Isegi kui sul pole aega ega soovi jõusaalis käia, aga tahad oma füüsilise vormi eest hoolt kanda, piisab vaid mõnest minutist päevas, et toniseerida ja tugevdada keha tänu mõnele kodus tehtavatele sihipärastele harjutustele. .

Allpool pakutud kodus tehtavad võimlemisharjutused ei nõua erilist varustust ega ettevalmistust: piisab 2-st 1-2 kg raskused (alternatiivselt 2 pudelit vett), võimlemismatt ja a mugavad riided mis paneb sind end mugavalt tundma.

Kui teie eesmärk on kaotada kaalu ja võidelda tselluliidiga, ilma mugavust ohverdamata, võite valida Innergy® kangast tselluliidivastased riided, näiteks Nikita retuusid FGM04.

Kodusoojendus enne treeningut

Enne kui pühendute tegelikele harjutustele, mis on jagatud vastavalt kehaosale, mida toniseerite ja pinguldate, alustage kodus treenimist mõne treeningueelse soojendusharjutusega.

Treeningueelne soojendus on aeroobse kehalise harjutuse liik, mis aitab kaasa suurte lihasgruppide värbamiseks, südame-hingamissüsteemi aktiveerimiseks ja kehatemperatuuri tõstmiseks, et vältida vigastusi. Pühendage oma kodusest treeningust 10-15 minutit treeningueelsele soojendusele. Kui teil on velotrenažöör või a jooksulint on õige aeg neilt tolm ära pühkida ja soojendusharjutusteks kasutada.

Kui teil neid pole, ärge muretsege! Treeningueelset free-body soojendust saab teha ka kohapeal joostes, hüppeid tehes või astmest üles-alla laskudes.

Mikrotsirkulatsiooni ja lihastesse jõudvate toitainete hulga suurendamiseks, parandades seeläbi koduse treeningu tulemuslikkust, rakendage Tugev Pump treeningeelne kreem FGM04.

Harjutused jalgade, reite ja tuharate toonimiseks kodus

Pärast treeningueelset soojendusfaasi jõuame harjutuste keskmesse harjutusi, mida saame kodus teha. Kõige tõhusamad harjutused, mida kodus teha jalgade, reite ja tuharate toniseerimiseks:

• Kükid: seistes, käed sirgelt ette, jalad veidi laiali, painutage põlvedest nagu istuksite toolil ja pöörduge tagasi püstiasendisse. Korda harjutust 15 korda 3 seeriat;

• Ettepoole väljahüpped: seistes, käed puusadel, astuge ette ja painutage mõlemal jalal, astuge tagasi ja korrake teise jalaga. Tehke 3 seeriat 15 kordust;

• Hüpped edasi: seistes, toetudes vastu seina, parem käsi küljele avatud. Pöörake vasakut jalga ettepoole, hoides seda otse, 10 korda järjest. Pöörake asendit ja korrake parema jalaga. Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 10 kordust:

• Selja kõikumine: toetades endiselt vastu seina, pöörake vasakut jalga 10 korda tagasi, püüdes hoida oma kere püsti. Seejärel korrake parema jalaga. Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 10 kordust;

• Treening reie väliskülgedele: põrandal või matil, neljajalgses asendis, toetudes kätele ja põlvedele, püüdes hoida käed ja puusad alati põrandaga paralleelsed. Tõstke painutatud põlv külgsuunas puusa kõrgusele (tõstke kogu jalga nagu üks puuplokk) ja laske uuesti alla, laskmata sellel maad puudutada. Korda harjutust 15 korda 3 seeriat jala kohta;

• Harjutus tuharatele ja reie tagaosale: sama lähteasend, mis eelmisel harjutusel. Alustage nii, et jalg on põrandast mõne tolli kaugusel üles tõstetud. Põlv on täisnurga all painutatud ja jalg sirge. Tõstke ja langetage oma reit ühe sammuga, hoides oma põlve kogu aeg painutatud. Korda 15 korda jala kohta 3 seeriat.

Harjutused vasikate toonuse tõstmiseks kodus

Vasikate toonuse andmiseks pole midagi paremat kui sörkimine, mida saab harjutada ka paigal seistes, kohapeal joostes, osaliselt jalad tahapoole ja osaliselt ettepoole tõstetud põlvedega. Mõned kasulikud harjutused, mida vasikate toonuse tõstmiseks kodus teha, on järgmised:

• Varvastel üles ja alla: seistes, jalad koos, käed puusadel, tõstke kontsad üles ja minge varvastel üles-alla, hoides esmalt asendit paar sekundit (esimesed 10 korda), seejärel kiiresti (veel 20 korda). Tehke 3 täiskomplekti 30 harjutust;

• Kükiasendis varvastel üles ja alla: alusta seistes, jalad laiali, varbad väljapoole pööratud, käed puusadel. Painutage end kükiasendisse ja tõstke varbad üles. Mõne sekundi pärast asetage kannad üksteise järel tagasi maapinnale. Korda harjutust 8 korda 3 seeriat;

• Kükiasendis ühel varbal korraga üles ja alla: sama lähteasend, mis eelmisel harjutusel. Tõstke üles ainult parem kand, hoidke hetk, seejärel asetage see tagasi maapinnale. Korrake 8 korda, seejärel sooritage vasakuga. Korrake mõlemal jalal 3 seeriat 8-st.

Saate jälgida sörkimist ja toniseerivad harjutused vasikatele mõnest venitusharjutusest lihaste pikendamiseks ja lõdvendamiseks:

• Jalg selg: Seistes, tõstke vasak jalg tagasi, kandes maas. Samal ajal painutage oma paremat põlve, laskmata sellel ettepoole libiseda: see on teie pahkluuga ühel joonel. Käed puusadel, venitust pead tundma eriti seljas. Püsi asendis 30 sekundit, seejärel vaheta jalga;

• Jalad ristis: seistes rista parem jalg üle vasaku, jalad on tihedalt koos. Painutage torso ettepoole, püüdes sõrmedega oma varbaid puudutada (ärge kunagi sundige liigutust, venitage nii palju kui võimalik). Püsige asendis 30 sekundit, seejärel vahetage jalad ja korrake harjutust;

• Venitage ja lõdvestage: seistes, jalad koos, välja hingates, painutage paremat põlve ja viige kand vastava tuhara poole. Hoidke asendit 30 sekundit, venitage ja seejärel korrake teise jalaga;

• Kogu keha venitamine: istuge põrandal või matil, jalad koos, tõmmake kõht sisse, ümardage selga ja sirutage käed ette, püüdes varbaid puudutada. Püsige asendis 30 sekundit.

Kõhulihase toniseerivad harjutused, mida teha kodus

Kõhu pinguldavad harjutused on ka kodus kõige lihtsamad ja annavad suurepäraseid tulemusi, siin on parimad:

• Kõhulihased: lamavas asendis, selg maas, põlved kõverdatud (jalad maas), käed pea taga, õlad tõsta, tuues rindkere põlvedele lähemale. Korda 3 komplekti 15-st;

• Kaldus kõhulihased: sama asend nagu eelmises harjutuses, tõstke rindkere, viies parema küünarnuki vasaku põlve lähedale 15 korda ja korrake siis teisel küljel. Tehke 3 komplekti 15 mõlemal küljel;

• Tagurpidi krõmps: lamades selili, käed külgedel, peopesad maas, pea toetatud. Tõstke oma painutatud jalad üles ja ristage pahkluud. Väljahingamisel tõmba kõht kokku, et tõsta ristluu maast lahti, ilma jalgu kõigutamata. Hoidke paar sekundit, seejärel hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2 seeriat 20 kordust.

Käte toniseerivad harjutused, mida teha kodus

Kogu keha toniseerimise koolitusprogramm ei saa jätta hõlmamata käte harjutusi. Varustage end kahe raskusega (või kahe pudeli veega) ja võitlege inetute nahkhiire-tiibade kätega. Parimad harjutused käte, aga ka rinna ja õlgade toniseerimiseks, mida kodus teha, on:

• Push-ups: selle harjutuse "pehme" versioon hõlmab kvadrupeedias maas põlvitamist ja käte kõverdamist, viies rindkere põrandale lähemale. Kui olete juba treenitud, sirutage jalad tahapoole ja hoidke kätekõverduste tegemisel toetust ainult jalgadele. Korda 15 korda 3 komplekti;

• Käed ette kõverdatud: käed külgedel, haarake hantlitest ja painutage mõlemad käed ettepoole, pöörates randme sissepoole. 3 komplekti 15 kordust;

• Käed painduvad õlgade kohal: seistes, paigal, raskused käes, käed õlgade kõrgusel kõverdatud, käed vaatavad ette. Sirutage käed otse üles, nagu tõstaksite midagi ja pöörduge seejärel tagasi õlgade kõrgusele. 3 komplekti 15 kordust;

• Treening täiuslikuks triitsepsiks: seistes kõverdatud jalgadega, õlad samal joonel, vasak käsi toetub talje tasemel. Kui raskus on käes, tõstke parem käsi välja sirutatult võimalikult kõrva lähedale. Eesmine peopesa. Ilma küünarnukki liigutamata painutage küünarvart pea taha, seejärel sirutage see. Kokkutõmbunud kõht aitab vältida torso ülaosaga tahapoole libisemist. Korda 15 korda mõlemal küljel 3 komplekti.

Teie mini-kodune treeningprogramm on valmis!

Tänu nendele lihtsatele harjutustele, mida saate teha vähemalt 3 korda nädalas, saate seda teha säilitada toonuses ja kindla keha ka ilma erivarustuseta ja treenige täielikus lõõgastuses kodus nelja seina vahel.