Líkamsræktin er mikilvæg, líkamsrækt líka. En það vita ekki allir að megnið af árangrinum þegar þú vilt bæta frammistöðu og fagurfræði líkamans fæst heima. Eða kannski á skrifstofunni, í vinnunni. Í stuttu máli, við borðið. Þegar borðað er. Við þurfum næringu og mataræði til að tóna líkamann, við getum ekki verið án þess.
Hver er rétt næring og mataræði til að tóna líkamann?
Hvað ætti ég að borða ef ég vil tóna líkama minn? Það fer eftir því, það er ekki auðvelt að svara þessari spurningu vegna þess að mikið er undir áhrifum frá einstaklingsaðstæðum. Þetta er ástæðan fyrir því að mataræði til að léttast, tónn og grannur líkaminn þarf venjulega að vera stjórnað af faglegum lækni. Þetta er besta leiðin til að skilja rétta kaloríuinntöku.
Það er fólk með sérstaka líkamlega uppbyggingu, eða kannski raskanir sem gera það erfitt að léttast reglulega. En gott mataræði til að tóna líkamann - rassinn, fæturna, mjaðmirnar - getur skipt sköpum. Hvaðan byrjar ferðin? Frá kenningu.
Hlutverk próteina í næringu fyrir hressingu
Þetta er fyrsta atriðið sem þarf að meta vandlega: það er mismunandi mataræði og mismunandi mataræði byggt á þörfum hvers og eins. Það eru þeir sem þurfa að léttast og þurfa kaloríuskort, svo eru þeir sem vilja skilgreina vöðvana sína til að tóna líkamann.
Í þessum tilfellum er mikilvægt að forgangsraða próteinum, þ.e. þeim þáttum sem nauðsynlegir eru fyrir viðgerð og vöxt vöðva. Tengt próteinum finnum við amínósýrur, framleiddar af líkamanum og alltaf teknar inn þökk sé næringu. Án þessara þátta getum við ekki búið til það sem þarf fyrir vöðvaspennu.
Það er ekki nóg að borða prótein fyrir vöðvana
Svo þú gætir haldið, á einfaldan hátt, að það sé nóg að neyta aðeins próteina til að hafa skilgreindan og mótaðan líkama. Í raun og veru er þetta ekki raunin, til að ná markmiðinu þarftu að koma jafnvægi á alla matvæli vegna þess að það er mismunandi jafnvægi sem þarf að hafa í huga:
- Umfram prótein breytast í fitu.
- Léleg næring leiðir til niðurbrots vöðva.
Þetta þýðir að þú verður líka að neyta kolvetna, fitu og fæðutrefja í réttu magni. Plús allar amínósýrurnar sem líkaminn framleiðir ekki sjálfur.
Og það er áreiti, eða réttara sagt tegund þjálfunar, sem ákvarðar magn próteina sem þarf. Án þess að gleyma því að næring og mataræði til að styrkja líkamann eru frábrugðin þeim sem nauðsynleg eru fyrir vöðvavöxt. Þetta er líka ástæðan fyrir því að mataræði verður alltaf að vera rannsakað af sérhæfðum næringarfræðingi: aldrei spuna.
Fæða fyrir styrkta vöðva
Jafnvel þótt næringarfræðingur þurfi alltaf að rannsaka einstaka sérstöðu af næringarfræðingi, þá er alltaf gagnlegt að þekkja grunnatriðin fyrir mataræði sem er tileinkað því að ná fullkominni líkamsbyggingu. Eða að minnsta kosti til að lyfta slappum líkama.
Kjöt
Einn eftirsóttasti matur þeirra sem leita að matarlausnum til að gefa vöðvunum tón og samkvæmni. Kjúklingabringur og kanína eru best, hvítt kjöt með lítilli fitu og miklu próteini. Þeir rauðu ættu að vera takmarkaðir vegna þess að þeir valda hjarta- og æðasjúkdómum.
Fiskur
Annar uppáhalds matur fyrir mataræði sem getur styrkt líkamann í heild. Haflauk og túnfiskur eru tveir fullkomnir eiginleikar fyrir þá sem eru að leita að próteinfæðu, það sama á við um lindýr og krabbadýr. Margir eiginleikar fylgja próteinum með gagnlegri fitu eins og Omega 3, vítamínum, kalsíum, fosfór og öllum amínósýrum sem nauðsynlegar eru fyrir líkamann.
Egg
Mjög umdeildur matur vegna þess að ofgnótt getur verið skaðlegt, sérstaklega ef hann er eldaður á óhollan hátt. En það verður að segjast að eggjahvítur (hvíti hlutinn) eru próteinríkar og nánast fitulausar. Það er engin tilviljun að pakkningar af eggjahvítum eru seldar án eggjarauðu sem inniheldur þó einnig önnur gildi sem nýtast enn til réttrar næringar. Það sem skiptir máli er að ofleika ekki með eggjum og velja fersk.
Fræ og þurrkaðir ávextir
Frábær uppspretta próteina, grasker og sólblómafræja getur lagt mikilvægt framlag til mataræðisins. Sama gildir um þurrkaða ávexti, sem þó ætti ekki að meðhöndla eða salta. Verðleikamerki fyrir möndlur og furuhnetur fyrir þá sem eru að leita að miklu próteini.
Belgjurtir
Uppspretta grænmetispróteina sambærilegt, belgjurtir má ekki vanta í mataræði til að tóna líkamann. Soja og afleiður þess - eins og tófú, seitan og tempeh - eru vissulega sú tegund sem hefur mest próteinframlag en linsubaunir gegna einnig afgerandi hlutverki ásamt breiðum baunum, ertum og kjúklingabaunum.
Eru fæðubótarefni gagnleg?
Til að leggja rétt framlag til mataræðisins til að tóna líkamann geturðu líka notað eitthvað fæðubótarefni sem gerir þér kleift að gefa rétta framlag próteina í mataræði þitt.
Hverjar eru gagnlegar lausnir í þessum málum? Þegar þú ert alltaf að meta valið hjá næringarfræðingi eða næringarfræðingi geturðu valið um máltíðaruppbótar fæði prótein blanda með próteinum, kolvetnum, trefjum, vítamínum og steinefnum.
Eða þú getur valið vegan prótein í hlutlausu eða hlutlausu bragði með súkkulaði.
Allt sem þú þarft, hér!
Er til mataræði til að tóna rassinn?
Í raun og veru er erfitt að tala um lausn til að skilgreina einn vöðvahóp. Rétt eins og það er erfitt að fylgja mataræði til að missa aðeins eitt stig, þá virkar næring líka út frá heildrænu sjónarhorni þegar kemur að vöðvaspennu.
Val á æfingum til að tóna rassinn nær þó langt: ásamt góðri næringu og mataræði til að styrkja vöðvana geturðu náð góðum árangri. En hvaða athafnir þarf að gera í ræktinni til að ná góðum árangri (og vera alltaf með hressar fætur)?
- Squat.
- Dauðlyftingar frá jörðu.
- Affondi.
- Swing con kettlebell.
Við allt þetta getum við bætt öllu sem hjálpar fólki sem vill halda sér í formi. Það er að segja að forðast steiktan og mjög kryddaðan mat, sofa vel, vökva líkamann með að minnsta kosti 1,5 eða 2 lítrum af vatni á dag, forðast eða afnema áfengi og reykingar. Allt þetta er nauðsynlegt til að ná réttum árangri.
