Í dag vil ég deila með þér árangursríkustu glute æfingunum. Ég gerði smá könnun því eftir nokkra daga verður vor og við þurfum að fara að taka mínípils og stuttbuxur úr fataskápnum.
Það eru í meginatriðum þrjú mikilvæg atriði fyrir okkur konur: lærin, maginn og rassinn.
Hver myndi ekki vilja vera með fullkominn rass?
Það eru stelpur sem eru svo heppnar að fæðast með ákveðið vá B-hlið, en ef þú ert ekki meðal þeirra heppnu, ekki örvænta. Það eru glute æfingar til að gera heima eða í ræktinni sem gerir þér kleift að hafa það sem þú hefur alltaf viljað. Allt sem þú þarft er þrautseigja og ákveðni!
Rassæfingar til að gera heima
Glute æfingarnar sem ég ætla að lýsa fyrir þér eru markvissar og henta fólki sem líkar ekki að fara í ræktina og kýs að æfa í næði heima. Ég mæli með því að þú framkvæmir rútínuna að minnsta kosti tvisvar í viku .
SKREF Á SKREF
Notaðu þessa æfingu til að hita upp. Notaðu bara þrep, stól eða þrep. Æfingin er mjög einföld. Farðu upp og niður þrepið til skiptis með fótinn sem þú byrjar á í að minnsta kosti 5/10 mínútur.
HLIÐARHREIFINGAR
Liggðu á hægri hlið og hvíldu höfuðið á handleggnum. Lyftu nú vinstri fótnum beint upp. Gerðu 20 endurtekningar. Snúðu síðan og gerðu æfinguna með hinum fætinum. Ég mæli með að minnsta kosti þremur settum af 20 á fæti. Eftir því sem dagarnir líða geturðu aukið styrkinn með því að vera með ökkla.
MYNDATEXTI aftan
Stattu á fjórum fótum á gólfinu. Hvíldu á hnjám og framhandleggjum. Teygðu hægri fótinn aftur á bak, dragðu saman gluteinn og færðu hann hærra en bakið. Gættu þess að bogna ekki bakið. Endurtaktu 20 sinnum og skiptu síðan yfir í vinstri fótinn. Ég mæli með þremur endurtekningum af 20 á hvern fót. Einnig í þessu tilfelli er hægt að auka styrkleikann með hjálp ökkla.
LANGUR ÁFRAM
Haltu tveimur flöskum fullum af vatni. Taktu skref fram á við með hægri fæti. Beygðu vinstri fótinn þar til hnéið snertir gólfið. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu með vinstri fæti. Gerðu 15 endurtekningar á hvern fót.
Þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu skaltu muna að ýta með hælnum á fætinum fyrir framan. Þetta mun virkja glutes þína meira.
Rassæfingar til að gera í ræktinni
Í þessum hluta greinarinnar mun ég sýna þér rassæfingarrútínu til að gera ef þú ákveður að fara í ræktina.
STEPPER
Stepparinn er ekkert annað en vélin sem líkir eftir skrefunum. Þetta er klassískt og hvert líkamsræktarstöð hefur það núna. Þetta mun þjóna sem upphitun.
STANDANDI LEG CURL Í PIEDI
Þetta tól er fyrir hamstrings. Þegar talað er um æfingar fyrir rassinn getum við ekki vanrækt hamstrings, þá vöðva sem setjast beint undir rassinn. Til að vera með stinnan rass er nauðsynlegt að hamstrings virki í samvirkni við gluteal vöðvana.
Það er mjög einfalt að framkvæma æfinguna. Það felst í því að færa ökklana nær lærunum og fara svo aftur í upphafsstöðu. Hreyfingin ætti að fara rólega fram með einum fæti í einu.
það er líka lygaafbrigðið en nýlega hefur það orðið sjaldgæft að finna það í líkamsræktarstöðvum.
ANDSTÆKKT MEÐ lóðum
Haltu handlóð í hverri hendi. Byrjaðu frá standandi stöðu og taktu skref til baka með hægri fæti þar til hné snertir gólfið. Farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu framkvæmdina með vinstri fæti. Þessi æfing vinnur ákaflega á rassinn svo þú munt finna að viðkomandi svæði brennur.
SQUAT
Besta rassæfingin ef þú vilt háan og þéttan rass.
Taktu útigrill og settu hana á axlir þínar. Standandi, dreift fótunum á axlabreidd í sundur. Lækkaðu þig hægt niður þar til lærin þín eru samsíða gólfinu. Hné þín ættu ekki að fara hærra en tærnar. Aftur skaltu framkvæma hreyfinguna hægt.
Ég mæli með 3 settum af 15.
Ég er viss um að með því að fylgja þessum rassæfingarrútínum í að minnsta kosti mánuð muntu sjá verulegar framfarir á rasshliðinni.
Rassæfingar: bestu íþróttirnar
Ef þú ert ekki aðdáandi lóða, hér eru nokkrir kostir fyrir þig.
Þetta eru íþróttir sem taka þátt í rassvöðvunum.
PILATES
Þetta er klárlega ein vinsælasta íþróttin undanfarin ár. Sérstaklega elskað af okkur konum Það er blanda af æfingum sem felur í sér alla vöðva líkamans, þar með talið rassinn.
HLAUP
Ef þú hefur gaman af útiíþróttum er hlaup klárlega íþróttin fyrir þig. Allt sem þú þarft eru heyrnartól með tónlist og þú getur æft hvar sem er í borginni og í almenningsgörðunum.
ÉG SUND
Þykir fullkomnasta íþróttin og hentar öllum aldri. Það gerir okkur kleift að hreyfa alla vöðva líkamans. Mælt er með að minnsta kosti tvisvar í viku. Einnig frábært fyrir stress.
Skautahlaup
Hún er talin fullkomnasta íþróttin eftir sund einmitt vegna þess að hún setur alla vöðva líkamans í gang og þá sérstaklega rassvöðvana. Allt sem þú þarft er skauta og þú ert búinn. Auk þess er það mjög skemmtilegt ef það er gert í félagsskap.
