Тренировка за ABS корема: максимална ефективност
Ако мечтата ви е да кажете сбогом на мекия корем и не много тонизиран, време е да се залавяме за работа и да разчитаме на добра тренировка за корем!
В допълнение към здравословната диета с ниско съдържание на мазнини, упражненията са ключови за постигането на плосък и изваян корем. Без да се има предвид, че твърдият корем също е валиден съюзник в борбата с нарушенията на гърба и стойката.
За постигане на поставената цел най-доброто обучение е това натренировка за корем.
Поредица от специфични упражнения, идеални за изпълнение навсякъде и постоянно. Нека заедно начертаем пълна верига тренировка за корем, съставен от многобройни упражнения, които да се повтарят в серии, в редуващи се дни.
Няколко седмици тренировки са достатъчни, за да видите и изпитате първите резултати.
Да започваме!
Да тренирате коремните мускули възможно най-добре е повече просто отколкото си мислите. Удобни дрехи, мека постелка, на която да почивате гърба си, и кърпа, която да отвежда потта, са всичко, от което се нуждаете.
За да увеличите максимално резултатите от вашето обучение, можете да интегрирате физически упражнения с използването на козмецевтични формулировки предназначен за локализирани мазнини, реактивиране на клетъчния метаболизъм и тонизиране на тъканите. Той се откроява сред най-иновативните продукти на пазара АДИПЕ КО, богат на липолитични активни съставки като на теофилин, фосфатидилхолин и виснадин, както и стягащи съставки като бръшлян.
И сега, когато сте готови, няма извинения: да имате плосък корем е постижима цел, благодарение на a тренировка за корем постоянно и интензивно.
Ефективни упражнения за извайване на ректуса на корема
Правият коремен мускул е предната част на корема: точната област, в която целта, която трябва да се постигне, е така жадуваната "костенурка".
Можете да го тонизирате и скулптурирате с a тренировка за корем конкретни и целенасочени стимулират и укрепват мускулите в областта.
Нека започнем нашата верига с лесно и обичайно упражнение като хрускам просто.
Легнете по гръб, огънете краката си пред себе си, като държите стъпалата на краката си на земята. Изпънете ръцете си отстрани, вдишайте и издишайте повдигнете торса и раменете като изпънете ръцете си, за да докоснете външната страна на прасците. Вдишвайки, спуснете се и се върнете в първоначалната позиция.
Повторете 30 пъти, в серии от 3.
За да тонизирате мускулите си и да тренирате координацията, продължете веригата тренировка за корем с по-интензивна еволюция от предходната година: на хрускане на брошури.
В легнало положение изпънете краката си и поставете петите си на земята: при повдигане на торса (както в предишното упражнение) издишайте и вдигнете краката си едновременно.
В позицията на най-голямо напрежение ще трябва да опитате да докоснете пръстите на краката си с пръсти на ръцете, образувайки затворен V. За максимална ефективност задръжте контракцията за 2 секунди. Сега се върнете в изходна позиция e повторете 10 пъти, за 3 серии.
Това упражнение на тренировка за корем, което включва както горната, така и долната част на корема, е интензивно и сложно, особено за начинаещи. За да избегнете неправилното му изпълнение, препоръчително е:
- Не поставяйте краката и ръцете си на земята между повторенията, за да поддържате баланс;
- Ограничете повдигането на раменете, за да не претоварвате лумбалната област;
- АсансьорПовдигнете краката си с леко свити колене.
Тренирайте долната част на корема с правилните упражнения
Искате ли да стегнете талията си и да противодействате на увисналата долна част на корема?
Най-добрият избор е да го интегрирате във вашата програма тренировка за корем ad hoc упражнения за стимулиране на тазовата област и долната част на ректума.
Много просто упражнение е повдигане на краката. За да го изпълните, трябва да легнете в легнало положение, с изпънати и дълги крака, ръце поставени отстрани и ръце под опашната кост.
От тази позиция повдигнете бавно краката си заедно и прави, докато образуват ъгъл от 90° с тялото ви. Също толкова бавно, сега се спуснете и се върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти, за 3 серии.
Внимание към не повдигайте сакралната област, като винаги го поддържате добре прилепнал към земята.
Има много варианти на това упражнение, идеални за прекъсване на рутинните упражнения.тренировка за корем. Една от възможностите е да редувате повдигане на краката, като ги повдигате ритмично като в един ножици. Изпълнете 3 серии по 30 повторения всяка.
Друг е да работите в изометрия, т.е. да натоварите мускулите, докато стоите неподвижно. В изходна позиция (по гръб, с ръце отстрани и ръце под сакралната кост) повдигнете краката си изправени, докато образуват 45 градусов ъгъл. Задръжте позицията за 10 секунди, издишвайки, след това бавно спуснете краката си и започнете отново. Изпълнете 3 серии по 20 повторения всяка.
Планк: бомба за изометрични тренировки за корем
Току-що говорихме за възможността за тонизиране на мускулите и извайване на корема, дори при липса на движение. Тази техника на тренировка за корем определя себе си изометричен и включва наемането на a статично и свито положение, да се поддържа за определен период от време.
Ползите от този вид тренировка за корем? Намалете риска от неправилни движения и ограничете дискомфорта във врата и лумбалната област, свързан с изпълнението на традиционното хрускане.
Сред изометричните упражнения на тренировка за корем най-популярното през последните години семейство на дъски. Следователно затваряме нашата фитнес верига с тази позиция.
От английското „планк“ това упражнение има военен произход и е идеално за укрепване не само на корема в областта на правите мускули, но и на гръбните мускули, лумбалната област и бедрата.
Феноменален микс за поддържайте гърба си, предпочитам едно правилна стойка и, Подразбира се, изваяйте корема си.
Как се правят дъските? Най-често срещаната позиция е много лесна за приемане. От легнало положение поставете предмишниците си на земята, като държите лактите близо до раменете. Изпънете краката си и поставете краката си на земята. Сега повдигнете тялото си, като внимавате да напрегнете и свиете всички мускули, за да създадете между торса и краката права линия, успоредна на пода.
Запазете тази позиция за 30 секунди, след това отпуснете. Повторете 3 пъти.
За да имате перфектен резултат, когато изпълнявате планка, внимавайте за:
- Не позволявайте на бедрата да падат, като се стараете таза да е на една линия с главата и да издължите добре тялото;
- Не повдигайте много задните си части, сочещи нагоре;
- Не затваряйте раменете си, прегърбвайки ги. Напротив, отворете гърдите си и спуснете лопатките;
- Не накланяйте бедрата си, рискувайки да изкарате тялото си извън баланс и да натоварите прекомерно бедрото;
- Не сгъвайте коленете си.
Гирята за по-интензивна тренировка за корем
След като премине първият основен период на обучение, тези, които се чувстват готови да вдигнат летвата натренировка за корем можете да опитате да използвате гирята. Инструмент, колкото прост, толкова и ефективен, идеален за увеличаване на интензивността натренировка за корем интегриране на някои по-специфични упражнения. Благодарение на тази чугунена топка, предназначена за тренировка, можете да увеличите максимално въздействието на вашето тренировка за корем и извайвам корема.
За тонизиране и укрепване на областта на прав коремен мускул, ето едно ad hoc движение.
Легнете по гръб върху гумената постелка, изпънете краката си и изпънете ръцете си над главата. Започвайки от тази позиция за разтягане, вземете гирята с двете ръце.
Давайки си инерция с добре свити предни коремни мускули, повдигнете гърба си, образувайки ъгъл от 90 градуса по отношение на краката. Все още с изпънати ръце над главата, сгънете краката и изправи се. Повторете движението надолу, за да се върнете в изходна позиция.
Дишайте и изпълнете отново. Това упражнение е ефективно за интензивно тренировка за корем, трябва да се повтори 20 пъти, в серии от 3.
Тези, които искат да ги обучават вместо това наклонени коремни преси, и да отслабнете фигурата си, можете да опитате това просто движение. Седейки на гумената постелка, поставете краката си на земята и огънете краката си пред вас. Сега вдигнете краката си, оставайки окачен в равновесие на опашната кост. Хванете гирята с две ръце и изпълнете усукване на торса, сякаш искате да приближите предмета до бедрата си, последователно.
Повторете обратите 15 пъти на страна, за общо 30 движения.
Починете си, като поставите стъпалата на краката си на земята и направете минута почивка, след което започнете отново. Повторете за 3 серии.
Разтягане за отпускане на мускулите
В края на веригата за тренировка за корем не забравяйте да се разтягате, за да удължите мускулите и да избегнете контрактури. Ето едно просто, но много полезно упражнение.
Легнете по корем, поставете дланите си под раменете. Сега изпънете ръцете си и повдигнете торса и главата си, докато усетите, че коремните мускули леко се издърпват. Задръжте фигурата за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
