Hea füüsiline vorm on oluline igas vanuses, kuid kindlasti on loomuliku vananemisega järjest raskem häid tulemusi saavutada ja lihaseid arendada. Seetõttu on üha olulisem mõista, kuidas oma keha 50-aastaselt toniseerida.
Noorukieas tundub iga füüsiline tegevus lihtsam ja vahetum, 25-aastaselt oled oma sportlike võimaluste maksimumis ja suudad ka järgnevatel aastakümnetel hoida head treeningrütmi. Siis juhtub see, mida loodus dikteerib.
Kehal on väsimuse ja väsimuse märke. Kuid kas see on tõesti põhjus? Kas selles on süüdi sinu enda elutsükkel või mõjutab lihastoonuse langus koos rasvamassi suhtelise suurenemisega ka sinu harjumusi? Kuidas toniseerida oma keha 50-aastaselt? Uurime koos välja, analüüsides esmalt seotud probleemide põhjuseid.
Mis põhjustab lihastoonuse kaotust?
Miks me kaotame pärast teatud vanust lihasmassi ja kipume kaalus juurde võtma? Põhjused on erinevad ja võivad ka indiviidi geneetikast olenevalt palju muutuda. Igal juhul leiame mõned ühised punktid.
Sarkopeenia
Peamine põhjus on protsess, mida nimetatakse sarkopeeniaks, st vananemisest tingitud lihasmassi ja -jõu füsioloogiline kadu.
See on paratamatu ja füsioloogiline protsess, mis hakkab avalduma pärast 40. eluaastat ja muutub rõhuvaks 60. eluaastal. Sümptomid puudutavad nõrkustunnet ja kehaliste võimete järkjärgulist loobumist ning ravi ei ole. Kuid mõjude aeglustamiseks ja leevendamiseks on meetodeid: füüsiline harjutus, toitumine, tervislikud igapäevased harjumused.
Niisutus
Sageli on üks põhjusi, mis aitab kaasa massi kaotamisele ja mõtlemisele, kuidas 50-aastaselt lihaseid toonust saada, dehüdratsioon. Lihaste struktuuri muutmiseks (ja üldisemalt hea enesetunde saavutamiseks) peate palju jooma.
Õnnetused
Mida rohkem aastaid möödub, seda suurem on kalduvus vigastada. Järelikult on oht veeta mitu kuud, kui mitte aastaid, istudes. See võib viia lihastoonuse kaotuseni, mida 50ndates eluaastates on raske taastada.
Elustiil
Teiseks on põhjused, mis puudutavad elustiili: jääme koju, liigume vähem, muutume diivanikartuliks. Osalt vajadusest ei jäta igapäevased kohustused erilist vabadust ning osalt laiskusest või motivatsioonipuudusest. Pühendumus puudub.
Kuid aeg möödub ja lõtva keha toonimine 50-aastaselt muutub üha raskemaks. Eriti kui lisame oma istuvale eluviisile muid halbu harjumusi, nagu kehv uni ja kehv, võib-olla soola- või rasvarikas toitumine.
Olgu see hüpo- või hüperkaloriline, probleem on selge: mõnikord, pärast teatud vanust, sööme halvasti. Ja see toob kaasa vajaduse 50-aastaselt keha kiiresti toonust tõsta.
Kuidas toniseerida oma keha 50-aastaselt
Lihase arendamise treenimine, et see võimalikult hästi toonuks, isegi kodus tehtava treeningprogrammiga tähendab keskendumist konkreetsetele harjutustele.
Peame järgima joont, mis põhineb pideval pühendumisel aja jooksul, piisavalt terav, et tuua tulemusi, kuid mis vastab vajadustele ja võimalustele. Eriti kui tahad lisaks pinguldamisele ja toniseerimisele arendada ka 50. eluaastates lihaseid. Kohtumispaik?
Üle pingutamine tähendab püüdlemist vigastuste poole, millest on isegi raske taastuda, teisest küljest tähendab mittetöötamine väheste tulemuste saavutamist. Mis saabub ainult siis, kui on kombineeritud muud tegurid: hea toitumine, hüdratsioon, puhkus, suitsetamine ja alkohol.
Harjutused käte ja rindkere toniseerimiseks
Vanemaks saades üks keha nõrku kohti: nahkhiire (või kana) tiibadega käed. Lahtine nahk ja lõtvunud lihased põhjustavad seda inetut mõju triitsepsi tasemel. Millised on harjutused käte toonimiseks?
Kui soovite käte lihaseid isoleerida, võite isegi väikese raskusega hankida hantlid, et teha kaks põhiharjutust: triitsepsi pikendused ja biitsepsi lokid.
Esimest tuleb sooritada täpsusega ja vähese raskusega, teisega võib julgelt paar kilo juurde võtta. Igal juhul tuleb seada eesmärgiks täpne teostus ja mitte lasta end rikkuda soovist lisada paar lisakilo: parem väike kaal ja puhas sooritus.
Kuid me peame tegutsema ka kogu käe ja õla struktuuriga, seega võib olla kasulik alustada kastmistest, kus jalad on maas ja käed toolil.
Langetades vaagnat allapoole ja tõstes keha triitsepsi ja deltalihase jõuga, tugevdame seda piirkonda koordineeritult ja tõhusalt. Küünarnukk moodustab 90-kraadise nurga, liigub aeglaselt tagasi üles ja jätka maksimaalselt 10 kordusega kolme seeria jooksul. Siis on võimalus keskenduda kätekõverdustele.
See harjutus sobib suurepäraselt rinnalihaste toniseerimiseks ja on üks keha jõu arendamise põhitegevusi. Töötada saab erinevate laiustega: keskmine asend mõjub rindkerele ja kätele, aga ka õlgadele, käed kokku pannes keskendud aga triitsepsile. Kui see harjutus on liiga raske, võite oma põlved maapinnale toetada.
Harjutused kõhulihaste ja jalgade toniseerimiseks
Tuum, keha keskosa, peab 50-aastaselt olema teie funktsionaalse treeningu kavas alati olemas. Kindlasti saate oma jalgu aktiveerida:
- Kükita
- Küljelöögid
- Eesmised väljalöögid
- Deadliftid maapinnast
Neid harjutusi saab sooritada ka vaba kehaga, välja arvatud surnud tõste puhul, mis nõuab minimaalset raskust, et anda harjutusele võimalus jalgade ja keha keskosa lihaseid aktiveerida. Nende harjutustega võib kaasneda hea kõhulihaste harjutuste komplekt, nagu krõmpsud ja plangud.
Kas see on piisav, et toonuks oma keha 50-aastaselt?
Ei, kindlasti vajate ka eriti hoolikat toitumist. Seetõttu on põhinõuanne alati sama: järgige toitumisspetsialisti ja personaaltreenerit, et korraldada oma tööd, et vältida füüsilisi ja toitumisprobleeme.
Samuti tuleb meeles pidada, et neid on erinevaid toidulisandid mis võimaldavad muuta dieeti tõhusamaks kui tooted valgu pannkoogid ja eest hõlbustada äravoolu.
Pildi tiitrid:
naine jalgrattal. Pildi autor Pexels Pixabayst
