Übungen zum Trainieren zu Hause
Abnehmen und den Körper straffen , Ohne ins Fitness studio zu gehen: Die Fitness Wird flexibel für diejenigen, die sich entscheiden Von Training zu Hause ..
Eine clevere Lösung für alle, die ihre Gesundheit verbessern wollen, aber immer eine Ausrede parat haben.
„Ich habe wenig Zeit“, „Ich möchte kein Vermögen ausgeben, um ins Fitnessstudio zu gehen“, „Wenn Sie nach Hause kommen, wer möchte die Tasche anziehen und wieder ausgehen?“.
Keine Sorge: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht weit gehen oder zu viele Ressourcen investieren.
Das Abnehmen der Figur und die Straffung des Körpers sind Ziele, die auch ohne einen Schritt außerhalb des Hauses erreichbar sind.
Zweifelhaft?
Kommen Sie mit uns, um die effektivsten Übungen für Training zu Hause zu entdecken Und sparen Sie Zeit und Geld.
Was braucht es, um zu Hause zu trainieren?
Training zu Hause ist sehr einfach: Für ein grundlegendes, aber effektives Training müssen Sie kein Fitness zubehör kaufen.
Was Sie zu Hause haben, kann mit ein wenig Kreativität in ein Trainingsgerät umgewandelt werden.
Wasserflaschen können zu Hanteln werden, die jeweils ein paar Kilo wiegen.
Ein Stuhl kann sich in eine Bank für Ausfallschritte und Liegestütze verwandeln.
Organisieren Sie daher einen durchschnittlich großen Raum im Haus, bewegen Sie die Gegenstände im Weg und breiten Sie ein Handtuch auf dem Boden aus, um die Oberflächen weicher zu machen.
Und um Energie und Kraft zu tanken, bereichern Sie Ihre Ernährung mit etwas Nahrungs ergänzungs mitteln Basierend auf Phosphat idyl cholin und Carnitin , As FOSFADRINK : ein All heilmittel, um die Energie zu erhöhen und übers chüssiges Fett zu verbrennen.
Jetzt ist wirklich alles bereit für Training zu Hause ..
Fangen wir an!
Training zu Hause: Lasst uns warm werden!
Bevor wir mit Training zu Hause beginnen , Es ist wichtig Schalten Sie den Stoffwechsel mit einer Sitzung von Aerobic Aktivität ein. Ideal, um den Körper in Bewegung zu setzen und ihn für die kommenden Übungen vor zubereiten.
Beginnen wir mit den Klassikern Jumping Jack , einem immergrünen Herz-Kreislauf-Fitness, immer effektiv und sehr einfach durch zuführen.
Im Stehen beginnen wir mit geschlossenen und gestreckten Beinen und den Armen am Körper. In einem einzigen Sprung spreizen wir die Beine und heben die Arme leicht gebeugt über den Kopf. Wir wiederholen rhythmisch 3 Minuten lang.
Diese scheinbar triviale Übung umfasst eine lange Reihe von Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Waden und Rücken. Wenn das nicht genug ist, fördert der Hampelmann die Durchblutung und erhöht schnell den Herzschlag. Er bestätigt sich als perfekter Start für Training zu Hause ..
Wir setzen die Heizung mit einem High Skip fort, der mit einem niedrigen durchsetzt ist.
Um den hohen auszuführen, stehen Sie auf und springen auf der Stelle, indem Sie abwechselnd die Knie anheben und sie idealerweise zur Brust bringen.
Wechseln Sie nach ein paar Minuten Laufen mit hohen Knien zu Bass überspringen : Mit den Beinen zusammen springen und mit den Fersen auf das Gesäß schlagen.
Fahren Sie in einem zügigen Tempo mindestens 4 Minuten lang fort.
Zu Hause trainieren und Gesäß und Beine straffen
Wenn das zu sitzende Leben Ihren Hintern platt gemacht hat, ist es an der Zeit, der Schwerkraft den Krieg zu erklären.
Training zu Hause ist auch sehr effektiv für Das Gesäß straffen und die Muskulatur der Oberschenkel und Waden formen, Genau an den kritischsten Bereichen arbeiten.
Eine sehr effektive Übung für Training zu Hause Und die häuslichen Räume nutzen, besteht darin, Ausfalls ch ritte in einem Bein durch zuführen, wobei sein Fuß auf einem niedrigen Schrank ruht.
Nähern Sie sich einem Fernsehschrank oder dem Sitz des Sofas: Geben Sie ihm den Rücken und stützen Sie Ihren Spann auf der Oberfläche ab, indem Sie Ihr Knie nach hinten beugen.
Achte darauf, dass das auf dem Boden gelassene Bein fest und aufgesetzt ist, damit es dich effektiv unterstützen kann.
Strecken Sie an diesem Punkt Ihre Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten, und beugen Sie das Bein auf dem Boden, um den Oberkörper wie bei einer Kniebeuge zu heben und zu senken.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann das Bein.
Achten Sie beim Ausfallschritt darauf, das Stützknie nicht nach innen zu beugen und den Rücken nicht zu krümmen, sondern immer in aufrechter Position.
Für Training zu Hause Und haben straffe Beine und feste Waden, vergessen Sie nicht, auch die seitlichen Ausfalls ch ritte durch zuführen.
Ausgehend von der stehenden Position mit gestreckten Beinen, aufrechtem Oberkörper und parallelen Füßen, spreizen Sie ein Bein nach außen, Senken Sie gleichzeitig das Becken und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Wade.
Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem gegenüberliegenden Glied und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, wobei Sie mindestens 3 Serien absolvieren. Diese scheinbar einfache Übung ist ein All heilmittel für schlankere und stärkere Beine sowie Gesäß und Adduktoren, die in der Tiefe getönt sind .
Übungen zum Trainieren zu Hause und straffen Arme und Schultern
Wer denkt, dass Training zu Hause Weniger effektiv ist als ins Fitness studio zu gehen, muss seine Meinung ändern!
Mit Konstanz und Kontinuität ist es möglich, an allen Muskelgruppen des Körpers zu arbeiten, einschließlich Schultern, Arme und Trapezius.
Um sich von schlaffen und nicht sehr getönten Stoffen zu verabschieden, hier einige Übungen für Training zu Hause und Festigung des Oberkörpers.
Bewaffnen Sie sich mit kleinen Gewichten – falls vorhanden – oder ein paar Flaschen Wasser.
Beginnen wir mit einem Skapulier flugzeug lift ..
Stehen Sie aufrecht, mit aufgerichtetem Oberkörper, die Beine leicht auseinander und die Füße auf Schulterhöhe.
Führen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und greifen Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen.
Beugen Sie Ihre Ellbogen, heben Sie langsam Ihre Arme, bringen Sie sie vor Ihre Brust und öffnen Sie sie leicht, um ein V zu bilden.
Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, hören Sie auf.
Heben Sie Ihre Schultern leicht an, bringen Sie sie zu Ihren Ohren, halten Sie die Position für einige Momente und kehren Sie dann zum Start zurück. Wiederholen Sie 15 Mal in Sätzen von 3.
Um Reißen oder übermäßige Anstrengung zu vermeiden:
- Sc Immer Gewichte in Reichweite haben;
- Vermeiden Sie es, während der Bewegung den Rücken zu drehen;
- Heben Sie die Gewichte nicht zu hoch: Erreichen Sie Ihre Arme parallel zum Boden, halten Sie an.
Für Training zu Hause Und ziehen Sie auch die Innenseite der Arme fest, fahren Sie mit einigen Seitens chlägern fort.
Halten Sie die Gewichte aus einer aufrechten Position mit leicht gebeugten und gespreizten Beinen und am Körper entlang gestreckten Armen mit den Handflächen nach unten.
Sperren Sie Ihre Ellbogen in einer gebeugten Position und halten Sie Ihre Handgelenke fest an Ort und Stelle, um die Arbeit nicht auf andere Muskelbereiche wie den Trapezius oder die vorderen Bänder zu verteilen und die Übung zu schwächen.
Heben Sie Ihre Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden und niemals über den Schultern sind.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Um keine unwillkürlichen Bewegungen zu riskieren, die die Rücken muskulatur belasten können, können Sie Diese Übung auch im Sitzen durchführen , Achten Sie darauf, sich gut auf die Stuhl lehne zu lehnen und einen Winkel von 90 ° zwischen den Beinen zu bilden und Torso.
Training zu Hause mit Isometrie
Das Isometrische Training ist perfekt für diejenigen mit wenig Platz und ermöglicht das Training zu Hause , ohne dass breite Bewegungen erforderlich sind.
Diese Art von Training besteht in der Tat in der anhaltenden Einnahme einer Körperspannung, die in der Lage ist, eine große Anzahl von Muskelgruppen mit Kraft zu beanspruchen und sie optimal arbeiten zu lassen.
Eine der beliebtesten Übungen dieses Zweigs der körperlichen Disziplin ist zweifellos die Plank : Eine Mischung aus Gleichgewicht und Widerstand, die die Bauch-und Rücken faszie stimuliert und Gesäß, Arme und Schultern strafft.
Legen Sie aus einer Position auf allen Vieren Ihre Handflächen unter Ihre Schultern, beugen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie beim Ausatmen den Körper angespannt an und schaffen Sie eine gerade Linie, die perfekt parallel zum Boden ist. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. 3 mal wiederholen.
Um das Gesäß und den inneren Oberschenkel zu stärken, versuchen Sie es Wand isometrische Hocke : Lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Wand, spreizen Sie Ihre Füße leicht und beugen Sie Ihre Beine, als ob Sie sitzen wollten und einen Winkel von 90 ° bilden zwischen Ihren Knien und Oberschenkeln.
Halte die Position für 20 Sekunden und komm dann wieder hoch. Mindestens 5 mal wiederholen.
Wenn die Übung zu anstrengend ist, entlasten Sie die Anstrengung, indem Sie den Kniewinkel leicht öffnen.
Der Stuhl: ein kostbarer Verbündeter, um zu Hause zu trainieren
Wenn Ihnen der Stuhl als perfekte Antithese zum Fitnesskonzept erscheint und definitiv besser zum Entspannen und Nichtstun geeignet ist, seien Sie bereit, Ihre Meinung zu ändern!
Dieses einfache Möbelstück ist in der Tat ein vielseitiges und sehr funktionales Accessoire für Training zu Hause Auf fast profession elle Weise.
Neugierig?
Wussten Sie zum Beispiel, dass Sie mit einem einfachen Stuhl den Trizeps stärken können ?
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie Ihre Hände neben Ihr Becken. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, strecken Sie Ihre Füße und bringen Sie Ihre Beine gerade nach vorne. Unterstützen Sie den Körper mit der Kraft der Arme. Atmen Sie ein, gehen Sie nach unten und bringen Sie Ihr Becken nach unten, beugen Sie Ihre Arme und Beine und halten Sie Ihre Ellbogen fest. Ausatmend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Training zu Hause Die Verwendung eines Stuhls ist auch ein perfektes Training für Tonisieren Sie den Bauchbereich ..
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, wobei Sie Ihre Fersen auf den Boden stellen.
Umfassen Sie das Profil des Stuhls fest mit Ihren Händen und führen Sie beim Ausatmen eine synchronisierte Bewegung aus: Lehnen Sie Ihren Rücken nach hinten und heben Sie gleichzeitig Ihre Knie leicht gebeugt an.
Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, dann kehren Sie einatmend in die Ausgangsphase zurück, mit gestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper.
Führen Sie 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen durch.
Sie sind beeindruckt von der Vielfalt der Übungen und den Vorteilen des Trainings zu Hause ?
Worauf wartest du? Heute ist der richtige Zeitpunkt, um Ihren Weg zu einem neuen Wohlbefinden zu beginnen!
