Hasi ABS edzés: maximális hatékonyság
Ha az álmod az búcsút int a puha gyomornak és nem túl tónusos, ideje dolgozni, és bízni egy jó hasizom edzésben!
Az egészséges, zsírszegény étrend mellett a testmozgás kulcsfontosságú az a lapos és faragott gyomor. Anélkül, hogy figyelembe vesszük, hogy a feszes has a hát- és tartászavarok leküzdésében is érvényes szövetséges.
A kitűzött cél eléréséhez a legjobb edzés azhasi edzés.
Egy sor speciális gyakorlat, tökéletes bárhol és következetesen. Rajzoljunk együtt egy teljes áramkört hasi edzés, számos gyakorlatból áll, amelyeket sorozatban, váltakozó napokon kell megismételni.
Néhány hét edzés elegendő ahhoz, hogy lássuk és megtapasztaljuk az első eredményeket.
Kezdjük is!
A hasizmok lehető legjobb edzése több egyszerű mint gondolnád. Kényelmes ruházat, puha szőnyeg, amelyen megtámaszthatja a hátát, és törölköző, amely elvezeti az izzadságot, minden amire szüksége van.
Az edzés eredményeinek maximalizálása érdekében a testmozgást integrálhatja a használatával kozmetikai készítmények A lokalizált zsír eltávolítására, a sejtek anyagcseréjének újraaktiválására és a szövetek tonizálására tervezték. A piac leginnovatívabb termékei közül kiemelkedik ADIPE KO, gazdag lipolitikus hatóanyagok mint a teofillin, foszfatidilkolin és visnadin, valamint feszesítő összetevőket, mint például a borostyán.
És most, hogy készen állsz, nincs kifogás: a lapos has egy elérhető cél, köszönhetően a hasi edzés állandó és intenzív.
Hatékony gyakorlatok az egyenes hasizom faragására
A rectus abdominis az a has elülső területe: az a pontos terület, ahol az elérendő cél a vágyott "teknős".
Tonizálhatja és formázhatja a hasi edzés konkrét és célzott stimulálja és erősíti az izmokat a területen.
Kezdjük körünket egy egyszerű és gyakori gyakorlattal, mint pl ropogtat egyszerű.
Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát maga elé úgy, hogy a talpa a talajon maradjon. Nyújtsd ki a karjaidat az oldaladon, lélegezz be és ki emelje fel a törzsét és a vállát kinyújtva a karját, hogy megérintse a vádli külső részét. Lélegezz le, ereszkedj le és térj vissza az eredeti helyzetbe.
Ismételje meg 30-szor, sorozatban től 3.
Az izmok tonizálásához és a koordináció edzéséhez folytassa a kört hasi edzés az előző évinél intenzívebb fejlődéssel: az füzetropogás.
Hanyatt fekvő helyzetben nyújtsa ki a lábát és helyezze a sarkát a talajra: törzsemeléskor (mint az előző gyakorlatnál) lélegezzen ki és egyszerre emelje fel a lábát.
A legnagyobb feszültség helyzetében meg kell próbálnia érintse meg a lábujjait az ujjaival a kezek, zárt V-t alkotva. A maximális hatékonyság érdekében tartsa az összehúzódást 2 másodpercig. Most térjen vissza a kiinduló helyzetbe e ismételje meg 10-szer, 3 sorozatig.
Ez a gyakorlat a hasi edzés, amely a has felső és alsó részét egyaránt érinti, intenzív és összetett, különösen a kezdőknek. A hibás végrehajtás elkerülése érdekében tanácsos:
- Az egyensúly megőrzése érdekében az ismétlések között ne pihentesse lábait és karjait a talajon;
- Korlátozza a váll emelését, hogy ne terhelje túl az ágyéki területet;
- LiftEmelje fel a lábát enyhén behajlított térddel.
A megfelelő gyakorlatokkal dolgoztassa meg az alsó hasát
Szeretné feszesíteni a derekát és ellensúlyozni a megereszkedett alhasat?
A legjobb választás az, ha integrálja a programjába hasi edzés ad hoc gyakorlatok a medence és a végbél alsó részének stimulálására.
Egy nagyon egyszerű gyakorlat lábemelés. A végrehajtáshoz hanyatt kell feküdni, nyújtva és hosszú lábakkal, a karjait az oldala mentén, a kezét pedig a farkcsontja alá kell helyezni.
Ebből a helyzetből lassan emelje fel a lábait egyenesen, amíg 90°-os szöget zár be a testével. Ugyanolyan lassan engedd le magad, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 15-ször, 3 sorozatig.
Figyelem ne emelje fel a szakrális területet, mindig jól tapadva a talajhoz.
Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik, amelyek tökéletesek a gyakorlati rutin megszakítására.hasi edzés. Az egyik lehetőség, hogy felváltva emeljük fel a lábakat, ritmikusan emeljük fel, mintha egyben ollózva. Végezzen 3 sorozatot 30 ismétlésből.
A másik a bedolgozás izometria, vagyis az izmok megterhelésére álló helyzetben. A kiindulási helyzetben (fekvésben, karokkal az oldalakon, kezekkel a keresztcsont alatt) emelje fel egyenesen a lábát, amíg egy 45 fokos szögben. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, kilégzéssel, majd lassan engedje le a lábát, és kezdje újra. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.
Plank: bomba izometrikus hasizom edzéshez
Az imént beszéltünk az izmok tonizálásának és a gyomor faragásának lehetőségéről, még mozgás hiányában is. Ez a technika a hasi edzés határozza meg magát izometrikus és magában foglalja a statikus és összehúzott helyzet, bizonyos ideig fenn kell tartani.
Ennek a típusnak az előnyei hasi edzés? Csökkentse a helytelen mozgások kockázatát, és korlátozza a kellemetlen érzést a nyak és az ágyék területén, amely a hagyományos ropogtatás végrehajtásához kapcsolódik.
Az izometrikus gyakorlatok közül hasi edzés legnépszerűbb az elmúlt években, a család deszkák. Ezért ezzel a pozícióval zárjuk fitneszkörünket.
Az angol "plank" szóból ez a gyakorlat katonai eredetű, és nem csak a hasizmok erősítésére alkalmas a rectus területen, hanem a hátizmok, a deréktáj és a csípő erősítésére is.
Fenomenális keverék ehhez támassza meg a hátát, favor one helyes testtartás És, Magától értetődik, faragd ki a hasizmodat.
Hogyan készülnek a deszkák? A leggyakoribb álláspont nagyon egyszerű. Hanyatt fekvő helyzetből helyezze alkarját a talajra, könyökét tartsa közel a vállához. Nyújtsa ki a lábát, és helyezze a lábát a talajra. Most emelje fel a testét, ügyelve arra, hogy megfeszítse és összehúzza az összes izmát, hogy a törzs és a lábak között egy egyenes vonal, párhuzamos a padlóval.
Tartsa meg ezt a pozíciót 30 másodperc, majd engedje el. Ismételje meg 3-szor.
A tökéletes eredmény érdekében a deszka elkészítésekor ügyeljen a következőkre:
- Ne hagyja, hogy a csípője leessen, próbálja a medencéjét egy vonalban tartani a fejével, és jól meghosszabbítja a testét;
- Ne emelje fel túlságosan a fenekét, mutasson felfelé;
- Ne zárja be a vállát, görnyedve. Éppen ellenkezőleg, nyissa ki a mellkasát, és engedje le a lapockáit;
- Ne döntse meg a csípőjét, ezzel megkockáztatva, hogy kibillenti a testét az egyensúlyból, és túlzottan megerőlteti a csípőt;
- Ne hajlítsa be a térdét.
A kettlebell az intenzívebb hasi edzéshez
Az első alapképzési időszak letelte után azok, akik úgy érzik, készen állnak arra, hogy emeljék a lécethasi edzés kipróbálhatod a kettlebell használatát. Egy olyan egyszerű eszköz, amilyen hatékony, tökéletes az intenzitás növelésérehasi edzés néhány konkrétabb gyakorlat integrálása. Ennek az edzéshez tervezett öntöttvas labdának köszönhetően maximalizálhatja a hatását hasi edzés és megfaragja a hasát.
Tonizálni és területét erősíteni rectus abdominis, itt van egy ad hoc mozgalom.
Feküdj hanyatt a gumiszőnyegen, nyújtsd ki a lábaidat, és tedd egyenesen a karjaidat a fejed fölé. Ebből a nyújtó helyzetből kiindulva, fogd meg a kettlebellt két kézzel.
Jól összehúzott elülső hassal lendületet adva emelje fel a hátát, 90 fokos szöget bezárva a lábához képest. Még mindig a feje fölé nyújtott karral hajlítsa be a lábát és feláll. Ismételje meg a lefelé irányuló mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Lélegezz és hajts végre újra. Ez a gyakorlat, hatékony az intenzív hasi edzés, 20-szor meg kell ismételni, 3-as sorozatban.
Akik inkább ki akarják képezni őket ferde hasizom, és karcsúsítsa alakját, kipróbálhatja ezt az egyszerű mozdulatot. A gumiszőnyegen ülve helyezze a lábát a talajra, és hajlítsa be a lábát maga elé. Most emelje fel a lábát, maradva egyensúlyban felfüggesztve a farkcsonton. Fogja meg két kézzel a kettlebellt, és hajtsa végre a törzs csavarodása, mintha a tárgyat a csípőd mellé akarnád hozni, felváltva.
Ismételje meg a fordulatokat Oldalanként 15-ször, összesen 30 mozdulattal.
Pihenjen, helyezze a talpát a földre, és tartson egy perc szünetet, majd kezdje újra. Ismételje meg 3 sorozatig.
Nyújtás az izmok ellazítására
A kör végén a hasi edzés ne felejtse el nyújtani, hogy meghosszabbítsa az izmokat és elkerülje a kontraktúrákat. Íme egy egyszerű, de nagyon hasznos gyakorlat.
Hason fekve tegye a tenyerét a vállai alá. Most nyújtsa ki a karját, és emelje fel a törzsét és a fejét, amíg úgy érzi, hogy a hasizmok enyhén húzódnak. Tartsa meg a figurát néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
