Gyakorlatok otthoni edzéshez
Fogyjon és tónusossá tegye testét, edzőterembe járás nélkül: a fitnesz rugalmassá válik azok számára, akik döntenek Of vonat otthon.
Okos megoldás azok számára, akik szeretnének javítani egészségükön, de mindig készen állnak a kifogással.
"kevés az időm”, „Nem akarok egy vagyont költeni edzőterembe”, „Ha hazaért, ki akarja felvenni a táskáját és újra kimenni?”.
Ne aggódjon: a fogyáshoz nem kell messzire mennie, és nem kell túl sok erőforrást befektetnie.
Az alak karcsúsítása és a test feszesítése akkor is elérhető célok, ha egy lépést sem tesznek az otthonon kívül.
Kétséges?
Gyere velünk, és fedezd fel a leghatékonyabb gyakorlatokat vonat otthon és időt és pénzt takarít meg.
Mi kell az otthoni edzéshez?
Otthoni edzés nagyon egyszerű: egy alap, de hatékony edzéshez nincs szükség fitnesz kiegészítők vásárlására.
Ami otthon van, azt egy kis kreativitással edzéseszközzé alakíthatja.
A vizes palackok egyenként pár kg súlyzóvá válhatnak.
A szék átalakítható paddá, amelyen kitöréseket és fekvőtámaszokat végezhet.
Ezért rendezzen be egy közepesen nagy teret otthonában, mozgassa meg az útban lévő tárgyakat, és terítsen egy törölközőt a padlóra, hogy puhítsa a felületeket.
És hogy feltöltődjön energiával és lendülettel, gazdagítsa étrendjét némileg kiegészítők alapján foszfatidilkolin És karnitin, hogyan FOSFADRINK: csodaszer az energia növelésére és a felesleges zsír elégetésére.
Most már tényleg minden készen áll vonat otthon.
Kezdjük is!
Otthoni edzés: melegítsünk be!
Mielőtt elkezdené vonat otthon, ez fontos felpörgesse az anyagcserét egy munkamenettel aerob tevékenység, ideális a test mozgásba hozására és az elkövetkező gyakorlatokra való felkészítésére.
Kezdjük néhány klasszikussal ugró emelők, a kardiovaszkuláris fitnesz örökzöldje, mindig hatékony és nagyon egyszerűen kivitelezhető.
Állva kezdjük zárt és feszült lábakkal, a karokkal pedig a test mentén. Egyetlen ugrással széttárjuk a lábunkat, és enyhén behajlítva emeljük a karjainkat a fejünk fölé. Ismételjük, ütemesen, 3 percig.
Ez a látszólag banális gyakorlat izomcsoportok hosszú sorozatát foglalja magában, például a farizmokat, a hasizmokat, a vádlit és a hátizmokat. Ha ez nem lenne elég, az ugró emelő serkenti a keringést és gyorsan megemeli a pulzusszámot, ami tökéletes kezdetnek bizonyul. vonat otthon.
A bemelegítést eggyel folytatjuk ugorj magasra közbeiktatott egy alacsony.
A magas végrehajtásához álljon fel és ugorjon a helyszínen, váltakozva emelje fel a térdét, ideális esetben a mellkasához hozza.
Néhány percnyi magas térdű futás után lépjen tovább a alacsony kihagyás: összetartott lábakkal, ugrálj és sarkaddal üsd a fenekedet.
Gyors ütemben folytassa legalább 4 percig.
Edezzen otthon, és tonizálja a fenekét és a lábát
Ha a túl mozgásszegény életmód ellaposította a B-oldalt, itt az ideje, hogy hadat üzenj a gravitációs erőnek.
Otthoni edzés számára is nagyon hatásos feszesítse a fenéket, és formálja a comb és a vádli izmait, pontosan a legkritikusabb területeken dolgozik.
Nagyon hatékony gyakorlat a vonat otthon és kihasználni a hazai tereket, az, hogy végezzen néhány egy lábon kiugrott, lábbal egy alacsony szekrényen nyugszik.
Közelítsen egy TV-szekrényhez vagy a kanapé ülőkéjéhez: fordítsa hátát neki, és helyezze a lábfejét a felületre, térdét hátrahajlítva.
Ügyeljen arra, hogy a földön hagyott láb szilárd és ültetett legyen, hogy hatékonyan támogassa Önt.
Ezen a ponton nyújtsa ki a karját maga előtt az egyensúly érdekében, és hajlítsa be a lábát a talajra, hogy felemelje és leengedje a törzsét, mint egy guggolásnál.
Végezzen 10 ismétlést, majd váltson lábat.
A kitörés során ügyeljen arra, hogy a támasztó térdét ne hajlítsa befelé, és ne ívelje meg a hátát, mindig tartsa függőleges helyzetét.
Mert vonat otthon és tónusú lábakkal és feszes vádlikkal rendelkezik, ne felejtse el elvégezni a oldalirányú kitörések.
Álló helyzetből kinyújtott lábakkal, felálló törzsgel és párhuzamos lábakkal indulva az egyik lábát szétfeszítve, egyidejűleg leengedve a medencét és 90 fokos szöget képez a comb és a vádli között.
Ismételje meg a kitörést az ellenkező végtaggal, és ismételje meg a mozdulatot 10-szer, legalább 3 sorozatot teljesítve. Ez a látszólag egyszerű gyakorlat csodaszer karcsúbb és erősebb lábak, valamint mélyen tónusú farizmok és adduktorok.
Gyakorlatok az otthoni edzéshez, valamint a karok és vállak tonizálásához
Ki gondolja ezt vonat otthon kevésbé hatékony, mint az edzőterembe járás, újra kell gondolnia!
Következetességgel és folytonossággal a test minden izomcsoportját meg lehet dolgozni, beleértve a vállat, a karokat és a trapézt.
A petyhüdt és gyengén tónusú szöveteknek való búcsú kedvéért íme néhány gyakorlat vonat otthon és feszesíti a felsőtestet.
Fegyverezze fel magát súlyokkal – ha van – vagy pár üveg vízzel.
Kezdjük a a lapocka síkjának felemelése.
Álljon egyenesen, a törzs egyenesen, a lábak kissé távolodjanak egymástól, és a lábak vállmagasságban legyenek.
Húzza végig a karjait a testén, és fogja meg a súlyokat úgy, hogy a tenyere befelé nézzen.
Hajlítsa meg a könyökét, lassan emelje fel a karjait, húzza a mellkasa elé, és enyhén nyissa ki, V-t formálva.
Amikor a karjaid párhuzamosak a padlóval, állj meg.
Emelje fel enyhén a vállát, húzza a füléhez, tartsa meg a pozíciót néhány pillanatig, majd térjen vissza a kezdethez. Ismételje meg 15-ször 3-as sorozatokban.
A szakadás vagy a túlzott terhelés elkerülése érdekében:
- Scmindig tartsa kéznél a súlyokat;
- Kerülje a hát forgatását a mozgás során;
- Ne emelje túl magasra a súlyokat: ha a karja párhuzamos a padlóval, álljon meg.
Mert vonat otthon és a karok belsejét is megerősítjük, folytassunk néhányat oldalirányú emelések.
Álló helyzetből, enyhén hajlított és szétválasztott lábakkal, a test mentén nyújtott karokkal tartsa a súlyokat tenyerével lefelé.
Rögzítse a könyökét hajlított helyzetbe, és tartsa szilárdan a csuklóját, hogy ne oszlassa szét a munkát más izomterületeken, például a trapézban vagy az elülső fasciában, ami gyengíti a gyakorlatot.
Emelje fel karjait oldalirányban, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal, és soha ne a vállai fölé.
Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből.
Megteheti, hogy elkerülje az akaratlan mozgások kockázatát, amelyek megerőltetik a hátizmokat hajtsa végre ezt a gyakorlatot ülve is, ügyelve arra, hogy jól dőljön a szék támlájának, és 90°-os szöget képezzen a lába és a törzs között.
Otthoni edzés izometria segítségével
Tökéletes azok számára, akiknek kevés helyük van, aizometrikus edzés lehetővé teszi vonat otthon anélkül, hogy nagy mozdulatokat kellene tennie.
Ez a fajta edzés valójában egy olyan testhelyzet hosszan tartó felvállalásából áll, amely képes nagyszámú izomcsoportot erőteljesen megkérni, és optimálisan működni.
A fizikai fegyelem ezen ágának egyik legnépszerűbb gyakorlata kétségtelenül a deszkák: az egyensúly és az ellenállás keveréke, amely serkenti a has- és hátizmokat, valamint tonizálja a fenéket, a karokat és a vállakat.
Négykézláb helyzetből tegye a tenyerét a vállai alá, hajlítsa be a könyökét és az alkarját, és tegye a lábát a talajra. Kilégzéskor feszülten emelje fel a testet, hozzon létre egy egyenes vonalat, amely tökéletesen párhuzamos a padlóval. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 3-szor.
A fenék és a belső combok erősítéséhez próbálja ki Izometrikus falguggolás: dőljön a hátával a falnak, lábait kissé távolítsa el egymástól, és hajlítsa be a lábát, mintha ülni szeretne, 90°-os szöget bezárva a térd és a comb között.
Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, majd térjen vissza az állásba. Ismételje meg legalább 5-ször.
Ha a gyakorlat túl fárasztónak bizonyul, enyhítse az erőfeszítést a térd szögének enyhén nyitásával.
