Днес искам да споделя с вас най-ефективните упражнения за глутеуси. Направих малко проучване, защото след няколко дни ще е пролет и трябва да започнем да изваждаме мини поли и шорти от гардероба.
По същество има три критични точки за нас, жените: бедрата, стомаха и задните части.
Кой не би искал да има перфектно дупе?
Има момичета, които имат късмета да се родят с определено уау B-страна, но ако не сте сред късметлиите, не се отчайвайте. Има упражнения за глутеуси, които да правите у дома или във фитнеса, които ще ви позволят да имате това, което винаги сте искали. Нужни са ви само постоянство и решителност!
Упражнения за дупе, които да правите у дома
Упражненията за дупе, които ще ви опиша, са целенасочени и подходящи за хора, които не обичат да ходят на фитнес и предпочитат да тренират в уединението на собствения си дом. Препоръчвам ви да изпълнявате рутината поне два пъти седмично .
СТЪПКА ПО СТЪПКА
Използвайте това упражнение за загряване. Просто използвайте стъпало, стол или стъпало. Упражнението е много просто. Качвайте се нагоре и надолу по стъпалото, като редувате крака, с който започвате, за поне 5/10 минути.
СТРАНИЧНИ ДВИЖЕНИЯ
Легнете на дясната си страна и подпрете главата си на ръката си. Сега повдигнете левия си крак право нагоре. Направете 20 повторения и изпълнете упражнението с другия крак. С течение на дните можете да увеличите интензивността, като носите глезен.
ЗАДЕН ИЗХОД
Застанете на четири крака на пода. Почивайте на коленете и предмишниците си. Изпънете десния си крак назад, свийте глутеула и го повдигнете по-високо от гърба. Внимавайте да не извиете гърба си. Повторете 20 пъти и след това преминете към левия крак. Препоръчвам три повторения по 20 на крак. Също така в този случай можете да увеличите интензивността с помощта на глезен.
ХАРБИ НАПРЕД
Дръжте две бутилки, пълни с вода. Направете крачка напред с десния крак. Свийте левия крак, докато коляното ви докосне пода. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак. Изпълнете 15 повторения на крак.
Когато се върнете в изходна позиция, не забравяйте да натиснете с петата на крака отпред. Това ще ангажира повече глутеусите ви.
Упражнения за дупе, които да правите във фитнеса
В тази част на статията ще ви покажа рутинни упражнения за дупе, които да правите, ако решите да отидете на фитнес.
СТЪПКА
Степерът не е нищо повече от машината, която симулира стъпките. Това е класика и всяка фитнес зала вече я има. Започнете с 20 минути и увеличавайте интензивността с течение на дните. Това ще служи за загрявка.
СЪБИВАНЕ НА КРАКАТА В ИЗПРАВЕНА СТОЙКА В ПИЕДИ
Този инструмент е за подколенните сухожилия. Когато говорим за упражнения за задните части, не можем да пренебрегнем подколенните сухожилия, тези мускули, които се вкарват точно под задните части. За да имате стегнато дупе е необходимо подколенните сухожилия да действат в синхрон с глутеалните мускули.
Изпълнението на упражнението е много просто. Състои се от приближаване на глезените до бедрата и след това връщане в изходна позиция. Движението трябва да се извършва бавно един крак наведнъж.
има и легнал вариант, но напоследък намирането му във фитнес залите стана рядкост.
ОБРАТНИ НАПАДИ С ДЪМБЕЛИ
Хванете дъмбел във всяка ръка Започнете от изправено положение и направете крачка назад с десния си крак, докато коляното ви докосне пода. Върнете се в изходна позиция. Повторете изпълнението с левия крак. Това упражнение работи интензивно върху задните части, така че ще почувствате, че засегнатата област гори.
КЛЕКАНЕ
Най-доброто упражнение за дупе, ако искате високо и стегнато дупе.
Вземете щанга и я поставете на раменете си. Стоейки, разтворете краката си на ширината на раменете. Бавно се спуснете надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Коленете не трябва да са по-високи от пръстите на краката. Отново изпълнете движението бавно.
Препоръчвам 3 комплекта от 15.
Сигурен съм, че като следвате тези рутинни упражнения за дупе поне един месец, ще видите значително подобрение в дупето си.
Упражнения за дупе: най-добрите спортове
Ако не сте фен на тежестите, ето някои алтернативи за вас.
Това са спортове, които включват седалищните мускули.
ПИЛАТЕС
Определено е един от най-популярните спортове през последните години. Особено обичана от нас, жените, това е комбинация от упражнения, която включва всички мускули на тялото, включително и задните части. Освен това ви позволява да имате предимства дори от не чисто естетическа гледна точка.
СЪСТЕЗАНИЕ
Ако харесвате спортове на открито, бягането определено е спортът за вас. Трябват ви само слушалки с малко музика и можете да тренирате навсякъде в града и парковете.
ПЛУВАМ
Смятан за най-пълноценния спорт и подходящ за всички възрасти. Позволява ни да движим всички мускули на тялото си. Препоръчва се поне два пъти седмично. Също така чудесно за стрес.
КЪНКИ
Счита се за най-пълноценния спорт след плуването, именно защото практикуването му раздвижва всички мускули на тялото и особено тези на задните части. Всичко, от което се нуждаете, е чифт кънки и сте готови. Освен това е много забавно, ако се прави в компания.
