Il famoso problema dei kg di troppo attanaglia anche te? Vuoi rimetterti in forma, ma non hai tempo per andare in palestra? Nessun problema: l’allenamento cardio da casa è la soluzione che fa per te!
Esercizi cardio per dimagrire: il vantaggio dell’allenamento brucia grassi
Avrai più volte sentito parlare di “allenamento cardio”: ma di cosa si tratta, esattamente?
Il movimento cardio - dove la parola “cardio” è la forma breve di “cardiovascolare” - consiste in esercizi di tipo aerobico finalizzati al miglioramento delle funzioni cardiorespiratorie. Un allenamento di resistenza che porta i suoi frutti se eseguito con costanza, nella giusta progressione e con la corretta regolazione degli esercizi svolti.
L’allenamento cardio è indicato per chi vuole perdere peso e modellare il proprio corpo: allenarsi con un intervallo di frequenza cardiaca tra il 60% e 70% aumenta infatti il tasso metabolico, fa crescere in modo efficace l'apporto energetico di carboidrati e grassi e migliora l'ossigenazione muscolare e interna. Tutti questi cambiamenti aiutano a bruciare calorie vuote e a ridurre l'adipe in eccesso.
Scopri tutti i dettagli del circuito cardio.
Tra i vantaggi di questa tipologia di allenamento il fatto che possa essere praticato ovunque, che non richieda costosi attrezzi e che grazie alla sua incredibile varietà annoiarsi è davvero impossibile!
Sei pronto per dire addio alla pancetta e a tornare a piacerti in poco tempo? Ecco un esempio di allenamento cardio per dimagrire da praticare comodamente a casa e rivolto a chi per la prima volta si approccia a questo mondo.
Esercizi cardio senza attrezzi
Se vuoi aumentare anche la tua flessibilità questo workout di Daniela è perfetto per te.
Esercizi cardio per principianti con e senza attrezzi
Dopo aver visto un esempio di workout senza attrezzi, ti illustriamo di seguito una possibile scheda di esercizi cardio per principianti, da eseguirsi a corpo libero oppure con l’ausilio di semplici attrezzi. Un circuito di 6 esercizi che vanno ripetuti 12 volte ciascuno, mentre tutto il circuito deve essere replicato per 4 o 5 volte con 2 minuti di recupero tra una ripetizione e l’altra.
Ricordati sempre di iniziare con 5 minuti di riscaldamento - va benissimo la corsa sul posto alternata al jumping jack - e di concludere con 5 / 10 minuti di stretching e rilassamento muscolare.
Allenamento cardio a casa: squat + manubri sulle spalle
Iniziamo da un grande classico: lo squat. Alla sua versione tradizionale aggiungiamo l’uso dei manubri, distendendo le braccia verso l’alto in fase di risalita.
NB: in alternativa ai manubri puoi usare due bottigliette di plastica riempite con acqua o sabbia.
Ripetere per 12 volte.
Piegamenti sulle braccia
Veniamo ora ai piegamenti, che richiedono solo l’uso del tappetino… e della tua resistenza! Li puoi eseguire in tenuta isometrica in posizione di plank, oppure appoggiando le ginocchia a terra. La distanza fra le mani deve essere leggermente superiore a quella delle spalle. Fare attenzione a non inarcare la schiena. Mantenere gli addominali contratti.
Ripetere per 12 volte.
Affondi + Tricipiti
Riprendi i pesi e concentrati ora sugli affondi alternati, piegando in avanti il ginocchio e mantenendo il busto dritto. Quando scendi piega le braccia all’indietro tenendo i gomiti il più possibile vicino alla testa, mentre quando risali distendi le braccia verso l’alto.
Ripetere per 12 volte (per ciascuna gamba).
Rematore
Torna sul tappetino, appoggia le ginocchia con le gambe distese, metti le mani all’altezza delle spalle e afferra i pesi. Mantenendo gli addominali contratti piega i gomiti all’indietro in maniera alternata, come se stessi remando. Non incurvare il collo.
Ripetere per 12 volte (per ciascun braccio).
Sumo Squat + Bicipiti
Di nuovo il nostro caro squat! In posizione eretta allarga i piedi poco oltre la linea delle spalle e tieni i pesi in mano. Petto in fuori, scendi in posizione di squat facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e con le braccia distese verso il basso. In fase di risalita piega i gomiti verso te stesso.
Ripetere per 12 volte.
Addominali
Il nostro circuito volge alla fine con il sesto esercizio: gli addominali. Tra il variegato mondo dei crunch, la scheda prevede la variante incrociata: disteso a terra e con le braccia allargate, alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, poi torna in posizione iniziale e ripeti con gli arti opposti.
Ripetere per 12 volte per lato.
Il circuito è terminato: ora concediti 2 minuti di recupero e poi ripetilo per 4 o 5 volte.
Allenamento cardio a casa: l’abbigliamento consigliato
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