Indice

• Exercices pour le ventre et les hanches minceur
• Jumping Jack
• Course sur place
• Alpiniste
• Crunch de vélo
• Twist russe
• Exercices pour tonifier les jambes et les fesses
• Saut accroupi
• Intensifiez
• Fentes
• Pont Butt
• Butt gifles postérieures
• Carte d'entraînement rapide de perte de poids pour femmes
• Derniers conseils pour perdre du poids en peu de temps

Entraînement à la maison: 10 exercices pour une perte de poids rapide

Perdre du poids avec des exercices à la maison: Impossible? Bien sûr que non!
Pour perdre du poids régime est important, mais la formation est tout aussi importante.

Nous pouvons tous réaliser un entraînement de poids corporel en utilisant le poids que la nature a mis à notre disposition: celui de notre corps.

Dans cet article je recommande Meilleurs exercices pour le ventre et les hanches minceur, Raffermissant les fesses et amincissant les jambes, à réaliser confortablement à la maison. 

Vous pouvez être intéressé par: Comment s'habiller pour la gymnastique à la maison.

Exercices pour le ventre et les hanches minceur

Si votre objectif est de perdre du poids du ventre et des hanches, vous devrez entrer dans une séance d'entraînement Cardio aérobie Dans votre routine, avec des exercices d'intensité moyenne-élevée, ainsi que des exercices spécifiques pour les abdominaux:

Jack à sauter

Sur vos pieds, gardez vos jambes ensemble et vos bras à vos côtés. Levez vos bras au-dessus de votre tête tout en sautant et en écartant vos jambes. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

Course sur place

Commencez par marcher sur place en élevant vos jambes vers votre poitrine, en augmentant progressivement votre vitesse jusqu'à devenir un jigger avec des sauts sur place.

Alpiniste

Prenez la position de la planche, avec tout le corps sur la même ligne. Commencez par ramener votre genou droit vers votre coude droit, redressez votre jambe et faites la même chose avec votre genou gauche vers votre coude gauche. Gardez votre abdomen actif pendant l'exercice et essayez d'augmenter progressivement votre vitesse.

Crunch de vélo

Un excellent exercice pour entraîner les abdos latéraux, la zone sur laquelle la graisse est concentrée sur les hanches. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre cou avec vos coudes ouverts. Étendez la jambe droite, pliez le genou et amenez-le vers la poitrine, en ramenant simultanément le coude gauche. Répétez le mouvement avec l'autre jambe.

Twist russe

Commencez par vous asseoir, les genoux pliés et les pieds au sol. Contractez l'abdomen, décollez les pieds du sol et faites tourner alternativement le torse d'un côté à l'autre. Cet exercice est déjà efficace en soi s'il est effectué poids corporel; si vous voulez le rendre plus intense, essayez-le en tenant un poids dans vos mains (même une bouteille d'eau peut bien faire).

Exercices pour tonifier les jambes et les fesses

Quels exercices pouvons-nous faire à la maison pour Minceur des jambes et tonifier les fesses? Voici les meilleurs exercices à intégrer dans un entraînement d'intensité moyenne-élevée pour obtenir des résultats en peu de temps:

Saut accroupi

Un exercice dynamique qui vous permet de tonifier vos jambes et vos fesses de manière globale. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la hauteur des hanches. Pliez les genoux en descendant avec les fesses vers le bas en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas excessivement vos orteils. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez avec vos fesses dans un saut vers le haut. Répétez le mouvement.

Intensifiez

Intensifiez est l'un des meilleurs exercices pour raffermir les fesses. Au gymnase, cela se fait avec un équipement spécial, mais à la maison, vous pouvez simplement utiliser un siège d'appoint comme un marchepied ou une chaise d'écurie. Commencez l'exercice en grimpant à la hausse avec votre jambe droite en essayant de ne pas mettre votre pied gauche à la surface, descendez et répétez de l'autre côté en alternance.

Fentes

Commençant debout, il amène une jambe en avant, pliant l'autre pour presque toucher le sol avec son genou. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez à la position initiale en contractant les fesses et le ventre. Répétez l'exercice avec l'autre jambe pour alterner.
Vous pouvez jouer aux fentes sur place, ou marcher (plus intense) ou sauter sur place (nécessite plus d'équilibre).

Pont Butt

Allongez-vous sur le ventre en gardant le dos à plat sur le sol, les genoux levés, les pieds au sol et les bras à vos côtés. Serrez vos fessiers pour ne soulever que votre bassin, en appuyant sur le sol avec vos mains et vos pieds. Maintenez pendant quelques secondes, puis abaissez lentement le bassin et revenez à la position de départ.

Butt gifles postérieures

Démarrer en quadrupède, dos droit, mains alignées avec les épaules et les genoux sous le bassin. Étendez une jambe en pointant le pied pour activer le fessier et remontez-le. Répétez plusieurs fois d'un côté avant de passer à l'autre. C'est un excellent exercice non seulement pour raffermir les fesses mais aussi pour l'entraînement de l'abdomen.

Carte d'entraînement rapide de perte de poids pour femmes

Voici comment nous pouvons combiner les exercices que nous avons vus en un Planche d'entraînement à domicile pour femmes. L'objectif est d'amincir votre ventre et vos hanches, de dégonfler vos cuisses et de tonifier vos fesses.

Réchauffer:

• Courez sur place pendant 30 secondes
• Jumping Jacks x 20

Circuit (Répétez pour 2-3 fois):

• Intensifiez x 10 des deux côtés
• Grimpeur de montagne x 20 secondes
• Squat x 10
• Twist russe x 20 secondes
• Pont Butt x 15
• Crunch vélo x 15

Vous pouvez répéter ce circuit autant de fois que vous le souhaitez, en essayant de garder un maximum de 1 1/2 minutes de récupération entre une série et une autre. Ajustez les exercices en fonction de votre niveau d'entraînement : par exemple, si les crunchs à vélo sont trop difficiles pour vous, effectuez des crunchs classiques. Si, en revanche, vous souhaitez augmenter le niveau d'intensité, vous pouvez ajouter un poids à des exercices tels que le pont fessier et les step ups.

Combien de minutes d'exercices par jour sont nécessaires pour perdre du poids? Cela dépend de votre objectif et du nombre de kilos que vous voulez perdre, mais en général, faites une activité aérobie pendant au moins 30 minuti al giorno Apapporte de nombreux avantages non seulement dans la perte de poids mais aussi d'un point de vue cardiovasculaire.

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