Dobrá fyzická forma je důležitá v každém věku, ale s přirozeným stárnutím je stále obtížnější dosáhnout dobrých výsledků a vyvinout svaly. To je důvod, proč je stále důležitější pochopit, jak tónovat své tělo v 50.
V dospívání se každá pohybová aktivita jeví jednodušší a bezprostřednější, ve 25 letech jste na maximu svých sportovních možností a v dalších desetiletích jste stále schopni udržet dobrý tréninkový rytmus. Pak se stane to, co příroda diktuje.
Tělo vykazuje známky únavy a vyčerpání. Ale je to opravdu ten důvod? Je na vině váš vlastní životní cyklus nebo ztráta svalového tonusu s relativním nárůstem tukové hmoty ovlivňuje i vaše návyky? Jak zpevnit tělo v 50? Pojďme to společně zjistit tak, že nejprve rozebereme důvody souvisejících problémů.
Co způsobuje ztrátu svalového tonusu?
Proč po určitém věku ztrácíme svalovou hmotu a máme tendenci přibírat? Důvody jsou různé a mohou se také hodně změnit na základě genetiky jedince. V každém případě existuje několik společných bodů, které můžeme najít.
Sarkopenie
Hlavní příčinou je proces zvaný sarkopenie, tedy fyziologický úbytek svalové hmoty a síly v důsledku stárnutí.
Je to nevyhnutelný a fyziologický proces, který se začíná projevovat po 40. roce života a stává se naléhavým v 60. roce. Příznaky se týkají pocitu slabosti a postupného opouštění fyzických schopností a neexistuje žádná léčba. Existují však metody, jak zpomalit a zmírnit účinky: fyzické cvičení, dieta, zdravé denní návyky.
Hydratace
Často jedna z příčin, které přispívají ke ztrátě hmoty a přemýšlení o tom, jak zpevnit svaly v 50 letech, se týká dehydratace. Musíte hodně pít, aby se vaše svalová struktura nezměnila (a obecněji abyste se cítili dobře).
Nehody
Čím více let uplyne, tím větší je sklon ke zranění. V důsledku toho existuje riziko, že strávíte několik měsíců, ne-li let, v sedavém stavu. To může vést ke ztrátě svalového tonusu, který se ve vašich 50 letech obtížně obnovuje.
životní styl
Za druhé, existují důvody, které se týkají životního stylu: zůstáváme doma, méně se hýbeme, stáváme se gaučovými povalečmi. Částečně z nutnosti, každodenní závazky nenechají moc svobody a částečně z lenosti nebo nedostatku motivace. Chybí závazek.
Ale čas plyne a tonizovat ochablé tělo v 50 letech je stále obtížnější. Zvláště pokud k našemu sedavému způsobu života přidáme další zlozvyky jako je nekvalitní spánek a špatná strava, možná bohatá na sůl nebo tuk.
Ať už je hypo nebo hyperkalorický, problém je jasný: někdy po určitém věku špatně jíme. A to vede k pocitu potřeby rychle zpevnit tělo v 50.
Jak zpevnit tělo v 50
Trénink na rozvoj svalu, aby se co nejlépe zpevnil, a to i s cvičebním programem, který budete dělat doma, znamená zaměřit se na konkrétní cviky.
Musíme sledovat linii založenou na neustálém odhodlání v průběhu času, dostatečně pronikavou, aby přinesla výsledky, ale odpovídající potřebám a možnostem. Zvláště pokud kromě zpevnění a tonizace chcete v 50 letech rozvíjet svaly. Místo setkání?
Přehánět to znamená mířit na zranění, ze kterých je dokonce těžké se zotavit, na druhou stranu nepracovat dostatečně tvrdě znamená dosahovat jen málo výsledků. Což přichází pouze tehdy, když se zkombinují další faktory: dobrá výživa, hydratace, odpočinek, nekouření a alkohol.
Cvičení na posílení paží a hrudníku
Jedna ze slabých stránek těla, jak stárnete: paže s netopýřími (nebo kuřecími) křídly. Uvolněná kůže a ochablé svaly způsobují tento nevzhledný efekt na úrovni tricepsu. Jaké jsou cviky na zpevnění paží?
Pokud chcete izolovat svaly paží, můžete si pořídit nějaké činky, a to i s malou váhou, na provádění dvou základních cviků: extenze nad hlavou pro triceps a curl pro biceps.
První je nutné provádět precizně a s malou váhou, u druhého si můžete troufnout přidat pár kilo navíc. V každém případě musíte usilovat o precizní provedení a nenechat se zkazit touhou přidat pár kilo navíc: lepší malá hmotnost a čisté provedení.
Musíme však působit i na celou strukturu paže a ramene, takže může být užitečné začít s dipy, které mají nohy položené na zemi a ruce na židli.
Posunutím pánve dolů a zvednutím těla silou tricepsu a deltového svalu tuto oblast zpevníme koordinovaně a efektivně. Loket se dostane do úhlu 90 stupňů, pomalu se vraťte nahoru a pokračujte maximálně 10 opakováními ve třech sériích. Pak je tu možnost zaměřit pozornost na kliky.
Tento cvik je ideální pro zpevnění prsních svalů a představuje jednu ze základních činností pro rozvoj tělesné síly. Můžete pracovat s různou šířkou: střední pozice působí na prsní svaly a paže, ale také ramena, zatímco pokud sepnete ruce, soustředíte se na triceps. Pokud je toto cvičení příliš těžké, můžete kolena opřít o zem.
Cvičení pro tónování břišních svalů a nohou
Core, centrální část těla, musí být vždy přítomna ve vašem funkčním tréninkovém plánu ve věku 50 let. Nohy můžete samozřejmě aktivovat pomocí:
- Squat
- Boční výpady
- Přední výpady
- Mrtvé tahy ze země
Tyto cviky lze provádět i s volným tělem, s výjimkou mrtvého tahu, který vyžaduje minimální váhu, aby cvik měl možnost aktivovat svaly nohou a centrální části těla. Tato cvičení mohou být doprovázena dobrou sadou cviků na břicho, jako jsou kliky a prkna.
Stačí to na zpevnění těla v 50?
Ne, určitě také potřebujete obzvlášť pečlivou dietu. Z tohoto důvodu je základní rada vždy stejná: řiďte se výživovým poradcem a osobním trenérem, aby si organizovali svou práci, abyste se vyhnuli fyzickým a nutričním problémům.
Také si pamatujte, že existují různé potravinové doplňky které vám umožní učinit dietu účinnější jako produkty pro proteinové palačinky a pro usnadnit odvodnění.
Obrazové kredity:
žena na kole. Obrázek od Pexels z Pixabay
