Hyvä fyysinen kunto on tärkeää missä iässä tahansa, mutta luonnollisesti luonnollisen ikääntymisen myötä hyvien tulosten saavuttaminen ja lihasten kehittäminen on yhä vaikeampaa. Tästä syystä on yhä tärkeämpää ymmärtää, kuinka kiinteyttää kehosi 50-vuotiaana.
Teini-iässä jokainen fyysinen aktiviteetti näyttää yksinkertaisemmalta ja välittömämmältä, 25-vuotiaana olet urheilullisuuksien maksimissa ja seuraavina vuosikymmeninä pystyt edelleen ylläpitämään hyvää harjoitusrytmiä. Sitten tapahtuu mitä luonto määrää.
Kehossa näkyy väsymyksen ja väsymyksen merkkejä. Mutta onko tämä todella syy? Onko oma elinkaari syypää vai vaikuttaako lihasjännityksen heikkeneminen ja rasvamassan suhteellinen lisääntyminen myös tavoihisi? Kuinka kiinteyttää kehosi 50-vuotiaana? Otetaan se yhdessä selville analysoimalla ensin asiaan liittyvien ongelmien syitä.
Mikä aiheuttaa lihasjänteen heikkenemistä?
Miksi menetämme lihasmassaa tietyn iän jälkeen ja meillä on taipumus lihoa? Syyt ovat erilaisia ja voivat myös muuttua paljon yksilön genetiikasta riippuen. Joka tapauksessa voimme löytää joitain yhteisiä kohtia.
Sarkopenia
Pääsyynä on sarkopeniaksi kutsuttu prosessi eli ikääntymisen aiheuttama lihasmassan ja -voiman fysiologinen menetys.
Se on väistämätön ja fysiologinen prosessi, joka alkaa ilmetä 40-vuotiaana ja muuttuu painavaksi 60-vuotiaana. Oireet liittyvät heikkouden tunteeseen ja fyysisten kykyjen asteittaiseen luopumiseen, eikä siihen ole parannuskeinoa. Mutta on olemassa menetelmiä vaikutusten hidastamiseen ja lieventämiseen: liikunta, ruokavalio, terveet päivittäiset tottumukset.
Nesteytys
Usein yksi syy, joka myötävaikuttaa massan menetykseen ja pohtimiseen, kuinka lihaksia kiinteytyy 50-vuotiaana, liittyy kuivumiseen. Sinun täytyy juoda paljon pitääksesi lihasrakenteen ennallaan (ja yleisemmin voidaksesi tuntea olosi hyväksi).
Onnettomuuksia
Mitä enemmän vuosia kuluu, sitä suurempi on taipumus loukkaantua. Tästä seuraa, että on olemassa riski viettää useita kuukausia, ellei vuosia, istumattomasti. Tämä voi johtaa lihasjänteen heikkenemiseen, jota on vaikea toipua 50-vuotiaana.
Elämäntapa
Toiseksi elämäntapaan liittyvät syyt: pysymme kotona, liikumme vähemmän, meistä tulee sohvaperunoita. Osittain välttämättömyydestä, päivittäiset sitoumukset eivät jätä paljon vapautta ja osittain laiskuudesta tai motivaation puutteesta. Sitoutuminen puuttuu.
Mutta aika kuluu ja vetelän vartalon kiinteyttäminen 50-vuotiaana käy yhä vaikeammaksi. Varsinkin jos lisäämme istuvaan elämäntapaamme muita huonoja tapoja, kuten huonolaatuista unta ja huonoa ruokavaliota, joka saattaa sisältää runsaasti suolaa tai rasvaa.
Olipa kyseessä hypo- tai hyperkalorinen, ongelma on selvä: joskus tietyn iän jälkeen syömme huonosti. Ja tämä johtaa siihen, että 50-vuotiaana tuntuu, että kehon kiinteyttäminen on tarpeen.
Kuinka kiinteyttää kehosi 50-vuotiaana
Harjoittelu lihasten kehittämiseksi niin, että se kiinteyttää mahdollisimman hyvin, jopa kotona tehtävällä harjoitusohjelmalla, tarkoittaa keskittymistä tiettyihin harjoituksiin.
Meidän on noudatettava linjaa, joka perustuu jatkuvaan sitoutumiseen ajan mittaan, riittävän terävästi tuottamaan tuloksia, mutta riittävän tarpeisiin ja mahdollisuuksiin. Varsinkin jos kiinteyttämisen ja kiinteyttämisen lisäksi haluat kehittää lihaksia 50-vuotiaana. Tapaamispaikka?
Liiallinen ponnistus tarkoittaa vammojen pyrkimistä, joista on jopa vaikea toipua, toisaalta riittämätön työskentely tarkoittaa vähäisten tulosten saavuttamista. Joka tulee vain, jos muut tekijät yhdistetään: hyvä ravitsemus, nesteytys, lepo, tupakoimattomuus ja alkoholi.
Harjoitukset käsivarsien ja rintakehän kiinteyttämiseksi
Yksi kehon heikkouksista vanhetessa: käsivarret lepakon (tai kanan) siivellä. Löysä iho ja roikkuvat lihakset aiheuttavat tämän ruman vaikutuksen tricepsissä. Mitkä ovat harjoitukset käsien kiinteyttämiseen?
Jos haluat eristää käsivarren lihaksia, voit hankkia käsipainot, jopa pienellä painolla, suorittamaan kaksi perusharjoitusta: hauislihasten venytykset ja kiharat hauislihaksille.
Ensimmäinen on suoritettava tarkasti ja pienellä painolla, toisella voi uskaltaa lisätä muutaman ylimääräisen kilon. Joka tapauksessa sinun on tähdättävä tarkkaan suoritukseen, eikä sitä pilata halu lisätä muutama ylimääräinen kilo: parempi pieni paino ja puhdas suoritus.
Meidän on kuitenkin toimittava myös koko käsivarren ja olkapään rakenteeseen, joten voi olla hyödyllistä aloittaa dippillä, jossa jalat ovat maassa ja kädet tuolilla.
Laskemalla lantiota alaspäin ja nostamalla vartaloa tricepsin ja hartialihaksen voimalla vahvistamme tätä aluetta koordinoidusti ja tehokkaasti. Kyynärpää muodostaa 90 asteen kulman, nouse hitaasti takaisin ylös ja jatka enintään 10 toistolla kolmen sarjan ajan. Sitten on mahdollisuus keskittyä punnerruksiin.
Tämä harjoitus sopii erinomaisesti rintalihasten virkistykseen ja on yksi kehon voiman kehittämisen perustehtävistä. Voit työskennellä eri leveyksillä: keskiasento vaikuttaa rintalihaksiin ja käsivarsiin, mutta myös olkapäihin, kun taas käsiäsi yhdistämällä keskityt tricepsiin. Jos tämä harjoitus on liian raskas, voit levätä polvet maassa.
Harjoituksia vatsalihasten ja jalkojen kiinteyttämiseksi
Kehon ydin, keskiosa, tulee aina olla läsnä toiminnallisessa harjoitussuunnitelmassasi 50-vuotiaana. Voit varmasti aktivoida jalkasi seuraavilla tavoilla:
- Kyykky
- Sivusyöksyt
- Etupuoliskot
- Deadlifts maasta
Nämä harjoitukset voidaan suorittaa myös vapaavartalolla lukuun ottamatta maastavetoa, joka vaatii vähimmäispainoa, jotta harjoitus voisi aktivoida jalkojen ja keskivartalon lihaksia. Näihin harjoituksiin voidaan liittää hyvä sarja vatsaharjoituksia, kuten rutistuksia ja lankkuja.
Riittääkö tämä kiinteyttääksesi kehosi 50:ssä?
Ei, tarvitset varmasti myös erityisen huolellisen ruokavalion. Tästä syystä perusohje on aina sama: seuraa ravitsemusterapeutin ja personal trainerin kanssa työsi organisoimista fyysisten ja ravitsemusongelmien välttämiseksi.
Muista myös, että niitä on erilaisia ravintolisät joiden avulla voit tehdä ruokavaliosta tehokkaamman kuin tuotteet proteiinipannukakkuja ja varten helpottaa viemäröintiä.
Kuvatekstit:
nainen polkupyörällä. Kuvan Pexels Pixabaysta
