Jak zvýšit a posílit svalovou hmotu z domova

V tomto článku vám poskytneme několik důležitých tipů a triků zvýšení vaše svalovou sílu. Nakonec vám dáme několik pojmů týkajících se toho správného sílu zvýšit tam svalové hmoty. Zde je vše, co potřebujete vědět.

Cvičení pro nárůst svalové hmoty bez vybavení

V první řadě je důležité upozornit, že nárůst svalové hmoty je možný i bez pomoci nářadí, které najdeme v posilovně. Za tímto účelem je třeba nejprve ve svém domě určit relativně prostornou místnost, ve které se můžete volně pohybovat: můžete se rozhodnout trénovat v obývacím pokoji, ve sklepě nebo v garáži.

Doplňkem, který by se vám při tréninku mohl velmi hodit, je klasická podložka na cvičení zad nebo jógu. Podložka je dokonalým řešením, jak se vyhnout uklouznutí při cvičení a chránit vaše končetiny díky přítomnosti polstrování.

Jakmile určíte umístění svých tréninků, můžete začít vytvořením a formulář nebo programu trénink zvýšit tam svalové hmoty. Pro zvýšit svalový tonus bez závaží a nástrojů, nejlepší je vytvořit plán, na kterém použijete váhu těla k tomu, aby různé svaly fungovaly: tímto způsobem můžete vytvořit výcvik kompletní pro svalové skupiny doma. Díky podrobnému tréninkovému programu můžete zvýšit tepovou frekvenci a odstranit kalorie.

Jak zvýšit svalovou hmotu: cvičení pro celé tělo

Před každým tréninkem zaměřeným na nárůst svalové hmoty doporučujeme použít skutečně unikátní produkt schopný maximalizovat práci zapojené svalové skupiny, zvýšit relativní hmotu. Předtréninkový krém Strong Pump 200 ml je to produkt schopný zaručit tři důležité akce:

• okamžité napumpování svalů;

• produkují neuvěřitelnou vaskularizaci svalů a tkání;

• zvýšení množství živin prospěšných pro svaly.

Strong Pump Cream je přípravek speciálně vytvořený s pomocí cenných aktivních látek kombinovaných v komplexním složení: posledně jmenované je schopné podporovat mikrocirkulaci pokožky v oblasti aplikace, čímž vzniká důležitý stimulační účinek na vaše svaly.

Strong Pump Cream je perfektní produkt pro profesionály i začátečníky, kteří chtějí zvýšit svou hmotu domácím cvičením.

Zde je návod, jak provádět kompletní cvičení s použitím vlastní tělesné hmotnosti

Níže je uvedena řada velmi užitečných a účinných cvičení pro zvýšení svalové síly: můžete pracovat na každém jednotlivém svalu, aniž byste museli používat jakékoli nástroje. Tento typ cvičení navíc nevyžaduje mnoho místa: práci zvládnete i v malé místnosti.

Cvičení mostu

Cvik je nutné opakovat v několika sériích. Začněte tím, že si lehnete se zády na zem a pokrčenými koleny: zaujměte pozici „most“ a zvedněte hýždě zezadu. Poté zvedněte levou nohu a dbejte na to, abyste měli zvednuté boky; nakonec položte levou nohu na zem a poté pohyb opakujte s druhou nohou. Proveďte 10 opakování pro každou nohu.

Shyby paží

Pak můžete cvičit kliky: vybírejte mezi klasickými kliky a pokročilými kliky. Začněte s 10 základními opakováními nebo pokud již trénujete s vyšším počtem. Kliky jsou velmi účinné pro zvýšení z paže.

Bulharský squat

Dalším účinným cvikem pro zvýšení svalové hmoty je bulharský dřep: k provedení tohoto cviku musíte položit přední chodidlo celou plochou na zem, zatímco zadní chodidlo na zvedák (například na stůl nebo pohovku). Jakmile je pozice nakonfigurována, pokračujte tak, že se spustíte do dřepu a poté se vrátíte do stoje. Abyste udrželi rovnováhu, můžete při provádění pohybu rozšířit ruce nebo alternativně ponechat ruce na bocích. Opět proveďte 10 opakování pro každou nohu.

Břišní svaly

V tomto okamžiku můžete přejít na břišní svaly s nataženýma nohama: lehněte si na záda pomocí podložky, nohy mějte natažené a rovné. Poté zvedněte ruce ke stropu a proveďte břišní. Pak spusťte ruce dolů a snažte se dotknout prstů na nohou a poté se pomalu vraťte na zem. 10 opakování také pro břišní svaly.

Prkno

Plank push-up je dalším extrémně účinným cvikem pro zvýšení tělesné hmoty a posílení svalů. Dostaňte se do pozice prkna s pažemi srovnanými v ramenou a chodidly ve vzdálenosti od boků. Poté se spusťte na přední část paží, zaujměte polohu prkna na předloktí a poté se vraťte do klasické polohy prkna. Také v tomto případě proveďte 10 opakování.

Na závěr ještě jeden extrémně užitečný cvik pro posílení svalové hmoty bez pomoci nářadí: spusťte se na všechny čtyři a zvedněte jednu nohu nahoru a ven (v pozici 90°). Proveďte 10 opakování pro každou nohu.

Cvičení pro zvýšení svalové hmoty s vybavením

K výše popsaným cvikům lze přidat i fyzickou práci prováděnou s pomocí některých závaží: ty zakoupíte ve sportovních obchodech specializovaných na prodej vybavení pro tělocvik a posilování nebo přímo na web.

Činky jsou jistě nejužitečnějšími nástroji pro domácí trénink, které vám velmi pomohou při posilování svalů. Také v tomto případě si můžete jeden sestavit tabulka tréninku k posílení svalové hmoty.

Jako alternativu k činkám se můžete rozhodnout použít jiné předměty, které máte doma k dispozici (například láhev vody nebo krabičku zavařenin), které mohou nahradit tělocvičné činky.

Bicepsové kadeře

Prvním cvikem, který můžete provádět s pomocí dvou činek, je biceps curl: tento cvik je účinný pro posílení svalů paží. Pro správné provedení cviku budete muset držet chodidla ve vzdálenosti od boků a mírně pokrčená kolena. Vaše záda musí být extrémně rovná.

Cvičení s odporovým pásem

Dalším snadno dostupným nástrojem, se kterým můžete provádět více cvičení, je odporové pásmo: platná alternativa ke klasickým činkám, protože vám nabízí možnost provádět širokou škálu cvičení s nízkým dopadem. The cvičení s odporovým pásem jsou široce praktikovány žen zvýšit tam svalové hmoty.

Pomocí tohoto nástroje můžete provádět výpadové bicepsové lokny: umístěte odporový pás pod jednu nohu a druhou nohou udělejte krok vzad. Když klesáte do výpadu, proveďte pravý bicepsový curl. Proveďte 15 opakování a poté vyměňte nohu a ruku.

Ohýbání s odporem

Dalším cvikem, který můžete provádět s odporovým pásem, jsou kliky s odporem. Pro správné provedení tohoto cviku obtočte nástroj kolem horní části zad. Zatímco zaujmete pozici push-up, umístěte předměty pod ruce. Proveďte 15 po sobě jdoucích opakování.

Push dřep s odporovým pásem

Nakonec s odporovým pásem můžete provádět tlakové dřepy. Zaujměte klasickou pozici ve dřepu s nástrojem umístěným pod nohama. Držadla popruhů by měla být držena ve výšce ramen. Když provádíte dřep, tlačte ruce nad hlavu a poté je pomalu snižujte, když se vrátíte na nohy. I v tomto případě proveďte 15 opakování cviku.

Tréninkový plán pro nárůst svalové hmoty

Dodržování správného tréninkového plánu za účelem nárůstu svalové hmoty je nesmírně důležité, a to jak při cvičeních bez vybavení, tak při práci s činkami a jinými nástroji.

Sestavení tréninkového plánu vám pomůže stanovit si cíle a pokusit se jich dosáhnout a následně zvýšit intenzitu fyzické práce.

Můžete se rozhodnout zkombinovat konkrétní tréninkový plán s jedním proteinová dieta, který vám pomůže zvýšit váš tělesná hmota. Proteinovou dietou rozumíme stravu bohatou na bílkoviny v podobě vajec, ryb a libového bílého masa. Chytré snížení příjmu sacharidů vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Při psaní tréninkového plánu je naší radou vždy nejprve provádět závaží, spíše než kardiovaskulární cvičení. Tímto způsobem maximalizujete rozvoj svalů vašeho těla.

Důslednost se vyplácí

Toto jsou hlavní tipy a cviky, které vám pomohou poměrně rychle zvýšit svalovou hmotu vašeho těla. Jsme si jisti, že dodržováním našich rad budete schopni dosáhnout svého cíle bez velkého úsilí a obtíží.

Nárůst svalové hmoty v dnešní době představuje cíl na dosah každého: zvýšení svalové hmoty lze dosáhnout s trochou nasazení a vůle, snadno z domova, bez nutnosti chodit do posilovny nebo utrácet značné množství peněz za nákup nářadí, příslušenství a produkty.

Obrazové kredity:
Stojan se závažím. Obrázek od senivpetro na Freepiku
Muž trénink s odporovou kapelou. Cavan obrázky