Jung und Alt erinnern sich sicher noch an unsere Schulzeit, als wir im Sportunterricht vor dem Training Dehnübungen machen mussten.
Muskeldehnung ist seit langem eine Aktivität, die praktisch mit jeder Sportart durchgeführt und in Zusammenhang damit gebracht wird. Manchmal üben wir beim Sport wie auch im Alltag Dehnübungen auf völlig natürliche und unbewusste Weise.
Sogar die Verlängerung der Wirbelsäule ist eigentlich eine Dehnungsübung, die darauf abzielt, die Durchblutung der Muskeln unseres Körpers und des Gehirns anzukurbeln.
Die Verlängerung der Wirbelsäule hat auch den Zweck, Muskelverhärtungen zu lindern und das Bewusstsein für den eigenen Körper zu fördern.
In diesem Artikel geben wir Ihnen wichtige Tipps und Anregungen, wie Sie Stretching richtig und effektiv durchführen: Hier erfahren Sie alles Wissenswerte über diese muskelaufwärmende Übung.
Ist es besser, sich vor oder nach dem Training zu dehnen?
Viele Sportler und Menschen im Allgemeinen fragen sich, ob es besser ist, Dehnübungen vor oder nach dem Training durchzuführen. Um diese Frage umfassend zu beantworten, möchten wir gleich darauf hinweisen, dass das Ausführen von Dehnübungen vor einer Trainingseinheit äußerst wichtig und manchmal entscheidend sein kann, um der Entstehung von Muskelverletzungen vorzubeugen. Darüber hinaus trägt Dehnen dazu bei, die Gesamtleistung Ihrer Muskeln und damit Ihre sportliche Leistung zu verbessern.
Für alle, die gerne frühmorgens oder abends nach einem langen Tag am Schreibtisch im Büro trainieren, ist Dehnen eine sehr wichtige Aktivität vor dem Training, um die angespannten Muskeln aufzuwärmen und auf die körperliche Arbeit vorzubereiten.
Generell kann man sagen, dass es wichtig ist, Dehnübungen sowohl vor als auch nach körperlicher Betätigung durchzuführen. Wichtig ist, dass man das Dehnen immer in warmem Zustand durchführt, also nach ein paar Minuten vorbeugender körperlicher Betätigung, die dazu dient, den Körper und die Muskeln aufzuwärmen.
Wir haben bereits erwähnt, dass Dehnen auch nach körperlicher Betätigung wichtig und nützlich ist: Ein Abfall der Körpertemperatur versetzt unseren Organismus in einen Zustand der Ruhe und Entspannung und ermöglicht so die Rückführung des Blutes aus den Extremitäten unseres Körpers in die Körpermitte, was zu einer ausgeglicheneren Blutzirkulation führt. Dehnen nach dem Training hilft außerdem, Muskelermüdung und Verletzungen vorzubeugen.
Wofür ist es? Wann soll es getan werden?
Dehnen ist zweifellos eine der effektivsten Übungen zur Steigerung der Flexibilität der Körpergelenke. Auch Dehnen ist eine Aktivität, mit der man seine Körperhaltung deutlich verbessern kann. Es gibt viele Sportler, insbesondere Läufer, die körperliche Aktivität mit verschiedenen Dehnübungen kombinieren.
Für einen Wettkampfsportler bedeutet häufiges und intensives Training, dass die Körpermuskulatur sehr oft angespannt ist: Um Muskelkontraktionen entgegenzuwirken, sind Dehnübungen einer der wirksamsten Verbündeten für Sportler.
Dehnen vor oder nach dem Laufen?
Dehnen vor dem Laufen hat viele Vorteile für die Muskulatur: Dehnübungen bereiten Körper und Muskeln auf die Trainingseinheit vor, erhöhen die Flexibilität der Gelenke sowie die Körper- und Muskeltemperatur. Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt des Dehnens ist die Tatsache, dass diese Übungen unseren Stoffwechsel deutlich ankurbeln und die Energieversorgung der Körpermuskulatur steigern und beschleunigen können.
Insbesondere für Läufer sind dynamische Dehnübungen empfehlenswert (Übungen in Bewegung, bei denen keine statische Haltung eingehalten werden muss). So besteht für den Sportler keine Gefahr, die noch teilweise kalten Muskeln zu überdehnen. Vor einem Lauftraining reichen bereits 10 Minuten Dehnen aus. Nach dem Laufen können wir uns noch mehr dem Dehnen widmen (ca. 20 Minuten Übungen). In dieser Erholungsphase können wir auch andere Werkzeuge nutzen, wie zum Beispiel eine Medizinballoder sogar einige Gummibänder.
Welche Dehnarten gibt es?
In Bezug auf die verschiedenen Dehnungsarten müssen wir sofort darauf hinweisen, dass es viele Übungen gibt, die durchgeführt werden können. Unabhängig von den unterschiedlichen Übungsarten sollte jede Dehnposition für eine Dauer von etwa 25 bis 30 Sekunden gehalten werden, ohne zu wippen und ohne die Muskulatur übermäßig zu beanspruchen. Denken wir immer daran, dass Dehnübungen niemals und auf keinen Fall zu Verletzungen oder Schmerzen der Muskeln führen dürfen.
Wichtig ist außerdem, dass der Blick während der Übung nach vorne gerichtet bleibt und die Atmung möglichst regelmäßig erfolgt. Um gute Ergebnisse und Verbesserungen zu erzielen, ist es wichtig, die Dehnübungen regelmäßig durchzuführen. Sehen wir uns unten die wichtigsten Arten von Dehnübungen an, die durchgeführt werden können.
Statisches Dehnen
Unter statischem Dehnen versteht man eine Muskeldehnungsübung mit extrem kurzer Dauer. Normalerweise dauern diese Übungen einige Sekunden (etwa 4–7 Sekunden).
Statische Dehnübungen werden im Anschluss an die Trainingseinheit durchgeführt und dienen vor allem dazu, die Muskulatur wieder zur Ruhe zu bringen. Das Durchführen statischer Dehnübungen vor dem Training kann in manchen Fällen die Leistung beeinträchtigen: Diese Art der Dehnung neigt dazu, die Reaktion des Muskels zu verlangsamen und verhindert so wirksam eine schnelle Kontraktion des Muskels.
Ballistisches Dehnen
Ballistisches Dehnen ist eine weitere der vielen Dehnübungen, die praktiziert werden können. Bei dieser Art von Übung wird die Bewegung nur eines Körperteils ausgeführt, wobei dieser plötzlichen Bewegungen und Rucken ausgesetzt wird, mit dem Ziel, das betroffene Gelenk über den natürlichen aktiven Bewegungsbereich hinaus zu bringen.
Diese Art der Dehnung muss sehr vorsichtig und bei den ersten Malen unter Anleitung eines Trainers durchgeführt werden, der die Übung genau erklärt. Letzteres kann manchmal eher gefährlich als nützlich sein, da es sich nicht um eine für jeden geeignete Muskeldehnungstechnik handelt, da ballistisches Dehnen bei falscher Ausführung zu Muskelverletzungen führen kann (falls die maximale Dehnungskapazität des Muskels überschritten wird).
PNF dehnen
Der PNF-Stretching (Akronym für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) ist eine Übungsart, bei der durch programmierte und selektive Stimulation eine Muskelentspannung herbeigeführt wird.
Diese Übung wird mit Hilfe von zwei Methoden durchgeführt.
- Pflegen und entspannen
- Kontrahieren und entspannen
Dynamisches Dehnen
Dynamische Dehnübungen könnten wir als eine schrittweise Steigerung der Streckung des Gelenks definieren: Ziel dieser Übungen ist es, die eigene Streckgrenze zu erreichen, um die Muskulatur aufzuwärmen und die Flexibilität zu erhöhen.
Der schrittweise Charakter dieser Übungen besteht in der Wiederholung einer Reihe von Bewegungen, die zunächst langsam und später, wenn eine gewisse Leichtigkeit erreicht ist, schneller und mit größerer Ausdehnung ausgeführt werden.
Myofasziale
Myofasziales Dehnen ist eine Aktivität, die speziell mit dem Ziel entwickelt und konzipiert wurde, den Muskeltonus insgesamt zu normalisieren und gleichzeitig dem Fasziensystem, das unseren Körper umhüllt, mehr Elastizität zu verleihen.
Das Hauptziel dieser speziellen Dehnübung besteht darin, durch geführtes statisches Dehnen eine Entspannung der hypertonen Muskelketten zu erzeugen und gleichzeitig die viskoelastischen Eigenschaften des Bindegewebes zu stimulieren.
Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Ihr Training
Es ist bekannt, dass die Ernährung eine grundlegende Rolle für die Gesundheit und Wirksamkeit eines abgestimmten und optimalen Trainings spielt. Um beim täglichen Training Höchstleistungen zu erbringen, ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. FGM04 ist Ihr zuverlässiger Partner für den Einkauf der besten Nahrungsergänzungsmittel im Handel erhältlich und können mit Ihren Trainingseinheiten und körperlichen Aktivitäten im Allgemeinen kombiniert werden.
Versuch NU-TESS Kokosnuss-Proteincreme, eine köstliche, duftende und einfach köstliche Creme! NU-TESS ist ein leckerer Kokosnuss-Aufstrich, besonders proteinreich und komplett zuckerfrei: das perfekte Produkt zum Frühstück oder als Snack vor oder nach dem Training.
Um stagnierende Flüssigkeiten im Körper effektiv zu beseitigen, können Sie auch versuchen Reduxdren 10 Fläschchen mit 15 ml, ein hochkonzentriertes Nahrungsergänzungsmittel, das die Ausscheidung von Flüssigkeiten, die in unserem Körper stagnieren, wirksam fördert.
Bildnachweise:
Mädchen streckt sich. Bild von Drazen Zigic auf Freepik
