Ćwiczenia domowe na szybką utratę wagi

Pajacyki

Stań ze złączonymi nogami i rękami wzdłuż ciała. Unieś ręce nad głowę, jednocześnie skacząc i rozstawiając nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

Trwanie w miejscu

Rozpocznij od marszu w miejscu, unosząc nogi do klatki piersiowej i stopniowo zwiększając prędkość, aż do truchtu z pajacykami.

Wspinaczka górska

Przyjmij pozycję deski, ustawiając całe ciało w jednej linii. Zacznij od przyciągnięcia prawego kolana do prawego łokcia, wyprostuj nogę i powtórz to samo z lewym kolanem do lewego łokcia. Utrzymuj napięte mięśnie korpusu przez cały czas ćwiczenia i staraj się stopniowo zwiększać tempo.

Spięcia na rowerze

Świetne ćwiczenie na boczną część brzucha, czyli obszar, w którym gromadzi się tłuszcz na biodrach. Połóż się na plecach, połóż dłonie za karkiem, z łokciami na zewnątrz. Wyprostuj prawą nogę, ugnij kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, jednocześnie przyciągając lewy łokieć. Powtórz ruch drugą nogą.

Skręt rosyjski

Rozpocznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Napinając mięśnie korpusu, unieś stopy nad podłogę i naprzemiennie obracaj tułów na boki. To ćwiczenie jest skuteczne już wtedy, gdy wykonuje się je z wykorzystaniem masy ciała; Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, spróbuj z ciężarkiem w dłoniach (nawet butelka wody się nada).

Ćwiczenia modelujące nogi i pośladki

Jakie ćwiczenia możemy wykonywać w domu, aby wysmuklić nogi i wyrzeźbić pośladki?Oto najlepsze ćwiczenia, które warto włączyć do treningu o średniej i wysokiej intensywności, aby szybko osiągnąć rezultaty:

Przysiad z wyskokiem

Dynamiczne ćwiczenie, które pozwala całkowicie wyrzeźbić nogi i pośladki. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zegnij kolana i opuść pośladki, upewniając się, że kolana nie wychodzą zbyt daleko poza linię palców u stóp. Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie wróć pośladkami do góry, podskakując. Powtórz ruch.

Wchodzenie na stopień

Wchodzenie na stopień to jedno z najlepszych ćwiczeń na ujędrnienie pośladków. Na siłowni wykonuje się je na specjalnej maszynie, ale w domu można po prostu użyć podwyższonej powierzchni, takiej jak step lub stabilne krzesło. Rozpocznij ćwiczenie, stając na podwyższonej platformie prawą nogą, starając się nie opierać lewej stopy o podłoże. Zejdź z powrotem na dół i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, naprzemiennie.

Wypady

Stań i wysuń jedną nogę do przodu, uginając drugą, aż kolano prawie dotknie podłogi. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki i mięśnie korpusu. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą, aby zmienić pozycję.
Możesz wykonywać wypady w miejscu, chodzenie (bardziej intensywne) lub skakanie w miejscu (wymagające lepszej równowagi).

Most na pośladki

Połóż się na plecach, opierając plecy płasko na podłodze, z uniesionymi kolanami, stopami płasko na podłodze i ramionami wzdłuż ciała. Napnij pośladki, unosząc tylko biodra, a następnie dociskając dłonie i stopy do podłogi. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej.

Kopnięcia pośladków w tył

Rozpocznij na czworaka, z wyprostowanymi plecami, dłońmi wzdłuż barków i kolanami pod biodrami. Wyprostuj jedną nogę, kierując stopę tak, aby zaangażować pośladki, i unieś ją do góry. Powtórz kilka razy na jedną stronę, a następnie przejdź na drugą. To doskonałe ćwiczenie nie tylko na ujędrnienie pośladków, ale także na mięśnie brzucha.

Plan treningowy dla kobiet, który pozwoli Ci szybko schudnąć

Oto jak możemy połączyć ćwiczenia, które omówiliśmy, w domowy plan treningowy dla kobiet. Nacisk kładziony jest na wyszczuplenie brzucha i bioder, redukcję wzdęć ud i wzmocnienie pośladków.

Rozgrzewka:

• Trangle w miejscu x 30 sekund
• Pajacyki x 20

Obwód (powtórz 2-3 razy):

• Wchodzenie po schodach x 10 na każdą stronę
• Wspinaczka górska x 20 sekund
• Przysiady x 10
• Skręty tułowia x 20 sekund
• Most pośladkowy x 15
• Spięcia brzucha na rowerze x 15

Możesz powtarzać ten obwód tyle razy, ile chcesz, starając się zachować maksymalnie 1,5 minuty odpoczynku między seriami. Dostosuj ćwiczenia do swojego poziomu sprawności: na przykład, jeśli brzuszki na rowerze są dla Ciebie zbyt trudne, wykonaj klasyczne brzuszki. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, możesz dodać obciążenie do ćwiczeń takich jak mostki pośladkowe i wchodzenie na step.