Eine gute körperliche Verfassung ist in jedem Alter wichtig, doch mit zunehmendem Alter wird es zunehmend schwieriger, gute Ergebnisse zu erzielen und Muskeln aufzubauen. Aus diesem Grund ist es zunehmend wichtiger zu verstehen, wie Sie Ihren Körper mit 50 in Form bringen.
In der Pubertät erscheint jede körperliche Aktivität einfacher und unmittelbarer, mit 25 ist man auf dem Höhepunkt seines sportlichen Potenzials und kann auch in den folgenden Jahrzehnten noch ein gutes Trainingstempo beibehalten. Dann geschieht, was die Natur vorschreibt.
Der Körper zeigt Anzeichen von Müdigkeit und Erschöpfung. Aber ist das wirklich der Grund? Ist Ihr Lebenszyklus schuld oder liegt der Verlust der Muskelspannung bei gleichzeitiger relativer Zunahme der Fettmasse auch an Ihren Gewohnheiten? Wie straffen Sie Ihren Körper mit 50? Lassen Sie uns dies gemeinsam herausfinden, indem wir zunächst die Gründe für die jeweiligen Probleme analysieren.
Was ist die Ursache für den Verlust des Muskeltonus?
Warum verlieren wir ab einem bestimmten Alter Muskelmasse und nehmen an Gewicht zu? Die Gründe dafür sind unterschiedlich und können sich auch aufgrund der Genetik des Einzelnen stark verändern. Auf jeden Fall gibt es einige Gemeinsamkeiten, die wir finden können.
Sarkopenie
Die Hauptursache ist ein Prozess, der Sarkopenie genannt wird, nämlich der physio logische Verlust von Muskelmasse und Kraft aufgrund des Alterns.
Es handelt sich um einen unvermeidlichen physiologischen Prozess, der ab dem 40. Lebensjahr beginnt und ab dem 60. Lebensjahr schwerwiegend wird. Zu den Symptomen zählen ein Schwächegefühl und der fortschreitende Verlust der körperlichen Fähigkeiten. Eine Heilung ist nicht möglich. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Auswirkungen zu verlangsamen und abzumildern: Bewegung, Ernährung, gesunde Alltagsgewohnheiten.
Flüssigkeitszufuhr
Oft ist Dehydration eine der Ursachen, die zum Masseverlust beitragen und die Frage aufwerfen, wie man mit 50 die Muskeln straffen kann. Um Ihre Muskelstruktur zu erhalten (und allgemein, um sich wohl zu fühlen), müssen Sie viel trinken.
Verletzungen
Je älter man wird, desto größer ist die Anfälligkeit für Verletzungen. Dadurch besteht die Gefahr, mehrere Monate, wenn nicht Jahre, in einem sitzenden Zustand zu verbringen. Dies kann zu einem Verlust der Muskelspannung führen, der sich mit 50 nur schwer wiederherstellen lässt.
Lifestyle
Zweitens gibt es Gründe, die den Lebensstil betreffen: Wir bleiben zu Hause, wir bewegen uns weniger, wir werden zu Stubenhockern. Teilweise aus Notwendigkeit, da die täglichen Verpflichtungen wenig Freiraum lassen, teilweise aus Faulheit oder mangelnder Motivation. Es fehlt das Engagement.
Doch mit der Zeit wird es immer schwieriger, einen schlaffen Körper mit 50 wieder in Form zu bringen. Dies gilt insbesondere, wenn zu einem sitzenden Lebensstil noch weitere schlechte Angewohnheiten hinzukommen, wie etwa schlechter Schlaf und eine falsche, vielleicht salz- oder fettreiche Ernährung.
Ob hypo- oder hyperkalorisch, das Problem ist klar: Ab einem gewissen Alter ernährt man sich manchmal schlecht. Und das führt dazu, dass man mit 50 Jahren das Bedürfnis verspürt, den Körper schnell wieder in Form zu bringen.
Wie man den Körper mit 50 strafft
Trainieren, um den Muskel zu entwickeln, um ihn auch mit einem zu Hause durch zuführenden Übungs programm bestmöglich zu straffen, bedeutet, sich auf bestimmte Übungen zu konzentrieren.
Es ist notwendig, einer Linie zu folgen, die auf einem konstanten Engagement über einen längeren Zeitraum basiert, das prägnant genug ist, um Ergebnisse zu erzielen, aber gleichzeitig den Bedürfnissen und Möglichkeiten angemessen ist. Vor allem, wenn Sie mit 50 neben Straffung und Kräftigung auch Muskeln aufbauen möchten. Der Treffpunkt?
Wer es übertreibt, strebt Verletzungen an, von denen man sich nur schwer erholen kann. Wer sich hingegen nicht genug anstrengt, wird kaum Ergebnisse erzielen. Dies ist nur möglich, wenn weitere Faktoren zusammenkommen: gute Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Ruhe, kein Rauchen und kein Alkohol.
Übungen, um Arme und Brust zu straffen
Eine der Schwachstellen des Körpers im Alter: Fledermausflügel- (oder Hühnerflügel-)Arme. Schlaffe Haut und schlaffe Muskeln verursachen den unschönen Trizeps-Effekt. Welche Übungen gibt es, um die Arme zu straffen?
Wenn Sie die Arm muskeln isolieren möchten, können Sie auch bei geringem Gewicht Hanteln zwei grundlegende Übungen durchführen lassen: Verlängerungen hinter dem Kopf für den Trizeps und Locken für den Bizeps.
Ersteres muss präzise und mit wenig Gewicht ausgeführt werden, bei Zweiterem darf man ruhig ein paar zusätzliche Kilos zulegen. In jedem Fall muss auf eine präzise Ausführung geachtet werden und man darf sich nicht von der Lust auf ein paar Extra-Kilos verderben lassen: lieber wenig Gewicht und saubere Ausführung.
Wir müssen aber auch auf die gesamte Struktur von Arm und Schulter einwirken, so dass es nützlich sein kann, mit den Dips zu beginnen, bei denen die Füße auf dem Boden und die Hände auf einem Stuhl ruhen.
Indem wir das Becken nach unten senken und den Körper mit der Kraft des Trizeps und des Deltamuskels anheben, straffen wir diesen Bereich auf koordinierte und effektive Weise. Der Ellbogen bildet einen 90-Grad-Winkel, hebt sich langsam und macht mit maximal 10 Wiederholungen für drei Sätze weiter. Dann besteht die Möglichkeit, die Aufmerksamkeit auf Liegestütze zu lenken.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Straffung der Brustmuskulatur und ist eine der grundlegenden Aktivitäten zur Entwicklung der Körperkraft. Sie können mit unterschiedlichen Breiten arbeiten: Eine mittlere Position trainiert Brust und Arme, aber auch die Schultern, während Sie sich beim Verschränken der Hände auf den Trizeps konzentrieren. Wenn diese Übung zu schwer ist, können Sie Ihre Knie auf dem Boden ablegen.
Übungen zur Straffung von Bauchmuskeln und Beinen
Der Core, also die Körpermitte, muss in Ihrem funktionellen Trainingsplan mit 50 Jahren immer vorhanden sein. Deine Beine kannst du auf jeden Fall aktivieren mit:
- Hocken
- Seitliche Ausfalls ch ritte
- Vordere Ausfalls ch ritte
- Kreuzheben am Boden
Diese Übungen können auch ohne Geräte durchgeführt werden, mit Ausnahme des Kreuzhebens, bei dem ein Mindestgewicht erforderlich ist, damit die Bein- und Rumpfmuskulatur aktiviert wird. Diese Übungen können mit einer guten Reihe von Bauchmuskelübungen wie Crunches und Planks ergänzt werden.
Ist das genug, um den Körper mit 50 zu straffen?
Nein, natürlich ist auch eine besonders sorgfältige Ernährung erforderlich. Aus diesem Grund ist der grundlegende Rat immer derselbe: Lassen Sie sich von einem Ernährungsberater und einem Personal Trainer begleiten, um die Arbeit so zu organisieren, dass körperliche und ernährungsbedingte Probleme vermieden werden.
Denken Sie auch daran, dass es mehrere Nahrungsergänzungsmittel die Ihnen ermöglichen, Ihre Ernährung effektiver zu gestalten, wie Produkte für Proteinpfannkuchen und für erleichtern die Entwässerung.
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Frau auf dem Fahrrad. Bild von Pexels auf Pixabay
