HIIT líkamsþjálfun heima: Ókeypis líkamsvinnublöð og hringrásir

HIIT Þetta er tegund af ákafur líkamsþjálfun sem er fullkomin fyrir þá sem eru að leita að a áhrifarík hringrás til að gera heima til að léttast.
Við skulum sjá hvað það er, ávinninginn og bestu HIIT forritin til að hefja þjálfun strax og komast aftur í form!

Hvað er HIIT?

HIIT stendur fyrir Mikil ákafa millibilsþjálfun: á ítölsku er hægt að þýða það sem High Intensity Interval Training. Þetta er tegund líkamsþjálfunar sem skiptir álagsæfingum saman við æfingar á lágum styrkleika eða augnablik fullkomins bata. Dæmi um HIIT notað við hlaup? 40 sekúndur af spretthlaupum til skiptis og 20 sekúndur af hægum göngum.
Reyndar er hlutfallið 2:1 venjulega notað á milli lengdar virka fasans og batafasa. HIIT þjálfun að jafnaði tekur 20-30 mínútur: Þar sem hringrásin er mjög ákafur, er lengdin styttri en klassísk klukkutíma líkamsræktarlota.

Fegurðin við HIIT siðareglurnar er að það er hægt að nota hana á nánast hvaða íþrótt sem er: við nefndum hlaup, en hún er líka fullkomin fyrir æfingu í ræktinni eða heima!

Ávinningurinn af HIIT þjálfun

• Lengd HIIT hringrásarinnar er styttri en hefðbundin líkamsþjálfun: fullkomin fyrir þá sem hafa lítinn tíma til að helga æfingunni.

• HIIT æfingar verða aldrei leiðinlegar: við getum innifalið mikið úrval af æfingum í hringrásinni okkar!

• Þú brennir meiri fitu á skemmri tíma: þetta eru mjög ákafar hringrásir, þannig að kaloríuneyslan er meiri en á öðrum æfingum.

• Örvar grunnefnaskipti: Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að eftir HIIT æfingu fara efnaskiptavirkni og kaloríueyðsla ekki strax aftur í hvíldarstig, heldur haldast hærra á breytilegum tíma á bilinu 15 mínútur til 48 klukkustunda.

• Það er hægt að framkvæma hvar sem er, ókeypis líkama og án verkfæra.

Hverjum hentar HIIT þjálfun?

HIIT þjálfun er tilvalin lausn fyrir þá sem hafa lítinn tíma til ráðstöfunar og vilja léttast án þess að fórna fitulausum massa; Það hentar líka íþróttafólki sem vill bæta styrk og þol.
Í ljósi þess mikla styrkleika sem krafist er, er mælt með HIIT fyrir þá sem þjást ekki af hjartasjúkdómum og fyrir þá sem eru nú þegar nægilega þjálfaðir. Annars er ráðlegt að ráðfæra sig við lækni áður en aðgerðin er hafin.

HIIT forrit og hringrás til að gera heima

Ég hef valið 3 HIIT hringrás fyrir þig sem þú getur byrjað að æfa með heima. Hver æfing tekur minna en 20 mínútur og er af þremur mismunandi gerðum: hringrás fyrir byrjendur, kvenkyns fótleggja- og rassæfingar og líkamsþjálfun fyrir alla.

Nokkrar ráðleggingar áður en byrjað er:

• Klæddu þig þægilega, veldu tæknilegan og andar föt. Og ef þú vilt efla sjálfsálit þitt mæli ég með að þú skoðir Push Up Gym Tíska leggings gegn frumu!

• Byrjaðu á a 5 mínútna létt upphitun

• Hafðu flösku af vatni við höndina - vökvun er mikilvæg!

• Fyrir hringrás 2 og 3 gætirðu fundið einn gagnlegan Tabata lagalisti

Svo, erum við þarna? Tilbúinn til að byrja? 1...2...3...í gegnum!

1. Byrjendur HIIT hringrás með stökktjakkum

Byrjum á einfaldri hringrás til að kynnast HIIT.

Æfingin samanstendur af 30 sekúndur af stökkstökkum til skiptis með 1 mínútu af virkum bata með skrefsnertingu eða lágstyrk glute kick. Hringrásin er endurtekin 6 sinnum eða oftar.

Auðvelt, ekki satt? Treystu mér, þú munt samt finna að vöðvarnir brenna í lok æfingarinnar!

2. HIIT fóta- og rasspróf kvenna

Þessi HIIT er fullkominn fyrir konur sem vilja tóna fæturna og lyfta rassinum, sem verkar á staðbundna fitu culotte de cheval.

Hvernig virkar það? Einfalt: þeir eru það 20 sekúndur af æfingu til skiptis og 10 sekúndur af bata virka eða algjöra hvíld (fer eftir þjálfunarstigi).

Þetta líkan er kallað Tabata og af þessum sökum gæti verið gagnlegt að fylgja sérstökum lagalista sem heldur taktinum fyrir þig. Þannig þarftu ekki að fylgjast með tímamælinum og þú getur einbeitt þér 100% að æfingunni... tónlist er líka skemmtileg truflun frá þreytu!

Hver hringrás samanstendur af 8 æfingum:

• Hnéstökk
• Til skiptis lungum
• Squat bank
• Hliðarskot
• Glute brú á gólfi
• Stígðu upp
• Stökktjakkar
• Squats á vegg

Þú framkvæmir hverja æfingu í 20 sekúndur, fylgt eftir með 10 sekúndum af bata og svo framvegis með næstu æfingu. Áskorunin er að geta gert flestar endurtekningar á stuttum tíma! Í lok hringrásarinnar skaltu taka lengri pásu í 1 mínútu og endurtaka 5 sinnum eða oftar.

3. HIIT heildarlíkamsþjálfun

Hér er a heildar HIIT hringrás líkamans sem þjálfar ekki bara fæturna og rassinn, heldur líka handleggina, kvið og bak. Eins og hringrás 2 fylgir hún Tabata mynstri með 20 sekúndna hreyfingu og 10 sekúndna bata.

Hvaða æfingar ætlum við að gera?

• Göngulengd
• Ýttu upp (ef þú vilt með hné á jörðinni)
• Squat
• Ofurmenni jarðar
• Triceps dýfur með stól
• Glute brú
• Krakkar í kvið
• Squats á vegg

Í lok hringsins er hægt að taka 1 mínútu af verðskuldaðri algjörri hvíld áður en byrjað er á næstu blokk. Ég mæli með að þú endurtakir þetta að minnsta kosti 5 sinnum.

HIIT æfing til að berjast gegn frumu

Það fallega við HIIT Tabata er einfaldleikinn: þegar þú hefur skilið hvernig það virkar geturðu byggt upp þína eigin hringrás með þeim æfingum sem þér líkar best við og sem henta þér best.
Reyndu alltaf að skiptast á álagi æfinganna og, ef um er að ræða hringrásir í líkamanum, skiptast á æfingum á efri hluta líkamans og fótaæfingum. Á þennan hátt muntu einnig bæta súrefnismyndun vefja og örhringrás, en bilunin veldur vökvasöfnun og frumu.

Ef þetta er þitt tilfelli getur HIIT hringrás sem skiptir um æfingar án þess að leiða til vöðvaþreytu í fótvöðvum vissulega hjálpað ástandinu.

Eru 20 mínútur af HIIT á dag nóg?

Margir velta því fyrir sér hvort 20 mínútur af HIIT á hverjum degi sé nóg til að fjarlægja fitu úr maga, mjöðmum og lærum. Það fer örugglega eftir því hvert markmið þitt er. Til að léttast eru 3 mikilvægir þættir: þjálfun, mataræði og virkur lífsstíll.

Til að léttast hraðar við getum líka bætt snyrtimeðferðum og sérstökum kremum við rútínuna okkar til að berjast gegn lýtum.

Ef þú vilt auka skilvirkni æfingar þinna, prófaðu Visna Forte hlaup, sérstaklega til að berjast gegn frumu á fótleggjum og rassum, eða AdipeKO, til að berjast gegn fitu sem er staðbundin á maga, mjöðmum, lærum og rassinum. Þökk sé gelsamsetningu þeirra frásogast þau hratt og henta vel til notkunar fyrir æfingu eða eftir sturtu, sem dregur verulega úr lýtum af völdum frumu og fitusöfnun sem erfiðara er að útrýma.

Þú getur líka lesið: Fallegir og dásamlegir fætur, hvernig á að fá þá á stuttum tíma?