Kuidas suurendada ja tugevdada lihasmassi kodus

Selles artiklis anname teile mõned olulised näpunäited ja nipid suurendada sinu lihasjõud. Lõpuks anname teile mõned mõisted õige kohta jõudu suurendada seal lihasmassi. Siin on kõik, mida pead teadma.

Harjutused lihasmassi suurendamiseks ilma varustuseta

Kõigepealt on oluline märkida, et lihasmassi kasvatamine on võimalik ka ilma jõusaalis leiduvate vahenditeta. Selleks tuleb esimese asjana välja selgitada oma kodu sees suhteliselt avar ruum, milles saaks vabalt liikuda: treenida saab elutoas, keldris või garaažis.

Aksessuaar, millest võib treeningutel palju kasu olla, on klassikaline seljatreeningu või jooga matt. Matt on ideaalne lahendus harjutuste ajal libisemise vältimiseks ja jäsemete kaitsmiseks tänu polsterdusele.

Kui olete oma treeningute asukoha kindlaks teinud, võite alustada, luues a vormi või programm koolitust suurendada seal lihasmassi. Sest tõsta lihastoonust ilma raskusteta ja tööriistu, on kõige parem koostada plaan, mille alusel kasutada keha raskust erinevate lihaste tööle panemiseks: nii saate luua koolitust täielik lihasrühmade jaoks kodus. Tänu üksikasjalikule treeningprogrammile saate tõsta pulssi ja kaotada kaloreid.

Kuidas suurendada lihasmassi: harjutused kogu kehale

Enne mis tahes treeningut, mille eesmärk on suurendada lihasmassi, soovitame kasutada tõeliselt ainulaadset toodet, mis on võimeline maksimeerima asjaomase lihasrühma tööd, et suurendada suhtelist massi. Strong Pump Preworkout Cream 200 ml see on toode, mis suudab tagada kolm olulist tegevust:

• lihaste kohene pumpamine;

• tekitada lihaste ja kudede uskumatut vaskularisatsiooni;

• lihastele kasulike toitainete hulga suurenemine.

Strong Pump Cream on toode, mis on spetsiaalselt koostatud väärtuslike aktiivsete ainete abil, mis on kombineeritud keeruka koostisega: viimane on võimeline soodustama naha mikrotsirkulatsiooni manustamispiirkonnas, avaldades teie lihastele olulist stimuleerivat toimet.

Strong Pump Cream on ideaalne toode nii professionaalidele kui ka algajatele, kes kavatsevad koduste treeningutega oma massi suurendada.

Siit saate teada, kuidas teha oma keharaskust kasutades täielikke harjutusi

Allpool on rida äärmiselt kasulikke ja tõhusaid harjutusi suurendada lihasjõudu: saate töötada iga lihasega, ilma et peaksite tööriistu kasutama. Lisaks ei nõua seda tüüpi harjutused palju ruumi: saate seda tööd teha isegi väikeses ruumis.

Sillaharjutus

Harjutust tuleb korrata mitme seeriana. Alustage pikali selg maas ja põlved kõverdatud: võtke "silla" asend, tõstke tagumik tagant üles. Seejärel tõstke vasak jalg üles, hoides puusad üles tõstetud; lõpuks tooge vasak jalg maapinnale ja seejärel korrake liigutust teise jalaga. Tehke iga jala jaoks vastavalt 10 kordust.

Käte surumine

Seejärel saad harjutada kätekõverdust: valida klassikaliste ja edasijõudnute kätekõverduste vahel. Alustage 10 põhikordusega või kui olete juba treenitud suurema arvuga. Push-ups on väga tõhus täiustamine alates arm.

Bulgaaria kükk

Teine tõhus harjutus lihasmassi suurendamiseks on bulgaaria kükk: selle harjutuse sooritamiseks tuleb asetada esijalg maapinnale, tagumine jalg püstikule (näiteks lauale või diivanile). Kui asend on konfigureeritud, laske end kükiasendisse ja naaske seejärel seisma. Tasakaalu säilitamiseks võite liigutuse ajal käsi laiendada või hoida oma käed külgedel. Jällegi tehke iga jala jaoks 10 kordust.

Kõhulihased

Siinkohal võite liikuda edasi sirutatud jalgadega kõhulihaste juurde: heitke matti kasutades selili, hoides jalad sirutatud ja sirged. Seejärel tõstke käed lae poole ja tehke kõhulihas. Seejärel langetage käed, püüdes oma varbaid puudutada, ja naaske seejärel aeglaselt maapinnale. 10 kordust ka kõhulihastele.

Plank

Plank push-up on veel üks äärmiselt tõhus harjutus kehamassi suurendamiseks ja lihaste tugevdamiseks. Astuge planguasendisse, käed õlgadele joondatud ja jalad puusade kaugusel. Seejärel langetage end käsivarte esiosale, võttes küünarvarredel plangu asendit, ja seejärel pöörduge tagasi klassikalisesse plangu asendisse. Ka sel juhul tehke 10 kordust.

Lõpetuseks veel üks ülimalt kasulik harjutus lihasmassi tugevdamiseks ilma tööriistade abita: lasku end neljakäpukile ja tõsta üks jalg üles ja väljapoole (90° asendis). Tehke iga jala jaoks 10 kordust.

Harjutused lihasmassi suurendamiseks varustusega

Ülalkirjeldatud harjutustele saate lisada ka mõne raskuse abil tehtava füüsilise töö: viimast saate osta füüsilise treeningu ja kehaehituse varustuse müügile spetsialiseerunud spordipoodidest või otse raskuste abil. veebis.

Hantlid on kindlasti kõige kasulikumad vahendid kodus treenimiseks, aidates teid palju lihaste tugevdamisel. Ka sel juhul saate selle koostada laud koolitusi, et tugevdada lihasmassi.

Alternatiivina raskustele võite otsustada kasutada muid kodus olemasolevaid esemeid (näiteks veepudel või hoidistekarp), mis võivad asendada jõusaali hantleid.

Biitsepsi lokid

Esimene harjutus, mida saad teha kahe hantli abil, on biitsepsikõverdus: see harjutus on tõhus käelihaste tugevdamiseks. Harjutuse korrektseks sooritamiseks peate hoidma jalad puusade kaugusel ja põlved kergelt kõverdatud. Sinu selg peab olema äärmiselt sirge.

Vastupidavusriba harjutus

Veel üks hõlpsasti leitav tööriist, mille abil saate teha mitut harjutust, on takistusriba: kehtiv alternatiiv klassikalistele hantlitele, kuna see pakub teile võimalust sooritada mitmesuguseid vähese mõjuga harjutusi. The harjutusi vastupanu bänd on laialdaselt praktiseeritud naistel suurendada seal lihasmassi.

Selle tööriistaga saad sooritada biitsepsi lokke: aseta vastupanu ühe jala alla ja teise jalaga astu samm tahapoole. Laskudes tehke parempoolne biitsepsikõverdus. Tehke 15 kordust ja seejärel vahetage jalg ja käsi.

Painutamine takistusega

Teine harjutus, mida saate sooritada takistusribaga, on vastupanuga surumine. Selle harjutuse õigeks sooritamiseks keerake tööriist ümber oma ülaselja. Võttes push-up asendit, asetage esemed oma käte alla. Tehke 15 järjestikust kordust.

Tõukekükk koos takistusribaga

Lõpuks saate takistusribaga sooritada tõukekükke. Võtke klassikaline kükiasend, tööriist teie jalgade alla. Rihmade käepidemeid tuleb hoida vastavalt õlgade kõrgusel. Kükki tehes lükake käed pea kohal ja seejärel laske need aeglaselt alla, kui naasete jalgadele. Ka sel juhul tehke harjutust 15 kordust.

Treeningplaan lihasmassi suurendamiseks

Hea treeninggraafiku järgimine lihasmassi suurendamiseks on ülimalt oluline nii ilma varustuseta tehtavate harjutuste kui ka hantlite ja muude vahenditega tehtava töö puhul.

Treeningplaani koostamine aitab seada eesmärke ja püüda neid saavutada ning seejärel tõsta füüsilise töö intensiivsust.

Võite otsustada kombineerida konkreetse treeningplaani ühega valgu dieet, mis aitab teil suurendada oma kehamass. Valgudieedi all peame silmas valgurikast dieeti muna, kala ja lahja valge liha kujul. Süsivesikute tarbimise mõistlik vähendamine aitab teil oma eesmärke saavutada.

Treeningkava koostamisel soovitame alati esmalt sooritada raskusi, mitte kardiovaskulaarseid harjutusi. Nii saavutate oma kerelihaste arengu maksimaalselt.

Järjepidevus tasub end ära

Need on peamised näpunäited ja harjutused, mis aitavad teil oma keha lihasmassi suhteliselt kiiresti kasvatada. Oleme kindlad, et meie nõuandeid järgides saavutate oma eesmärgi ilma suuremate pingutuste ja raskusteta.

Lihasmassi suurendamine on tänapäeval kõigile jõukohane eesmärk: lihasmassi suurendamine on saavutatav vähese pühendumise ja tahtejõuga, lihtsalt kodust, ilma et oleks vaja minna jõusaali või kulutada märkimisväärset summat tööriistade, tarvikute ja tarvikute ostmisele. tooteid.

Pildi tiitrid:
Rack koos raskustega. Pildi autor senivpetro on Freepik
Mees treenib takistusribaga. Cavani pildid