Упражнения за тренировки у дома
Отслабнете и тонизирайте тялото си, без да ходите на фитнес: на фитнес става гъвкав за тези, които решават на тренирайте у дома.
Интелигентно решение за тези, които искат да подобрят здравето си, но винаги имат готово извинение.
“Имам малко време”, “Не искам да харча цяло състояние за ходене на фитнес”, “След като се приберете у дома, кой иска да вземе чантата ви и да излезе отново?”.
Не се притеснявайте: за да отслабнете, не е нужно да отивате далеч или да инвестирате твърде много ресурси.
Отслабването на фигурата и стегнатото тяло са постижими цели дори без да правите крачка извън дома.
Съмнително?
Елате с нас, за да откриете най-ефективните упражнения за тренирайте у дома и спестете време и пари.
Какво ви трябва, за да тренирате у дома?
Обучение в домашни условия много е просто: за основна, но ефективна тренировка не е необходимо да купувате фитнес аксесоари.
Това, което имате у дома, може да се трансформира с малко креативност в инструмент за обучение.
Бутилките за вода могат да се превърнат в дъмбели от няколко кг всяка.
Столът може да се трансформира в пейка, на която да правите напади и лицеви опори.
Затова организирайте средно голямо пространство в дома си, като местите предметите, които ви пречат и разпръснете кърпа на пода, за да омекотите повърхностите.
И за да се заредите с енергия и жизненост, обогатете диетата си с малко добавки въз основа на фосфатидилхолин и карнитин, как ФОСФАДРИНК: панацея за повишаване на енергията и изгаряне на излишните мазнини.
Сега всичко наистина е готово за тренирайте у дома.
Да започваме!
Тренировка у дома: да загреем!
Преди да започнете да тренирайте у дома, важно е запалете метаболизма си със сесия на аеробна активност, идеален за раздвижване на тялото и подготовката му за предстоящите упражнения.
Да започнем с малко класики скокове, евъргрийн на сърдечно-съдовата фитнес, винаги ефективен и много лесен за изпълнение.
Изправени, започваме със затворени и напрегнати крака и ръце покрай тялото. С един подскок разтваряме краката си и вдигаме леко свити ръце над главата. Повтаряме, ритмично, в продължение на 3 минути.
Това очевидно банално упражнение включва дълга поредица от мускулни групи, като глутеусите, корема, прасците и мускулите на гърба. Ако това не е достатъчно, джъмпингът насърчава кръвообращението и бързо повишава сърдечната честота, което се оказва идеално начало за тренирайте у дома.
Продължаваме загрявката с един прескочи високо осеян с нисък.
За да изпълните високото, изправете се и скочете на място, като последователно повдигате коленете си, в идеалния случай ги приближете до гърдите си.
След няколко минути бягане с високо колене, преминете към ниско прескачане: със събрани крака скочете и ударете задните си части с петите.
Продължете с бързо темпо поне 4 минути.
Тренирайте у дома и тонизирайте дупето и краката си
Ако твърде заседналият начин на живот е изравнил вашата B-страна, време е да обявите война на силата на гравитацията.
Обучение в домашни условия също е много ефективен за стегнете дупето и оформете мускулите на бедрата и прасците, работейки прецизно върху най-критичните зони.
Много ефективно упражнение за тренирайте у дома и експлоатиране на домашни пространства, е да се извършат някои напади на единия крак, като кракът е опрян на нисък шкаф.
Приближете се до шкафа на телевизора или седалката на дивана: обърнете се с гръб към него и поставете стъпалото на повърхността, като огънете коляното си назад.
Уверете се, че кракът, оставен на земята, е твърд и стъпил, така че да може да ви поддържа ефективно.
В този момент изпънете ръцете си пред себе си за баланс и огънете крака си на земята, така че да повдигате и спускате тялото си, както при клек.
Направете 10 повторения, след което сменете краката.
По време на скока се уверете, че не сгъвате опорното си коляно навътре и не извивате гърба си, като винаги поддържате изправено положение.
За тренирайте у дома и имате стегнати крака и стегнати прасци, не забравяйте да изпълните странични удари.
Започвайки от изправено положение с изпънати крака, изправен торс и успоредни стъпала, разтворете единия крак навън, едновременно спускане на таза и образувайки ъгъл от 90 градуса между бедрото и прасеца.
Повторете удара с противоположния крайник и повторете движението 10 пъти, завършвайки поне 3 серии. Това на пръв поглед просто упражнение е панацея по-тънки и по-силни крака, както и дълбоко тонизирани глутеуси и адуктори.
Упражнения за тренировка у дома и тонизиране на ръцете и раменете
Кой го мисли тренирайте у дома е по-малко ефективно от ходенето на фитнес, ще трябва да помислите отново!
С последователност и непрекъснатост е възможно да се работи върху всички мускулни групи на тялото, включително раменете, ръцете и трапеца.
За да кажете сбогом на отпуснатите и слабо тонизирани тъкани, ето няколко упражнения за тренирайте у дома и стегнете горната част на тялото.
Въоръжете се с тежести – ако имате такива – или няколко бутилки вода.
Да започнем с a повдигане на скапуларната равнина.
Застанете изправени, с изправен торс, леко разтворени крака и стъпала на височината на раменете.
Поставете ръцете си покрай тялото и хванете тежестите с длани, обърнати навътре.
Свийте лактите си, бавно повдигнете ръцете си, като ги поставите пред гърдите си и ги разтворите леко, образувайки V.
Когато ръцете ви са успоредни на пода, спрете.
Повдигнете леко раменете си, като ги доближите до ушите си, задръжте позицията за няколко минути и след това се върнете в началото. Повторете 15 пъти в серии от 3.
За да избегнете разкъсване или прекомерно напрежение:
- Scвинаги имайте тежести под ръка;
- Избягвайте да въртите гърба си по време на движението;
- Не вдигайте тежестите твърде високо: щом ръцете ви са успоредни на пода, спрете.
За тренирайте у дома и също така стегнете вътрешната страна на ръцете, продължете с малко странични повдигания.
От изправено положение, с леко свити и разтворени крака и протегнати покрай тялото ръце, хванете тежестите с дланите на ръцете си, обърнати надолу.
Заключете лактите си в сгъната позиция и дръжте китките си твърди, за да не разпръснете работата върху други мускулни области като трапеца или предната фасция, отслабвайки упражнението.
Повдигнете ръцете си странично, докато станат успоредни на земята и никога над раменете.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
За да избегнете риска от неволни движения, които могат да натоварят мускулите на гърба, можете изпълнявайте това упражнение дори докато седите, като внимавате да се облегнете добре на облегалката на стола и да образувате ъгъл от 90° между краката и торса.
Обучение у дома с помощта на изометрия
Идеален за тези с малко пространство,изометрично обучение ви позволява да тренирайте у дома без да е необходимо да правите големи движения.
Този тип тренировка всъщност се състои в продължително заемане на позиция на напрежение на тялото, способна да привлече силно голям брой мускулни групи и да ги накара да работят оптимално.
Едно от най-популярните упражнения в този клон на физическата дисциплина несъмнено е дъски: комбинация от баланс и съпротива, която стимулира коремните и гръбните мускули и тонизира седалището, ръцете и раменете.
От позиция на четири крака поставете дланите на ръцете си под раменете си, свийте лактите и предмишниците и поставете краката си на земята. Издишвайки, повдигнете тялото по напрегнат начин, създавайки права линия, идеално успоредна на пода. Задръжте позицията за 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете 3 пъти.
За укрепване на задните части и вътрешната част на бедрата, опитайте Изометричен стенен клек: облегнете гръб на стената, поставете краката си леко раздалечени и свийте краката си, сякаш искате да седнете, образувайки ъгъл от 90° между коленете и бедрата.
Задръжте позицията за 20 секунди, след което се върнете в изправено положение. Повторете поне 5 пъти.
Ако упражнението се окаже твърде уморително, облекчете усилието, като леко отворите ъгъла на коляното.
