Vaikka sinulla ei olisi aikaa tai halua käydä kuntosalilla, mutta haluat pitää huolta fyysisestä kunnostasi, muutama minuutti päivässä riittää kiinteyttämään ja kiinteyttämään vartaloasi joidenkin kohdistettujen kotona suoritettavien harjoitusten ansiosta. .

Alla ehdotetut kotona tehtävät voimisteluharjoitukset eivät vaadi erityisiä laitteita tai valmistautumista: 2 riittää 1-2kg painoja (vaihtoehtoisesti 2 pulloa vettä), voimistelumatto ja a mukavat vaatteet joka saa sinut tuntemaan olosi helpoksi.

Jos tavoitteesi on laihtua ja taistella selluliittia, mukavuudesta tinkimättä, voit valita selluliittia ehkäisevät vaatteet Innergy®-kankaasta, esim. Nikita leggingsit FGM04:stä.

Kotona lämmittely ennen harjoittelua

Ennen kuin omistaudut varsinaisille harjoituksille, jotka on jaettu sen kehonosan mukaan, jonka kiinteyttäisit ja kiinteyttäisit, aloita harjoittelu kotona muutamalla harjoitusta edeltävällä lämmittelyllä.

Harjoitusta edeltävä lämmittely on eräänlainen aerobinen fyysinen harjoitus, joka kerää suuria lihasryhmiä, aktivoi sydän- ja hengityselimiä ja nostaa kehon lämpötilaa vammojen välttämiseksi. Käytä 10-15 minuuttia kotiharjoittelusta harjoitusta edeltävään lämmittelyyn. Jos sinulla on kuntopyörä tai a juoksumatto Tämä on oikea aika pyyhkiä ne pois ja käyttää niitä lämmittelyharjoitteluun.

Jos sinulla ei ole niitä, älä huoli! Voit myös tehdä harjoitusta edeltävän vapaavartalon lämmittelyn juoksemalla paikan päällä, tekemällä hyppyjälkiä tai nousemalla ja laskemalla askelmaa.

Lisää mikroverenkiertoa ja lihaksiin pääsevien ravintoaineiden määrää, mikä parantaa kotiharjoittelun suorituskykyä käyttämällä Vahva Pump Preworkout Cream FGM04:stä.

Harjoituksia jalkojen, reisien ja pakaroiden kiinteyttämiseksi kotona

Treeniä edeltävän lämmittelyvaiheen jälkeen päästään harjoitusten ytimeen harjoituksia, joita voimme tehdä kotona. Tehokkaimmat kotona tehtävät harjoitukset jalkojen, reisien ja pakaroiden kiinteyttämiseksi:

• Kyykky: seisoo, kädet suoraan eteenpäin, jalat hieman erillään, taivuta polvista kuin istuisi tuolilla ja palaa seisoma-asentoon. Toista harjoitus 15 kertaa 3 sarjaa;

• Eteenpäin syöksyjä: Seiso, kädet lantiolla, astu eteenpäin ja kumarru molemmille jaloille, astu taaksepäin ja toista toisella jalalla. Tee 3 sarjaa 15 toistoa;

• Hyppy eteenpäin: seiso, nojaa seinää vasten oikea käsi auki sivulle. Heiluta vasenta jalkaasi eteenpäin pitäen se suorana, 10 kertaa peräkkäin. Käännä asento ja toista oikealla jalalla. Tee 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle:

• Selkäkeinut: nojaa edelleen seinää vasten, heiluta vasenta jalkaa taaksepäin 10 kertaa yrittäen pitää vartalosi pystyssä. Toista sitten oikealla jalalla. Tee 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle;

• Ulkoreiden harjoitus: lattialla tai matolla, nelijalkainen asento, lepää käsissäsi ja polvissasi ja yritä pitää kädet ja lantiot aina samansuuntaisina lattian kanssa. Nosta taipunut polvi sivusuunnassa lantion korkeudelle (nosta koko jalkaasi kuin yksittäinen puupalikka) ja laske se uudelleen antamatta sen koskettaa maata. Toista harjoitus 15 kertaa 3 sarjaa per jalka;

• Harjoitus pakaralle ja reisien takapuolelle: sama aloitusasento kuin edellisessä harjoituksessa. Aloita nostamalla jalkasi muutaman tuuman lattiasta. Polvi on koukussa suorassa kulmassa ja jalka suora. Nosta ja laske reittäsi yhdessä vaiheessa pitäen polvi koukussa koko ajan. Toista 15 kertaa per jalka 3 sarjaa.

Harjoituksia pohkeiden kiinteyttämiseksi kotona

Pohkeiden kiinteyttämiseen ei ole mitään parempaa kuin lenkkeily, jota voi harjoitella myös paikallaan, paikallaan juosten, osittain jalat taaksepäin ja osittain polvet nostaen eteenpäin. Seuraavat ovat hyödyllisiä harjoituksia, joita voit tehdä kotona pohkeiden kiinteyttämiseksi:

• Ylös ja alas varpailla: seiso, jalat yhdessä, kädet lantiolla, nosta kantapääsi ja mene ylös ja alas varpaille, pidä asento ensin muutaman sekunnin ajan (ensimmäiset 10 kertaa), sitten nopeasti (toiset 20 kertaa). Tee 3 täyttä sarjaa 30 toistoa harjoitusta;

• Ylös ja alas varpailla kyykkyasennossa: ala seisomaan jalat leveästi toisistaan, varpaat ulospäin käännettyinä, kädet lantiolla. Taivuta kyykkyasentoon ja nosta varpaita. Muutaman sekunnin kuluttua aseta kantapääsi takaisin maahan yksi toisensa jälkeen. Toista harjoitus 8 kertaa 3 sarjaa;

• Ylös ja alas yhdellä varpaalla kerrallaan kyykkyasennossa: sama aloitusasento kuin edellisessä harjoituksessa. Nosta vain oikea kantapää, pidä hetki ja aseta se sitten takaisin maahan. Toista 8 kertaa ja suorita sitten vasemmalla. Toista 3 sarjaa 8 kummallakin jalalla.

Voit seurata lenkkeilyä ja virkistäviä harjoituksia pohkeille joistakin venytysharjoituksista lihasten pidentämiseksi ja löysäämiseksi:

• Jalan selkä: Seiso, siirrä vasen jalkasi taaksepäin kantapää maassa. Taivuta samalla oikeaa polveasi antamatta sen liukua eteenpäin: se on linjassa nilkkasi kanssa. Kädet lantiolla, sinun täytyy tuntea venytys erityisesti selässä. Pysy asennossa 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa;

• Jalat ristissä: seiso, risti oikea jalkasi vasemman päälle, jalat lähellä toisiaan. Taivuta vartaloasi eteenpäin yrittäessäsi koskettaa varpaitasi sormillasi (älä koskaan pakota liikettä, venytä niin paljon kuin mahdollista). Pysy asennossa 30 sekuntia, vaihda sitten jalkojasi ja toista harjoitus;

• Venytä ja rentoudu: seiso jalat yhdessä, hengitä ulos, taivuta oikeaa polvea ja vie kantapääsi vastaavaa pakaraan. Pidä asento 30 sekuntia, venytä ja toista sitten toisella jalalla;

• Koko vartalon venyttely: istu lattialla tai matolla, jalat yhdessä, vedä vatsasi sisään, pyöristä selkää ja kurkoile kädet eteenpäin yrittäen koskettaa varpaitasi. Pysy asennossa 30 sekuntia.

Vatsan virkistäviä harjoituksia kotona

Vatsaa kiinteyttävät harjoitukset ovat myös helpoimpia tehdä kotona ja ne antavat erinomaisia tuloksia, tässä on parhaat:

• Vatsalihakset: makuuasennossa, selkä maassa, polvet koukussa (jalat maassa), kädet pään takana, olkapäät nostamalla rintakehäsi lähemmäksi polvia. Toista 3 sarjaa 15;

• Vinot vatsat: sama asento kuin edellisessä harjoituksessa, nosta rintaasi tuomalla oikea kyynärpää lähemmäs vasenta polvea 15 kertaa ja toista sitten toisella puolella. Tee 3 sarjaa 15 kummallakin puolella;

• Käänteinen crunch: makuulla selällään, kädet sivuilla, kämmenet maassa, pää tuettu. Nosta taivutetut jalat ylös ja risti nilkat. Kun hengität ulos, supista vatsaa nostaaksesi ristiluuasi maasta heiluttamatta jalkojasi. Pidä muutaman sekunnin ajan, hengitä sitten sisään ja palaa lähtöasentoon. Suorita 2 sarjaa 20 toistoa.

Käsivarsia virkistäviä harjoituksia kotona

Koko kehon kiinteyttämiseen tarkoitettu koulutusohjelma ei voi olla sisältämättä käsivarsiharjoituksia. Varusta itsesi kahdella painolla (tai kahdella vesipullolla) ja taistele rumia lepakon siipiä vastaan. Parhaat harjoitukset käsien, mutta myös rintakehän ja hartioiden kiinteyttämiseen kotona ovat:

• Push-ups: tämän harjoituksen "pehmeässä" versiossa polvistetaan quadrupedia ja käsivarsien taivuttaminen tuo rintakehäsi lähemmäksi lattiaa. Jos olet jo treenannut, venyttele jalkojasi taaksepäin ja tue vain jalkojasi punnerruksia tehdessäsi. Toista 15 kertaa 3 sarjaa varten;

• Kädet taipuvat eteenpäin: Kädet sivuillasi, tartu käsipainoihin ja taivuta molemmat kädet eteenpäin kääntämällä rannetta sisäänpäin. 3 sarjaa 15 toistoa;

• Kädet taipuvat olkapäiden yläpuolelle: seisoo, paikallaan painot kädessä, kädet koukussa olkapäiden korkeudelle, kädet katsovat eteenpäin. Ojenna kätesi suoraan ylöspäin kuin nostaisit jotain ja palaa sitten hartioiden korkeudelle. 3 sarjaa 15 toistoa;

• Harjoitus täydelliselle tricepsille: seiso jalat koukussa, olkapäät samalla linjalla, vasen käsi lepää vyötärön tasolla. Kun paino kädessäsi, nosta oikea käsivarsi ojennettuna mahdollisimman lähelle korvaasi. Etukämmen. Taivuta kyynärvarttasi pään taakse liikuttamatta kyynärpäätäsi ja suorista se sitten. Supistunut vatsa auttaa estämään ylävartaloasi liukumasta taaksepäin. Toista 15 kertaa kummallakin puolella 3 sarjaa varten.

Mini-kotikunto-ohjelmasi on valmis!

Näiden yksinkertaisten harjoitusten ansiosta, joita voit tehdä vähintään 3 kertaa viikossa, pystyt siihen ylläpitää kiinteää ja kiinteää vartaloa myös ilman erikoislaitteita ja harjoittelet täydellisessä rentoutumisessa kotisi neljän seinän sisällä.