Übungen zum Trainieren zu Hause
Abnehmen und den Körper straffen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen: die Fitness wird flexibel für diejenigen, die entscheiden Von Training zu Hause.
Eine clevere Lösung für alle, die ihre Gesundheit verbessern wollen, aber immer eine Ausrede parat haben.
„Ich habe wenig Zeit”, “Ich möchte kein Vermögen für das Fitnessstudio ausgeben”, “Wer möchte schon zu Hause seine Tasche schnappen und wieder losgehen?“.
Keine Sorge: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht weit gehen oder zu viele Ressourcen investieren.
Das Abnehmen der Figur und die Straffung des Körpers sind Ziele, die auch ohne einen Schritt außerhalb des Hauses erreichbar sind.
Zweifelhaft?
Entdecken Sie mit uns die effektivsten Übungen für Training zu Hause und sparen Sie Zeit und Geld.
Was braucht man zum Training zu Hause?
Training zu Hause Es ist ganz einfach: Für ein einfaches, aber effektives Training müssen Sie kein Fitnesszubehör kaufen.
Was Sie zu Hause haben, kann mit ein wenig Kreativität in ein Trainingsgerät umgewandelt werden.
Wasserflaschen können zu Hanteln werden, die jeweils ein paar Kilo wiegen.
Ein Stuhl kann sich in eine Bank für Ausfallschritte und Liegestütze verwandeln.
Organisieren Sie daher einen durchschnittlich großen Raum im Haus, bewegen Sie die Gegenstände im Weg und breiten Sie ein Handtuch auf dem Boden aus, um die Oberflächen weicher zu machen.
Und um Energie und Kraft zu tanken, bereichern Sie Ihre Ernährung mit einigen Ergänzungen bezogen auf Phosphatidylcholin Und Carnitin, wie PHOSPHADGETRÄNKE: ein Allheilmittel zur Steigerung der Energie und Verbrennung von überschüssigem Fett.
Nun ist wirklich alles bereit für Training zu Hause.
Lass uns anfangen!
Training zu Hause: Aufwärmen!
Bevor Sie beginnen Training zu Hause, es ist wichtig kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an mit einer Sitzung von aerobe Aktivität, ideal, um den Körper in Bewegung zu bringen und auf die kommenden Übungen vorzubereiten.
Beginnen wir mit einigen Klassikern Hampelmann, ein Evergreen der Herz-Kreislauf-Fitness, immer effektiv und sehr einfach durchzuführen.
Wir beginnen im Stehen mit geschlossenen und gestreckten Beinen und den Armen am Körper entlang. Mit einem einzigen Sprung spreizen wir die Beine und heben die Arme leicht gebeugt über den Kopf. Wir wiederholen dies rhythmisch 3 Minuten lang.
Diese scheinbar triviale Übung beansprucht eine lange Reihe von Muskelgruppen, wie beispielsweise Gesäß, Bauch, Waden und Rücken. Und als ob das nicht genug wäre, fördern Jumping Jacks die Durchblutung und erhöhen schnell die Herzfrequenz, was sich als perfekter Start für Training zu Hause.
Lassen Sie uns das Aufwärmen mit einem fortsetzen hoch springen durchsetzt mit einem Bass.
Um die hohe Übung auszuführen, stehen Sie auf und springen auf der Stelle, wobei Sie abwechselnd die Knie anheben und sie idealerweise zur Brust ziehen.
Nach ein paar Minuten Laufen mit hohen Knien, gehen Sie weiter zu niedrig überspringen: Mit geschlossenen Beinen springen und mit den Fersen auf den Hintern schlagen.
Machen Sie mindestens 4 Minuten lang in zügigem Tempo weiter.
Trainieren Sie zu Hause und straffen Sie Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur
Wenn das zu sitzende Leben Ihren Hintern platt gemacht hat, ist es an der Zeit, der Schwerkraft den Krieg zu erklären.
Training zu Hause Es ist auch sehr effektiv für straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und formen Sie die Muskeln Ihrer Oberschenkel und Waden, Arbeiten Sie präzise an den kritischsten Bereichen.
Eine sehr effektive Übung für Training zu Hause und häusliche Räume zu nutzen, ist die Durchführung einiger Ausfallschritte auf einem Bein, wobei sein Fuß auf einem niedrigen Schrank ruht.
Gehen Sie auf einen Fernsehtisch oder die Sitzfläche eines Sofas zu: Drehen Sie ihm den Rücken zu, und legen Sie den Spann Ihres Fußes auf die Oberfläche, wobei Sie Ihr Knie nach hinten beugen.
Achten Sie darauf, dass das auf dem Boden verbleibende Bein fest auf dem Boden steht, damit es Sie effektiv stützen kann.
Strecken Sie nun Ihre Arme zum Ausbalancieren vor sich aus und beugen Sie Ihr Bein auf dem Boden, um Ihren Rumpf wie bei einer Kniebeuge anzuheben und abzusenken.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann das Bein.
Achten Sie beim Ausfallschritt darauf, dass Sie das Stützknie nicht nach innen beugen und den Rücken nicht krümmen, sondern immer eine aufrechte Position beibehalten.
Für Training zu Hause und straffe Beine und feste Waden haben, vergessen Sie nicht, auch die seitliche Ausfallschritte.
Ausgehend von einer stehenden Position mit gestreckten Beinen, aufrechtem Oberkörper und parallelen Füßen, strecken Sie ein Bein nach außen, gleichzeitiges Absenken des Beckens und bildet einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Wade.
Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem anderen Bein und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, sodass Sie mindestens 3 Sätze absolvieren. Diese scheinbar einfache Übung ist ein Allheilmittel für schlankere und kräftigere Beine, sowie tief gestählte Gesäß- und Adduktorenmuskulatur.
Übungen zum Trainieren zu Hause und zum Straffen Ihrer Arme und Schultern
Wer denkt, dass Training zu Hause weniger effektiv ist als der Gang ins Fitnessstudio, dann sollten Sie es sich noch einmal überlegen!
Mit Konstanz und Kontinuität ist es möglich, an allen Muskelgruppen des Körpers zu arbeiten, einschließlich Schultern, Arme und Trapezius.
Um schlaffes und ungeformtes Gewebe zu verabschieden, finden Sie hier einige Übungen für Training zu Hause und straffen Sie den Oberkörper.
Bewaffnen Sie sich mit Gewichten – falls Sie welche haben – oder ein paar Flaschen Wasser.
Beginnen wir mit einem Skapula-Plane-Lift.
Stehen Sie mit geradem Oberkörper, leicht gespreizten Beinen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und greifen Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen.
Beugen Sie die Ellbogen, heben Sie die Arme langsam vor der Brust und öffnen Sie sie leicht, sodass ein V entsteht.
Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, halten Sie an.
Heben Sie Ihre Schultern leicht an, bis sie zu Ihren Ohren führen, halten Sie die Position für einige Momente und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal in 3er-Sets.
Um Reißen oder übermäßige Anstrengung zu vermeiden:
- ScWählen Sie immer Gewichte, die für Sie erreichbar sind.
- Vermeiden Sie es, Ihren Rücken während der Bewegung zu drehen;
- Heben Sie die Gewichte nicht zu hoch: Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, hören Sie auf.
Für Training zu Hause und auch die Innenseite der Arme festigen, fahren Sie mit einigen Seitheben.
Greifen Sie die Gewichte im Stehen mit leicht gebeugten und gespreizten Beinen und ausgestreckten Armen, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Handgelenke fest, um die Arbeit an anderen Muskelbereichen wie dem Trapezmuskel oder den vorderen Bändern nicht zu verlieren und die Übung dadurch abzuschwächen.
Heben Sie Ihre Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind und sich niemals über Ihren Schultern befinden.
Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
Um das Risiko unwillkürlicher Bewegungen zu vermeiden, die die Rückenmuskulatur belasten können, können Sie Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen, wobei darauf zu achten ist, dass man sich gut an die Stuhllehne anlehnt und zwischen Beinen und Oberkörper einen 90°-Winkel bildet.
Training zu Hause mit Isometrie
Perfekt für alle mit wenig Platz, dieisometrisches Training ermöglicht es Ihnen, Training zu Hause ohne dass große Bewegungen erforderlich sind.
Diese Art von Training besteht in der Tat in der anhaltenden Einnahme einer Körperspannung, die in der Lage ist, eine große Anzahl von Muskelgruppen mit Kraft zu beanspruchen und sie optimal arbeiten zu lassen.
Eine der beliebtesten Übungen in diesem Bereich der körperlichen Disziplin ist zweifellos die Planke: eine Mischung aus Gleichgewicht und Widerstand, die die Bauch- und Rückenmuskulatur stimuliert und Gesäß, Arme und Schultern stärkt.
Platzieren Sie im Vierfüßlerstand Ihre Handflächen unter Ihren Schultern, beugen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme und richten Sie Ihre Füße zum Boden. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper gerade nach oben, sodass eine gerade Linie entsteht, die perfekt parallel zum Boden ist. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. 3-mal wiederholen.
Um Ihre Gesäßmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel zu stärken, versuchen Sie die isometrische Wandkniebeuge: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, spreizen Sie die Füße leicht und beugen Sie die Beine, als ob Sie sich hinsetzen wollten, sodass zwischen Knien und Oberschenkeln ein 90°-Winkel entsteht.
Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück. Mindestens fünfmal wiederholen.
Wenn Ihnen die Übung zu anstrengend erscheint, können Sie die Belastung verringern, indem Sie den Winkel Ihres Knies leicht öffnen.
Der Stuhl: Ein wertvoller Verbündeter für das Training zu Hause
Wenn Ihnen der Stuhl wie das genaue Gegenteil von Fitness vorkommt und eher zum Entspannen und Faulenzen geeignet ist, sollten Sie noch einmal darüber nachdenken!
Dieses einfache Möbelstück ist in der Tat ein vielseitiges und sehr funktionales Accessoire für Training zu Hause auf fast professionelle Weise.
Neugierig?
Wussten Sie zum Beispiel, dass Sie mit einem einfachen Stuhl Stärken Sie Ihren Trizeps?
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie Ihre Hände neben Ihr Becken. Verlagere dein Körpergewicht nach vorne, strecke deine Füße und strecke deine Beine gerade vor dir aus. Stützen Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Arme. Atmen Sie ein, senken Sie Ihr Becken ab und bringen Sie es nach unten, beugen Sie dabei Ihre Arme und Beine und halten Sie die Ellbogen angespannt. Ausatmend kehren Sie in die sitzende Ausgangsposition zurück.
Training zu Hause Die Verwendung eines Stuhls ist ein perfektes Training auch für Straffung der Bauchregion.
Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls, strecken Sie die Beine vor sich aus und stellen Sie die Fersen auf den Boden.
Umfassen Sie das Profil des Stuhls fest mit Ihren Händen und führen Sie beim Ausatmen eine synchronisierte Bewegung aus: Lehnen Sie Ihren Rücken nach hinten und heben Sie gleichzeitig Ihre Knie leicht gebeugt an.
Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann mit der Einatmung in die Ausgangsphase zurück, mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper.
Führen Sie 3 Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen durch.
Sie sind beeindruckt von der Vielfalt der Übungen und den Vorteilen inTraining zu Hause?
Worauf warten Sie noch? Heute ist der richtige Zeitpunkt, um mit Ihrem Weg zu einem neuen Wohlbefinden!
Bildnachweis:
Springender Mann: Bild von bublikhaus auf Freepik
Frau macht seitliche Ausfallschritte: Bild von tonodiaz auf Freepik
