Tänä kuntosalien pakkosulkemisen aikana kotitreenit ovat elinehto monille kuntoilijoille, jotka eivät halua menettää motivaatiota ja niin suurella vaivalla saavutettuja tuloksia.
Treenaa kotona ilman varusteita voit ja se on myös hauskaa: selvitä, mitkä ovat parhaat ilmaiset vartaloharjoitukset tee-se-itse-harjoittelusuunnitelmaa varten.
Kotitreenit ilman laitteita: ovatko ne tehokkaita?
Monet ihmiset ihmettelevät, josilmainen vartaloharjoittelu on yhtä tehokasta kuin painoharjoittelu. Vastaus on kyllä, ne ovat vain kaksi eri tapaa harjoitella!
Tiedät urheilijoiden ruumiin kalisteniikka? Tässä ne ovat äärimmäisyyksiin otettu selkeä esimerkki siitä, kuinka lihaksia voidaan harjoittaa myös ilman painoja.
Kehomme on itsessään ylikuormitus, jota voimme käyttää harjoituksissamme: tärkeintä on valita tehokkaat vapaat vartaloharjoitukset ja muokata harjoituksen intensiteettiä tarpeidemme mukaan.
Tässä artikkelissa haluan näyttää sinulle ilmaisia lihasryhmittäin jaoteltuja vartaloharjoituksia, joista voit aloittaa oman harjoitussuunnitelmasi tekemisen kotona.
Ilmaiset harjoitukset ylävartalolle
Tehokkaimmat harjoitukset ylävartalon harjoitteluun ovat sellaiset, joissa suurin osa lihaksista on liikkeessä. Katsotaanpa tärkeimmät harjoitukset ja muunnelmat:
Push-ups
Kutsutaan myös punnerrukset tai väärin punnerrukset, on täydellinen harjoitus, joka harjoittelee rintalihaksia, selkää ja käsivarsia (erityisesti tricepsiä).
Jos suoritetaan olkapäitä leveämmät kädet, painopiste on rintalihaksissa; kiristämällä otettasi käsien olkapäiden alla ja kyynärpäiden ollessa kiinni, tricepsissä on eniten mukana olevia lihaksia. Aloittelijoille voit tehdä punnerruksia polvet maassa. Koulutetuimmat voivat kokeilla edistyksellistä versiota asettamalla jalkansa korkeammalle, esimerkiksi tuolille.
Vedot
Pääharjoitus niille, jotka haluavat treenata selkänsä, joka koostuu itsesi tangon päällä vetämisestä. Liikkeeseen liittyy myös hartiat ja triceps otteen mukaan (leveä tai kapea). Vedot eivät ole yksinkertaisia, mutta ne ovat erittäin täydellisiä. Jos sinulla ei ole baaria kotona tai et ole koskaan kokeillut tätä harjoitusta, voit kokeilla australialaiset vedot: makaa pöydän alle, tartu reunasta käsin ja vedä ikään kuin se olisi tavallinen tanko.
Dipit tricepsiin
The osasto He harjoittelevat pääasiassa tricepsiä ja rintalihaksia. Ne voidaan suorittaa mukavasti kotona käyttämällä tuolia, joka asetetaan taaksesi lepäämään käsiäsi.
Edistyksellinen versio sisältää toisen tuolin käytön jalkojen tukena; jalat nostettuina harjoituksesta tulee intensiivisempää.
Ilmaiset kehon hartioiden harjoitukset
Juuri näkemämme harjoitukset sopivat erinomaisesti koko ylävartalon harjoitteluun. Jos haluat harjoitella olkapäitä erityisesti, voit kokeilla näitä harjoituksia:
-
Vinot punnerrukset: kuten punnerrukset, mutta käyttämällä tuolia tai askelmaa, jotta voit levätä kädet. Pitämällä ylävartaloa alavartaloa korkeammalla, olkapään etummainen hartialihas toimii enemmän;
-
Vaihtoehtoisesti voit suorittaa sivuttaiskorotuksia, etunostoja ja hidasta eteenpäin ajamista käyttämällä talon ympärillä olevia esineitä korvataksesi kaksi käsipainoa, kuten vesipulloja;
Vatsaharjoitukset
Harjoitteletko vatsalihaksia ilmaisella vartaloharjoittelulla? Olet runsaudenpula!
Tässä ovat tärkeimmät vatsaharjoitukset litteälle vatsalle kotona:
- Räksytykset ja muunnelmat: käänteinen crunch, vihko-crunch, istuma-crunch, sivuttainen crunch, suorat jalat, istumaan...
- Vuorikiipeilijä: lisää kardiokomponentti harjoitteluun;
- Lankku: pitoharjoitus, keskivaikeusaste;
- Ontto vartalon asento: pitkälle edennyt asento, ei ainoastaan vatsan, vaan suuren osan lihaksista;
Jos olet aloittelija, suosittelen aloittamaan klassisilla crunchesilla, vuorotellen niitä vuorikiipeilijöiden kanssa, jotta voit myös harjoitella vastustuskykyäsi.
Saatat myös olla hyödyllistä lukea artikkelimme Vatsan rasva: kuinka poistaa se.
Harjoituksia jalkojen ja pakaroiden treenaamiseen ilman laitteita
Jalkojen ja pakaroiden vapaan kehon harjoittelemiseksi meillä on monia ilmaisia vartaloharjoituksia kotona, tässä ovat tärkeimmät:
Kyykky
Yksi perusharjoituksista jalkojen ja pakaroiden kiinteyttämiseksi voidaan suorittaa helposti myös kotona. Mukana olevat lihakset ovat pääasiassa nelipäisiä ja pakaralihaksia; jos levennämme jalkojen tukea, harjoittelemme myös sisäreiden (sumo kyykky).
Niille, jotka haluavat lisätä harjoituksen intensiteettiä, suosittelen kokeilemaan kyykkyhyppyjä tai häntä bulgarialaiset kyykkyt aseta jalka tuolin avulla ja suorita harjoitus yhdellä jalalla.
Astu ylös
Tätä harjoitusta varten tarvitset vain alustan, jolle asetat jalkasi ja jolle astut; triviaalia, eikö? Se on kuitenkin yksi tehokkaimmista harjoituksista jalkojen ja erityisesti pakaroiden harjoitteluun. Mitä korkeampi nousu, sitä vaikeammaksi se tulee!
Varmista, että valitset askelman tai vakaan tuolin ja kokeile myös variaatiota sivuttaisaste ylöspäin treenata reiden ulkoaluetta.
Vaihtoehtoiset syöksyt
Voit tehdä syöksyjä vuorotellen toista jalkaa ja toista paikan päällä tai jos sinulla on tarpeeksi tilaa, kokeile syöksyjä kävely syöksyjä. Etsitkö korkeampaa intensiteettiä? Yritä tehdä i hyppäämällä syöksyksiin parantaaksesi hyppäämisen räjähtävyyttä ja jalkojen voimaa.
Pakarasilta
Kuten nimestä voi päätellä, pakarasillassa on erityisesti painopiste B-puolella, mutta myös reisilihaksissa. Suoritus on yksinkertainen: makaa maassa polvet koholla ja jalat tuettuna. Nosta lantiota puristamalla pakaroitasi; suorita liike palaamalla maahan.
Jos olet tottunut tekemään tätä harjoitusta kuntosalilla käsipainolla tai tankolla ylikuormituksena, voit kokeilla näitä muunnelmia:
- Yksijalkainen pakarasilta kohotetulla jalalla
- Pakarasilta korotetulla tasolla
- Isometrinen pakarasilta
Saatat myös olla kiinnostunut: Kuinka saada kiinteät pakarat viikossa.
Naisten treenikortti kotona
Tämä on harjoitus, jossa harjoitukset on jaettu kolmeen piiriin:
1 piiri x3
- Ginocchio x12 olkapääpuristus
- Lat vedä alas terra x12
- Kävelykyykky x10
2 piiri x3
- Pakarasilta x10
- Sieppaaja kyykkyssä x20
- Sivuttaiskorot x10
3 piiri x3 (ei lepoa)
- Lauta 40"
- Lankun kierre x10
- Istu x12
Videolla Carolina käyttää elastisia nauhoja ja joitakin käsipainoja lisäämään harjoitusten intensiteettiä, kuten pakarasillassa. Jos sinulla ei ole kuminauhaa kotona, voit tehdä harjoituksen ilman niitä tai valita jonkin edellisissä kappaleissa ehdottamistani muunnelmista, esimerkiksi peräsillan nousuputkessa.
Vinkkejä hyvään treeniin kotona
Tiedämme: salilla käymiseen tottuneet eivät luultavasti tunne samaa energiaa kotona treenatessa.
Tästä syystä haluamme päättää tämän artikkelin viimeisillä neuvoilla löytääksemme motivaation mukavaan regeneroivaan ilmaiseen vartaloharjoitteluun jopa kotisi neljän seinän sisällä:
-
Harjoittele seurassa: vaikka asuisit yksin, soita ystävälle, yhdistä Skypeen ja harjoittele samassa videotreenissä. Kuten sanotaan: ystävyydessä jaamme ilot ja hikoilut...kivut, eikö niin?
-
Pukeudu mukavasti ja seksikkäästi: Se, että olemme kotona, ei tarkoita, että meidän täytyy treenata pyjamassamme. Tai ei ainakaan aina. Älä aliarvioi mukavan, urheilullisen ja hyvin hoidetun asun voimaa: pelkkä ajatus sen käyttämisestä saa sinut takaisin menetettyyn motivaatioon. Voit löytää ideoita täältä.
-
Lopuksi, pidä hauskaa! Älä ajattele harjoittelua velvollisuutena, vaan hetkenä vapaa-aikana. Laita suosikkisoittolistasi päälle, pue päälle urheiluasu, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi, tanssi vähän aloittaaksesi lämmittelyn ja aloita energisempänä kuin koskaan!
