Co zvyšuje svalové hmoty? Jak zvýšit svalovou hmotu pohodlně z domova, aniž byste museli chodit do posilovny a podstupovat dlouhé tréninky? Pokud hledáte extrémně efektivní domácí cvičební program pro rychlé nabrání svalové hmoty, jste na správném místě!
V tomto článku vám ukážeme nejúčinnější cviky, které můžete dělat pohodlně z domova pro posílení svalové hmoty: Zde je návod, jak být silný bez posilovny!
Jak nabrat svalovou hmotu z domova jednoduchými cviky
Jak rychle budovat svaly z domova? Trénink z domova s cílem nárůstu svalové hmoty znamená důsledné dodržování tréninkových plánů speciálně navržených a koncipovaných ad hoc. Abychom mohli navrhnout adekvátní tréninkový program, je v první řadě důležité porozumět tomu, jaké nástroje a nástroje máme v našich domovech k dispozici pro cvičení.
Pokud nemáte žádné náčiní, je možné trénovat i zcela volné tělo a bez použití náčiní: je však důležité upozornit, že trénink z domova bez jakéhokoli náčiní a nářadí vám často neumožní dosáhnout stanovit cíle posilování svalové hmoty.
Pro zvýšení svalové hmoty pohodlně z domova je určitě nejlepším řešením pokusit se (v rámci možností) vytvořit malou posilovnu ve vašich domácích prostorách. Je zřejmé, že je nemyslitelné mít doma všechny stroje a nástroje, které se běžně vyskytují v tělocvičnách: pro některé cviky budete potřebovat pouze podložku, nějaké činky nebo ještě lépe posilovací lavici. S některými jednoduchými základními nástroji, jako je lavička, činka nebo dokonce a napájecí stojan s činkami budete moci znovu vytvořit ideální podmínky pro provádění funkčního domácího cvičení pro posílení svalové hmoty.
Mít vybavení není pro budování svalové hmoty tréninkem z domova zásadní: je však důležité upozornit, že pokud trénujete pouze s pomocí váhy vlastního těla, není vždy tak snadné svalovou hmotu budovat. Bez možnosti přidávat zátěž navíc a bez použití náčiní bude pro posílení svalové hmoty nutné cvičení pokaždé obměňovat, takže bude obtížnější a složitější.
Obecně lze říci, že čím přesněji jsou cvičení prováděna podle konkrétních parametrů, tím efektivnější budou. Určitě platí, že s použitím činek a strojů budou cviky efektivnější: za těchto okolností bude nutné přidat správnou zátěž a cvik provádět správně a důsledně.
Jak cvičit z domova bez vybavení
Chcete-li trénovat z domova bez nářadí, budeme se muset inspirovat tréninkovými technikami skvělí kulturisté: tito skvělí sportovci často trénují bez pomoci nářadí, ale pouze za použití váhy vlastního těla. Zkušenosti velkých kulturistů tedy potvrzují, jak je možné správným přístupem výrazně posílit svalovou hmotu i z pohodlí domova a bez použití speciálních nástrojů a nástrojů.
Nedělejte si však naděje: cvičit z domova bez nářadí a vybavení není vůbec snadné. Posílení svalové hmoty vyžaduje velké nasazení, metodu a důslednost!
Definovaný a včasný tréninkový program vždy představuje výchozí bod pro ty, kteří chtějí zpevnit svou tělesnou hmotu z domova, bez použití konkrétních nástrojů. Kalibrovaný tréninkový program musí také vždy zahrnovat neustálé zvyšování svalové síly používané při cvičení. Hlavní výzvou domácího tréninku bez náčiní je potřeba promyslet tréninkový program do nejmenších detailů, neustále získávat nové znalosti a vytvářet nové pohyby pro nárůst volné svalové hmoty. Cvičit bez náčiní vyžaduje velkou vůli: cviky s vlastní hmotností ve skutečnosti vyžadují velkou sílu ve svalech a postupně se stávají náročnějšími z technického hlediska: v tomto ohledu si vzpomeňte jen na cviky, jako jsou dřepy, kliky s jednoručkami nebo skákání.
Nakonec je důležité zdůraznit, že trénink volného těla nemusí nutně znamenat, že ke cvičení není potřeba žádné vybavení: pokud nemáte k dispozici zvedací tyč, bradlo nebo kruhy, nebude možné zvětšit svalovou hmotu. hmotnost, pouze s použitím váhy vlastního těla. Zvedací tyč je samozřejmě pohodlnějším doplňkem než sada činek nebo posilovací lavice.
Jak cvičit z domova s činkami a stroji
Pojďme společně zjistit, jaké vybavení je potřeba k tréninku z domova, s cílem efektivně posílit svalovou hmotu. Aby bylo domácí cvičení na posilování svalové hmoty co nejúčinnější, je důležité se vybavit správným vybavením.
Správnými a vhodnými nástroji nemáme na mysli konkrétní nástroje, které stojí značné částky. Vybavit se skromným základním vybavením představuje ideální řešení pro navýšení svalové hmoty pohodlně z domova a za tímto účelem provozujte nejúčinnější cviky. Zde jsou nástroje, které doporučujeme pro vaše domácí cvičení:
-
Dvě činky s talíři (proměnná hmotnost)
-
Rukojeti nebo kroužky pro použití jako závěsný systém
-
Sada elastických pásů pro kondiční cvičení, vybavená různými odpory
Cvičení na zvýšení prsních svalů
Existuje mnoho účinných cviků, které můžete cvičit doma, abyste posílili prsní svaly. První cvik, který k tomuto účelu doporučujeme, je shyb (klasické shyby): existuje mnoho variant tohoto cviku na procvičení prsních svalů. Push up bezesporu představuje jeden z nejklasičtějších cviků na volné tělo. Účinnost tohoto tréninku je dána pracovní kapacitou nejen hrudníku a prsních svalů, ale také tricepsu, deltového svalu a jádra. Toto cvičení nepřímo procvičí také hýžďové svaly, kvadricepsy a stabilizační svaly horní části těla.
Dalším extrémně účinným cvikem na posilování prsních svalů je určitě dip mezi dvěma židlemi: k provedení tohoto cviku postačí použití dvou pevných židlí nebo dvou stoliček, schopných unést váhu vašeho těla. Umístěte se mezi dvě židle, podpírejte váhu svého těla oběma rukama, nohy mějte vpředu. Pomalu se snižujte, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné se sedadlem židlí. Vydržte v pozici několik sekund a poté zatlačte ruce nahoru, dokud nebudou zcela nataženy.
Cvičení pro zvýšení bicepsu
Podívejme se na nejúčinnější domácí cvičení pro budování hmoty bicepsu. První cvik, který chceme doporučit, je curl (boční nebo jiné variace loktů s činkami). Velmi efektní je také ondulace s fitness páskem nebo lokna s kroužky.
Cvičení pro zvýšení tricepsu
Pro zvýšení hmoty tricepsu se obecně doporučují všechny extenzní cviky, které se provádějí s pomocí činek. Dalším nesmírně důležitým nástrojem pro posílení tricepsu je prodlužovací tyč. Tlaky na záda s činkami jsou také extrémně účinným cvičením pro trénink tricepsů jeden po druhém.
Na závěr pro posílení tricepsů doporučujeme provazový pushdown: tento cvik je také velmi účinný pro posílení hmoty těchto svalů. Při posilování tricepsů vám chceme připomenout, že tyto svaly musí být v poměru k ramenním svalům.
Cvičení na zvednutí ramen
Existuje mnoho cviků na zvýšení hmoty ramen, které můžete dělat z domova. V první řadě doporučujeme boční zvedání s činkami všem lidem, kteří chtějí posílit ramena a jejich objem: alternativně k tomuto cvičení můžete použít posilovací gumy.
A opět další účinný cvik na posílení ramen představuje přední zdvih s činkami: i u tohoto cviku bude možné použít posilovací gumy jako alternativu k činkám.
A konečně důležitým cvikem pro posílení ramenní hmoty je zpětná muška s činkami: při provádění tohoto cviku se zapojují svaly trapézové, kosočtverečné a také m. infraspinatus a m. teres minor a major. K provedení cviku zpětné mušky budete potřebovat pouze dvě činky o hmotnosti odpovídající úrovni vašeho tréninku.
Cvičení pro zvýšení hmotnosti nohou a hýždí
Existuje také mnoho cviků, které lze cvičit z domova na posílení nohou a hýždí. Začněme prvním doporučeným cvikem: vzdušný dřep je asi základní cvik na posílení nohou a hýždí. Kromě tohoto cviku můžete provádět i jiné druhy dřepů, jako jsou dřepy s činkami, goblet dřepy nebo pistolové dřepy.
Obecně lze říci, že i jednoduché výpady s činkami představují velmi účinný cvik na posílení svalů hýžďových a dolních končetin.
A konečně, extrémně účinné cvičení představují extenze nohou na zemi s pomocí posilovacích gum.
Cvičení na břicho
Šestité břišní svaly jsou velkým symbolem mužské krásy. Pro zpevnění a vytvarování břicha pohodlně z domova a bez nutnosti trénovat v posilovně doporučujeme crunch, plank, stejně jako sed, ruský twist a jednoduché zvedání nohou.
Všechny tyto cviky lze pohodlně provádět z domova pomocí jednoduché fitness podložky: při správném a důsledném provádění vám tyto cviky umožní vyrýsovat břicho a posílit břišní svaly během krátké doby.
Tréninkový plán pro nárůst svalové hmoty
Jak je uvedeno v předchozích odstavcích, pro nárůst svalové hmoty pomocí domácího cvičení je nezbytné prostudovat si podrobný tréninkový plán s důsledným dodržováním příslušného plánu.
Každý tréninkový plán lze nastavit na střední nebo obtížnou úroveň v závislosti na různých potřebách a fyzické kondici člověka.
Tréninkový program pro posilování svalové hmoty z domova lze uspořádat a rozdělit do následujících záložek:
-
Tréninkový plán, který zahrnuje použití činek (střední úroveň nebo obtížná úroveň)
-
Tréninkový plán, který zahrnuje použití kroužků (střední úroveň nebo obtížná úroveň)
-
Tréninkový plán, který zahrnuje použití činek a kruhů (střední úroveň nebo obtížná úroveň)
Po sestavení tréninkového programu s příslušnými listy budete moci konečně začít s domácím tréninkem na posílení svalové hmoty.
Na závěr vám chceme ještě jednou připomenout, že trénink doma je synonymem obětavosti, velké vůle a především důslednosti. Pokud si nejste jisti nebo máte pochybnosti ohledně domácích tréninkových programů a rozvrhů, můžete se rozhodnout spolehnout se na profesionalitu a zkušenosti odborného osobního trenéra.
Pokud je vaším primárním cílem posílit svalovou hmotu celého těla a nemáte k dispozici velké tréninkové zátěže, bude koncentrace a metoda, se kterou cvičení provádíte, zásadní pro dosažení cílů, o které budete usilovat v co nejkratším čase. možný čas předem.
Produkty pro posílení svalové hmoty
Pro posílení svalové hmoty vašeho těla hraje výživa a vyvážená strava zásadní roli při dosahování vašich cílů. V tomto ohledu doporučujeme produkt nahrazující jídlo, který můžete kombinovat s vašimi tréninky: Dietní Protein Mix Náhrada jídla je vynikající doplněk stravy pro dospělé na bázi bílkovin, sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálů.
Abychom vám pomohli ve vašem tréninku, vyvinuli jsme a Před nebo uvnitř tréninku Skládá se ze všech esenciálních aminokyselin, včetně BCAA, minerálních solí, antioxidantů, tonických fytoextraktů a adaptogenů.
Tento fantastický produkt můžete také spojit s lahodným NU-TESS Pistáciový proteinový krém: pro všechny milovníky pistácií jsme vytvořili tento fantastický krém s vysokou úrovní lahodnosti. Náš speciální pistáciový krém si můžete vychutnat k snídani nebo ke svačině po tréninku. Vyzkoušejte krém jako náplň pro tvorbu vašich dezertů!
A znovu FGM04, nemohli zapomenout na všechny milovníky hořké čokolády: vyzkoušejte naši skvělou Tmavý proteinový krém NU-TESS: tento lahodný krém je ideální na plnění palačinek nebo na jakýkoli jiný dezert, na který si vzpomenete!
Na našich stránkách také naleznete široký sortiment odkapávací krémy, tónovací krémy, krémy na obličej a mnohem více.
