Festes Gesäß: Übungen

Heute möchte ich die effektivsten Glute-Übungen mit dir teilen. Ich habe mich selbst dokumentiert, weil in ein paar Tagen Frühling ist und wir anfangen müssen, Miniröcke und Shorts aus dem Kleiderschrank zu kramen.

Die kritischen Punkte von uns Frauen sind im Wesentlichen drei: die Oberschenkel, der Bauch und das Gesäß.
Wer hat nicht gerne einen perfekten Hintern?

Es gibt Mädchen, die das Glück haben, mit einer entschieden Wow-Seite B geboren zu werden, aber wenn Sie nicht zu den Glücklichen gehören, verzweifeln Sie nicht. Es gibt Übungen für das Gesäß zu Hause oder im Fitnessstudio, mit denen Sie das haben können, was Sie sich schon immer gewünscht haben. Alles, was Sie brauchen, ist Ausdauer und Entschlossenheit!

Gesäßübungen für zu Hause

Die Glute-Übungen, die ich Ihnen gleich beschreibe, sind zielgerichtet und geeignet für Menschen, die nicht gerne ins Fitnessstudio gehen und lieber in der Privatsphäre der eigenen vier Wände trainieren.Ich empfehle Ihnen, die Routine mindestens zweimal pro Woche zu machen.

SCHRITT AUF SCHRITT

Verwenden Sie diese Übung zum Aufwärmen. Verwenden Sie einfach eine Stufe, einen Stuhl oder eine Stufe. Die Übung ist sehr einfach. Gehen Sie die Stufe mindestens 5/10 Minuten lang abwechselnd auf und ab, mit welchem Fuß Sie beginnen.

SEITLICHE WÜRFE

Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie den Kopf auf den Arm, beugen Sie das aufliegende Bein und landen Sie im 90°-Winkel. Heben Sie nun Ihr linkes Bein gerade nach oben. Machen Sie 20 Wiederholungen. Drehen Sie sich dann um und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein aus. Ich empfehle mindestens drei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein. Im Laufe der Tage können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie ein Fußkettchen tragen.

HINTERE SCHIFFE

Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden. Stützen Sie sich auf Ihre Knie und Unterarme. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, ziehen Sie Ihr Gesäß zusammen und bringen Sie es höher als Ihren Rücken. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen. 20 Mal wiederholen und dann auf das linke Bein wechseln. Ich empfehle drei Wiederholungen a 20 pro Bein. Auch in diesem Fall können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie sich mit einem Fußkettchen helfen.

SPRUNG VORWÄRTS

Halten Sie zwei mit Wasser gefüllte Flaschen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Beuge das linke Bein, bis das Knie den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem linken Bein wiederholen. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, denken Sie daran, mit der Ferse des Beins nach vorne zu drücken. Dies wird die Gesäßmuskulatur stärker einbeziehen.

Glute-Übungen im Fitnessstudio

In diesem Teil des Artikels zeige ich Ihnen eine Routine von Übungen für das Gesäß, wenn Sie sich entscheiden, ins Fitnessstudio zu gehen.

STEPPER

Der Stepper ist nichts anderes als die Maschine, die die Schritte simuliert. Es ist ein Klassiker und jetzt hat es jedes Fitnessstudio. Beginnen Sie mit 20 Minuten und steigern Sie die Intensität im Laufe der Tage. Dies dient als Aufwärmphase.

STEHENDE BEIN-CURL

Dieses Werkzeug wird für die Kniesehnen verwendet. Wenn es um Übungen für das Gesäß geht, dürfen die hinteren Oberschenkelmuskeln nicht übersehen werden, jene Muskeln, die direkt unter dem Gesäß sitzen. Um einen festen Po zu haben, ist es notwendig, dass die Beinbeuger in Synergie mit den Gesäßmuskeln agieren.

Die Ausführung der Übung ist sehr einfach. Es besteht darin, die Knöchel näher an die Oberschenkel zu bringen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Bewegung wird langsam mit einem Bein nach dem anderen ausgeführt.

es gibt auch die liegende Variante, aber in letzter Zeit ist sie in Fitnessstudios selten zu finden.

REVERSE SINKS MIT MANUBERS

Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, starten Sie aus dem Stand und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten, bis Ihr Knie den Boden berührt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Ausführung mit dem linken Bein. Diese Übung wirkt intensiv auf das Gesäß, sodass Sie das Brennen an der betroffenen Stelle spüren.

SQUAT

Die beste Übung für den Po, wenn Sie einen großen und festen Po haben möchten.
Nimm eine Langhantel und lege sie auf deine Schultern. Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander. Kommen Sie langsam herunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausgehen. Führen Sie die Bewegung wieder langsam aus.
Ich empfehle 3 Sätze a 15 Stück.
Ich bin mir sicher, dass Sie eine deutliche Verbesserung Ihres Hinterns feststellen werden, wenn Sie diese Übungsroutinen für die Gesäßmuskulatur mindestens einen Monat lang befolgen.

Glute-Übungen: die besten Sportarten

Wenn Sie kein Gewichts liebhaber sind, Hier sind einige Alternativen für Sie ..
Das sind Sportarten, die die Gesäßmuskulatur beanspruchen.

PILATEN

Es ist definitiv eine der heißesten Sportarten der letzten Jahre. Besonders beliebt bei uns Frauen, denn es ist eine Kombination von Übungen, die alle Muskeln des Körpers einschließlich des Gesäßes beansprucht und Ihnen auch aus nicht ästhetischer Sicht Vorteile bringt.

LAUFEN

Wenn Sie Outdoor-Sport mögen, ist Laufen definitiv der richtige Sport für Sie. Kopfhörer mit etwas Musik reichen aus und Sie können überall in der Stadt und in Parks üben.

SCHWIMMEN

Gilt als die vollständigste Sportart und ist für alle Altersgruppen geeignet. Es ermöglicht uns, alle Muskeln unseres Körpers zu bewegen. Empfohlen mindestens zweimal pro Woche. Auch super bei Stress.

SKATING

Es gilt als die vollständig ste Sportart nach dem Schwimmen, da das Üben alle Muskeln des Körpers und insbesondere die des Gesäßes in Bewegung setzt. Nur ein Paar Schlittschuhe und fertig. Sie haben auch viel Spaß, wenn Sie in Gesellschaft gemacht werden.