Heute möchte ich die effektivsten Gesäßübungen mit Ihnen teilen. Ich habe ein bisschen recherchiert, denn in ein paar Tagen ist Frühling und wir müssen anfangen, Miniröcke und Shorts aus dem Schrank zu holen.
Die kritischen Punkte für uns Frauen sind im Wesentlichen drei: die Oberschenkel, der Bauch und der Po.
Wer hätte nicht gerne einen perfekten Hintern?
Es gibt Mädchen, die das Glück haben, mit einem wirklich umwerfenden Hintern geboren zu werden, aber wenn Sie nicht zu den Glücklichen gehören, verzweifeln Sie nicht. Es gibt Übungen für die Gesäßmuskulatur, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen können und die Ihnen das ermöglichen, was Sie sich immer gewünscht haben. Alles was Sie brauchen ist Ausdauer und Entschlossenheit!
Gesäßübungen für zu Hause
Die Glute-Übungen, die ich Ihnen gleich beschreibe, sind zielgerichtet und geeignet für Menschen, die nicht gerne ins Fitnessstudio gehen und lieber in der Privatsphäre der eigenen vier Wände trainieren.Ich empfehle Ihnen, die Routine mindestens zweimal pro Woche zu machen.
SCHRITT AUF SCHRITT
Nutzen Sie diese Übung zum Aufwärmen. Benutzen Sie einfach eine Stufe, einen Stuhl oder einen Sessel. Die Übung ist ganz einfach. Gehen Sie mindestens 5–10 Minuten lang abwechselnd mit dem Fuß, mit dem Sie begonnen haben, die Stufe auf und ab.
SEITLICHE WÜRFE
Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm. Beugen Sie Ihr Standbein und den Boden um 90°. Heben Sie nun Ihr linkes Bein gerade nach oben. Machen Sie 20 Wiederholungen. Drehen Sie sich dann um und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch. Ich empfehle mindestens drei Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Bein. Im Laufe der Tage können Sie die Intensität steigern, indem Sie ein Fußkettchen tragen.
HINTERE SCHIFFE
Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden. Stützen Sie sich auf Ihre Knie und Unterarme. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an und bringen Sie ihn höher als Ihren Rücken. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen. Wiederholen Sie dies 20 Mal und wechseln Sie dann zum linken Bein. Ich empfehle drei Wiederholungen mit je 20 pro Bein. Auch hier kannst du die Intensität durch den Einsatz von Fußgelenkgewichten steigern.
SPRUNG VORWÄRTS
Halten Sie zwei mit Wasser gefüllte Flaschen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihr linkes Bein, bis Ihr Knie den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Führen Sie 15 Wiederholungen pro Bein durch.
Denken Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition daran, mit der Ferse des vorderen Beins abzustoßen. Dadurch werden Ihre Gesäßmuskeln stärker beansprucht.
Glute-Übungen im Fitnessstudio
In diesem Teil des Artikels zeige ich Ihnen eine Routine von Übungen für das Gesäß, wenn Sie sich entscheiden, ins Fitnessstudio zu gehen.
SCHRITTMOTOR
Der Stepper ist nichts anderes als eine Maschine, die Schritte simuliert. Es ist ein Klassiker und mittlerweile hat jedes Fitnessstudio einen. Beginnen Sie mit 20 Minuten und steigern Sie die Intensität im Laufe der Tage schrittweise. Dies dient Ihnen als Aufwärmübung.
Beinbeuge im Stehen in PIEDI
Dieses Tool ist für die Kniesehnen. Wenn es um Übungen für die Gesäßmuskulatur geht, dürfen die Oberschenkelrückseiten, also die Muskeln direkt unter Ihrem Gesäß, nicht außer Acht gelassen werden. Um einen straffen Po zu haben, müssen die Oberschenkelrückseiten in Synergie mit den Gesäßmuskeln arbeiten.
Die Durchführung der Übung ist ganz einfach. Dabei werden die Knöchel näher an die Oberschenkel herangeführt und anschließend in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Die Bewegung sollte langsam und mit jeweils einem Bein ausgeführt werden.
es gibt auch die liegende Variante, aber in letzter Zeit ist sie in Fitnessstudios selten zu finden.
Umgekehrte Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beginnen Sie im Stehen und treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, bis Ihr Knie den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Ausführung mit dem linken Bein. Diese Übung beansprucht die Gesäßmuskulatur intensiv, sodass Sie im betroffenen Bereich ein Brennen spüren.
HOCKEN
Die beste Übung für den Po, wenn Sie einen großen und festen Po haben möchten.
Nehmen Sie eine Langhantel und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. Führen Sie die Bewegung erneut langsam aus.
Ich empfehle 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Ich bin sicher, dass Sie eine deutliche Verbesserung Ihres Hinterns feststellen werden, wenn Sie diese Gesäßübungen mindestens einen Monat lang durchführen.
Glute-Übungen: die besten Sportarten
Wenn Sie kein Fan von Gewichten sind, hier sind einige Alternativen für Sie.
Das sind Sportarten, die die Gesäßmuskulatur beanspruchen.
PILATES
Es ist definitiv eine der beliebtesten Sportarten der letzten Jahre. Besonders bei uns Frauen beliebt. Es handelt sich um eine Kombination aus Übungen, die alle Muskeln des Körpers, einschließlich der Gesäßmuskulatur, beansprucht. Darüber hinaus können Sie auch aus nicht ausschließlich ästhetischer Sicht Vorteile erzielen.
WETTRENNEN
Wenn Sie gerne im Freien Sport treiben, ist Laufen definitiv die richtige Sportart für Sie. Alles was Sie brauchen sind Kopfhörer und Musik und schon können Sie überall in der Stadt und in Parks üben.
ICH SCHWIMME
Gilt als die umfassendste Sportart und ist für alle Altersgruppen geeignet. Es ermöglicht uns, alle Muskeln in unserem Körper zu bewegen. Empfohlen wird mindestens zweimal pro Woche. Auch gut gegen Stress.
EISLAUF
Es gilt nach dem Schwimmen als die umfassendste Sportart, da dabei alle Muskeln des Körpers und insbesondere die Gesäßmuskulatur beansprucht werden. Alles was Sie brauchen ist ein Paar Schlittschuhe und schon kann es losgehen. Auch in Gesellschaft macht es viel Spaß.
