I když nemáte čas nebo chuť chodit do posilovny, ale chcete se starat o svou fyzickou kondici, stačí jen pár minut denně k vytvarování a zpevnění těla díky některým cíleným cvičením, které můžete cvičit doma. .

Gymnastická cvičení pro domácí cvičení, která jsou navržena níže, nevyžadují žádné zvláštní vybavení nebo přípravu: 2 budou stačit 1-2 kg závaží (alternativně 2 láhve vody), gymnastická podložka a a pohodlné oblečení díky tomu se cítíte v pohodě.

Pokud je vaším cílem zhubnout a bojovat s celulitidou, aniž byste obětovali pohodlí, můžete se rozhodnout pro anticelulitidové oblečení z látky Innergy®, jako je např. Legíny Nikita z FGM04.

Zahřátí před tréninkem doma

Než se budete věnovat samotným cvikům, rozděleným podle partie těla, kterou budete tonizovat a zpevňovat, začněte cvičit doma s některými předtréninkovými zahřívacími cviky.

Předtréninková rozcvička je druh aerobního fyzického cvičení, které slouží k nabrání velkých svalových skupin, aktivaci kardio-respiračního systému a zvýšení tělesné teploty, aby se předešlo zraněním. Věnujte 10-15 minut svého domácího cvičení zahřátí před tréninkem. Pokud máte rotoped nebo a běžecký pás je ten správný čas je oprášit a využít k zahřívacím cvičením.

Pokud je nemáte, nebojte se! Předtréninkové zahřátí volného těla můžete také provést běháním na místě, skákáním nebo chozením nahoru a dolů ze schodů.

Chcete-li zvýšit mikrocirkulaci a množství živin, které se dostanou do svalů, a tím zlepšit výkon vašeho domácího cvičení, aplikujte Předtréninkový krém Strong Pump z FGM04.

Cvičení pro tónování nohou, stehen a hýždí doma

Po zahřívací fázi před tréninkem se dostáváme k jádru cvičení cvičení, které můžeme dělat doma. Nejúčinnější cviky, které můžete dělat doma pro tónování nohou, stehen a hýždí:

• Dřep: stoj, ruce rovně vpřed, nohy mírně od sebe, pokrčit v kolenou jako vsedě na židli a vrátit se do stoje. Cvičení opakujte 15krát ve 3 sériích;

• Výpady vpřed: Stoj, ruce v bok, krok vpřed a pokrčení na obou nohách, krok vzad a opakujte s druhou nohou. Proveďte 3 sady po 15 opakováních;

• Skoky vpřed: ve stoje, opřený o zeď s pravou paží otevřenou do strany. Vyhněte levou nohu dopředu, držte ji rovně, 10krát za sebou. Otočte polohu a opakujte s pravou nohou. Proveďte 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu:

• Švihy na záda: stále se opírejte o zeď a 10krát švihněte levou nohou dozadu ve snaze udržet trup vzpřímený. Poté opakujte s pravou nohou. Proveďte 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu;

• Cvičení na vnější stranu stehen: na podlaze nebo na podložce, čtyřnožka, opřete se o ruce a kolena, snažte se udržet ruce a boky vždy rovnoběžné s podlahou. Zvedněte pokrčené koleno do strany do výšky kyčle (zvedněte celou nohu jako jeden kus dřeva) a znovu je spusťte, aniž byste se dotkli země. Cvičení opakujte 15krát ve 3 sériích na nohu;

• Cvičení pro hýždě a zadní stranu stehen: stejná výchozí pozice jako u předchozího cvičení. Začněte s nohou zvednutou několik centimetrů od podlahy. Koleno je ohnuté do pravého úhlu a chodidlo je rovné. Zvedněte a spusťte stehno v jednom kroku, koleno mějte stále ohnuté. Opakujte 15krát na nohu ve 3 sériích.

Cvičení pro tónování lýtek doma

Pro zpevnění lýtek není nic lepšího než jogging, který lze cvičit i ve stoje, běhání na místě, částečně s chodidly vzad a částečně se zvednutými koleny dopředu. Některá užitečná cvičení, která můžete doma udělat pro tónování lýtek, jsou následující:

• Nahoru a dolů po špičkách: ve stoje, nohy u sebe, ruce v bok, zvedněte paty a jděte nahoru a dolů po špičkách, nejprve udržujte pozici několik sekund (prvních 10krát), pak rychle (dalších 20krát). Proveďte 3 celé sady po 30 opakováních cvičení;

• Nahoru a dolů na špičkách v podřepu: začněte stát s nohama široce od sebe, prsty vytočené ven, ruce v bok. Ohněte se do dřepu a zvedněte prsty u nohou. Po několika sekundách položte paty zpět na zem, jednu po druhé. Cvičení opakujte 8krát po 3 sady;

• Nahoru a dolů na jednom prstu najednou v pozici dřepu: stejná výchozí pozice jako u předchozího cviku. Zvedněte pouze pravou patu, chvíli vydržte a poté ji položte zpět na zem. Opakujte 8krát, poté proveďte levou. Opakujte 3 sady po 8 na každou nohu.

Můžete navázat joggingem a posilovací cvičení pro lýtka od některých protahovacích cvičení k prodloužení a uvolnění svalů:

• Záda nohy: Ve stoje ustupte levou nohou vzad s patou na zemi. Současně ohněte pravé koleno, aniž byste ho nechali sklouznout dopředu: je v linii s vaším kotníkem. Ruce v bok, musíte cítit protažení zejména na zádech. Zůstaňte v pozici po dobu 30 sekund, poté vyměňte nohy;

• Nohy zkřížené: ve stoje, překřižte pravou nohu přes levou, s chodidly blízko u sebe. Předklánějte trup a snažte se dotknout prsty nohou (nikdy nevynucujte pohyb, co nejvíce se protáhněte). Zůstaňte v pozici po dobu 30 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte cvičení;

• Protáhněte se a uvolněte se: vestoje, nohy u sebe, s výdechem pokrčte pravé koleno a přitáhněte patu k odpovídající hýždi. Držte pozici po dobu 30 sekund, protáhněte se a poté opakujte s druhou nohou;

• Protažení celého těla: sedněte si na podlahu nebo na podložku, nohy k sobě, zatáhněte břicho dovnitř, zakulatte záda a natáhněte se dopředu rukama, abyste se dotkli prstů u nohou. Zůstaňte v pozici po dobu 30 sekund.

Cvičení na posílení břicha doma

Cvičení na zpevnění břicha je také nejjednodušší provádět doma a poskytuje vynikající výsledky, zde jsou ty nejlepší:

• Břišní svaly: vleže na zádech, zády na zemi, s pokrčenými koleny (chodidla na zemi), ruce za hlavou, zvedněte ramena a přibližte hrudník ke kolenům. Opakujte 3 sady po 15;

• Šikmé břišní svaly: stejná poloha jako u předchozího cviku, zvedněte hrudník tak, že 15krát přiblížíte pravý loket k levému kolenu a poté opakujte na druhou stranu. Udělejte 3 sady po 15 na každé straně;

• Obrácený klik: leh na zádech, ruce v bok, dlaně na zemi, podepřená hlava. Zvedněte pokrčené nohy a překřižte kotníky. Při výdechu stáhněte břicho, abyste zvedli křížovou kost ze země, aniž byste kývali nohama. Vydržte několik sekund, poté se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2 sady po 20 opakováních.

Tónovací cvičení paží, které můžete dělat doma

Tréninkový program pro celkové zpevnění těla nemůže nezahrnout cvičení paží. Vybavte se dvěma závažími (nebo dvěma lahvemi vody) a bojujte s nevzhlednými pažemi s netopýřími křídly. Nejlepší cviky na zpevnění paží, ale také hrudníku a ramen, které můžete dělat doma, jsou:

• Shyby: „měkká“ verze tohoto cvičení zahrnuje klečení na zemi v kvadrupedii a ohýbání paží přibližováním hrudníku k podlaze. Pokud jste již trénovaní, natáhněte nohy dozadu a při provádění kliků udržujte oporu pouze na chodidlech. Opakujte 15krát pro 3 sady;

• Předklon paží: Paže v bok, uchopte činky a ohněte obě paže dopředu otáčením zápěstí dovnitř. 3 sady po 15 opakováních;

• Paže pokrčené nad rameny: ve stoje, stále se závažím v ruce, paže ohnuté ve výšce ramen, ruce vpřed. Natáhněte ruce rovně nahoru, jako byste něco zvedali, a poté se vraťte do výšky ramen. 3 sady po 15 opakováních;

• Cvičení pro dokonalý triceps: stoj s pokrčenýma nohama, ramena na stejné linii, levá paže opřená v úrovni pasu. Se závažím v ruce zvedněte pravou paži, nataženou, co nejblíže k uchu. Přední dlaň. Aniž byste pohnuli loktem, ohněte předloktí za hlavou a poté je narovnejte. Stažené břicho vám pomůže udržet horní část trupu před sklouznutím dozadu. Opakujte 15krát na každou stranu ve 3 sadách.

Váš mini domácí fitness program je dokončen!

Díky těmto jednoduchým cvikům, které můžete cvičit alespoň 3x týdně, to zvládnete udržet si tonizované a pevné tělo i bez speciálního vybavení a trénink v naprosté relaxaci mezi čtyřmi stěnami vašeho domova.