt 45 stopni. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, wydychając powietrze, a następnie powoli opuść nogi i powtórz. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń każda.
Deska: Potęga izometrycznego treningu brzucha
Właśnie mówiliśmy o możliwości ujędrnienia mięśni i wyrzeźbienia brzucha, nawet bez ruchu. Ta technika treningu mięśni brzucha nazywana jest izometryczną i polega na przyjęciu statycznej, napiętej pozycji, którą utrzymuje się przez określony czas.
Jakie są korzyści z tego rodzaju treningu mięśni brzucha? Zmniejsza on ryzyko nieprawidłowych ruchów i ogranicza dyskomfort w karku i dolnej części pleców, który występuje podczas tradycyjnych brzuszków.
Wśród najpopularniejszych izometrycznych ćwiczeń treningu mięśni brzucha ostatnich lat wyróżnia się rodzina desek. Zamknijmy nasz obwód fitness tą pozycją.
Od angielskiego słowa „plank” (deska), to ćwiczenie ma korzenie wojskowe i idealnie wzmacnia nie tylko mięśnie proste brzucha, ale także mięśnie pleców, odcinek lędźwiowy i biodra.
Fenomenalne połączenie wsparcia pleców, promowania poprawnej postawy i, co oczywiste, rzeźbienia mięśni brzucha.
Jak wykonywać planki?Najpopularniejsza pozycja jest bardzo prosta do przyjęcia. Leżąc na brzuchu, połóż przedramiona na ziemi, obejmując łokcie ramionami. Wyprostuj nogi i skieruj stopy w stronę ziemi. Teraz unieś ciało, starając się napiąć i skurczyć wszystkie mięśnie, aby utworzyć prostą linię równoległą do podłogi między tułowiem a nogami.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz 3 razy.
Aby uzyskać idealne rezultaty, wykonując deskę, pamiętaj o tym, aby:
- Nie opuszczać bioder, starając się utrzymać miednicę w linii z głową i odpowiednio wydłużyć ciało;
- Nie unosić pośladków zbyt wysoko, kierując je ku górze;
- Nie garbić ramion. Zamiast tego otwórz klatkę piersiową i opuść łopatki.
- Nie przechylaj bioder, ponieważ może to zaburzyć równowagę ciała i przeciążyć jedno biodro.
- Nie zginaj kolan.
Kettlebell do intensywniejszego treningu mięśni brzucha
Po ukończeniu podstawowego treningu każdy, kto czuje się gotowy na podniesienie poprzeczki w treningu mięśni brzucha, może spróbować użyć kettlebell. Proste, ale skuteczne narzędzie, idealne do zwiększenia intensywności treningu mięśni brzucha poprzez włączenie kilku dodatkowych, konkretnych ćwiczeń. Dzięki tej żeliwnej piłce treningowej możesz zmaksymalizować efekt treningu mięśni brzucha i wyrzeźbić brzuch.
Aby ujędrnić i wzmocnić mięśnie proste brzucha, oto konkretne ćwiczenie.
Połóż się na plecach na gumowej macie, wyprostuj nogi i unieś ramiona prosto nad głowę. Z tej rozciągniętej pozycji chwyć kettlebell obiema rękami.
Wykorzystując pęd, mocno napinając przednie mięśnie brzucha, unieś plecy, tworząc kąt 90 stopni z nogami. Nadal trzymając ramiona wyprostowane nad głową, ugnij nogi i wstań. Powtórz ruch w dół, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Odetchnij i powtórz. To ćwiczenie, skuteczne w intensywnym treningu mięśni brzucha, należy powtórzyć 20 razy w seriach po 3 powtórzenia.
Osoby chcące wytrenować mięśnie skośne brzucha i wysmuklić sylwetkę mogą spróbować tego prostego ćwiczenia. Usiądź na gumowej macie, oprzyj stopy na podłodze i ugnij nogi przed sobą. Teraz unieś stopy, utrzymując równowagę na kości ogonowej. Chwyć kettlebell obiema rękami i wykonuj naprzemiennie skręty tułowia, tak jakbyś próbowała przenieść go obok bioder.
Powtórz skręty 15 razy na każdą stronę, łącznie 30 powtórzeń.
Odpocznij, opierając stopy na podłodze, zrób minutę przerwy, a następnie zacznij od nowa. Powtórz 3 serie.
Rozciąganie dla rozluźnienia mięśni
Na końcu obwodu ćwiczeń mięśni brzucha nie zapomnij o rozciąganiu, aby wydłużyć mięśnie i uniknąć ich napięcia. Oto proste, ale bardzo przydatne ćwiczenie.
Połóż się na brzuchu i umieść dłonie pod ramionami. Teraz wyprostuj ramiona i unieś tułów i głowę, aż poczujesz lekkie napięcie mięśni brzucha. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Polski
