Mis suurendab lihasmassi? Kuidas kasvatada lihasmassi mugavalt kodust, ilma et oleks vaja minna jõusaali ja läbida pikki treeninguid? Kui otsid ülitõhusat kodust treeningprogrammi kiireks lihasmassi kasvatamiseks, oled õiges kohas!
Selles artiklis näitame teile kõige tõhusamaid harjutusi, mida saate mugavalt kodus teha lihasmassi tugevdamiseks: siin on, kuidas saada tugevaks ilma jõusaalita!
Kuidas lihtsate harjutustega kodus lihasmassi kasvatada
Kuidas kodust kiiresti lihaseid üles ehitada? Kodust treenimine lihasmassi suurendamise eesmärgil tähendab spetsiaalselt koostatud ja ad hoc välja töötatud treeningkavade hoolikat järgimist. Adekvaatse treeningprogrammi koostamiseks on ennekõike oluline mõista, milliseid vahendeid ja vahendeid meil kodus on, mida harjutuste tegemiseks kasutada.
Kui teil pole varustust, on võimalik treenida ka täiesti vaba kehaga ja ilma tööriistu kasutamata: oluline on aga märkida, et kodus ilma varustuse ja tööriistadeta treenimine ei võimalda sageli saavutada seada eesmärgid lihasmassi tugevdamiseks.
Lihasmassi mugavaks kasvatamiseks kodust on parim lahendus kindlasti proovida (võimaluse piires) luua oma koduruumidesse väike jõusaal. Ilmselgelt on mõeldamatu mõelda, et kõik masinad ja tööriistad, mida tavaliselt jõusaalides leidub, on teie kodus: mõne harjutuse jaoks on vaja ainult matti, mõnda hantlit või veelgi parem jõusaalipinki. Mõne lihtsa põhitööriistaga, nagu pink, kangi või isegi a jõurest hantlitega saate luua ideaalsed tingimused funktsionaalse kodutreeningu läbiviimiseks lihasmassi tugevdamiseks.
Kodus treenides lihasmassi kasvatamiseks pole varustuse omamine hädavajalik: oluline on aga välja tuua, et kui treenida ainult oma keharaskuse toel, ei ole lihasmassi kasvatamine alati nii lihtne. Ilma võimaluseta oma koormusele lisaraskusi lisada ja varustust kasutamata on lihasmassi tugevdamiseks vaja harjutust iga kord varieerida, muutes selle raskemaks ja keerulisemaks.
Üldiselt võib öelda, et mida täpsemalt harjutusi konkreetseid parameetreid järgides sooritatakse, seda tõhusamad need on. Kindlasti on tõsi, et hantlite ja masinate kasutamisel on harjutused tõhusamad: sellistes oludes on vaja lisada õiget koormust ning sooritada harjutust õigesti ja järjepidevalt.
Kuidas treenida kodus ilma varustuseta
Kodus ilma tööriistadeta treenimiseks peame inspiratsiooni ammutama treeningtehnikatest suurepärased kehaehitajad: need suurepärased sportlased treenivad sageli ilma tööriistu kasutamata, vaid ainult oma keharaskust kasutades. Suurepäraste kulturistisportlaste kogemused kinnitavad seega, kuidas õige lähenemise korral on võimalik lihasmassi oluliselt tugevdada isegi mugavalt kodus ja ilma spetsiaalseid tööriistu ja instrumente kasutamata.
Kuid ärge pange oma lootusi üles: kodus treenimine ilma tööriistade ja varustuseta pole sugugi lihtne. Lihasmassi tugevdamiseks on vaja suurt pühendumist, meetodit ja järjepidevust!
Määratletud ja õigeaegne treeningprogramm on alati lähtepunkt neile, kes soovivad oma kehamassi tugevdada kodust ilma spetsiaalseid vahendeid kasutamata. Kalibreeritud treeningprogramm peab alati sisaldama ka harjutustes kasutatava lihasjõu pidevat suurendamist. Kodus ilma varustuseta treenimise peamiseks väljakutseks on vajadus läbi mõelda treeningprogramm peensusteni, omandades pidevalt uusi teadmisi ja luues uusi liigutusi vaba keha lihasmassi suurendamiseks. Ilma varustuseta treenimine nõuab suurt tahtejõudu: keharaskusega harjutused nõuavad tegelikult lihastes suurt jõudu ja muutuvad järk-järgult tehnilisest aspektist nõudlikumaks: sellega seoses mõelge lihtsalt harjutustele nagu kükid, ühe käega surumine või surumine. hüppamine.
Lõpetuseks on oluline märkida, et tasuta kehatreening ei tähenda ilmtingimata seda, et harjutuste tegemiseks pole vaja varustust: kui sul pole käepärast tõstekangi, paralleelkangi või rõngaid, ei ole võimalik lihaseid kasvatada. mass , kasutades ainult oma kehakaalu. Ilmselgelt on ülestõmbekang mugavam aksessuaar kui hantlikomplekt või jõusaalipink.
Kuidas treenida kodus hantlite ja masinatega
Uurime koos, millist varustust on vaja kodus treenimiseks, eesmärgiga tõhusalt tugevdada lihasmassi. Koduse lihasmassi tugevdamise treeningu võimalikult tõhusaks muutmiseks on oluline varustada end õigete vahenditega.
Õigete ja sobivate tööriistade all ei pea me silmas konkreetseid tööriistu, mis maksavad märkimisväärseid summasid. Varustada end tagasihoidliku baasvarustusega on ideaalne lahendus mugavaks kodust lihasmassi kasvatamiseks, tehes selleks kõige tõhusamaid harjutusi. Siin on tööriistad, mida soovitame teie kodusteks harjutusteks:
-
Kaks taldrikutega hantlit (muutuva kaaluga)
-
Käepidemed või rõngad vedrustussüsteemina kasutamiseks
-
Erinevate takistustega varustatud elastsete ribade komplekt fitness harjutusteks
Harjutused pehmuse suurendamiseks
Rinnalihaste tugevdamiseks on palju tõhusaid harjutusi, mida saate kodus teha. Esimene harjutus, mida sel eesmärgil soovitame, on surumine (klassikaline surumine): sellel harjutusel on rinnalihaste treenimiseks palju variante. Tõukamine on kahtlemata üks klassikalisemaid vabakehalisi harjutusi. Selle treeningu efektiivsuse määravad mitte ainult rindkere ja rinnalihaste, vaid ka triitsepsi, deltalihase ja südamiku töövõime. Kaudselt töötab see harjutus ka tuharalihaseid, nelipealihaseid ja ülakeha stabiliseerivaid lihaseid.
Teine ülitõhus harjutus rinnalihaste tugevdamiseks on kindlasti kahe tooli vahele hüppamine: selle harjutuse sooritamiseks piisab kahe tugeva tooli või kahe tabureti kasutamisest, mis suudavad teie keharaskust kanda. Asetage end kahe tooli vahele, toetades oma keharaskust mõlemale käele, hoides jalad ees. Langetage end aeglaselt, kuni teie õlavarred on toolide istmega paralleelsed. Hoidke asendit paar sekundit ja seejärel lükake käed üles, kuni need on täielikult välja sirutatud.
Harjutused biitsepsi suurendamiseks
Vaatame kõige tõhusamaid koduseid harjutusi biitsepsi massi ehitamiseks. Esimene harjutus, mida tahame soovitada, on lokk (külgmised või muud hantlilokkide variatsioonid). Väga efektne on ka fitness-bändiga lokk või rõngastega lokk.
Harjutused triitsepsi suurendamiseks
Triitsepsi massi suurendamiseks on üldiselt soovitatavad kõik venitusharjutused, mida tuleb teha hantlite abil. Teine äärmiselt oluline vahend triitsepsi tugevdamiseks on pikendusvarras. Ka hantlitega seljatõuged on ülimalt tõhus harjutus triitsepsi ükshaaval treenimiseks.
Lõpetuseks tahame triitsepsi tugevdamiseks soovitada nööriga surumist: see harjutus on väga tõhus ka nende lihaste massi tugevdamiseks. Triitsepsi tugevdamisel tahame teile meelde tuletada, et need lihased peavad olema proportsioonis õlalihastega.
Harjutused õlgade tõstmiseks
Õlgade massi suurendamiseks on palju harjutusi, mida saate teha kodus. Esiteks soovitame hantlitega külgtõstmist kõigile inimestele, kes soovivad oma õlgu ja volüümi tugevdada: teise võimalusena võite selle harjutuse jaoks kasutada fitness-linde.
Ja jällegi esindab teist tõhusat õlgade tugevdamise harjutust hantlitega esitõste: ka selle harjutuse jaoks on hantlite alternatiivina võimalik kasutada fitness-riide.
Lõpetuseks on oluline harjutus õlamassi tugevdamiseks hantlitega tagurpidi lend: selle harjutuse sooritamisel on kaasatud lihased trapetslihased, rombilihased, samuti seljaaju- ning väike- ja suurlihased. Tagurpidi lendamise harjutuse sooritamiseks vajate ainult kahte teie treeningtasemele vastava raskusega hantlit.
Harjutused jalgade ja tuharate massi suurendamiseks
Samuti on palju harjutusi, mida saab teha kodus, et tugevdada jalgu ja tuharaid. Alustame esimese soovitatud harjutusega: õhkkükk on ilmselt jalgade ja tuharate tugevdamise põhiharjutus. Lisaks sellele harjutusele saate sooritada ka muud tüüpi kükke, näiteks hantlikükki, pokaalkükki või püstolikükki.
Üldiselt võib öelda, et isegi lihtsad hantlitega väljahüpped on väga tõhus harjutus tuharate ja alajäsemete lihaste tugevdamiseks.
Lõpetuseks, ülitõhusat harjutust esindavad maas jalgade sirutused fitness-lintide abil.
Kõhulihaste harjutused
Six-pack abs on suurepärane meeste ilu sümbol. Kõhulihaste mugavaks tugevdamiseks ja vormimiseks kodust ilma jõusaalis treenimata soovitame krõmpsu, planki, aga ka istumist, vene keerdkäiku ja lihtsat jalgade tõstmist.
Kõiki neid harjutusi saab mugavalt sooritada ka kodus, kasutades lihtsat treeningmatti: õigesti ja järjepidevalt sooritades võimaldavad need harjutused lühikese ajaga oma kõhtu vormida ja kõhulihaseid tugevdada.
Treeningplaan lihasmassi suurendamiseks
Nagu eelmistes lõikudes täpsustatud, on lihasmassi suurendamiseks koduste harjutustega oluline uurida üksikasjalikku treeningplaani koos vastava ajakavaga, mida tuleb täpselt järgida.
Iga treeningkava saab seada keskmisele või raskele tasemele, olenevalt inimese erinevatest vajadustest ja füüsilistest tingimustest.
Kodus lihasmassi tugevdamise treeningprogrammi saab korraldada ja jagada järgmisteks vahekaartideks:
-
Treeningplaan, mis hõlmab hantlite kasutamist (keskmine või raske tase)
-
Treeningplaan, mis hõlmab rõngaste kasutamist (keskmine või raske tase)
-
Treeningplaan, mis hõlmab hantlite ja rõngaste kasutamist (keskmine või raske tase)
Olles koostanud treeningprogrammi koos vastavate lehtedega, saate lõpuks alustada kodust treeningut lihasmassi tugevdamiseks.
Kokkuvõtteks tahame veel kord meelde tuletada, et kodus treenimine on pühendumise, suure tahtejõu ja eelkõige järjepidevuse sünonüüm. Kui te ei ole kindel või kahtlete koduste treeningprogrammide ja ajakavade osas, võite otsustada tugineda asjatundliku personaaltreeneri professionaalsusele ja kogemustele.
Kui teie peamine eesmärk on tugevdada kogu keha lihasmassi ja teil ei ole saadaval suuri treeningkoormusi, on keskendumine ja harjutuste sooritamise meetod ülima tähtsusega, et saavutada võimalikult lühikese aja jooksul seatud eesmärgid. võimalik aeg.
Tooted lihasmassi tugevdamiseks
Keha lihasmassi tugevdamiseks mängib toitumine ja tasakaalustatud toitumine teie eesmärkide saavutamisel põhirolli. Sellega seoses soovitame treeningutega kombineerida toidukorda asendavat toodet: Dieedi valgusegu toidukorra asendamine on suurepärane toidulisand täiskasvanutele, mis põhineb valkudel, süsivesikutel, kiudainetel, vitamiinidel ja mineraalainetel.
Et teid koolitusel aidata, oleme välja töötanud a Enne või treeningu ajal koosneb kõigist asendamatutest aminohapetest, sealhulgas BCAA-st, mineraalsooladest, antioksüdantidest, toniseerivatest fütoekstraktidest ja adaptogeenidest.
Saate selle fantastilise toote ka maitsvaga kombineerida NU-TESS Pistaatsia valgu kreem: kõikidele pistaatsiapähklisõpradele oleme loonud selle fantastilise kõrge maitsega kreemi. Meie spetsiaalset pistaatsiakreemi saate nautida hommikusöögiks või pärast treeningut vahepalaks. Proovige kreemi täidisena oma magustoitude valmistamisel!
Ja jälle FGM04, ei suutnud unustada kõiki tumeda šokolaadi austajaid: proovige meie suurepärast šokolaadi NU-TESS Dark Protein Cream: see maitsev kreem sobib suurepäraselt pannkookide täidiseks või mis tahes muuks magustoiduks, mis teile pähe tuleb!
Meie saidilt leiate ka suure valiku kurnavad kreemid, toonivad kreemid, näokreemid ja palju muud.
