ABS þjálfun í kvið: hámarks árangur
Ef draumur þinn er að kveðja mjúkan magann og ekki mjög tónn, það er kominn tími til að fara í vinnuna og treysta á góða magaæfingu!
Til viðbótar við hollt og fituskert mataræði er hreyfing lykillinn að því að ná a flatur og útskorinn magi. Án þess að hafa í huga að stinn kviður er einnig gildur bandamaður í baráttunni gegn bak- og líkamsstöðuröskunum.
Til að ná settu markmiði er besta þjálfunin súkviðþjálfun.
Röð af sérstökum æfingum, fullkomin til að gera hvar sem er og til að gera stöðugt. Við skulum teikna heila hringrás saman kviðþjálfun, sem samanstendur af fjölmörgum æfingum sem á að endurtaka í röð, á öðrum dögum.
Nokkrar vikna þjálfun er nóg til að sjá og upplifa fyrstu niðurstöðurnar.
Við skulum byrja!
Að þjálfa kviðinn eins vel og hægt er er meira einfalt en þú heldur. Þægilegur fatnaður, mjúk motta til að hvíla bakið á og handklæði til að draga frá sér svita er allt sem þú þarft.
Til að hámarka árangur þjálfunar þinnar geturðu samþætt líkamsrækt með því að nota snyrtivörur hannað fyrir staðbundna fitu, endurvirkja frumuefnaskipti og styrka vefi. Það sker sig úr meðal nýjustu vara á markaðnum ADIPE KO, ríkur í lipolytic virk efni eins og teófyllín, fosfatidýlkólín og visnadín, auk stinnandi innihaldsefna eins og Ivy.
Og nú þegar þú ert tilbúinn, engar afsakanir: að vera með flatan maga er hægt að ná markmiði, þökk sé kviðþjálfun stöðug og ákafur.
Árangursríkar æfingar til að móta rectus abdominis
Rectus abdominis er fremra svæði magans: nákvæmlega svæðið þar sem markmiðið sem á að ná er langþráða „skjaldbakan“.
Þú getur tónað og mótað það með a kviðþjálfun sérstakur og markviss örva og styrkja vöðvana á svæðinu.
Byrjum hringrásina okkar með auðveldri og algengri æfingu eins og marr einfalt.
Liggðu á bakinu, beygðu fæturna fyrir framan þig og haltu iljunum á jörðinni. Teygðu út handleggina við hliðina, andaðu að þér og andaðu frá þér lyfta bol og öxlum með útrétta handleggi til að snerta ytra hluta kálfa. Andaðu að þér, farðu niður og farðu aftur í upphaflega stöðu.
Endurtaktu 30 sinnum, í röð frá 3.
Til að tóna vöðvana og þjálfa samhæfingu skaltu halda hringrásinni áfram kviðþjálfun með ákafari þróun en árið áður: the bæklings marr.
Í liggjandi stöðu skaltu teygja fæturna og setja hælana á jörðina: þegar þú lyftir bolnum (eins og í fyrri æfingunni) andaðu frá þér og lyfta fótunum á sama tíma.
Í stöðu mestrar spennu verður þú að reyna að snerta tærnar með fingrunum handanna, myndar lokað V. Til að ná hámarksárangri skaltu halda samdrættinum í 2 sekúndur. Farðu nú aftur í upphafsstöðu e endurtakið 10 sinnum, í 3 sett.
Þessi æfing á kviðþjálfun, sem tekur til bæði efri og neðri hluta kviðar, er mikil og flókin, sérstaklega fyrir byrjendur. Til að forðast að framkvæma það rangt er ráðlegt:
- Ekki hvíla fæturna og handleggina á jörðinni á milli endurtekninga til að viðhalda jafnvægi;
- Takmarkaðu axlarlyftingar, svo að ekki ofhlaða lendarhrygginn;
- LyftaLyftu fótunum með hnén örlítið boginn.
Vinndu neðri kviðinn með réttum æfingum
Viltu þétta mittið og vinna gegn lafandi neðri kvið?
Besti kosturinn er að samþætta það inn í forritið þitt kviðþjálfun ad hoc æfingar til að örva grindarholssvæðið og neðri endaþarm.
Mjög einföld æfing er fótahækkun. Til að framkvæma það þarftu að leggjast í liggjandi stöðu, með fæturna teygða og langa, handleggina meðfram hliðunum og hendurnar undir rófubeina.
Frá þessari stöðu skaltu lyfta fótunum rólega saman og beint, þar til þeir mynda 90° horn við líkamann. Jafn hægt, lækkaðu þig nú og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 15 sinnum, í 3 sett.
Athygli á ekki lyfta sacral svæðinu, alltaf að halda því vel við jörðu.
Það eru til fjölmörg afbrigði af þessari æfingu, fullkomin til að brjóta upp æfingarútínuna.kviðþjálfun. Einn möguleiki er að lyfta fótunum til skiptis, lyfta þeim taktfast eins og í einum klippt. Gerðu 3 sett með 30 endurtekningum hver.
Annað er að vinna í myndgreiningu, þ.e.a.s. að stressa vöðvana meðan þeir standa kyrrir. Í upphafsstöðu (liggjandi, með handleggina á hliðum og hendur undir heilabeininu) lyftu fótunum beint þar til þeir mynda 45 gráðu horn. Haltu stöðunni í 10 sekúndur, andaðu frá þér, lækkaðu síðan fótleggina rólega og byrjaðu aftur. Gerðu 3 sett með 20 endurtekningum hver.
Plank: sprengja fyrir ísómetríska kviðþjálfun
Við erum nýbúin að tala um möguleikann á því að styrkja vöðvana og móta magann, jafnvel án hreyfingar. Þessi tækni af kviðþjálfun skilgreinir sig sjálft ísómetrísk og felur í sér ráðningu a kyrrstöðu og samdráttarstöðu, til að viðhalda í ákveðinn tíma.
Ávinningurinn af þessari tegund af kviðþjálfun? Dragðu úr hættu á röngum hreyfingum og takmarkaðu óþægindi í hálsi og mjóhrygg, sem tengjast því að framkvæma hefðbundna marr.
Meðal ísómetrískra æfinga á kviðþjálfun vinsælustu undanfarin ár, fjölskyldan á plankar. Við lokum því líkamsræktarrásinni með þessari stöðu.
Frá enska „plank“ er þessi æfing á hernaðarlegum uppruna og er fullkomin til að styrkja ekki aðeins kviðarholið í endaþarmssvæðinu heldur einnig bakvöðvana, lendarhlutann og mjaðmirnar.
Stórkostleg blanda fyrir styðja við bakið, greiða einn rétta líkamsstöðu Og, Það segir sig sjálft, móta kviðinn þinn.
Hvernig eru plankar gerðir? Algengasta afstaðan er mjög einföld að gera ráð fyrir. Settu framhandleggina á jörðina úr beygðri stöðu og haltu olnbogunum nálægt öxlunum. Teygðu fæturna og settu fæturna á jörðina. Lyftu nú líkamanum og gætið þess að spenna og draga saman alla vöðva til að mynda, á milli bols og fótleggja, a bein lína, samsíða gólfinu.
Halda þessari stöðu fyrir 30 sekúndur, slepptu síðan. Endurtaktu 3 sinnum.
Til að ná fullkominni niðurstöðu, þegar þú framkvæmir bjálkann skaltu gæta að:
- Ekki láta mjaðmirnar falla, reyndu að halda mjaðmagrindinni í takt við höfuðið og lengja líkamann vel;
- Ekki lyfta rassinum of mikið, benda upp á við;
- Ekki loka öxlum þínum, hnykkja á þeim. Þvert á móti, opnaðu bringuna og lækkaðu herðablöðin;
- Ekki halla mjöðmunum, eiga á hættu að koma líkamanum úr jafnvægi og þvinga mjöðm of mikið;
- Ekki beygja hnén.
Ketilbjöllan fyrir ákafari kviðþjálfun
Þegar fyrsta grunnþjálfunartímabilið er liðið munu þeir sem telja sig tilbúna til að hækka grettistakikviðþjálfun þú getur prófað að nota ketilbjölluna. Tól eins einfalt og það er áhrifaríkt, fullkomið til að auka styrkleikakviðþjálfun samþætta nokkrar nákvæmari æfingar. Þökk sé þessari steypujárnskúlu sem er hannaður fyrir þjálfun geturðu hámarkað áhrif þín kviðþjálfun og móta kviðinn.
Til að tóna og styrkja svæði á rectus abdominis, hér er ad hoc hreyfing.
Liggðu á bakinu á gúmmímottunni, teygðu út fæturna og færðu handleggina beint fyrir ofan höfuðið. Byrjað er á þessari teygjustöðu, grípa ketilbjölluna með báðum höndum.
Gefðu sjálfum þér skriðþunga með fremri kvið þinn vel samandreginn, lyftu bakinu og myndar 90 gráðu horn miðað við fæturna. Enn með handleggina teygða fyrir ofan höfuðið, beygðu fæturna og standa upp. Endurtaktu hreyfingu niður til að fara aftur í upphafsstöðu.
Andaðu og gerðu aftur. Þessi æfing, árangursrík fyrir ákafur kviðþjálfun, verður að endurtaka 20 sinnum, í röð af 3.
Þeir sem vilja þjálfa þá í staðinn hallandi kviðarhol, og grannur mynd, þú getur prófað þessa einföldu hreyfingu. Setjið á gúmmímottuna, setjið fæturna á jörðina og beygðu fæturna fyrir framan þig. Lyftu nú fótunum, eftir hangandi í jafnvægi á hnakkabeini. Gríptu ketilbjölluna með báðum höndum og gerðu það snúningur á bol, eins og þú vildir koma hlutnum við hliðina á mjöðmunum til skiptis.
Endurtaktu snúningana 15 sinnum á hlið, samtals 30 hreyfingar.
Hvíldu, settu ilina á jörðina og taktu þér eina mínútu í hlé og byrjaðu svo aftur. Endurtaktu í 3 sett.
Teygjur til að slaka á vöðvunum
Í lok hringrásar fyrir kviðþjálfun ekki gleyma að teygja til að lengja vöðvana og forðast samdrætti. Hér er einföld en mjög gagnleg æfing.
Liggðu á maganum, settu lófana undir axlirnar. Teygðu nú handleggina og lyftu bol og höfði þar til þú finnur að kviðvöðvarnir toga aðeins. Haltu myndinni í nokkrar sekúndur, farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
