HIIT тренировка у дома: тренировъчни карти и вериги за телесно тегло

HIIT Това е вид интензивна тренировка, която е идеална за тези, които търсят ефективна схема за отслабване у дома.
Нека видим какво представлява, предимствата и най-добрите HIIT програми, за да започнете да тренирате веднага и да се върнете във форма!

Какво е HIIT?

HIIT означава Високоинтензивно интервално обучение: на италиански може да се преведе като високоинтензивно интервално обучение. Това е вид тренировка, която редува упражнения с висока интензивност с упражнения с ниска интензивност или моменти на пълно възстановяване. Пример за HIIT, приложен към бягане? 40 секунди спринтове се редуваха с 20 секунди бавно ходене.
Всъщност обикновено се използва съотношение 2:1 между продължителността на активната фаза и тази на фазата на възстановяване. HIIT тренировка като правило трае 20-30 минути: тъй като е много интензивна верига, продължителността е по-кратка от класическата едночасова сесия във фитнеса.

Красотата на протокола HIIT е, че може да се приложи на практика във всеки спорт: споменахме бягане, но също така е идеален за тренировка във фитнеса или у дома!

Ползите от HIIT обучението

• Продължителността на HIIT веригата е по-кратка от традиционната тренировка: идеална за тези, които имат малко време да се посветят на тренировката.

• HIIT тренировките никога не стават скучни: можем да включим голямо разнообразие от упражнения в нашата верига!

• Изгаряте повече мазнини за по-малко време: те са много интензивни вериги, така че консумацията на калории е по-висока от тази на други тренировки.

• Стимулира основния метаболизъм: няколко проучвания показват, че след HIIT тренировка, метаболитната активност и разходът на калории не се връщат веднага към нивата на почивка, а остават по-високи за променливо време, вариращо от 15 минути до 48 часа.

• Може да се изпълнява навсякъде, свободно тяло и без инструменти.

За кого е подходящо HIIT обучението?

HIIT обучението е идеалното решение за тези, които имат малко време и искат да отслабнат, без да жертват чиста маса; Подходящ е и за спортисти, които искат да подобрят силата и издръжливостта.
Предвид необходимата висока интензивност, HIIT се препоръчва за тези, които не страдат от сърдечни заболявания и за тези, които вече са достатъчно тренирани. В противен случай е препоръчително да се консултирате с лекар преди да предприемете дейността.

HIIT програми и схеми за правене у дома

Подбрах за вас 3 HIIT схеми, с които можете да започнете да тренирате у дома. Всяка тренировка продължава по-малко от 20 минути и е от три различни вида: кръгова за начинаещи, програма за крака и седалище за жени и тренировка за цяло тяло.

Някои препоръки преди да започнете:

• Облечете се удобно, като изберете технично и дишащо облекло. И ако искате да повишите самочувствието си, препоръчвам ви да разгледате Антицелулитен клин Push Up Gym Fashion!

• Започнете с a 5 минути леко загряване

• Дръжте под ръка бутилка вода – хидратацията е важна!

• За вериги 2 и 3 може да намерите една полезна Табата плейлист

И така, там ли сме? Готови ли сте да започнете? 1...2...3...през!

1. HIIT схема за начинаещи със скокове

Нека започнем с проста схема, за да се запознаем с HIIT.

Тренировката се състои от 30 секунди скокове редувайте с 1 минута активно възстановяване със стъпка докосване или нисък интензитет на глутеулен удар. Веригата се повтаря 6 или повече пъти.

Лесно, нали? Повярвайте ми, все още ще усетите как мускулите ви горят в края на тренировката!

2. HIIT програма за крака и седалище за жени

Този HIIT е идеален за жени, които искат тонизирайте краката си и повдигнете задните си части, действайки върху локализираната мазнина на culotte de cheval.

Как действа? Просто: те са 20 секунди упражнения, редуващи се с 10 секунди възстановяване активна или пълноценна почивка (в зависимост от нивото на обучение).

Този модел се нарича Табата и поради тази причина може да е полезно да следвате специален плейлист, който поддържа ритъма за вас. По този начин няма да се налага да следите таймера и можете да се концентрирате на 100% върху тренировката... музиката също е забавно разсейване от умората!

Всяка верига се състои от 8 упражнения:

• Скок от клек
• Алтернативни напади
• Клекнало чукане
• Странични напади
• Глутеен мост на пода
• Стъпка напред
• Джакове за скачане
• Клекове на стена

Изпълнявате всяко упражнение за 20 секунди, последвано от 10 секунди възстановяване и така нататък със следващото упражнение. Предизвикателството е да можете да направите най-голям брой повторения за кратко време! В края на цикъла направете по-дълга почивка от 1 минута и повторете 5 пъти или повече.

3. HIIT тренировка за цяло тяло

Ето а верига HIIT за цялото тяло който тренира не само краката и задните части, но и ръцете, корема и гърба. Подобно на верига 2, тя следва модел Табата с 20 секунди упражнения и 10 секунди възстановяване.

Какви упражнения ще правим?

• Напади при ходене
• Избутайте се (ако искате с колене на земята)
• Клекнете
• Супермен от Земята
• Спускания на трицепс със стол
• Глутеен мост
• Коремни хрускания
• Клекове на стена

В края на веригата можете да отделите 1 минута заслужена пълна почивка, преди да започнете със следващия блок. Препоръчвам ви да повторите това поне 5 пъти.

HIIT тренировка за борба с целулита

Красивото на HIIT Tabata е тяхната простота: след като разберете как работи, можете да изградите своя собствена схема с упражненията, които харесвате най-много и които са най-функционални за вашата цел.
Винаги се опитвайте да редувайте интензивността на упражненията и, в случай на цялостни вериги на тялото, редувайте упражнения за горната част на тялото с упражнения за крака. По този начин ще подобрите и оксигенацията на тъканите и микроциркулацията, чието неправилно функциониране причинява задържане на вода и целулит.

Ако това е вашият случай, верига HIIT, която редува упражнения, без да води до изтощение на мускулите на краката ви, със сигурност може да помогне на ситуацията.

Достатъчни ли са 20 минути HIIT на ден?

Мнозина се чудят дали 20 минути HIIT всеки ден са достатъчни, за да премахнат мазнините от корема, ханша и бедрата. Определено зависи каква е целта ви. За да отслабнете има 3 важни фактора: тренировки, диета и активен начин на живот.

За да отслабнете по бързо можем също така да добавим козметични процедури и специални кремове към нашата рутина за борба с петната.

Ако искате подобрете ефективността на вашите тренировки, опитайте Висна Форте гел, специфични за борба с целулита по краката и задните части, или АдипеКО, за борба с мазнините, локализирани по корема, ханша, бедрата и задните части. Благодарение на гелообразната си формула се абсорбират бързо и са подходящи за нанасяне преди тренировка или след душ, като значително намаляват несъвършенствата, причинени от целулита и по-трудните за премахване мастни натрупвания.

Можете също да прочетете: Красиви и прекрасни крака, как да ги получите за кратко време?