Í dag munum við skoða kviðæfingar FYRIR TOPPINN. Þetta bretti hentar byrjendum og lengra komnum, fúsir til að eignast hið eftirsótta Myndhögguð sexpakki í steini og sléttað með marmara.
Svo við skulum segja nóg um sófaíþróttir eins og zapping og tölvuleiki og við skulum fara út: nýtt líf bíður okkar!
Upphitunin
Áður en við hendum okkur út í grenjandi rigninguna og lofum apótropaíska guði þurfum við að hita upp kviðinn.
The Plankar (eða marmarastyttan) er fullkomin til að hefja fundinn okkar sem er tileinkaður kviðæfingum. Þessi æfing tekur þátt í öllum kjarnavöðvum (miðvöðvabandinu) frá toppi til táar, þar með talið stöðugleikavöðvana sem við vanrækjum oft og teljum þá ranglega minna mikilvæga.
Líkaminn þinn verður að vera fullkomlega í takt, eins og hann væri bekkur. Bein lína, án þess að hníga í axlir eða mjaðmir. Þú getur ekki bogið bakið eins og kettir eða látið höfuðið hanga niður. Þessari styttustöðu verður að halda í eina mínútu.
Ertu farin að gefa eftir hugsanir um fylltu cannelloni ömmu þinnar? Þú mátt hvíla hnén í nokkrar sekúndur til að klára æfinguna auðveldara.
Ef þér leiðist geturðu breytt handleggjum og fótleggjum eftir fyrstu mínútuna.
Lyftu handleggnum fyrir framan þig í 10 sekúndur, endurtaktu síðan þessa æfingu með hinum handleggnum. Endurtaktu þetta 4 sinnum innan mínútu. Lyftu fætinum um 20 cm frá jörðu og haltu stöðunni í 15 sekúndur, skiptu síðan yfir í hinn fótinn.
Eftir tveggja mínútna upphitun ættir þú að vera tilbúinn og virkur fyrir OVER THE TOP magaæfinguna okkar, að hafa rétt hitað upp miðvöðvabandið (The kjarna).
Fundur V (sigur)
V-laga sætið, þrátt fyrir að vera grunnæfing, virkar á þremur mikilvægum atriðum: rectus abdominis, mjaðmabeygjunum og innri/ytri skáhalla.
Sestu á gólfinu og dragðu saman kviðvöðvana, lyftu fótunum í 45 gráður. Teygðu þig út með handleggjunum þar til þú snertir tærnar eða, ef þú getur það ekki, að minnsta kosti sköflungin. Haltu stöðunni í nokkrar sekúndur og endurtaktu nokkrum sinnum. Með reynslu og þjálfun, reyndu að halda stöðunni lengur.
Hjól í lofti eða kvið
San Diego State University birti rannsókn þar sem hún sannaði að kviðarhringurinn er ein besta kviðæfingin. Kviðhjólið virkar í raun á rectus abdominis og obliques.
Ekki láta blekkjast af augljósri einfaldleika þess. Margir gera mistök með því að hjóla eins og hundur.
Leggðu þig á mottuna, leggðu bakið á jörðina, án þess að bogna það. Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið, forðastu að toga í hálsinn að óþörfu.
Færðu hnén í átt að kviðnum í 45 gráðu horni. Byrjaðu varlega að líkja eftir pedali. Meðan þú ert að stíga pedali skaltu færa vinstri olnboga nær hægra hné og öfugt, til skiptis.
Æfingin verður að vera hæg og stjórnandi, ekki kapphlaup um bleiku treyjuna. Endurtaktu 10 til 25 sinnum á hvorri hlið, allt eftir mótstöðu þinni.
Rúllandi snúningur með lyfjakúlu
The Snúningur snúningur með lyfjabolti Þetta er háþróuð æfing sem þróar kviðvöðva. Í þessu tilfelli erum við að tala um rectus abdominis og ytri/innri skáhalla.
Gættu þess að velja rétta lyfjakúluna. Ekki láta þér líða vel með því að velja einn sem er of þungur. Þú munt framkvæma æfinguna rangt og þú munt byrja að sveiflast eins og bátur á opnu hafi.
Byrjaðu á léttum lyfjabolta og aukðu svo þyngdina smám saman með reynslu. Sittu með bakið í 45 gráður, haltu lyfjakúlu í hendinni.
Dragðu saman kviðinn, snúðu bolnum varlega, farðu niður til hægri og láttu boltann snerta gólfið. Endurtaktu síðan hreyfinguna á gagnstæða hlið. Gerðu 10 til 20 endurtekningar og hvíldu þig síðan.
Drekafáni
Á hinn bóginn, fyrir sterka kvið, rista í marmara, eru nokkrar fórnir nauðsynlegar.
Þetta er mjög erfið æfing, einnig tekin úr Rocky 4 með Sylvester Stallone í aðalhlutverki (sem veitti okkur innblástur fyrir titil greinarinnar): hún krefst reynslu og festu, hún er mjög viðkvæm.
The Drekafáni Það sameinar ísómetrískan samdrátt með mjög nákvæmri hreyfingu, sem gerir það að besta til að ná 6 pakka kviðdraumnum.
Leggstu á bekk/mottu. Fyrir aftan þig þarftu stífa uppbyggingu sem þú getur fest við með höndum þínum, eins og sænska axlarstoð, til að ná hámarksstöðugleika. Færðu líkama þinn lóðrétt og búðu til mannskerti, farðu hægt niður og vertu viss um að bolurinn haldist aðskilinn frá grunninum og fæturnir séu fyrstir til að snerta jörðina.
Þegar fæturnir hafa lækkað varlega skaltu fara aftur upp í hæga hreyfingu til að endurtaka æfinguna.
Kviðæfingar: hvernig á að auka árangur
Rétt næring og heilbrigð íþróttaiðkun mun hjálpa þér almennt en til að móta kviðinn geturðu hjálpað þér með gel á staðbundnu stigi.
Fyrir og eftir þessar æfingar, til að nýta og auka hitamyndandi virkni líkamans, geturðu notað þær á kviðinn Adipe KO. Þú munt geta séð fyrstu niðurstöðurnar fljótt og þannig bætt daglega þjálfun þína!
Í þessari grein höfum við sýnt þér kort fyrir háþróaða kviðæfingar. Við bjóðum þér að vera hjá okkur til að fá fleiri ráð og tillögur, sjáumst næst!
Myndinneign:
Kviður stúlkna. Myndir eftir master1305 á freepik
