Æfingar fyrir þjálfun heima
Léttast og tóna líkama þinn, án þess að fara í ræktina: the líkamsrækt það verður sveigjanlegt fyrir þá sem ákveða Af þjálfa heima.
Snjöll lausn fyrir þá sem vilja bæta heilsuna en hafa alltaf afsökun tilbúna.
„Ég hef lítinn tíma”, “Ég vil ekki eyða peningum í að fara í ræktina”, “Þegar þú kemur heim, hver vill taka upp töskuna þína og fara út aftur?”.
Ekki hafa áhyggjur: til að léttast þarftu ekki að fara langt eða leggja of mikið fjármagn.
Að grennast og þétta líkamann eru markmið innan seilingar jafnvel án þess að taka skref út fyrir heimilið.
Vafasamt?
Komdu með okkur til að uppgötva árangursríkustu æfingarnar fyrir þjálfa heima og spara tíma og peninga.
Hvað þarftu að þjálfa heima?
Þjálfun heima það er mjög einfalt: fyrir einfalda en áhrifaríka líkamsþjálfun þarftu ekki að kaupa líkamsræktarbúnað.
Það sem þú átt heima er hægt að breyta, með smá sköpunargáfu, í þjálfunartæki.
Vatnsflöskur geta orðið að handlóðum upp á nokkur kg hvor.
Hægt er að breyta stól í bekk þar sem hægt er að taka lungu og armbeygjur.
Skipuleggðu því meðalstórt rými á heimili þínu, hreyfðu hluti sem verða í veginum og dreifðu handklæði á gólfið til að mýkja yfirborðið.
Og til að fylla á orku og kraft, auðgaðu mataræðið þitt með einhverju bætiefni byggt á fosfatidýlkólín Og karnitín, hvernig FOSFADRINK: töfralyf til að auka orku og brenna umfram fitu.
Nú er eiginlega allt tilbúið þjálfa heima.
Við skulum byrja!
Þjálfun heima: við skulum hita upp!
Áður en byrjað er að þjálfa heima, það er mikilvægt kveikja upp efnaskipti með fundi af loftháð virkni, tilvalið til að koma líkamanum á hreyfingu og undirbúa hann fyrir þær æfingar sem koma.
Byrjum á nokkrum sígildum stökktjakkar, Evergreen af hjarta- og æðahreysti, alltaf áhrifaríkt og mjög einfalt í framkvæmd.
Standandi byrjum við með fæturna lokaða og spennta og handleggina meðfram líkamanum. Í einu hoppi dreifum við fótunum og lyftum handleggjunum, örlítið boginn, yfir höfuðið. Við endurtökum, taktfast, í 3 mínútur.
Þessi að því er virðist banal æfing felur í sér langa röð vöðvahópa, svo sem glutes, kviðar, kálfa og bakvöðva. Ef það var ekki nóg, eykur stökktjakkurinn blóðrásina og hækkar hjartsláttinn fljótt, sem reynist fullkomin byrjun fyrir þjálfa heima.
Höldum áfram upphituninni með einum sleppa hátt í bland við lágan.
Til að framkvæma það háa skaltu standa upp og hoppa á staðnum, lyfta hnjánum til skiptis, helst að koma þeim að brjóstinu.
Eftir nokkrar mínútur af hlaupum með há hné skaltu halda áfram lágt sleppa: með fæturna saman, hoppaðu og lemdu rassinn með hælunum.
Haltu áfram, á hröðum hraða, í að minnsta kosti 4 mínútur.
Æfðu heima og tónaðu rassinn og fæturna
Ef of kyrrsetur lífsstíll hefur slétt B-hlið þína, þá er kominn tími til að lýsa yfir stríði á hendur þyngdaraflinu.
Þjálfun heima það er líka mjög áhrifaríkt fyrir festa rassinn og móta vöðvana í lærum og kálfum, vinna einmitt á mikilvægustu sviðunum.
Mjög áhrifarík æfing fyrir þjálfa heima og nýta innlend rými, er að framkvæma sumt steypist á annan fótinn, með fótinn á lágum skáp.
Komdu að sjónvarpsskáp eða sófasætinu: snúðu bakinu að því og settu vafrinn á yfirborðið, beygðu hnéð aftur á bak.
Gakktu úr skugga um að fóturinn sem er eftir á jörðinni sé stinn og gróðursettur, svo hann geti stutt þig á áhrifaríkan hátt.
Á þessum tímapunkti skaltu teygja handleggina fyrir framan þig, til að ná jafnvægi, og beygja fótinn á jörðina til að lyfta og lækka bol, eins og í hnébeygju.
Gerðu 10 endurtekningar, skiptu síðan um fætur.
Gakktu úr skugga um að þú beygir ekki stuðningshnéð inn á við og sveigir ekki bakið meðan á lungun stendur, haltu alltaf uppréttri stöðu.
Fyrir þjálfa heima og hafa tóna fætur og stinna kálfa, ekki gleyma að framkvæma hliðarupphlaup.
Byrjaðu í standandi stöðu með teygða fætur, uppréttan búk og fætur samsíða, dreift annan fótinn út, samtímis að lækka mjaðmagrind og myndar 90 gráðu horn á milli læri og kálfa.
Endurtaktu lungann með gagnstæða útlimnum og endurtaktu hreyfinguna 10 sinnum og kláraðu að minnsta kosti 3 sett. Þessi sýnilega einfalda æfing er töfrandi lyf grannari og sterkari fætur, sem og djúpt tónn glutes og adductors.
Æfingar til að æfa heima og tóna handleggi og axlir
Hver heldur það þjálfa heima er minna áhrifaríkt en að fara í ræktina, þú verður að hugsa aftur!
Með stöðugleika og samfellu er hægt að vinna á öllum vöðvahópum líkamans, þar með talið axlir, handleggi og trapezius.
Til að kveðja slappa og illa tóna vefi eru hér nokkrar æfingar fyrir þjálfa heima og þétta efri hluta líkamans.
Vopnaðu þig með lóðum - ef þú átt einhverjar - eða nokkrum flöskum af vatni.
Byrjum á a lyfting á spjaldplaninu.
Stattu uppréttur, með búkinn uppréttan, fætur örlítið í sundur og fætur í axlarhæð.
Komdu með handleggina meðfram líkamanum og gríptu í lóðin með lófana inn á við.
Beygðu olnbogana, lyftu handleggjunum hægt upp, færðu þá fyrir brjóstið og opnaðu þá örlítið og myndar V.
Þegar handleggirnir eru samsíða gólfinu skaltu hætta.
Lyftu öxlunum aðeins upp, færðu þær að eyrun, haltu stöðunni í nokkur augnablik og farðu svo aftur í byrjunina. Endurtaktu 15 sinnum í settum af 3.
Til að forðast rífa eða of mikið álag:
- Schafðu alltaf lóð innan seilingar;
- Forðastu að snúa bakinu meðan á hreyfingu stendur;
- Ekki lyfta lóðunum of hátt: Þegar handleggirnir eru samsíða gólfinu skaltu hætta.
Fyrir þjálfa heima og stinnaðu líka handleggina að innan, haltu áfram með eitthvað hliðarhækkanir.
Frá standandi stöðu, með fætur örlítið boginn og sundur, og handleggi útbreidda meðfram líkamanum, haltu lóðunum með lófana þína niður.
Læstu olnbogana í sveigjanlegri stöðu og haltu úlnliðunum stífum til að dreifa ekki vinnunni á önnur vöðvasvæði eins og trapezius eða framhliðina, sem veikir æfinguna.
Lyftu handleggjunum til hliðar þar til þeir eru samsíða jörðinni og aldrei yfir axlir þínar.
Framkvæma 3 sett af 12 endurtekningum.
Til að forðast hættu á ósjálfráðum hreyfingum, sem geta þenst bakvöðvana, geturðu framkvæma þessa æfingu jafnvel sitjandiGættu þess að halla þér vel að bakinu á stólnum og mynda 90° horn á milli fóta og bols.
Þjálfun heima með myndgreiningu
Fullkomið fyrir þá sem eru með lítið plássísómetrísk þjálfun leyfir þér þjálfa heima án þess að þurfa að gera miklar hreyfingar.
Þessi tegund af þjálfun felst í raun í langvarandi forsendu um líkamsspennustöðu sem getur kröftuglega leitað til fjölda vöðvahópa og látið þá virka sem best.
Ein vinsælasta æfingin í þessari grein líkamlegrar aga er án efa plankar: blanda af jafnvægi og mótstöðu sem örvar kvið- og bakvöðva og tónar rassinn, handleggi og axlir.
Frá stöðu á fjórum fótum skaltu setja lófana undir axlir þínar, beygja olnboga og framhandlegg og setja fæturna á jörðina. Útöndun, lyftu líkamanum á spenntan hátt og búðu til beina línu sem er fullkomlega samsíða gólfinu. Haltu stöðunni í 30 sekúndur, slakaðu síðan á. Endurtaktu 3 sinnum.
Til að styrkja rassinn og innri lærin skaltu prófa það Ísómetrísk hnébeygja á vegg: hallaðu bakinu að veggnum, settu fæturna örlítið í sundur og beygðu fæturna, eins og þú vildir sitja, myndaðu 90° horn á milli hnjáa og læra.
Haltu stöðunni í 20 sekúndur, farðu síðan aftur í stand. Endurtaktu að minnsta kosti 5 sinnum.
Ef æfingin reynist of þreytandi skaltu létta átakinu með því að opna örlítið hornið á hnénu.
