Mikä lisää lihasmassaa? Kuinka kasvattaa lihasmassaa mukavasti kotoa käsin, ilman tarvetta käydä kuntosalilla ja käydä pitkiä harjoituksia? Jos etsit erittäin tehokasta kotitreeniohjelmaa lihasmassan kasvattamiseksi nopeasti, olet oikeassa paikassa!
Tässä artikkelissa näytämme sinulle tehokkaimmat harjoitukset, joita voit tehdä mukavasti kotoa lihasmassasi vahvistamiseksi: näin vahvistut ilman kuntosalia!
Kuinka saada lihasmassaa kotoa yksinkertaisilla harjoituksilla
Kuinka rakentaa lihaksia nopeasti kotoa käsin? Kotona harjoitteleminen lihasmassan kasvattamiseksi tarkoittaa erityisesti suunniteltujen ja tilapäisesti suunniteltujen harjoitussuunnitelmien tarkkaa noudattamista. Sopivan harjoitusohjelman suunnittelemiseksi on ennen kaikkea tärkeää ymmärtää, mitä työkaluja ja välineitä meillä on kotonamme käytettävissä harjoituksiin.
Jos sinulla ei ole välineitä, on mahdollista harjoitella myös täysin vapaana ja ilman työkaluja: on kuitenkin tärkeää huomioida, että kotona harjoittelu ilman välineitä tai työkaluja ei useinkaan anna mahdollisuutta saavuttaa asettaa tavoitteita lihasmassan vahvistamiseen.
Lihasmassan kasvattamiseksi mukavasti kotoa käsin, paras ratkaisu on varmasti yrittää (mahdollisimman pitkälle) luoda pieni kuntosali kotiisi. Tietenkin on mahdotonta ajatella, että kotonasi olisi kaikkia kuntosalilla yleensä olevia laitteita ja työkaluja: joihinkin harjoituksiin tarvitset vain maton, käsipainot tai vielä paremmin kuntosalipenkin. Joillakin yksinkertaisilla perustyökaluilla, kuten penkillä, tankolla tai jopa a tehoteline käsipainoilla voit luoda ihanteelliset olosuhteet toiminnallisen kotiharjoittelun suorittamiseen lihasmassan vahvistamiseksi.
Kotona harjoittelevassa lihasmassan kasvattamisessa välineistö ei ole välttämätöntä: on kuitenkin tärkeää huomioida, että jos harjoittelet vain oman kehon painon avulla, lihasmassan kasvattaminen ei aina ole niin helppoa. Ilman mahdollisuutta lisätä kuormaasi ylimääräistä painoa ja ilman laitteiden käyttöä lihasmassan vahvistamiseksi on tarpeen vaihdella harjoitusta joka kerta, mikä tekee siitä vaikeamman ja monimutkaisemman.
Yleisesti voidaan sanoa, että mitä tarkemmin harjoitukset suoritetaan tiettyjen parametrien mukaan, sitä tehokkaampia ne ovat. On varmasti totta, että käsipainoja ja koneita käyttämällä harjoitukset ovat tehokkaampia: näissä olosuhteissa on tarpeen lisätä oikeaa kuormitusta ja suorittaa harjoitus oikein ja johdonmukaisesti.
Kuinka treenata kotoa ilman laitteita
Jotta voimme harjoitella kotoa ilman työkaluja, meidän on otettava inspiraatiota harjoitustekniikoista mahtavia kehonrakentajia: nämä mahtavat urheilijat harjoittelevat usein ilman työkaluja, mutta käyttämällä vain omaa painoaan. Loistavien kehonrakentajien kokemus siis vahvistaa, kuinka on mahdollista oikealla lähestymistavalla merkittävästi vahvistaa lihasmassaa jopa mukavasti kotona ja ilman erityisiä työkaluja ja instrumentteja.
Älä kuitenkaan herätä toiveitasi: kotona harjoittelu ilman työkaluja tai laitteita ei ole ollenkaan helppoa. Lihasmassan vahvistaminen vaatii suurta sitoutumista, menetelmää ja johdonmukaisuutta!
Määritelty ja oikea-aikainen harjoitusohjelma on aina lähtökohta niille, jotka haluavat vahvistaa kehoaan kotoa käsin ilman erityisiä työkaluja. Kalibroituun harjoitusohjelmaan tulee aina sisällyttää myös harjoituksissa käytettävän lihasvoiman jatkuva lisäys. Kotona harjoittelun päähaastetta ilman välineitä edustaa tarve suunnitella harjoitusohjelma pienimpiä yksityiskohtia myöten, hankkimalla jatkuvasti uutta tietoa ja luomalla uusia liikkeitä kehon vapaan lihasmassan lisäämiseksi. Harjoittelu ilman välineitä vaatii suurta tahdonvoimaa: kehon painoharjoittelu vaatii itse asiassa suurta lihasvoimaa ja muuttuu vähitellen vaativammaksi tekniseltä kannalta: tässä mielessä ajattele vain harjoituksia, kuten kyykky, yksikätinen punnerruus tai hyppääminen.
Lopuksi on tärkeää huomauttaa, että ilmainen vartaloharjoittelu ei välttämättä tarkoita sitä, ettei harjoituksiin tarvita laitteita: jos sinulla ei ole nostotankoa, suuntatankoa tai renkaita käytettävissä, lihasten kasvattaminen ei ole mahdollista. massaa käyttämällä vain omaa painoasi. On selvää, että vetotanko on kätevämpi lisävaruste kuin käsipainosarja tai kuntosalin penkki.
Kuinka treenata kotoa käsipainoilla ja koneilla
Selvitetään yhdessä, mitä laitteita kotoa harjoitteluun tarvitaan, jotta lihasmassaa voitaisiin vahvistaa tehokkaasti. Jotta lihasmassaa vahvistava kotiharjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, on tärkeää varustaa itsesi oikeilla välineillä.
Oikeilla ja sopivilla työkaluilla emme tarkoita tiettyjä työkaluja, jotka maksavat huomattavia summia. Varustautuminen vaatimattomilla perusvarusteilla on ihanteellinen ratkaisu lihasmassan kasvattamiseen mukavasti kotoa käsin tekemällä tähän tarkoitukseen tehokkaimmat harjoitukset. Tässä ovat työkalut, joita suosittelemme kotiharjoitteluun:
-
Kaksi käsipainoa lautasilla (vaihtuva paino)
-
Kahvat tai renkaat käytettäväksi ripustusjärjestelmänä
-
Joustonauhasarja kuntoharjoituksiin, varustettu erilaisilla vastuksilla
Harjoitukset, jotka lisäävät rintaa
On monia tehokkaita harjoituksia, joita voit tehdä kotona vahvistaaksesi rintalihaksia. Ensimmäinen tähän tarkoitukseen suosittelemamme harjoitus on punnerrukset (klassiset punnerrukset): tästä harjoituksesta on monia muunnelmia rintalihasten harjoittamiseksi. Push up on epäilemättä yksi klassisimmista vapaavartaloharjoituksista. Tämän harjoituksen tehokkuuden määrää paitsi rintakehän ja rintalihasten, myös tricepsin, hartialihaksen ja ytimen työkyky. Epäsuorasti tämä harjoitus työstää myös pakaralihaksia, nelipäisiä ja vakauttavia ylävartalon lihaksia.
Toinen äärimmäisen tehokas harjoitus rintalihasten vahvistamiseksi on varmasti sukellus kahden tuolin väliin: tämän harjoituksen suorittamiseen riittää kahden tukevan tuolin tai kahden jakkaran käyttö, jotka kestävät kehosi painon. Asetu kahden tuolin väliin tukemalla kehosi painoa molemmille käsille ja pitäen jalat edessä. Laske itsesi hitaasti, kunnes käsivartesi ovat samansuuntaiset tuolien istuimen kanssa. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja työnnä sitten käsiäsi ylös, kunnes ne ovat täysin ojennettuna.
Harjoitukset hauislihaksen kasvattamiseksi
Katsotaanpa tehokkaimpia kotiharjoituksia hauismassan rakentamiseen. Ensimmäinen harjoitus, jota haluamme suositella, on kihara (sivusuuntainen tai muut käsipainokiharan muunnelmat). Kihara kuntonauhalla tai kihara renkailla on myös erittäin tehokas.
Harjoitukset tricepsin lisäämiseksi
Tricepsin massan lisäämiseksi suositellaan yleensä kaikkia pidennysharjoituksia, jotka suoritetaan käsipainojen avulla. Toinen erittäin tärkeä työkalu tricepsin vahvistamiseen on jatkotanko. Selkätyönnät käsipainoilla ovat myös erittäin tehokas harjoitus tricepsin harjoitteluun yksi kerrallaan.
Lopuksi, tricepsin vahvistamiseen, haluamme suositella köysipudotusta: tämä harjoitus on myös erittäin tehokas näiden lihasten massan vahvistamiseen. Tricepsiä vahvistettaessa haluamme muistuttaa, että näiden lihasten tulee olla oikeassa suhteessa olkapäälihaksiin.
Harjoituksia olkapäiden kohottamiseksi
Hartioiden painon lisäämiseksi on monia harjoituksia, joita voit tehdä kotoa käsin. Ensinnäkin suosittelemme sivuttaisnostoa käsipainoilla kaikille ihmisille, jotka haluavat vahvistaa olkapäitään ja volyymiään: vaihtoehtoisesti tähän harjoitukseen voit käyttää fitness-nauhoja.
Ja jälleen, toinen tehokas harjoitus hartioiden vahvistamiseksi on etunostin käsipainoilla: myös tässä harjoituksessa on mahdollista käyttää kuntonauhoja vaihtoehtona käsipainoille.
Lopuksi tärkeä harjoitus olkapään massan vahvistamiseksi on käänteisperho käsipainoilla: tätä harjoitusta tehtäessä mukana ovat puolisuunnikkaan lihakset, rhomboid lihakset sekä infraspinatus ja teres minor ja iso lihakset. Peruutusperhoharjoituksen suorittamiseen tarvitset vain kaksi käsipainoa, joiden paino vastaa harjoitustasoasi.
Harjoitukset jalkojen ja pakaroiden painon lisäämiseksi
On myös monia harjoituksia, joita voidaan tehdä kotoa jalkojen ja pakaroiden vahvistamiseksi. Aloitetaan ensimmäisestä suositellusta harjoituksesta: ilmakyykky on luultavasti perusharjoitus jalkojen ja pakaroiden vahvistamiseksi. Tämän harjoituksen lisäksi voit tehdä myös muun tyyppisiä kyykkyjä, kuten käsipainokyykkyjä, pikarikyykkyjä tai pistoolikyykkyjä.
Yleisesti voidaan sanoa, että jopa yksinkertaiset syöksyet käsipainoilla ovat erittäin tehokas harjoitus pakaroiden ja alaraajojen lihasten vahvistamiseen.
Lopuksi äärimmäisen tehokasta harjoitusta edustavat jalkojen pidennykset maassa kuntonauhojen avulla.
Vatsan harjoitukset
Six-pack vatsat ovat suuri miesten kauneuden symboli. Vahvistaaksesi ja muotoillaksesi vatsalihaksesi mukavasti kotoa käsin ja ilman tarvetta treenata kuntosalilla, suosittelemme crunch-, lankku- sekä istuma-ajoa, venäläistä kierrettä ja yksinkertaista jalannostoa.
Kaikki nämä harjoitukset voidaan suorittaa mukavasti kotoa käsin käyttämällä yksinkertaista kuntomattoa: oikein ja johdonmukaisesti suoritettuina näiden harjoitusten avulla voit muotoilla vatsaasi ja vahvistaa vatsalihaksia lyhyessä ajassa.
Harjoitussuunnitelma lihasmassan kasvattamiseksi
Kuten edellisissä kappaleissa todettiin, lihasmassan kasvattamiseksi kotiharjoituksilla on välttämätöntä perehtyä yksityiskohtaiseen harjoitussuunnitelmaan, jonka aikataulua on noudatettava tarkasti.
Jokainen harjoitussuunnitelma voidaan asettaa keskitasolle tai vaikealle tasolle riippuen henkilön erilaisista tarpeista ja fyysisistä olosuhteista.
Harjoitusohjelma lihasmassan vahvistamiseksi kotoa käsin voidaan järjestää ja jakaa seuraaviin välilehtiin:
-
Harjoitussuunnitelma, johon sisältyy käsipainojen käyttö (keskitaso tai vaikea taso)
-
Harjoitussuunnitelma, joka sisältää renkaiden käytön (keskitaso tai vaikea taso)
-
Harjoitussuunnitelma, johon sisältyy käsipainojen ja renkaiden käyttö (keskitaso tai vaikea taso)
Kun olet laatinut harjoitusohjelman asianmukaisine arkkeineen, voit vihdoin aloittaa kotiharjoittelusi lihasmassan vahvistamiseksi.
Lopuksi haluamme vielä kerran muistuttaa, että kotona harjoittelu on synonyymi omistautumista, suurta tahdonvoimaa ja ennen kaikkea johdonmukaisuutta. Jos olet epävarma tai epäilet kotiharjoitteluohjelmia ja -aikatauluja, voit luottaa asiantuntevan personal trainerin ammattitaitoon ja kokemukseen.
Jos ensisijainen tavoitteesi on vahvistaa koko kehon lihasmassaa ja sinulla ei ole suuria harjoituskuormia käytettävissä, keskittyminen ja harjoitustapa ovat tärkeitä, jotta saavutat tavoittelemasi tavoitteet mahdollisimman lyhyessä ajassa. mahdollinen ennalta määrätty aika.
Tuotteet lihasmassan vahvistamiseen
Kehosi lihasmassan vahvistamiseksi ravinnolla ja tasapainoisella ruokavaliolla on keskeinen rooli tavoitteidesi saavuttamisessa. Tässä mielessä suosittelemme ateriankorvaustuotetta yhdistettäväksi harjoituksiin: Diet Protein Mix aterian korvaaminen on erinomainen aikuisten ravintolisä, joka perustuu proteiineihin, hiilihydraatteihin, kuituihin, vitamiineihin ja kivennäisaineisiin.
Auttaaksemme sinua koulutuksessasi olemme kehittäneet a Ennen treeniä tai sen aikana Koostuu kaikista välttämättömistä aminohapoista, mukaan lukien BCAA, mineraalisuolat, antioksidantit, tonic fytouutteet ja adaptogeenit.
Voit myös yhdistää tämän upean tuotteen herkulliseen NU-TESS Pistaasiproteiinivoide: kaikille pistaasipähkinöiden ystäville olemme luoneet tämän fantastisen kerman, jonka herkullisuus on korkea. Voit nauttia erikoispistaasikermaamme aamiaiseksi tai välipalaksi treenin jälkeen. Kokeile kermaa täytteenä jälkiruokiesi luomiseen!
Ja taas FGM04, ei voinut unohtaa kaikkia tumman suklaan ystäviä: kokeile hienoa suklaamme NU-TESS Dark Protein Cream: tämä herkullinen kerma sopii täydellisesti pannukakkujen täytteeksi tai muuksi mieleesi jäätäväksi jälkiruoaksi!
Sivuiltamme löydät myös laajan valikoiman valuvat voiteet, sävyttävät voiteet, kasvovoiteet ja paljon muuta.
