Negli ultimi mesi tante persone per la prima volta si sono affacciate al mondo del workout casalingo, imparando a prendersi cura di sé stesse con un programma di allenamento da svolgersi nella tranquillità - e gratuità! - delle mura domestiche. Per molte di loro i risultati non hanno certo tardato a venire, a dimostrazione del fatto che un progetto perseguito con costanza e perseveranza porta senz’altro i suoi frutti.
Le zone del corpo più gettonate per un’auspicata forma ritrovata? Oltre all’addome ai primissimi posti della classifica troviamo gambe e glutei. E questo non vale solo per le donne: sono tanti gli ometti che sognano gambe marmoree e un didietro da invidia.
Hai deciso di rimetterti in forma da casa? Hai un obiettivo in testa e niente ti può distrarre? Scopriamo insieme i migliori esercizi a corpo libero per le gambe e come svolgerli nel modo corretto.
Come posso allenare le gambe a casa? I vantaggi degli esercizi a corpo libero
Prima di entrare nel merito degli esercizi da fare a casa per le gambe, riassumiamo brevemente i principali vantaggi dell’allenamento a corpo libero:
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È ideale per esercitarsi in casa, senza pagare rette in palestra;
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Non richiede costose attrezzature;
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Coinvolge tutto il corpo agendo con efficacia sia a livello cardiovascolare che muscolare;
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Puoi cimentarti in workout sempre diversi, senza mai annoiarti;
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Migliora la tua resistenza, coordinazione e attenzione;
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Molti esercizi sono multiarticolari, ovvero tonificano contemporaneamente ad esempio gambe, glutei e addominali;
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Al termine puoi correre in doccia, nella comodità del tuo bagno.
Non vedi l’ora di iniziare? Dopo aver visto come ottenere dei glutei sodi in una settimana, ecco l’elenco dei migliori esercizi a corpo libero per allenare le gambe da casa tua.
Esercizi per allenare e tonificare le gambe da casa
Prima di tutto serve volontà. Ma altrettanto fondamentale è la tecnica: un binomio essenziale per allenarsi con profitto e raggiungere i risultati sperati.
Prima di procedere, tre importanti chiarimenti:
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Gli esercizi riportati sono alla portata di tutti, anche dei non esperti. Se soffri di problemi articolari o di qualche altra patologia, prima di cimentarti chiedi il parere del tuo medico di fiducia;
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Gli esercizi illustrati possono essere eseguiti senza attrezzi, ad eccezione dello squat bulgaro che richiede l’uso dei manubri o di bottigliette di plastica piene d’acqua. Per l’intero workout consigliamo l’uso del materassino;
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Prima di iniziare con l’allenamento ricordati di praticare un po’ di riscaldamento (va bene la corsa sul posto alternata al jumping jack). Al termine della sessione dedica 5 - 10 minuti allo stretching.
Continua a leggere per conoscere l’elenco degli esercizi a corpo libero per gambe e glutei e come eseguirli in modo adeguato.
Affondi alternati per potenziamento degli arti inferiori
Esercizio perfetto per tonificare e rinforzare gambe, cosce e glutei, gli affondi alternati sono molto facili da eseguire… e anche divertenti!
Corretto svolgimento degli affondi alternati: In piedi, sposta la gamba destra in avanti e tieni le mani sui fianchi. Piega la gamba mantenendo la schiena dritta, poi torna in posizione di partenza. Lo stesso vale per la gamba sinistra
Ripetizioni: 40 volte a gambe alterne (totale: 20 per la gamba destra, 20 per la gamba sinistra).
Squat bulgaro per rinforzare le gambe
Variante del classico squat, lo squat bulgaro è un altro esercizio a corpo libero molto utile per rinforzare le gambe.
Rispetto all’esercizio precedente, lo squat bulgaro richiede un po’ più di preparazione fisica: se non te la senti, opta per uno squat normale.
Corretto svolgimento dello squat bulgaro:
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Posiziona dietro di te una panca o uno step molto alto che funga da appoggio per uno dei due piedi;
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Distendi davanti a te la gamba opposta, facendo in modo che il polpaccio sia perpendicolare al pavimento;
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Appoggia la piante del piede anteriore bene a terra, mentre il piede appoggiato sulla panca resta in elevazione. Guarda in avanti e mantieni eretta la parte del core;
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Con due manubri o in alternativa due bottigliette d’acqua in mano scendi come se stessi praticando uno squat su una sola gamba. A lavorare è solo la gamba che sorregge il peso: l’altra accompagna il movimento e aiuta a mantenere l’equilibrio;
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Arriva con il ginocchio fino quasi a terra, ma senza mai tocca il pavimento, e mantieni la posizione per qualche secondo. Dopodiché risali;
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Torna lentamente alla posizione iniziale spingendo sulla gamba d’appoggio e sul piede anteriore;
Attenzione: per non sovraccaricare l’articolazione, è fondamentale che durante il piegamento in avanti il ginocchio non vada mai oltre la punta del piede anteriore.
Ripetizioni: 10 per gamba.
Squat jump
Di nuovo lo squat, stavolta in abbinamento con il salto.
Corretto svolgimento dello squat jump:
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Posizionarsi in piedi, con gambe leggermente divaricate larghezza delle spalle e braccia tese in avanti;
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Effettuare uno squat (piegamento sulle ginocchia) facendo attenzione che la schiena resti dritta e che siano i glutei a spingere all’indietro, come se dovessimo sederci su una poltrona dietro di noi. Scendere in accosciata completa;
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Giunti alla massima flessione, con le ginocchia appena sopra le caviglie, saltare con energia verso l’alto, mantenendo la testa alta e aiutandosi con un leggero movimento delle braccia;
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Atterrare nuovamente ammortizzando le gambe in fase di arrivo, con un delicato molleggio sulle ginocchia.
Ripetizioni: 10-15 volte senza pause per 3 serie, con breve recupero fra una serie e l’altra.
Jump squat: come si esegue e gli errori da evitare
Skip basso
Esercizio molto noto tra calciatori e tra chi pratica atletica, lo skip basso è un tipo di corsa che prevede un evidente sollevamento delle ginocchia. Può essere svolto sul posto, oppure in corsa.
Corretto svolgimento dello skip basso:
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Sollevare le gambe appena sotto l’anca mantenendo busto e testa leggermente inclinati in avanti;
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Le spalle devono essere ferme, mentre le braccia devono stare vicino ai fianchi muovendosi in contrapposizione rispetto alle gambe (quando solleviamo la gamba sinistra portiamo avanti il braccio destro, e viceversa);
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Mantenere gli addominali contratti.
Ripetizioni: sul posto 30 secondi di movimento a tutto sprint e 10 secondi di recupero. Ripetere per 5 - 7 volte.
Donkey kick
Il celebre “calcio d'asino” è uno degli esercizi migliori per rassodare e tonificare i glutei.
Corretto svolgimento del donkey kick: posizionarsi in ginocchio con le gambe parallele leggermente aperte. Mantenere il busto dritto e la pancia in dentro ed inspirare. In fase di espirazione slanciare indietro la gamba a 90 gradi, facendo attenzione che la coscia sia parallela al pavimento.
Ripetizioni: 20 volte per gamba.
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