Kicsik és nagyok minden bizonnyal emlékeznek iskolás korunkra, amikor a testnevelés órákon az edzés megkezdése előtt nyújtó gyakorlatok elvégzésére kértek minket.
Az izomfeszítés régóta végzett tevékenység, és gyakorlatilag minden sporttípushoz kapcsolódik. Néha a sportban és a mindennapi életben is teljesen természetes és tudattalan módon gyakoroljuk a nyújtást.
Még a gerinc meghosszabbítása is egy nyújtógyakorlat, amelynek célja, hogy felgyorsítsa a véráramlást testünk izmaiban, valamint az agyban.
A gerincoszlop meghosszabbításának célja az izommerevség mérséklése is, elősegítve az egyén saját szervezetének tudatosítását.
Ebben a cikkben néhány fontos tippet és javaslatot adunk a nyújtás helyes és hatékony gyakorlásához: itt van minden, amit tudnod kell erről az izommelegítő tevékenységről.
A nyújtás jobb edzés előtt vagy után?
Sok sportoló és általában olyan ember van, aki azon gondolkodik, vajon jobb-e a nyújtást edzés előtt vagy után gyakorolni. A kérdés átfogó megválaszolásához azonnal szeretnénk rámutatni arra, hogy az edzés előtti nyújtó gyakorlatok gyakorlása rendkívül fontos és olykor meghatározó is lehet az izomsérülések kialakulásának megelőzésében. A nyújtás emellett javítja az izmok általános teljesítményét és ennek következtében a sportteljesítményt is.
Mindazok számára, akik szeretnek edzeni kora reggel vagy este egy hosszú irodai munkanap után, a nyújtás nagyon fontos edzés előtti tevékenység, bemelegítés és az összehúzódott izmok felkészítése a fizikai munkára.
Általánosságban elmondható, hogy fontos a nyújtó gyakorlatok elvégzése, mind a fizikai aktivitás előtt, mind után: a fontos, hogy mindig meleg nyújtás, azaz néhány percnyi fizikai aktivitás után olyan megelőző gyakorlatokat végezzünk, amelyek a melegítést szolgálják. fel a testet és az izmokat.
Megállapítottuk, hogy a nyújtás a sportolás után is fontos és hasznos: a testhőmérséklet csökkenése valójában pangás és ellazulás állapotába hozza szervezetünket, lehetővé téve, hogy a vér visszatérjen testünk végtagjaiból a központba, kifejezze magát. kiegyensúlyozottabb vérkeringésben. Az edzés utáni nyújtás is segít megelőzni az izmok leépülését és sérüléseit.
Mire való? Mikor kell csinálni?
A nyújtás kétségtelenül az egyik leghatékonyabb gyakorlat a test ízületeinek rugalmasságának növelésére. A nyújtás egy olyan tevékenység is, amely lehetővé teszi a személy számára, hogy jelentősen javítsa a testtartását. Sok sportoló és különösen futó van, aki a fizikai aktivitást a legváltozatosabb nyújtó gyakorlatokkal ötvözi.
A versenyszerű tevékenységet végző sportoló számára a gyakori és intenzív edzés azt jelenti, hogy a test izmai nagyon gyakran összehúzódnak: az izomösszehúzódások leküzdésére a nyújtó gyakorlatok jelentik az egyik legvalószínűbb szövetségest a sportolók számára.
Nyújtás futás előtt vagy után?
A futás előtti nyújtás gyakorlása számos előnnyel jár az izmok számára: a nyújtó gyakorlatok felkészítik a testet és az izmokat az edzésre, növelik az ízületek rugalmasságát, valamint a test és az izom hőmérsékletét. A nyújtás másik nagyon fontos aspektusa, hogy ezek a gyakorlatok lényeges lökést tudnak adni anyagcserénknek, növelve és felgyorsítva a test izomzatának energiaellátását.
A futóknak különösen a dinamikus nyújtó gyakorlatok (mozgó gyakorlatok, amelyek nem igénylik a statikus pozíció megtartását) javasoltak. Ily módon a sportolók nem kockáztatják, hogy túlzottan megfeszítsék izmaikat, amelyek még részben hidegek. Futóedzés előtt akár 10 perc nyújtás is elég lesz. A verseny végeztével több időt fordíthatunk a nyújtásra (körülbelül 20 perc gyakorlat). Ebben a lehűlési fázisban más eszközöket is igénybe vehetünk, mint pl medicinlabda, vagy akár néhány rugalmas szalagok.
Milyen típusú nyújtás létezik?
A nyújtás különböző fajtáira utalva azonnal felhívjuk a figyelmet arra, hogy számos gyakorlatot lehet gyakorolni. A gyakorlatok különböző típusaitól függetlenül minden nyújtási pozícióhoz körülbelül 25, 30 másodpercig kell tartani, rugózás és az izmok túlzott megerőltetése nélkül. Mindig emlékezzünk arra, hogy a nyújtás soha és semmilyen módon nem okozhat fájdalmat vagy fájdalmat az izmokban.
A gyakorlat végrehajtása során az is fontos, hogy tekintetünk előre meredjen, és a légzés a lehető legszabályosabb legyen. A jó eredmények és fejlesztések eléréséhez fontos lesz a nyújtó gyakorlatok következetes végrehajtása. Az alábbiakban láthatjuk a nyújtható gyakorlatok főbb típusait.
Statikus nyújtás
A statikus nyújtás alatt olyan gyakorlatot kell érteni, amelyben az izomnyújtás rendkívül rövid időtartamú. Általában ezek a gyakorlatok néhány másodpercig tartanak (körülbelül 4, 7 másodperc).
A statikus nyújtó gyakorlatokat az edzés után gyakorolják, és fő célja az izmok nyugalmi állapotba hozása. A statikus nyújtógyakorlatok edzés előtti végrehajtása bizonyos esetekben ronthatja a teljesítményt: ez a fajta nyújtás lelassítja az izom reakcióját, hatékonyan megakadályozva az utóbbi gyors összehúzódását.
Ballisztikus nyújtás
A ballisztikus nyújtás egy másik a sokféle nyújtás közül, amelyek gyakorolhatók. Az ilyen típusú gyakorlatok során csak egy testrész mozgását hajtják végre, impulzusoknak és hirtelen mozdulatoknak kitéve, azzal a céllal, hogy az érintett ízületet túllépjék a természetes aktív ROM-on.
Ezt a fajta nyújtást nagyon óvatosan és az első néhány alkalommal kell végrehajtani, majd egy edzővel, aki pontosan szemlélteti a gyakorlatot. Ez utóbbi esetenként inkább veszélyes, mint hasznos lehet, hiszen nem mindenki számára megfelelő izomhosszabbító technika, mivel a ballisztikus nyújtás helytelenül gyakorolva izomsérülést okozhat (az izom maximális nyújtóképességének túllépése esetén ).
PNF nyújtása
A PNF nyújtás (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation mozaikszó) egy olyan típusú gyakorlat, amellyel a programozott és szelektív stimulációnak köszönhetően izomlazítást váltanak ki.
Ezt a gyakorlatot két módszer segítségével végezzük.
- Tartsa és lazítson
- Szerződés és pihenés
Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtó gyakorlatokat úgy definiálhatnánk, mint az ízület nyújtásának fokozatos növelését: ezeknek a gyakorlatoknak a célja a nyújtási határ elérése, az izmok bemelegítése és a rugalmasság növelése.
Az ezekre a gyakorlatokra jellemző fokozatosság a mozdulatok sorozatának megismétlése, kezdetben lassan, majd egy bizonyos folyékonyság elérése után gyorsabban és nagyobb kiterjesztéssel.
Myofascial
A myofasciális nyújtás egy kifejezetten az izomtónus általános normalizálására tervezett és kitalált tevékenység, ugyanakkor nagyobb rugalmasságot biztosít a testünket borító fasciális rendszernek.
Ennek a nyújtó gyakorlatnak a fő célja a hipertóniás izomláncok relaxációja, miközben a kötőszövet viszkoelasztikus tulajdonságait irányított statikus nyújtással serkenti.
A legjobb étrend-kiegészítők az edzésekhez
A táplálkozás, mint tudjuk, alapvető szerepet játszik a kalibrált és optimális módon végzett edzés egészségességében és hatékonyságában. A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa a napi edzés során. FGM04 az Ön megbízható partnere a legjobb vásárlásban étrend-kiegészítők a piacon elérhető, hogy az edzésekkel és általában a fizikai aktivitással kombinálható.
Próba NU-TESS kókuszfehérje krém, finom, illatos és egyszerűen finom krém! A NU-TESS egy finom kókuszos kenhető, különösen gazdag fehérjében és teljesen cukormentes: tökéletes termék reggelire vagy uzsonnára edzés előtt vagy után.
A szervezetben megrekedt folyadékok hatékony eltávolítására is próbálkozhat Reduxdren 10 db 15 ml-es injekciós üveg, erősen koncentrált étrend-kiegészítő, hasznos a szervezetünkben megrekedt folyadékok eltávolításának hatékony elősegítésére.
Kép forrás:
Lány csinál nyújtás. Képzeld el a Drazen Zigic-et Freepik-ben
