Praegusel jõusaalide sundsulgemise perioodil on kodused treeningud päästerõngaks paljudele fitnessihuvilistele, kes ei taha kaotada motivatsiooni ja nii suure pingutusega saavutatud tulemusi.
Treeni kodus ilma varustuseta saate ja see on ka väga lõbus: saate teada, millised on parimad tasuta kehatreeningud isetegemise kava jaoks.
Kodused treeningud ilma varustuseta: kas need on tõhusad?
Paljud inimesed mõtlevad, kastasuta kehatreening on sama tõhus kui jõutreening. Vastus on jah, need on lihtsalt kaks erinevat treenimisviisi!
Teate sportlaste füüsist kalisteenika? Siin on need äärmuseni viidud selge näide sellest, kuidas lihaseid saab treenida ka ilma raskusi kasutamata.
Meie keha on iseenesest ülekoormus, mida saame oma treeninguteks kasutada: oluline on valida tõhusad vabad kehaharjutused ja muuta treeningu intensiivsust vastavalt oma vajadustele.
Selles artiklis tahan teile näidata mõningaid tasuta kehaharjutusi, mis on jagatud lihasgruppide kaupa, millest saate alustada kodus oma treeningplaani koostamist.
Tasuta kehaharjutused ülakehale
Ülakeha treenimiseks on kõige tõhusamad harjutused, mis kaasavad suurema osa lihaseid liikumisest. Vaatame peamisi harjutusi ja variatsioone:
Push-ups
Nimetatakse ka push ups või valesti kätekõverdused, on terviklik harjutus, mis treenib rindu, selga ja käsi (eriti triitsepsit).
Kui sooritatakse õlgadest laiemate kätega, keskendutakse rinnalihastele; pingutades haaret, hoides käed õlgade all ja küünarnukid kinni, on triitseps lihased kõige rohkem kaasatud. Algajatele saate teha surumised põlvedega maas. Treenumad saavad proovida edasijõudnute varianti, asetades jalad kõrgemale, näiteks toolile.
Veojõud
Põhiharjutus neile, kes soovivad oma selga treenida, mis seisneb enda kangil ülestõmbamises. Liikumine hõlmab ka õlad ja triitseps sõltuvalt haardest (lai või kitsas). Tõmbed pole lihtsad, kuid on väga terviklikud. Kui teil pole kodus baari või te pole seda harjutust kunagi proovinud, võite proovida austraalia pull ups: heida end laua alla pikali, haara kätega servast kinni ja tõmba nagu tavaline latt.
Kastmed triitsepsi jaoks
The osakond Peamiselt treenivad nad triitsepsit ja rinnalihaseid. Neid saab teha mugavalt kodus, kasutades tooli, mis asetatakse selja taha, et käsi puhata.
Täiustatud versioon hõlmab teise tooli kasutamist jalgade toena; tõstetud jalgadega muutub harjutus intensiivsemaks.
Tasuta keha õlgade harjutused
Äsja nähtud harjutused sobivad suurepäraselt kogu ülakeha treenimiseks. Kui soovite oma õlgu spetsiaalselt treenida, võite proovida järgmisi harjutusi:
-
Kaldus surumine: nagu surumine, kuid tooli või astme kasutamine käte toetamiseks. Hoides ülakeha alakehast kõrgemal, töötab õla eesmine deltalihas rohkem;
-
Teise võimalusena saate sooritada külgmisi tõsteid, esitõsteid ja aeglasi edasiliikumisi, kasutades maja ümber olevaid esemeid, et asendada kaks hantlit, näiteks veepudelid;
Kõhulihaste harjutused
Treenida oma kõhulihaseid tasuta kehatreeninguga? Sa oled ära hellitatud!
Siin on peamised kõhuharjutused lameda kõhu jaoks, mida kodus teha:
- Krõmpsud ja variatsioonid: vastupidine krõmps, brošüüri krõmps, istudes krõmps, külgmine krõmps, sirge jala krõmps, istumine...
- Mägironija: treeningule kardiokomponendi lisamiseks;
- Plank: hoidmisharjutus, keskmine raskusaste;
- Õõnes kehaasend: edenenud asend, haarab mitte ainult kõhulihaseid, vaid suurt osa lihaseid;
Kui oled algaja, siis soovitan alustada klassikaliste krõbinatega, vaheldumisi neid mägironijatega, et treenida ka vastupanuvõimet treeningule.
Samuti võib olla kasulik lugeda meie artiklit Kõhurasv: kuidas seda eemaldada.
Harjutused jalgade ja tuharate treenimiseks ilma varustuseta
Jalgade ja tuharate vaba keha treenimiseks on meil kodus palju tasuta kehaharjutusi, siin on peamised:
Kükita
Ühte põhiharjutust jalgade ja tuharate toonuse tõstmiseks saab hõlpsasti teha ka kodus. Kaasatud lihased on peamiselt nelipealihased ja tuharalihased; kui laiendame jalgade tuge, siis treenime ka reie sisekülgi (sumo kükid).
Neile, kes soovivad treeningu intensiivsust suurendada, soovitan proovida kükihüpped või teda Bulgaaria kükid tooli abil asetada jalg ja sooritada harjutus ühe jalaga.
Astuge üles
Selle harjutuse jaoks on vaja ainult platvormi, millele jalg asetada ja millele astuda; triviaalne, eks? Ometi on see üks tõhusamaid harjutusi jalgade ja eriti tuharate treenimiseks. Mida kõrgem on tõus, seda keerulisemaks see läheb!
Valige kindlasti aste või stabiilne tool ja proovige ka variatsiooni külgmine samm üles treenida reie välimist piirkonda.
Alternatiivsed väljalöögid
Väljasööke saab teha vaheldumisi ühe ja teise jalaga kohapeal või kui teil on piisavalt ruumi, proovige väljahüppeid kõndides väljaasted. Kas otsite suuremat intensiivsust? Proovige seda teha hüppavad väljaasted et parandada hüppamise plahvatuslikkust ja jalgade tugevust.
Tuhara sild
Nagu nimigi ütleb, on tuharasild keskendunud eelkõige B-poolele, aga ka reielihastele. Teostus on lihtne: lama maas, põlved üles tõstetud ja jalad toetatud. Tõstke oma vaagnat, pigistades oma tuharad; lõpetage liikumine, naastes maapinnale.
Kui olete harjunud tegema seda harjutust jõusaalis ülekoormusena hantli või kangiga, võite proovida järgmisi variante:
- Ühe jalaga tuharasild ülestõstetud jalaga
- Glute sild kõrgendatud tasemel
- Isomeetriline tuharasild
Teid võivad huvitada ka: Kuidas saada nädalaga tugevad tuharad.
Kodune treeningkaart naistele
See on treening, mille harjutused on jagatud kolmeks ringiks:
1 vooluahel x3
- Ginocchio õlapressid x12
- Lat tõmba alla terra x12
- Kõndimise kükid x10
2 ahelat x3
- tuharasild x10
- Röövija kükis x20
- Külgmised tõsted x10
3 vooluringi x3 (ei puhata)
- Plank 40"
- Plangu keerdumine x10
- Istu x12
Videos kasutab Carolina elastseid linte ja hantleid, et suurendada harjutuste intensiivsust, näiteks tuharasildas. Kui teil pole kodus elastseid ribasid, võite lihtsalt teha treeningu ilma nendeta või valida ühe eelmistes lõikudes pakutud variantidest, näiteks tõusutoru tagumikusild.
Näpunäiteid heaks kodus treenimiseks
Teame: need, kes on harjunud jõusaalis käima, ilmselt kodus treenides sama energiat ei tunne.
Seetõttu tahame selle artikli lõpetada mõne viimase nõuandega, et leida motivatsiooni mõnusaks taastavaks tasuta kehatreeninguks isegi teie koduseinte vahel:
-
Treenige seltskonnas: isegi kui elate üksi, helistage sõbrale, ühendage Skype ja treenige sama videotreeningu ajal. Nagu öeldakse: sõpruses jagame rõõme ja higi...valusid, eks?
-
Riietu mugavalt ja seksikalt: see, et oleme kodus, ei tähenda, et peaksime pidžaamas treenima. Või vähemalt mitte alati. Ärge alahinnake kena, sportliku ja hoolitsetud komplekti jõudu: juba ainuüksi mõte selle kandmisest aitab teil kaotatud motivatsiooni tagasi saada. Mõned ideed leiate siit.
-
Lõpuks, nautige! Ära mõtle trennist kui kohustusest, vaid kui puhkuse hetkest. Lisage oma lemmik esitusloend, pange selga spordiriietus, mis muudab teid mugavalt tundma, tantsige veidi, et alustada soojendusega ja alustada energilisemalt kui kunagi varem!
